entraînement d'hiver en plein air bienfaits pour la santé

Au cours de l'hiver, pourquoi ne pas vous concentrer sur le développement d'une base solide de remise en forme et la préparation de votre corps au stress auquel il sera confronté lors de la prochaine saison de course. Une excellente façon d'y parvenir est d'ajouter des séances d'entraînement en circuit à votre régime hebdomadaire.

L'entraînement en circuit est une forme de conditionnement très efficace; il renforce votre corps, développe l'endurance, la flexibilité et la coordination. Il combine une série d'exercices de force avec la course et le travail de vitesse.

Voici l’un de mes entraînements sur circuit préférés.

Cet entraînement est simple, polyvalent et facile à compléter; dans le parc, sur les sentiers locaux, au gymnase ou à la maison sur un tapis roulant. Tout ce dont vous avez besoin est une montre et un endroit pour effectuer les exercices supplémentaires.

Complétez 1 à 3 séries en fonction de votre niveau de forme physique et du temps dont vous disposez.

Réchauffer

Il est essentiel de se réchauffer correctement. Vous avez peut-être votre propre méthode d’échauffement - voici la mienne

  • Faites du jogging pendant 10 à 15 minutes; suivez avec des exercices d'étirement dynamiques tels que les balançoires avant et latérales des jambes, les coups de pied hauts, les fentes, les tapotements au talon et les squats. Ensuite, effectuez quatre à six foulées de 30 secondes à un effort de 5 km, en commençant lentement et en construisant à chaque fois.
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Circuits

  • Commencez par 10 à 20 pompes standard et suivez immédiatement avec un sprint de 30 secondes à 90% d'effort maximum. Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne forme tout au long.

Exercice de force sur circuit en plein air

  • Faites une récupération debout / marche de 30 secondes, puis adoptez une position de planche avant pendant 30 secondes.

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  • Suivez la planche avant avec 1 minute de marche / jogging facile, puis passez immédiatement à 1 minute de course à un rythme de 5 km.

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  • Faites une récupération debout / marche, puis effectuez 10 à 20 plongées inversées sur une chaise ou un banc.

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  • Suivez immédiatement les dips avec un sprint de 1 x 30 secondes à 90% d'effort maximum, gardez une bonne forme et conduisez les bras pendant toute la durée.
  • Faites du jogging facile pendant 1 minute puis prenez une position de planche sur le côté droit pendant 30 secondes.

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  • Suivez immédiatement la planche avec un sprint de 30 secondes à 90% d'effort maximum.
  • Faites du jogging facile pendant 1 minute puis prenez une position de planche sur le côté gauche pendant 30 secondes.

entraînement en circuit d'entraînement en plein air

  • Suivez immédiatement la planche avec un sprint de 1 x 30 secondes à 90% d'effort maximum.
  • Faites une récupération debout / marche, puis effectuez 10 à 20 squats.

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  • Après avoir terminé les squats, reprenez votre souffle pendant 30 secondes, puis courez pendant 5 minutes à un effort compris entre le 10 km et le demi-marathon.
  • Prenez une minute de récupération debout / marche après votre effort de 5 minutes.
  • Effectuez une série de burpees pendant 30 à 45 secondes.

burpee comment se mettre en forme

comment faire un burpee

se mettre en forme à l'extérieur

  • Prenez une minute de récupération debout / marche après les burpees.
  • Terminez par 1 minute de course rapide à un rythme de 5 km en gardant une bonne forme. Si vous souhaitez simuler un coup de pied à la fin d'une course, essayez de sprinter les 30 dernières secondes. Cela permettra à votre corps de s'habituer à ce sprint final sur la ligne d'arrivée.

Refroidir

Faire du jogging pendant 10 à 15 minutes; suivre avec des exercices d'étirement statique doux, y compris les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs, les achilles et les fessiers.

Assurez-vous de maintenir chaque étirement pendant au moins 30 secondes et de prendre de longues respirations profondes pour détendre votre corps. Toute tension initiale devrait diminuer progressivement au fur et à mesure que vous maintenez l'étirement. Vous ressentirez un léger inconfort à cause de l'étirement, mais cela ne devrait pas être douloureux. Effectuez 2 à 3 répétitions de chaque étirement si vous avez le temps.

entraînement en circuit d'hiver

entraînement de récupération de récupération d'étirement

Conseil

Ce n'est pas un entraînement facile, alors assurez-vous de récupérer en conséquence. Si vous n'avez pas fait d'entraînement de vitesse intense ou d'exercices de renforcement supplémentaires, cette séance vous laissera probablement endolori pendant quelques jours, alors ajustez le nombre de séries et le niveau d'effort en fonction de votre âge, de votre expérience et de votre situation dans votre plan d'entraînement. .

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