Il peut être tentant de fermer les écoutilles ou de se retirer à la chaleur du tapis roulant pendant les mois d'hiver. Mais avec le bon équipement, la bonne préparation et l'état d'esprit, vous peut continuez à courir dehors quand la température baisse…

15 conseils pour l'entraînement de course en hiver

Courir sur un tapis roulant est ennuyeux; la frappe de pied qui ne change jamais est une recette pour les blessures de surutilisation; et les gymnases climatisés sont un foyer pour les insectes. Mais en suivant ces conseils de course hivernale, vous pouvez continuer votre entraînement en plein air dans le confort et la sécurité - et obtenir un peu d'air frais et une lumière du jour qui améliore l'humeur - pour améliorer votre niveau d'énergie et améliorer vos résultats de remise en forme et de course pour la saison prochaine.

Entraînement de course d'hiver

  1. Échauffez-vous bien - Vos muscles sont comme un morceau de caramel; quand ils sont chauds, ils sont extensibles et flexibles; quand ils ont froid, ils sont durs et enclins aux craquements (c.-à-d. aux blessures). Assurez-vous de prendre plus de temps pour vous réchauffer à l'intérieur (au moins 10 minutes) avant de partir courir. Faites circuler le sang et augmentez votre température centrale en marchant / en courant dans les escaliers, en sautant et en faisant des étirements dynamiques sans transpirer - vous ne voulez pas vous sentir humide avant même de partir.
  2. Trouver un ami - Personne n'aime laisser tomber ses amis ou sa famille, alors avoir l'un d'entre eux comme compagnon de course vous rendra plus responsable pour passer aux sessions, et le temps passera vite. Personne ne peut entrer? Votre prochain meilleur pari est de rejoindre un club de course à pied, de sorte que vous n'ayez pas à parcourir vos miles d'hiver seul. Visite joggingbuddy.com pour trouver un partenaire de course de niveau similaire près de chez vous, ou allez à britishathletics.org pour trouver votre club local.
    Courir cet hiver
  3. Être vu - Ne laissez pas les matins et les nuits sombres mettre un frein à vos courses. Choisissez des vêtements avec des détails réfléchissants à haute visibilité placés dans des zones à fort mouvement, telles que vos coudes, poignets et chevilles, afin que les conducteurs puissent vous voir dans des conditions de faible ou pas de lumière. Pensez à porter une lampe frontale pour voir clairement le sol et repérer les obstacles.
  4. Obtenez le multitâche - Utiliser vos courses comme moyen de déplacement vous donnera plus de motivation et de motivation pour sortir. Faire la navette entre votre domicile et votre lieu de travail est une méthode, même si vous ne vous rendez qu'à la gare la plus proche. Vous pouvez également combiner vos courses avec la coche de cette liste de choses à faire ou vérifier un parent - faire quelques kilomètres tout en accomplissant des tâches banales vous donnera vraiment l'impression d'avoir réalisé quelque chose de bien pour la journée. Et investir dans un bon sac à dos de course vous aidera également à faire le travail.

  5. Gardez-le constant - L'entraînement avec des intervalles de haute intensité peut provoquer une surchauffe rapide, puis une sensation d'humidité et de froid tout aussi rapidement lorsque vous abandonnez l'effort. Les meilleures séances de course hivernales consistent à maintenir un rythme constant ou à augmenter progressivement votre intensité. Essayez de courir vers une destination à un rythme régulier, puis revenez sur vos pas à un rythme plus rapide. Pensez à la maintenance, pas aux gains.

  6. Superposer - Le port de couches est crucial pour courir dans des conditions froides ou humides; vous avez besoin de vêtements que vous pouvez facilement enlever pendant que vous vous échauffez et de couches que vous pouvez facilement transporter et enfiler rapidement si le temps change ou si vous commencez à refroidir. Une veste de course légère, imperméable et coupe-vent est essentielle, tout comme une sous-couche anti-humidité sur le dessus, et de nombreux coureurs chevronnés recommandent de porter un short ou une jupe de course par-dessus des collants pour garder les zones sensibles au chaud. Vous devez également toujours porter un bonnet chaud et des gants ou mitaines thermiques (vos doigts restent plus chauds lorsqu'ils ne sont pas séparés par du tissu).
  7. Écoutez votre corps - Les punaises du rhume et de la grippe volent en abondance à cette période de l'année. En règle générale, vous devriez relâcher l'entraînement si vous ressentez des symptômes, tels que des courbatures, sous le cou. Une fois que vous vous sentez bien à nouveau, attendez deux jours supplémentaires avant de retourner à l'entraînement, sinon vous pourriez vous retarder encore plus.

  8. Enlever les obstacles - Sortir de la porte sera probablement votre plus gros obstacle quand il fait mal à l’extérieur, mais vous pouvez le surmonter en supprimant toutes ces excuses pour ne pas vous entraîner à l’avance. Disposez tout votre équipement et votre équipement la veille afin de pouvoir être habillé et sorti en deux minutes chrono (une recherche de dernière minute pour un chapeau en laine ou une batterie de téléphone déchargée pourrait vous ramener au lit). Pensez également à investir dans un réveil à la lumière du jour pour vous aider à vous réveiller en douceur et à vous sentir plus vivant lorsqu'il fait encore noir dehors.

  9. La règle de 10 - Peu importe à quel point votre journée a été mauvaise ou à quel point le temps est maussade à l'extérieur, faites un accord pour que vous sortiez pendant 10 minutes les jours de course prévus. Neuf fois sur 10, vous surmonterez la bosse et continuerez, mais si vous vous sentez vraiment nul, vous pouvez alors abandonner la session sans culpabilité en sachant que vous avez essayé.
  10. Récompense toi - L'hiver est le temps de l'excès et de la tentation. Et si vous vous entraînez dur, vous pouvez bien vous sentir en droit de vous adonner à un peu de nourriture et d’alcool. Ce n’est pas grave, mais ces nuits tardives et ces calories supplémentaires vont bientôt faire des ravages. Au lieu de cela, fixez-vous des objectifs et récompensez-vous avec des friandises pour lesquelles vous vous sentirez moins coupable, comme un massage relaxant des tissus profonds ou cette nouvelle paire de baskets que vous avez à l'œil. Tout vaut plus lorsque vous y avez travaillé dur.
  11. Portez les bonnes chaussures - Vous voudrez garder la chaleur à l'intérieur et la pluie à l'extérieur, et cela nécessite une paire de chaussures de course avec le moins de mesh. De nombreux coureurs optent pour des chaussures de course sur sentier en hiver pour leurs qualités imperméables, et ces jours-ci, elles sont également super légères et hautement respirantes. N'oubliez pas de porter des chaussettes de sport sans couture qui évacuent l'humidité pour éviter l'humidité et les ampoules.

  12. Restez hydraté - La déshydratation peut survenir quelle que soit la température extérieure (vous transpirez toujours, rappelez-vous), et si vous devenez trop déshydraté, vous constaterez peut-être une baisse de vos performances. Même si vous n’avez pas soif, vous devez quand même boire de l’eau. Assurez-vous de prendre des gorgées tout au long de la journée et de vous hydrater avant, pendant et après votre course. Vous devez boire suffisamment pour que votre urine soit pâle.

  13. Gardez les choses familières - À moins que vous ne partez avec de nombreuses heures de clarté devant vous, ce n'est pas le moment d'explorer de nouveaux itinéraires. Au lieu de cela, choisissez un itinéraire régulier et choisissez les routes principales avec un meilleur éclairage et plus de monde pour votre sécurité. Courez contre la circulation pour voir les voitures arriver et restez conscient des piétons, des animaux et des obstacles - vous devrez peut-être laisser les écouteurs à la maison.
  14. Échauffement après la course - Évitez les frissons en enlevant les vêtements humides et en sueur dès que possible et en buvant une boisson chaude. Si vous n’avez pas faim, profitez immédiatement d’une douche ou d’un bain chauds, puis enfilez votre équipement le plus confortable et le plus confortable en sachant que vous avez travaillé dur et qu’il est maintenant temps de vous détendre.

  15. Sentez-vous alimenté - Si possible, mettez le dîner dans une mijoteuse avant de partir. De cette façon, vous pouvez courir en sachant que vous avez un repas chaud et copieux qui vous attend à votre retour à la maison. Les ragoûts et les soupes riches en protéines sont idéaux, et assurez-vous d'ajouter beaucoup de légumes brillants et colorés riches en antioxydants stimulant l'immunité.

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