la formation de force de triathlon améliorer la course de vélo

L'entraînement en force est une partie importante de tout programme d'entraînement équilibré et pour un triathlète, c'est particulièrement vrai. Les trois sports que sont la natation, le cyclisme et la course à pied sont des activités intenses qui nécessitent une attention particulière à l'équilibre musculaire pour éviter les blessures et favoriser des performances optimales. Lorsque vous vous entraînez constamment dans les trois, l'entraînement en force prend une toute nouvelle composante d'importance.

Musculation pour le triathlon

L'entraînement pour un triathlon prend généralement beaucoup de temps pour acquérir le niveau de forme physique et la spécificité dont vous avez besoin pour chaque étape de votre course. Bien que le levage soit un must, l'efficacité peut vous aider à maximiser vos résultats sans vous sentir trop submergé par votre routine. (De plus, c'est bien d'avoir du temps pour d'autres choses dans votre vie.) Trouvez des exercices de musculation qui s'adressent à plusieurs groupes musculaires à la fois, favorisent l'endurance et la stabilité musculaires et, en fin de compte, vous donnent la puissance dont vous avez besoin.

Pourquoi vous avez besoin d'une bonne routine de levage

Développez une endurance musculaire pour ce «punch» supplémentaire à la fin de votre course et de la puissance tout au long de votre course. Vous n’avez pas non plus besoin d’avoir des biceps bombés pour en tirer des avantages. Au contraire, vous maximiserez les réserves de vos muscles pour vous pousser à ce niveau supérieur. De plus, vous éviterez les blessures. Si vous êtes intimidé par les gymnases ou si vous n’avez pas le temps, envisagez d’installer un gymnase à domicile. En fin de compte, optez pour un poids plus faible et des répétitions plus élevées pour gagner en endurance.

Exercices tout-en-un

Ces mouvements se concentreront sur les domaines problématiques typiques qui sont communs aux trois sports. Effectuez 15 à 20 répétitions de chaque exercice pour 2-3 séries. Toute votre routine devrait durer 20 à 30 minutes. Si possible, faites-le 2 à 3 fois par semaine.

Rangée de planches

  1. Choisissez des haltères légers.
  2. Mettez-vous en position de planche sur vos mains avec les coudes droits mais non verrouillés ou hyper-étendus.
  3. Avec le tronc serré, pliez un coude pendant que vous étendez le bras en arrière et serrez les omoplates ensemble.
  4. Alternez entre les côtés.

Gardez vos bras rentrés près de vous. Choisissez un poids stimulant tout en gardant une bonne forme.

planche à roulettes haltères exercice plage entraînement en plein air

Planche latérale avec abduction de la hanche

  1. Mettez une planche latérale sur votre coude; assurez-vous que votre corps est aligné sans affaissement au niveau des hanches.
  2. Soulevez la jambe supérieure vers le plafond.
  3. Gardez les orteils pointés vers le mur.
  4. Modifiez votre genou sur la jambe si nécessaire.
  5. Passez de l'autre côté une fois terminé.

Vous devriez ressentir cet exercice dans vos obliques et vos fessiers. Vous pouvez ajouter un poids à la cheville pour plus de résistance.

entraînement de base de planche latérale

Nageurs couchés (Superman)

  1. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous.
  2. Soulevez une jambe et le bras opposé du sol de 2 à 3 pouces et maintenez-les 1 à 2 secondes.
  3. Concentrez-vous sur la compression de vos fessiers et de vos omoplates lorsque vous soulevez.
  4. Alternez entre les côtés.

Vous pouvez progresser vers la tenue de poids légers dans vos mains lorsque cela est possible. Vous pouvez également essayer de faire ce mouvement sur une balle de yoga.

extension du dos Superman nageurs core workout

Fente avec une flexion des biceps et une presse au plafond

  1. Mettez-vous en position de fente tout en tenant des haltères ou des kettlebells dans les deux mains à vos côtés.
  2. Pliez les deux genoux en ramenant le genou arrière vers le sol (dans une fente profonde).
  3. Lorsque vous revenez à votre position d'origine, courbez vos bras jusqu'à ce que vos coudes soient pliés au-delà de 90 degrés (flexion des biceps).
  4. Une fois que vous avez atteint le sommet de votre fente, faites une presse complète.
  5. Ramenez les mains de votre côté lorsque vous vous déplacez dans la prochaine fente profonde.

Assurez-vous de garder votre poids uniformément réparti entre vos pieds (sans vous pencher en avant) et vos genoux alignés avec (et derrière) vos orteils lorsque vous vous penchez.

fente avec presse au-dessus de la séance d'entraînement en plein air kettlebell

Pont élévateur à une jambe

  1. En tenant des poids légers dans les deux mains, déplacez votre poids sur une jambe et trouvez votre équilibre.
  2. Ensuite, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches lorsque vous atteignez avec votre main opposée la cheville intérieure (la jambe libre s'étendra derrière vous).
  3. Restez lent et contrôlé lorsque vous revenez à la position de départ.
  4. Passez de l'autre côté lorsque vous êtes prêt.

Essayez de vous tenir debout sur un coussin en mousse pour un défi de coordination supplémentaire.

exercice d'entraînement de soulevé de terre sur une jambe

Renforcement de la coiffe des rotateurs avec des squats statiques de sumo

  1. Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés.
  2. Tenez une bande de résistance à deux mains avec les paumes vers le haut et les coudes pliés et repliés sur les côtés.
  3. Supposez un squat large et profond que vous tiendrez tout en terminant votre exercice de bras.
  4. Tout en gardant vos coudes rentrés sur le côté, écartez les mains l'une de l'autre en faisant pivoter les épaules de l'extérieur et en serrant les omoplates ensemble.

Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture et le maintien du cou détendu. Le mouvement doit être lent et contrôlé.

bande de résistance à l'exercice de la coiffe des rotateurs

La mise en garde de la formation à la spécificité

Formation à la spécificité est la théorie selon laquelle pour apporter des améliorations à un sport spécifique, vous devez entraîner votre corps à faire ces mouvements spécifiques. Cela a du sens, non? Cependant, lorsque vous pratiquez trois sports complètement différents qui nécessitent une coordination musculaire légèrement différente, cela peut être un équilibre difficile à trouver.

Les exercices multi-mouvements sont la voie à suivre

Essayez toujours d'incorporer des stabilisateurs corporels clés dans votre routine de levage, comme la coiffe des rotateurs, les omoplates, les fessiers et les abdominaux. Mettez ces muscles au défi de manière à favoriser une force dynamique que vous pouvez facilement transférer dans votre forme de natation, de cyclisme et de course. En tant que triathlète, n’ayez pas peur de soyez créatif avec votre routine de levage et trouvez ce qui fonctionne pour vous.

À propos de l'auteur: Kevin Jones est un entraîneur de fitness et un passionné. Il écrit sur tout ce qui concerne la santé, la forme physique, le bien-être et la nutrition. Kevin a trouvé son amour pour la course à pied sur les sentiers de la chaîne de montagnes Wasatch et participe régulièrement à des demi-marathons et à des marathons complets.

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