• 10 étapes pour développer la routine matinale parfaite

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    Il a été prouvé que l'établissement d'une bonne routine matinale a un impact positif sur votre journée, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous devez boire un verre d'eau citronnée tiède et aller courir avant le lever du soleil. Toutes les routines du matin ne doivent pas nécessairement suivre le même format ou modèle. Que vous vous réveilliez à 5h ou 11h, nous pouvons tous établir un régime qui est propice à nos objectifs et à notre mode de vie.

    J'ai récemment commencé à écouter le podcast «The Power Hour», animé par Adrienne Herbert, qui a inspiré mon nouvel intérêt pour les rituels du matin. Depuis, j'ai rassemblé un assortiment de données et de preuves pour soutenir une façon en 10 étapes d'obtenir votre propre routine matinale.

    1. Comprendre et utiliser l’horloge interne de votre corps

    Pour profiter pleinement de votre matinée, il est important de savoir quand vous bénéficierez le plus du réveil et du démarrage de votre journée. Certaines personnes fonctionnent mieux au petit matin, tandis que d'autres préfèrent un démarrage plus tardif. Si vous suivez les signaux naturels de votre corps quant au moment où vous devez vous réveiller, votre rythme circadien doit rester équilibré, ce qui vous permettra de vous sentir plein d'énergie pendant la journée.

    2. Identifiez vos intentions matinales

    Il est essentiel de reconnaître ce que vous considérez comme une journée réussie. Une journée réussie entraînerait-elle plus de productivité? Ou êtes-vous plus soucieux de mettre de l'ordre dans votre santé? Une fois que vous avez identifié vos objectifs, il est temps d’identifier les comportements qui permettront d’atteindre ces objectifs.

    Pour moi, personnellement, une journée réussie serait une journée dans laquelle j'ai suffisamment de temps pour être productif et accomplir mes tâches quotidiennes. Par conséquent, ma routine matinale se composerait de:

    • Se réveiller à 5 heures du matin pour m'assurer de pouvoir profiter pleinement de ma journée.
    • Faire de l'exercice pour faire bouger mon corps et me mettre dans un bon espace de tête.
    • Une routine de soin matinale pour m'assurer que je prends soin de ma peau.
    • Manger un petit-déjeuner nutritif pour me donner l'énergie dont j'ai besoin pour mon style de vie actif.
    • S'assurer que ma maison est propre et bien rangée, prête pour la journée.
    • Utiliser mon journal papier pour lister mes tâches quotidiennes.

    3. Identifiez ce qui ne figure pas sur votre liste de choses à faire

    Cela peut sembler contre-productif au début, mais la réalité est que nous adoptons souvent des comportements matinaux qui nuisent à nos intentions. Que vous souhaitiez arrêter de vérifier vos e-mails ou rester à l'écart des réseaux sociaux, il est important d'établir ces comportements afin que nous puissions les remplacer par des comportements plus souhaitables.

    J'ai identifié les comportements suivants qui me font m'éloigner d'une matinée productive:

    • Vérifier les réseaux sociaux et les e-mails en premier lieu.
    • Prendre un café pour «me réveiller».
    • Commencer le travail dès que je me réveille.
    • Avoir un petit-déjeuner rapide qui manque de créativité.
    • Procrastination, ce qui m'empêche de commencer ma journée de manière productive.

    4. Préparez votre environnement pour une matinée parfaite

    Il est maintenant temps de mettre en place des barrières physiques pour les choses que vous souhaitez interrompre et de mettre en place des renforts pour aider à établir les comportements souhaitables.

    Voici comment je m'assure que mes matins restent sur la bonne voie:

    • Mettre mon téléphone sur "Ne pas déranger" pour ne pas être distrait par les notifications ou les messages du matin.
    • Organiser mes vêtements d'entraînement la veille pour que je puisse m'entraîner directement au réveil.
    • Préparer mon eau du matin ou ma tisane la veille pour ne pas être tenté par un café rapide.
    • Préparer mon petit-déjeuner la veille, pour être à la fois nutritif et délicieux tout en ne prenant pas trop de temps le matin.
    • Planifier mes séances d'entraînement matinales pour toute la semaine afin que je sache exactement ce que je dois faire chaque matin.

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    5. N'appuyez pas sur le bouton de répétition

    Une fois que votre alarme retentit, le lever! Christopher Winter, qui est un médecin certifié en médecine du sommeil, a constaté que chaque fois que vous vous réveillez et que vous retournez dormir, vous entrez dans un nouveau cycle de sommeil. Tout sommeil que vous obtenez de presser snooze est trop léger et fragmenté pour être bénéfique et pourrait effectivement vous laisser plus fatigué.

    Après une longue période de cohérence, le réveil deviendra bientôt un jeu d’enfant. Après des années de tôt le matin, je me réveille automatiquement vers 5 h du matin et je n’ai pas besoin de régler une alarme.

    6. Déplacez-vous avant de commencer votre routine matinale

    Avez-vous déjà vu un chien ou un chat se réveiller? La première chose qu’ils font, c’est s’étirer. Donnez-vous le temps de bouger et de permettre à votre corps d’acquérir un peu d’énergie grâce à l’expansion de l’étirement. Le mouvement doux se réchauffera progressivement et éveillera à la fois le corps et l’esprit.

    7. Hydratez avant de caféinate

    La recherche a montré que vos niveaux de cortisol sont naturellement plus élevés pendant la première à deux heures après votre réveil. Des niveaux plus élevés de cortisol augmenteront votre vigilance naturellement et minimiseront l’efficacité de la caféine. Un verre d’eau réhydratera votre cerveau qui est composé de 75% d’eau et à son tour vous aider à commencer votre journée se sentir concentré et lucide.

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    8. Entrez dans un bon espace de tête

    Laissez-vous le temps d’être immobile et concentrez votre esprit. La méditation, faire des affirmations, pratiquer des exercices de visualisation, et entreprendre une respiration contrôlée peut être d’excellents outils pour concentrer votre énergie positive pour la journée. La recherche a également révélé que notre corps a de faibles niveaux d’oxygène à la première heure du matin, de sorte que quelques respirations profondes pourraient aider à ré-oxygéner votre corps, ce qui vous gardera plus éveillé pendant la journée. Il a également été démontré que la méditation régulière abaisse la pression artérielle, stimule le système immunitaire et aide à soulager le stress et la fatigue.

    9. Multi-tâche de votre matinée 'To-do' liste

    Abordez deux des tâches de votre matinée à la fois et sentez-vous super productif dans le processus. Être pauvre en temps n’est pas une excuse valable pour ne plus faire avancer les choses.

    J’écoute souvent un podcast tout en faisant de l’exercice, rattraper les nouvelles tout en faisant des travaux ménagers, et appeler divers membres de la famille au cours de ma promenade du matin. Il ya toujours quelque chose de si satisfaisant à obtenir deux de mes tâches du matin coché en même temps.

    10. Maintenir la routine pour la rendre habituelle

    Mettez en place une routine reproductible et réalisable 7 jours par semaine pour vous assurer d’en tirer le meilleur parti. Les routines peuvent être l’équilibre souhaitable entre le travail et le jeu, à condition qu’elles soient compatibles avec vos buts et vos intentions.

    Passez ce mois-ci à perfectionner votre routine matinale et profiter des améliorations qu’elle apporte à votre vie quotidienne.

    A propos de l’auteur: Laura Smith est une athlète qui a été un ambassadeur Sundried depuis 2017.

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    Posted by Aimee Garnett
  • Comment mieux s'entraîner en fonction du type de corps

    Types de corps endomorphe ectomorphe mésomorphe entraînement

    En matière de sport et d'exercice, il est très important de connaître votre morphologie. Mais nous ne parlons pas de savoir si vous êtes gros ou maigre, grand ou petit. Ce ne sont que des descriptions de votre apparence et ne sont pas des types de corps génétiques. En fait, il existe trois catégories de types de corps dans lesquelles vous pouvez tomber: mésomorphe, ectomorphe et endomorphe. Ils sont déterminés par votre ADN, vous ne pouvez donc pas changer votre type de corps, mais vous pouvez vous entraîner d'une manière qui complète votre type de corps.

    Quel type de corps suis-je?

    Jetons un coup d'œil aux trois types de corps différents individuellement. Au fur et à mesure que vous en apprenez davantage sur ce qu'ils sont et comment ils pourraient affecter votre entraînement, vous devriez remarquer en vous-même des traits qui vous aident à identifier la catégorie de type de corps dans laquelle vous appartenez. Il est important de noter que vous pouvez être une combinaison de plus d'un, ou être principalement l'un et un peu d'un autre.

    Ectomorphe

    En règle générale, un ectomorphe aura une petite construction et un physique linéaire qui peut être décrit comme ressemblant à un rectangle. Leur charpente est «délicate» et ils ont peu de graisse ou de muscle.

    Principales caractéristiques d'un ectomorphe:

    • Petite poitrine
    • Membres longs
    • Hanches étroites
    • Trouve difficile de gagner de la graisse et du muscle
    • Faible masse grasse

    Ectomorphe

    Les ectomorphes sont souvent appelés «durs gagnants», ce groupe de personnes a du mal à gagner du muscle et à avoir un métabolisme rapide, ce qui signifie qu'ils sont également moins susceptibles de gagner de la graisse. Ce sont les gens qui semblent manger et manger et qui ne prennent jamais de poids. Le métabolisme rapide des ectomorphes nécessite également un apport en glucides plus élevé que les autres types de corps, car ils brûlent rapidement de l'énergie.

    Les sports et les événements d'endurance sont ceux où l'ectomorphe dominera car ce type de corps est meilleur en thermorégulation.En règle générale, leur type de corps en fait le coureur parfait: léger et agile. Si vous êtes un ectomorphe mais que la course n'est pas pour vous, le cadre léger de l'ectomorphe est également bien adapté à d'autres activités aérobiques telles que la gymnastique en raison de son poids corporel inférieur.

    Afin de soutenir cette armature plus légère, les ectomorphes nécessiteront un entraînement d'hypertrophie (renforcement musculaire). Soulever des poids aidera à augmenter leur densité osseuse et à améliorer la force de leur construction naturellement plus faible, qui est plus susceptible de se blesser. Les ectomorphes femelles peuvent utiliser un entraînement à l'hypertrophie pour construire des courbes sur leur cadre naturellement léger, tandis que les ectomorphes mâles auront besoin d'un entraînement à l'hypertrophie s'ils veulent gagner en taille.

    Mésomorphe

    On pense que les mésomorphes ont le corps auquel ils aspirent le plus. Ils ont généralement une monture de taille moyenne et un pourcentage élevé de muscle maigre naturel. Les mésomorphes mâles sont souvent décrits comme ayant une forme en «V»; larges épaules qui se rétrécissent en une taille petite et mince.

    Principales caractéristiques d'un mésomorphe:

    • Naturellement musclé
    • Graisse corporelle moyenne / faible, uniformément stockée dans tout le corps
    • Femmes: figure de sablier définie
    • Hommes: grandes épaules et petit tour de taille

    Mésomorphe

    Les mésomorphes sont généralement considérés comme votre type de corps «athlétique». Ces personnes trouvent qu'il est facile de gagner du muscle et de brûler des graisses. Les mésomorphes peuvent se permettre un niveau modéré de glucides pour alimenter leur entraînement et devraient maintenir leur apport en protéines élevé pour maintenir une masse musculaire maigre.

    Leur physique proportionné et musclé leur permet de gagner en force facilement et en fait des athlètes parfaits pour les sports qui nécessitent force et puissance comme l'haltérophilie, la musculation ou le triathlon.

    Le meilleur type d'entraînement pour le mésomorphe est l'entraînement par intervalles car il stimule le corps et vous garde sur vos orteils. Des rafales brèves et brusques d'activité de haute intensité fonctionneront mieux pour garder le physique maigre du mésomorphe en bon état.

    Endomorphe

    Les endomorphes ont la plus grande tendance à la «rondeur». Ce sont les gens souvent décrits comme «gros os». Les «gagnants faciles», les mésomorphes prennent du poids et le retiennent facilement.

    Principales caractéristiques d'un endomorphe:

    • Forme plus large et ronde du corps
    • Bras et jambes plus courts
    • Pourcentage plus élevé de graisse corporelle
    • Hanches larges et épaules larges
    • Met sur la graisse et les muscles facilement, mais lutte pour perdre du poids

    Endomorphe

    Les endomorphes ont le travail le plus difficile quand il s’agit de maintenir une faible graisse corporelle et une bonne forme physique. Leur métabolisme plus lent signifie qu’ils gagnent de la graisse facilement, mais qu’ils ont du mal à se déplacer. Les endomorphes doivent surveiller leur apport en glucides et s’assurer qu’ils dépensent les calories qu’ils mangent.

    Les endomorphes conviennent le mieux aux sports de force et de puissance tels que le powerlifting, l’homme fort et la lutte au sumo. Leur grande taille, membres courts, et la capacité facile d’emballer sur le muscle leur donnera un avantage dans ces types d’activités. Ils auront du mal avec les sports d’endurance comme la course en raison de leur poids plus lourd et des os plus denses.

    Il est important pour les endomorphes de maintenir l’entraînement cardio pour maintenir un niveau inférieur de graisse corporelle. Les endomorphes qui sont heureux d’emballer sur la taille apprécieront soulever des poids lourds avec une gamme basse de représentant, 4-6. Ils apprécieront les mouvements typiques de powerlifting et d’homme fort tels que des deadlifts, des squats, et des promenades d’agriculteur. Si vous pensez que vous êtes un endomorphe, mais que vous voulez maigrir, vous verrez les meilleurs résultats en faisant l’entraînement par intervalles de haute intensité et de manger un faible en glucides, régime riche en graisses.

    J’ai l’air d’être un peu tous ?

    La plupart des gens seront une combinaison de deux types de corps. Vous pourriez être 80% ectomorph mais 20% mésomorphe ou une autre combinaison des trois. Il est toujours important de manger et de s’entraîner pour votre type de corps plutôt que d’essayer de travailler contre elle. Cependant, si vous êtes un endomorphe mais que vous aimez courir, il n’y a rien de mal à cela! Il explique juste pourquoi ectomorphs qui semblent s’entraîner moins et peuvent avoir moins d’expérience que vous serez en mesure de le ramasser plus vite et exceller plus rapidement.

     

    Posted by Alexandra Parren
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