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Vous pouvez faire tous les entraînements de natation, de vélo et de course à pied dans le monde, mais un mauvais plan de ravitaillement pourrait vous conduire à un DNF redouté. Lisez nos conseils d'athlètes qui ont été là-bas, qui l'ont fait et qui ont commis des erreurs pour ne pas avoir à le faire.

Helena Kvepa - Triathlète Ironman expérimentée

Je consomme 300kcal par heure sur le vélo et un peu moins sur la course. C'est quelque chose que je fais aussi à l'entraînement pour m'y habituer. Je mange toutes les 20 minutes sur le vélo; un mélange de gels et de barres, et tous les 5 km sur la course, des gels uniquement. Mais c'est très individuel et quelque chose à pratiquer sur des entraînements plus longs.

Il est important de s'hydrater avant la course et de manger ce à quoi on est habitué. J'entends beaucoup trop d'histoires de gens qui se gavent de pizzas et de pâtes à la charge de glucides et qui souffrent ensuite de problèmes gastriques pendant la course. Je mange juste comme d'habitude, juste de plus grandes portions et je limite les aliments fibreux.

Le jour de la course, je prendrai mon petit-déjeuner habituel de porridge avec de la banane et du miel et un café noir. Je vais siroter 750 ml de boisson électrolytique en me préparant et prendre un gel juste avant le départ, mais pas un gel contenant de la caféine car, avec les nerfs de la course, cela fait des choses terribles sur ma tension artérielle. Je laisse une dose de gel et de caféine dans ma chaussure de vélo ou mon casque pour me rappeler de les emporter tout de suite. Je laisse la nutrition du vélo dans le sac de transition donc je le fourre rapidement dans mon trifonction.

Je porte deux bouteilles d'eau sur mon vélo. Un pour les boissons que je remplace à chaque station d'eau et une sauvegarde. Je réapprovisionne toujours mon biberon à chaque station d'alimentation car il vaut mieux avoir plus que ce dont vous avez besoin que de manquer avant la station suivante. De plus, je transporte quelques gels de caféine, car dans les étapes ultérieures, vous pourriez avoir besoin d'un coup de pouce supplémentaire. Je fais biper ma montre toutes les 20 minutes pour me rappeler de manger. Il vaut mieux consommer plus sur le vélo que de se rendre à la course avec un réservoir vide.

J'ai une autre dose de gel et de caféine dans ma chaussure de course pour la course. J'ai une ceinture de course avec une petite poche où je fourre mes gels. J'en prends un tous les 5 km et j'essaye de le chronométrer autour des stations d'eau. Je sirote de l'eau et peut-être Redbull plus tard dans la course. Je ne porte pas d'eau sur la course car je m'assure de m'hydrater sur le vélo pour ne pas en avoir autant besoin sur la course. Je ne peux pas digérer les solides sur le pouce, mais d'autres personnes que je connais auraient une banane ou quelque chose comme ça. S'il y a un sac pour besoins spéciaux, j'y laisse des gels d'urgence supplémentaires et des injections de caféine avec des chaussettes sèches.

Lorsque je cours par temps chaud, j'utilise des tables de bâtonnets de sel. Je les porte dans l'œuf en plastique trouvé à l'intérieur de l'œuf Kinder. Je ne saute jamais de nourriture; il vaut mieux en avoir plus et ne pas en avoir besoin que de frapper un mur, car il est presque impossible de s'en remettre. Vous ne consommerez jamais autant de calories dans un triathlon longue distance que vous en brûlerez.

Après la course, j'essaie de bien manger et de manger beaucoup de fruits et légumes. Après une longue course, votre système immunitaire est épuisé, il est donc plus facile de tomber malade. Apportez de la nourriture même si vous n'en avez pas envie et buvez beaucoup d'eau.

Helena Kvepa Ironman Triathlete Conseils nutritionnels

Vikki Roberts-Caiger - Triathlète et entraîneur

Commencez à faire le plein avant d'en avoir besoin! Il est presque impossible de récupérer si vous arrivez à la ligne rouge en termes d'énergie. J'ai fait l'erreur de ne pas en prendre assez en T1 lors de ma première épreuve de demi-fond et maintenant je suis convaincu d'avoir une barre d'énergie en T1 et beaucoup plus tôt pendant le vélo.

Découvrez ce qui est disponible sur le parcours et voyez si cela vous convient, et sinon, soyez prêt à transporter tout ce dont vous avez besoin. J'ai une grande boîte à bento pour le vélo sur la barre supérieure, deux bouteilles sur le cadre et j'utilise un gilet de course pour la course à moins qu'il n'y ait beaucoup de postes de ravitaillement (un tous les kilomètres à Lakesman par exemple).

Entraînez-vous à faire le plein lors de vos longues séances d'entraînement. J'ai trouvé que j'avais besoin de deux carrés de flapjack / boules d'énergie / quart de sandwich et d'un Percy Pig tous les 5 miles sur le vélo. J'ai aussi une gorgée d'électrolytes tous les 5 miles.

Je préfère les aliments aux gels (bien que je les utilise pour un coup de pouce) et je trouve qu'il est important d'avoir un mélange de textures et de saveurs (je vais sucré et salé). Je me souviens d'un trajet où je n'avais que des rouleaux de figues et je ne pouvais physiquement pas les avaler dans le dernier tiers du trajet!

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Steve Vaughan - Triathlète groupe d'âge de l'équipe GB

Avant la course, vous devez charger efficacement les glucides. Il existe de nombreuses techniques différentes et il ne s'agit pas seulement de manger des tonnes de pâtes la veille de la course. J'utilise la méthode des 6 jours, ce qui signifie augmenter progressivement l'apport en glucides la semaine précédant la course.

Le jour de la course, je me lève tôt et mange plusieurs centaines de calories; Je jure par le riz au lait. Ensuite, je boirai beaucoup d'eau et mangerai une banane avant le début de la baignade. Après la baignade, j'essaye d'utiliser le principe peu et souvent. J'ai généralement une demi-barre d'énergie dans mon sac de transition que j'essaie de manger en montant sur le vélo (j'avais l'habitude de forcer un gel vers le bas aussi!), Puis je broute constamment tout au long de la jambe du vélo.

Je casse les barres dans ma boîte, peut-être mets ma marque préférée dans mes poches si je n’aime pas la marque de course, puis je complète avec des bananes. J'ai 2 bouteilles de boisson glucidique sur le vélo pour commencer, puis je prends simplement de l'eau aux postes de secours. S'il y a une opportunité de «trousse de secours», j'ai quelque chose de salé et une autre boisson glucidique.

Je mets souvent quelque chose de savoureux dans mon sac T2 pour la course; J'aime les bretzels, mais les courses ont maintenant souvent une option salée sur le pouce aussi. J'ai mis 2-3 paquets de blocs Clif dans mes poches et je suis discipliné pour en manger 1 avec de l'eau à chaque arrêt (donc un environ tous les kilomètres et un peu). Si j’ai faim, je mange ce qu’il y a sur la table!

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Ben Greene - Triathlète de niveau mondial

Il est important de se rappeler que la chaleur, l'humidité et le rythme de course ont tous un impact sur la digestion. J'ai couru sur l'Ironman Cairns en Australie du Nord plus tôt cette année et pour me préparer l'hiver, j'ai terminé un certain nombre de séances de briques en salle avec le thermostat réglé à 30 degrés Celsius.

Je suis rapidement passé du carburant solide (ma préférence habituelle) à une approche plus liquide alors que je luttais pour digérer le carburant solide à une fréquence cardiaque plus élevée (causée par l'augmentation du rythme tempéré et de la course).

Mon meilleur conseil: pratiquez votre nutrition de course dans des conditions de course (c'est-à-dire spécifiques au climat et au parcours) et au rythme de la course. J'ai trouvé que le carburant qui se trouve bien dans la zone 1 ou 2 pendant une course d'entraînement pourrait ne pas être aussi bien dans la zone 3 le jour de la course.

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Marc Went - Triathlète Ironman expérimenté

L'hydratation et la nutrition sont toujours un sujet de conversation brûlant et dont nous avons tous besoin pour découvrir ce qui fonctionne pour nous. Pour moi, j'ai trouvé que je pouvais bien prendre des gels sur des distances plus courtes, mais pour le triathlon de moyenne distance vers le haut, les gels sont devenus un gros problème d'intestin en course, alors je me suis entraîné et couru avec Tailwind. À ce jour, il a été parfait pour tout, des ultra marathons à l'Ironman sur toute la distance, mais j'ajoute quelques solides sur le vélo.

La chose la plus importante que je dirais est de découvrir ce qui fonctionne pour vous des mois à l'avance et de vous entraîner / tester avec, car il y a de fortes chances que vous le peaufiniez en cours de route. Pensez à la façon dont vous gérerez les volumes nécessaires le jour même, que ce soit en utilisant des marques sponsorisées sur le cours ou en prenant les vôtres et si vous aurez besoin d'ajouter un stockage d'hydratation supplémentaire ou des boîtes à bento.

Avec Tailwind, j'ai tendance à pré-mélanger mon Xlab Torpedo et à transporter le reste sous forme de concentré dans une bouteille de 750 ml et à mélanger avec de l'eau des postes d'aide au parcours dans le Xlab pendant la course.

Pensez également à d'autres facteurs qui peuvent influencer vos besoins en matière de nutrition / hydratation le jour de la course. Je suis un pull au-dessus de la moyenne, donc j'ai trouvé sans prendre de sels supplémentaires, mes jambes avaient tendance à se cramper plus tard dans la course. Depuis que l'on a examiné de plus près la perte de sel et que l'on a introduit des comprimés de sel sur le vélo et la course, cette tendance aux crampes a complètement disparu.

Hydratez-vous suffisamment dans la semaine précédant la course et avant la baignade. Mangez et buvez peu et souvent; J'utilise ma notification d'alarme Garmin pour émettre un bip toutes les quelques minutes en guise de rappel.

Sur les 10 derniers kilomètres de la course, prenez tout ce que vous pouvez et gardez le sourire!

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David Rother - Triathlète professionnel

Je vais généralement pour un lundi et mardi sans glucides et je commence à faire le plein de glucides lentement du mercredi au samedi midi. Le samedi soir n'est qu'un repas léger et normal. Je réduis également ma consommation de café pendant la semaine de course à zéro pour avoir un effet maximal le matin de la course, lorsque je bois jusqu'à 4 doubles espresso.

Le matin de la course, je vais prendre de l'avoine pendant la nuit avec une banane à moitié mûre environ 3 heures avant le départ de la course. Ensuite, je passe aux gels Maurten et au mélange de boissons et j'ai un gel avant la baignade.

Sur le vélo et sur la course, j'ai un plan nutritionnel personnalisé pour moi et j'essaye de l'exécuter du mieux que je peux. Normalement, pendant la course, il faut juste prendre des gels et chaque tasse d'eau, de coke ou de gel que je peux prendre aux postes de secours. Oh, et bien sûr, un demi-litre de jus de betterave chaque jour pendant la semaine de course!

Triathlète professionnel ambassadeur d'athlète séché au soleil

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