Formation semi-marathon

Donc vous avez décidé de vous inscrire pour votre premier demi-marathon-félicitations ! Il peut être intimidant d'essayer de savoir où commencer, donc nous avons mis ensemble ce guide rapide afin que vous puissiez vous y rendre et être aussi prêt que possible pour la course.

1. Sors de l'engrenon

Votre premier port d'escale devrait investir dans des vêtements de bonne qualité pour que vous ne soyez pas tenu au dos par ce que vous portez. Il n'y a rien de pire que d'aller à long terme et d'être entravé par Exécution de leggings Qui continuent de tomber et de Gilet de course Qui continue à monter et à monter. De plus, c'est la clé pour investir dans équipement de courseQui est spécifiquement conçu pour fonctionner et présente des technologies sportives telles que la sueur et l'étirement à plusieurs voies.

Vos principaux éléments d'équipement devraient être Veste de course étanchePour fonctionner en temps variable, fiable LeggingsQui ne tomberont pas, et un Hauts et shorts en cours d'exécutionLa sueur de mèche pour vous garder au frais et à l'aise.

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Une fois que vous êtes pleinement à l'aise dans votre tenue de formation, vous êtes prêt à passer à l'étape 2.

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2. Trouver un plan de formation

Beaucoup de gens vont essayer de s'entraîner pour une grande course en les "balançant" ou en mettant en place leur propre plan de formation. Sauf si vous êtes un entraîneur certifié, cela n'est pas recommandé ! En l'absence d'un plan structuré, vous êtes beaucoup plus susceptible de sauter des séances et de ne pas faire autant de formation que nécessaire, ce qui entraîne une mauvaise performance par rapport à la journée de la course et moins de plaisir à la course.

Assurez-vous de faire de la recherche et de trouver une grande Plan de formation semi-marathonQui correspond à votre niveau de compétence et le temps que vous pouvez consacrer à la formation. Nous recommandons fortement de réserver Plans de formation semi-marathon de Hal HigdonComme il a quelque chose pour tout le monde et ils sont testés pour prouver qu'ils travaillent. Une fois que vous avez décidé d'un plan de formation, vous êtes prêt à passer à l'étape 3.

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3. Adapter la formation à votre routine quotidienne

Il n'y a pas de raison de trouver un plan de formation impressionnant, mais vous ne pouvez pas le suivre parce qu'il ne correspond pas à vos engagements en matière de travail et d'habitation. Pour les premiers temps, il est conseillé d'essayer de courir un minimum de trois fois par semaine en formation pour un semi-marathon, mais quatre fois par semaine serait optimal et c'est ce à quoi la plupart des plans de formation appelleront.

Prenez le temps de déterminer quand est le meilleur moment pour vous lancer. Est-ce avant le travail, à l'heure du déjeuner, après le travail, ou pendant le week-end? Vous devrez aussi vous adapter à certains Formation polyvalen Sessions afin de renforcer votre formation et d'améliorer votre performance. Faites l'effort et faites du temps pour vos séances de formation, mais ne vous faites pas de réalisme avec vos attentes. Se lever à 5h pour une course avant le travail semble efficace en théorie, mais c'est une histoire différente quand elle est noire à l'extérieur et que vous êtes fatiguée !

Une fois que vous avez établi un plan de formation et une routine de formation, vous êtes prêt à passer à l'étape 4.

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4. Élaborer une stratégie d'hydratation et de nutrition

Si vous avez un 5k ou un 10k, alors il y a des chances que vous êtes bien pour courir et peut-être prendre de l'eau à partir d'une station d'hydratation sur le cours. Cependant, l'étape jusqu'à un demi-marathon signifiera que de nombreuses personnes auront besoin d'une stratégie d'hydratation et de nutrition pour ne pas "Frapper le mur'et se départir de l'énergie résultant en un DNF possible (n'a pas fini).

Comme pour tout, vous devrez trouver ce qui fonctionne pour vous. Certaines personnes réagissent bien aux gels énergétiques tandis que pour certains, cela bouleverse leur estomac. En général, il est conseillé d’essayer de faire le carburant avec de la « vraie nourriture » comme boules de protéines ou d’autres petites collations car celles-ci sont plus faciles sur le ventre et donnera de meilleurs regains d’énergie. Assurez-vous de vous entraîner à alimenter tout en courant dans votre entraînement afin qu’il n’y ait pas de surprises (ou de catastrophes gastriques!) le jour de la course.

En ce qui concerne l’hydratation, déterminez la quantité d’eau dont vous aurez besoin pendant toute la durée de la course. Comment vas-tu porter l’eau ? Vous ne pouvez jamais compter entièrement sur les stations d’aide autour du cours que vous ne savez pas à quel point ils seront fréquents ou si elles auront de l’eau à gauche quand vous y arrivez. Voulez-vous un sac d’hydratation ou porterez-vous une bouteille d’eau à la main? Ce sont toutes les choses que vous devez décider par vous-même et de pratiquer pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Une fois que vous avez cloué votre nutrition et votre hydratation, vous êtes prêt pour la dernière étape.

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5. Train pour le cours

Si vous habitez dans une zone très plate, mais la course comprendra quelques collines, il est essentiel que vous vous entraînez pour ceux-ci. Vous pouvez le faire sur un tapis roulant s’il n’y a pas de pentes pour vous de pratiquer à l’extérieur. Si la course est hors route ou une course de trail, assurez-vous d’obtenir un peu de pratique sur ces types de terrains.

En outre, soyez conscient de la période de l’année de la course. Est-il susceptible d’être très chaud ou très froid? Entraînez-vous en conséquence, d’autant plus que votre stratégie d’hydratation et de nutrition peut devoir être ajustée.

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