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Le pendule de fitness passe régulièrement du cardio étant plus important que la musculation à la musculation étant plus important que le cardio. Récemment, cependant, un consensus s'est dégagé: les deux types d'exercices sont nécessaires pour une santé optimale. La musculation et le cardio sont le Yin et le Yang de la forme physique humaine.

Mythes de remise en forme

Les gens décident généralement de faire plus de musculation ou plus de cardio en fonction de leurs objectifs. S'ils veulent perdre du poids, ils font du cardio; s'ils veulent développer leurs muscles, ils font de la musculation. Bien qu’il s’agisse d’une approche raisonnable, elle est un peu trop simplifiée.

À l'inverse, ceux qui font du cardio évitent souvent de faire de la musculation parce qu'ils craignent que cela ne les rende trop «volumineux», tandis que ceux qui essaient de prendre de la taille sautent souvent le cardio par peur de perdre du muscle. Les deux sont mythes courants sur le fitness.

Mythe 1: soulever des poids vous rendra «trop volumineux»

Beaucoup de ceux qui font du cardio évitent souvent l'haltérophilie parce qu'ils craignent que cela ne les rende trop «volumineux». Ce n'est cependant pas nécessairement le cas.

La chose à comprendre est que la croissance musculaire est un processus graduel. Ayez confiance que vos biceps ne déchireront pas soudainement votre chemise après seulement quelques boucles. Ce que l'haltérophilie et la musculation feront, cependant, c'est travailler pour améliorer votre endurance globale, votre mobilité, votre force et votre métabolisme.

Contrairement aux idées reçues, l'entraînement en force est en fait l'un des moyens les plus efficaces de perdre du poids. Pourquoi? Parce que les muscles brûlent plus de calories que les graisses lorsqu'une personne est au repos. Une personne musclée, en d'autres termes, brûle plus de calories au repos que le type de corps moyen.

En plus de brûler des calories supplémentaires, l'entraînement en force est également bénéfique pour les raisons suivantes:

  • Il réduit la graisse superficielle et viscérale autour de votre abdomen. Une étude de l'Université Harvard ont constaté que les hommes qui faisaient 20 minutes d'haltérophilie brûlaient en fait plus de graisse à long terme que ceux qui faisaient la même quantité de cardio.
  • C’est bon pour votre cœur. Tout le monde sait que la course à pied, la natation et d'autres exercices d'aérobie sont bons pour le cœur, mais il s'avère que l'entraînement en force l'est aussi. L'entraînement en force est particulièrement efficace pour réduire le (mauvais) cholestérol LDL.
  • Il aide à réduire les blessures. Celui-ci est évident, mais des muscles forts vous rendent beaucoup moins susceptible de vous blesser.
  • Cela contribue à une espérance de vie plus longue. Il s'avère que l'entraînement au poids et à la force peut aussi vous aider à vivre plus longtemps.

avantages de l'entraînement en force

Mythe 2: Cardio vous rendra «trop maigre»

Tout comme les coureurs peuvent avoir peur de devenir «volumineux», les haltérophiles évitent parfois de faire du cardio parce qu'ils craignent de perdre du muscle. Cette perception est également erronée.

S'il est vrai que dans certains cas extrêmes, faire des quantités incroyables de cardio peut entraîner une perte musculaire, ce n'est presque jamais le cas. La première chose que votre corps brûle (c'est-à-dire qu'elle utilise comme carburant) est la nourriture que vous mangez. Vient ensuite la graisse et alors seulement votre corps aura recours à la combustion des muscles. Donc, à moins que vous n'ayez zéro pour cent de graisse corporelle et que vous vous entraînez l'estomac vide, perdre du muscle en faisant du cardio n'est pas quelque chose dont vous devez vous soucier.

Cardio l'emporte sur l'entraînement en force dans les domaines suivants:

  • Stimuler votre métabolisme: Fonctionnement, spécifiquement, stimule la production de l'hormone FGF21, qui augmente le taux métabolique.
  • Améliorer votre fonction cérébrale: Il a été démontré que les exercices cardio comme la course et la natation améliorent la fonction mentale et le sentiment général de bien-être.
  • Améliorer le sommeil: Cardio vous aide à dormir plus longtemps, à entrer plus rapidement dans le REM et à vous réveiller plus reposé.

avantages cardio en cours d'exécution

Équilibrer l'entraînement en force avec le cardio

Il existe trois méthodes de base pour équilibrer l'entraînement en force avec le cardio: Vous pouvez faire une routine d'arrêt, une routine le même jour / indépendante ou une routine le même jour / à la même heure.

Routine d'arrêt

Cette routine prend en compte un programme d'entraînement de 5 jours, l'accent étant alterné entre le cardio et la force tous les deux jours.

  • Dimanche: Commencez par un simple jogging. Allez aussi loin que vous pouvez aller confortablement. Au début, cela peut être seulement un mile ou peut-être même moins. Au fur et à mesure que le temps passe et que vos capacités s'améliorent, vous devriez essayer de faire au moins 3 à 5 milles tous les dimanches.
  • Lundi: Prenez une journée de repos.
  • Mardi: Faites une routine d'haltérophilie pour tout le corps. Cela devrait inclure un à trois exercices de poitrine (4 séries), un à trois exercices pour le dos (4 séries), un à trois exercices d'épaule (4 séries), deux à quatre exercices pour les jambes (4 séries), un à deux exercices pour les biceps (4 séries) et un à deux exercices pour les triceps (4 séries).
  • Mercredi: Faites du jogging ou faites un autre type d'exercice cardio comme la natation, les escaliers ou l'utilisation de l'elliptique. Quel que soit l'exercice cardio que vous choisissez, cela ne devrait pas durer moins de 20 minutes.
  • Jeudi: Répétez la même routine (ou similaire) d'haltérophilie pour tout le corps que vous avez pratiquée mardi.
  • Vendredi: Faites un dernier jour de cardio. Encore une fois, cela peut être du jogging, de la natation, de l'utilisation de la machine elliptique, de la course sur le tapis roulant, du cours de spin, ou tout autre chose qui augmente votre fréquence cardiaque et votre corps transpire pendant au moins 20 minutes.

Même jour / routine indépendante

Cela implique de combiner votre routine cardio et musculation le même jour, l'une après l'autre. Il est sage de commencer par la musculation pour réchauffer vos muscles, car commencer par le cardio peut fatiguer vos muscles trop rapidement avant même de commencer à soulever.

Routine même jour / même heure

La routine du même jour / même heure est mieux incarnée dans les cours de bootcamp de haute intensité comme le CrossFit et la théorie orange. Ces types de cours d'entraînement combinent bien le cardio et la force avec de courtes rafales alternées de chacun dans un entraînement.

stretching entraînement fitness

À propos de l'auteur: Ellie Batchiyska est un écrivain sur la santé et le bien-être pour Stéthoscope.com, où elle couvre des conseils de conditionnement physique sains pour le cœur, des recommandations diététiques et des choix de mode de vie généraux.

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