Eau potable soif hydratation séchée au soleil

Lorsque les gens parlent d'hydratation, la plupart du temps, il s'agit de savoir quoi et combien les athlètes devraient boire pendant l'exercice. C'est clairement important, mais votre performance est également fortement influencée par votre hydratation lorsque vous commencez à faire de l'exercice. Boire une boisson électrolytique forte pour optimiser votre état d'hydratation avant des séances d'entraînement et des événements longs, chauds ou très durs peut considérablement améliorer vos performances.

Nous appelons cela le "pré-chargement" et la pratique a été largement étudiée au cours des 20 dernières années, tant auprès des astronautes que des athlètes. Bien qu'il n'y ait pas de consensus à toute épreuve sur le sujet - il y en a rarement -, il existe des preuves solides que la prise de sodium supplémentaire avec des liquides avant de commencer à transpirer est efficace pour favoriser une rétention hydrique aiguë accrue et pour améliorer les performances d'endurance, en particulier dans la chaleur.

Ce blog vise à vous donner une compréhension plus solide de ce que vous pouvez faire pour arriver au début de votre prochain événement hydraté de manière optimale.

hydratation nutrition entraînement course

Une fois que vous commencez à transpirer, vous menez une bataille perdue.

Une fois que vous commencez à transpirer, vous allez généralement mener une bataille perdue contre la perte de liquide et d'électrolyte, donc commencer correctement hydraté peut être extrêmement bénéfique. Lorsque vous êtes bien hydraté, vous disposez d'une plus grande réserve de liquide à puiser au fil du temps que si vous êtes déshydraté.

Commencer bien hydraté présente également d'autres avantages. Une hydratation optimale maximise votre volume sanguin, ce qui contribue à la fonction cardiovasculaire générale et à votre capacité à dissiper la chaleur produite par vos muscles qui travaillent. Cela réduit la fatigue et vous permet de maintenir vos performances plus longtemps.

Malgré les avantages relativement évidents de commencer un exercice bien hydraté, une étude récente sur plus de 400 athlètes amateurs a montré qu'environ 31% d'entre eux se tournaient vers des séances d'entraînement (et, dans certains cas, des compétitions) déshydratés!

Parmi les données, il y avait de fortes indications que cela compromettrait très probablement leur performance. Cela semblera probablement du bon sens, surtout si vous avez déjà essayé de faire de l’exercice alors que vous savez que vous êtes un peu «sec». Qui, sain d'esprit, voudrait commencer à faire de l'exercice dans un état déshydraté s'il essaie de donner le meilleur de lui-même?

Cette étude confirme certainement les travaux antérieurs que j'ai lus sur le sujet et le genre de choses que nous avons vues pendant de nombreuses années en travaillant avec des athlètes dans différents scénarios. Il n'est certainement pas rare de voir des gens ne penser vraiment à l'hydratation qu'une fois qu'ils se présentent à une séance plutôt que de se préparer à l'avance.

Souvent, cela se produit simplement parce que ceux d’entre nous qui ne sont pas des athlètes à plein temps courent à fond entre les entraînements et ne sont pas toujours en mesure de se préparer correctement pour eux à 100%. C'est juste la vie.

Mais cela peut aussi être un problème pour les athlètes à plein temps lorsqu'ils s'entraînent deux fois ou plus par jour, ou parfois lorsqu'ils sont juste sous une charge d'entraînement totale très élevée. En effet, une déshydratation non corrigée d’une séance d’entraînement précédente peut faire sentir sa présence lors de la prochaine séance.

Nous avons tendance à surcompenser avant le grand jour, ce qui peut avoir un impact important sur les performances.

Bien que les athlètes se tournant vers un entraînement un peu pauvre en liquides soient relativement courants, c'est généralement moins un problème avant les grandes compétitions. Cela ne veut pas dire que se présenter à un événement déshydraté ne se produit jamais, j'en suis sûr.

Mais, comme la plupart des athlètes se soucient beaucoup de leur performance dans les grands événements, il y a une tendance à augmenter l'apport hydrique avant le grand jour car une priorité supplémentaire est accordée à tous les aspects de la préparation de dernière minute.

L'ironie de cette insistance supplémentaire sur l'hydratation avant l'événement est que beaucoup d'athlètes peuvent passer d'une légère sous-consommation avant l'entraînement à une consommation excessive avant la compétition, ce qui peut entraîner un ensemble différent de problèmes, y compris l'hyponatrémie ( les niveaux de sodium causés par le remplacement inadéquat du sodium perdu lors de la transpiration et une dilution supplémentaire en buvant de l'eau plate ou des boissons pour sportifs faibles), ce qui peut être assez catastrophique pour la santé et les performances si cela n'est pas contrôlé. Une étude récente a révélé que 10% des athlètes testés aux Championnats d'Europe Ironman souffraient d'hyponatrémie, ce qui vous montre dans quelle mesure les problèmes d'hydratation pourraient avoir un impact sur les performances.

comment commencer votre entraînement hydrated Sundried Precision Hydration

Que peuvent apprendre les athlètes des astronautes?

L'importance du sodium pour l'hydratation et le maintien de vos performances a été prouvée par des recherches menées à la NASA à la fin du 20e siècle.

Les astronautes de la NASA souffraient généralement d'hypotension parce qu'ils perdaient des fluides corporels (et donc du volume sanguin) pendant leur séjour en microgravité. Un article de la NASA que j'ai lu suggère que les astronautes vivent avec un déficit allant jusqu'à 3-4% du niveau total de liquides corporels au cours d'une mission typique. Cela les faisait se sentir faibles, étourdis et même évanouis à la rentrée ou une fois qu'ils revenaient sur la terre ferme. Ce n’est pas quelque chose que vous voulez affronter lorsque vous essayez de débarquer un vaisseau spatial assez cher!

Pour lutter contre cela, la NASA a testé de nombreuses boissons contenant différents glucides et mélanges d'électrolytes et a constaté que plus vous mettez de sodium dans une boisson, plus la boisson serait efficace pour être retenue dans le corps et la circulation sanguine et corriger la déshydratation.

Alors, comment préchargez-vous efficacement?

Il s'agit de trouver un équilibre entre être suffisamment agressif pour entraîner une rétention de liquide supplémentaire dans votre circulation sanguine sans que cela ne conduise à des problèmes gastro-intestinaux ou à une accumulation excessive de liquide, ce qui vous fait vous sentir gonflé et paresseux.

Les boissons pour sportifs typiques - qui contiennent généralement environ 200 à 500 mg de sodium par litre - ne les coupent tout simplement pas en ce qui concerne la précharge, car elles sont trop diluées pour faire une différence significative dans le volume sanguin. La réalité est que ce n’est pas très différent de l’eau potable.

À l'autre extrême, la plupart des études scientifiques menées dans ce domaine se sont penchées sur l'utilisation de boissons électrolytiques extrêmement fortes contenant environ 3600 mg de sodium par litre. C'est comme boire un sac de solution saline qui serait normalement mis en vous par voie intraveineuse! Bien que cela se soit avéré très efficace pour augmenter le volume de plasma sanguin, il a tendance à provoquer des maux d'estomac, des maladies ou de la diarrhée - ce qui est évidemment très contre-productif lorsque vous essayez d'améliorer vos performances!

Une étude de 2014 a examiné l'efficacité de 4 concentrations de boisson - eau, 1380 mg / l, 2750 mg / l et 3680 mg / l - pour comparer l'effet qu'elles avaient sur le volume sanguin avant l'exercice par rapport à la quantité de maladie et de diarrhée qu'elles causé.

Les athlètes ont bu une quantité fixe (17 ml par kg de poids corporel, donc environ 1,2 l pour un athlète de taille moyenne de 70 kg) de chacune des boissons et plus il y avait de sodium, plus le volume sanguin augmentait, comme vous le feriez. attendre. Mais avec la boisson la plus forte, 6 des 8 athlètes ont souffert de diarrhée, contre zéro problème avec la boisson à 1380 mg / l et l'eau ordinaire.

Cet article m'intéressait vraiment, car chez Precision Hydration, nous avions déjà expérimenté différentes concentrations de boisson à utiliser pour le préchargement. J'avais eu beaucoup de problèmes gastro-intestinaux en essayant des boissons à 3 000 mg / l +, donc j'utilisais déjà des substances moins fortes et je trouvais toujours cela bénéfique, il était donc bon d'obtenir une confirmation scientifique que nous étions sur la bonne voie.

En fin de compte, nous avons opté pour une concentration de 1500 mg / l (32 oz) pour nos boissons de préchargement et celles-ci sont disponibles dans le format de mélange de boisson entièrement naturel PH 1500 ainsi que dans les comprimés effervescents H2Pro Hydrate 1500 sans calories. 1500 mg / l semblait être le `` point idéal '' en ce sens qu'il est très appétissant et facile pour l'intestin (nous ne recevons jamais de commentaires sur les maux d'estomac liés à son utilisation) tout en étant efficace pour augmenter vos volumes de plasma sanguin et vous hydrater de manière optimale avant vous commencez à transpirer.

Si vous souhaitez tester si le préchargement améliore vos performances, suivez ce protocole avant votre prochaine séance d'entraînement longue / intense ou B-race.

Que faire

  • Buvez 1 x PH 1500 avec 500 ml (16 oz) d'eau la veille de votre activité.
  • Boire 1 x PH 1500 avec 500 ml (16 oz) d'eau environ 90 minutes avant de commencer. Terminez votre boisson au moins 45 minutes avant de commencer à donner à votre corps le temps d'absorber complètement ce dont il a besoin et de faire pipi en excès.
  • Buvez le PH 1500 dans de l’eau que vous auriez bu de toute façon pour ne pas en faire trop.
  • Ne buvez pas simplement beaucoup d’eau pendant la préparation d’une course. Vous pouvez finir par diluer les niveaux de sodium de votre corps avant de commencer, ce qui augmente le risque d’hyponatrémie.

Pourquoi

  • Augmenter votre volume de plasma sanguin avant un exercice intense est un moyen éprouvé d'améliorer vos performances, en particulier par temps chaud.
  • Avoir plus de sang permet à votre système cardiovasculaire de répondre plus facilement aux demandes concurrentes de vous rafraîchir et de fournir de l'oxygène à vos muscles.
  • Le PH 1500 est très efficace pour augmenter votre volume plasmatique car il contient 3 fois plus de sodium qu'une boisson pour sportifs classique. Ce sodium supplémentaire aide à attirer l'eau dans votre circulation sanguine et à la maintenir là-bas. Cela peut vous permettre de vous en sortir en buvant beaucoup moins lors d'événements plus courts / plus difficiles où auparavant, ils auraient dû essayer de consommer plus en déplacement (pas facile lorsque vous êtes à fond!). Cela peut également aider à réduire le nombre de fois où vous avez besoin de faire pipi avant de commencer.
  • La précharge avec le PH 1500 peut également vous aider à éviter / soulager les crampes musculaires, surtout si vous avez tendance à en souffrir tard dans les événements et surtout quand il fait chaud. 89% des athlètes souffrant de crampes qui essaient de précharger le PH 1500 disent que cela résout leurs problèmes.
  • Vous ne pouvez pas précharger aussi efficacement avec des boissons pour sportifs plus faibles, car vous perdrez une grande partie du liquide sous forme d'urine. Ou il va claquer dans votre estomac sans être correctement absorbé.

Si vous cherchez un moyen d'optimiser vos performances, tester la précharge en sodium vaut vraiment la peine d'être essayé. Si vous avez des questions sur la manière de précharger efficacement ou si vous avez besoin d'aide pour optimiser votre approche, envoyez-nous un e-mail.

Si vous décidez d'utiliser nos électrolytes entièrement naturels et multi-puissants pour personnaliser votre stratégie d'hydratation, utilisez simplement le code SUNDRIED pour obtenir 15% de réduction sur votre première commande.

S'entraîner fort,

Andy

Andy Blow a quelques top 10 Ironman et 70.3 et un titre Xterra World Age Group à son nom. Il a fondé Precision Hydration pour aider les athlètes à résoudre leurs problèmes d'hydratation. Il est diplômé en sciences du sport et de l'exercice et était autrefois scientifique des sports d'équipe pour les équipes Benetton et Renault F1.

x
x