• Training Tips: Knowing whether to take a break from your training or push on

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    Too much of anything is never a good thing, even when it comes to exercise. In the same respect that committing to a training regimen is admirable, so is knowing when your body needs a break because, inevitably, it will. However, acknowledging the signs can be difficult, especially when training seems to be going so well and you start to feel physically and mentally stronger.

    This blog aims to pinpoint a few tell-tale signs that your body needs a break so that you can decipher when it might be time to slow down.

    1. Training starts to feel obligatory

    Exercise should not feel like a chore. If it does, it is time to take a breather and re-structure your routine with the types of physical activities that you actually enjoy.

    Sometimes all you need to make your workout feel easier is the right kit. Shop Sundried's Gym Activewear today for gym wear that will support you and enhance your performance.

    2. Physical and mental fatigue

    Sometimes when we have a lot of motivation, we can push ourselves past a breaking point and get injured. There is a key difference between being tired and being lazy. Key signs of physical fatigue include poor sleep, an inability to concentrate, and difficulty in performing day-to-day tasks.

    3. An unusual heart rate

    Both an unusually low and high heart rate can be indicative of exercise burnout. If you are struggling to elevate your heart rate during training or are seeing it skyrocket with minimal effort, it is time to take a break.

    4. Movement patterns and form begin to suffer

    Form is an essential component of any training in order to improve performance and prevent injury. When your body is exhausted from overworking itself, your physical form will suffer. Aching joints, extreme muscle soreness, and impeded flexibility are all signs of an overworked body.

    5. Altered mood which impedes on day-to-day life

    Overdoing it can make you feel extremely down and result in a negative outlook on life in general. A lack of interest in food or social life is a sign that you may be exercising too much and need to take some time off until your mood improves.

    6.Workouts begin to take priority 

    It is not necessarily a bad thing if training is a priority. However, if the thought of taking a day off leaves you with feelings on angst then it has taken an unhealthy role in your life, and you need to take a break ASAP. 

    It can be difficult to strike the balance between working hard and working too hard but hopefully those pointers will be able to help. The bottom line is that rest and recovery should not be feared and should regularly feature in any training regimen. You will be amazed by what a well-rested mind and body can actually achieve.

    About the author: Laura Smith is an elite level athlete who has been a Sundried ambassador since 2017.

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    Posted by Aimee Garnett
  • Comment optimiser la récupération pour améliorer la progression de l'entraînement

    physiothérapie de récupération sportive

    L'exercice cause des micro-dommages à nos muscles, c'est pourquoi la récupération est si essentielle. Si vous adoptez de bonnes habitudes de récupération et que vous vous reposez suffisamment, votre corps deviendra plus fort. Si vous négligez la récupération et continuez à faire des efforts pendant l'entraînement, l'accumulation de micro-traumatismes augmentera le risque de blessure ou de maladie.

    La science derrière la récupération

    Votre forme physique n'est jamais stagnante, nous sommes soit dans un état de super compensation, soit dans un état de découragement. L'obtention du bon rapport travail / récupération ouvre une fenêtre sur un nouveau stimulus d'entraînement qui perpétuera davantage votre forme physique dans une tendance à la hausse. Pour que votre corps se répare, il doit éliminer les déchets formés pendant l'entraînement et remplacer les cellules endommagées par de nouvelles cellules plus solides qui peuvent supporter plus de stress et de charge qu'auparavant.

    formation recherche en sciences de la récupération

    R: Les stimuli d'entraînement suivis d'une période de récupération suffisante entraînent une super compensation et une augmentation de la capacité physique / de la santé. B: Une récupération insuffisante ou des charges excessives peuvent conduire à des adaptations négatives. Ces mauvaises adaptations peuvent amener un athlète à avoir une capacité / santé réduite à supporter des charges d'entraînement et un risque accru de blessure. (Ce chiffre a été repris et ajusté à partir des figures 1 et 2 de Soligard et al. (2016) et de la figure 2.1 de Meeusen et de Pauw (2013)).

    Les objectifs de la récupération

    Aide à la guérison

    L'inflammation est une partie importante du processus de guérison et il est donc important de permettre à votre corps de produire une réponse inflammatoire.

    Il n'est pas recommandé de prendre des anti-inflammatoires après l'effort. Ils peuvent émousser la réponse de votre corps à l’entraînement et entraver le processus de récupération.

    L'immersion à froid n'est pas non plus systématiquement conseillée car elle peut atténuer la réponse inflammatoire de votre corps. Les bains de glace ne sont recommandés que dans les situations qui vous obligent à bien performer le lendemain.

    Amélioration de la circulation

    Les cellules reçoivent de l'oxygène et des nutriments essentiels via le sang et une bonne circulation est donc un aspect important de la récupération.

    Les chaussettes de compression peuvent aider à améliorer la circulation. Il a été démontré qu'ils diminuent la fatigue et réduisent la quantité de douleurs musculaires ressenties après l'exercice.

    La récupération active est également préconisée pour améliorer la circulation et aider vos poumons et votre cœur à récupérer plus rapidement. Il n'y a cependant aucune preuve suggérant qu'il facilite l'élimination de l'acide lactique et des déchets.

    Retrouver l'amplitude du mouvement

    Votre corps peut devenir douloureux et raide après une séance d'entraînement intense; par conséquent, il est important que la récupération corrige cet état.

    Les étirements dynamiques et statiques augmenteront le flux sanguin vers vos muscles, ce qui facilitera un taux plus rapide de récupération de la flexibilité et de la fonction non altérée.

    Drainage lymphatique

    Votre système lymphatique facilite l'élimination des déchets produits pendant l'exercice.

    Certains chercheurs pensent que le massage et le roulement de mousse après l'exercice diminuent les douleurs musculaires en raison de l'augmentation du drainage lymphatique.

    Ravitaillement

    Votre corps ne peut réparer les dommages causés par l'exercice que s'il est pourvu de suffisamment de protéines, de glucides, de graisses, de minéraux et de vitamines.

    Une alimentation équilibrée et variée qui répond à vos besoins caloriques vous permettra de vous remettre efficacement de l'entraînement. Un régime alimentaire sous-optimal augmentera la probabilité d’un athlète de contracter une blessure ou une maladie.

    Il est essentiel de consommer un repas riche en glucides et en protéines dans les 2 heures suivant la fin d'une séance d'entraînement pour s'assurer que le processus de récupération peut commencer. Les glucides restaurent rapidement l'énergie musculaire et de bonnes portions de protéines certifient que la fonction immunitaire et la réparation musculaire ne sont pas altérées.

    Restauration

    Votre corps a besoin de repos pour se réparer et il est donc essentiel que des jours de repos soient prévus dans tout programme d'entraînement.

    Un sommeil de bonne qualité est également essentiel; certaines études ont identifié un lien direct entre le manque de sommeil et un risque accru de se blesser. Visez sept à neuf heures de sommeil par nuit et faites une sieste à midi si nécessaire.

    Rappelez-vous toujours que la récupération est la clé d'une longue et fructueuse carrière sportive, que vous soyez amateur, professionnel ou que vous fassiez simplement de l'exercice pour le plaisir. J'espère que ce blog vous aidera à garder un œil sur l'entraînement, car il est très facile de surentraîner et d'écarter le besoin de récupération.

    À propos de l'auteur: Laura Smith est une athlète de niveau élite et est ambassadrice Sundried depuis 2017.

    Posted by Guest Account
  • Conseils pour faire face aux blessures en cours d’exécution

    Stretching Récupération Blessures en cours d’exécution

    Se faire des blessures est une partie très normale de l’entraînement et c’est quelque chose que la plupart d’entre nous feront l’expérience à un moment donné tout au long de notre voyage athlétique. Mais la façon dont vous faites face à une blessure est cruciale, alors suivez ces conseils revenir à la santé de la meilleure façon possible.

    Ne poussez pas à travers la douleur.

    Il peut être très facile de se mettre en colère contre vous-même ou tout simplement la situation lorsque vous vous blessez. Il est également très tentant de simplement pousser à travers la douleur et essayer de continuer, mais c’est la pire chose que vous pouvez faire. Acceptez la blessure et assurez-vous d’être de retour en pleine santé avant de reprendre la route.

    Utilisez votre blessure comme une occasion d’essayer quelque chose de nouveau.

    On vous a donc dit que vous ne pouvez pas courir pendant les 6 prochaines semaines pendant que vous récupérez. Cela ne signifie pas que vous devez cesser de faire de l’exercice tous ensemble. Essayez un nouveau style de sport ou d’entraînement qui n’aggrave pas votre blessure et vous trouverez peut-être votre nouvel exercice préféré!

    Gardez votre alimentation en échec.

    Bien que vous ne pouvez pas vous entraîner aussi intensément que d’habitude (ou pas du tout), il est important de garder votre alimentation serrée. Faites des modifications en fonction des calories que vous ne brûlerez pas, et assurez-vous que vous mangez des aliments riches en nutriments qui peuvent aider à stimuler votre système immunitaire et aider à un rétablissement rapide.

    Monter les escaliers à l’extérieur, se mettre en forme

    Apprenez de vos erreurs.

    La plupart du temps, les blessures sont causées par le surentraînement. Cependant, parfois, ils sont causés par quelque chose de plus profond. Essayez de trouver la racine et la cause de la blessure afin que cela ne se reproduise plus. Il peut être utile d’avoir une analyse de démarche fait de sorte que vous pouvez être sûr que votre style de course ne cause pas de déséquilibres et de blessures potentielles, et assurez-vous que vos entraîneurs ne sont pas usés.

    Ne précipitez pas votre retour.

    Il peut être tentant de reprendre l’entraînement dès que vous pensez être complètement rétabli, mais assurez-vous de prendre votre temps et de vous détendre pour ne pas rechuter. Écoutez votre corps par-dessus tout et ne vous précipitez pas dedans; il est préférable d’attendre jusqu’à ce que vous êtes définitivement complètement récupéré que de se précipiter à l’entraînement à nouveau et se blesser à nouveau.
    Posted by Alexandra Parren
  • Blessures courantes expliquées

    les coureurs blessés au genou provoquent un remède à la prévention

    Si vous êtes actif dans la communauté de la gestion, vous avez probablement entendu de nombreux autres coureurs se plaindre de la fasciite plantaire, des attelles brillantes ou quelque chose à propos de leur groupe informatique. Mais qu'est-ce que tout cela signifie? Quelles sont les causes? Et, surtout, quelles sont les préventions et les remèdes?

    Quelle est la blessure la plus courante dans la course?

    Vous aurez remarqué qu'il y a beaucoup de blessures courantes. Mais quelle est la blessure la plus courante en cours d'exécution? Nous jetons un coup d'œil aux quatre premiers.

    Le genou du coureur

    Le genou du coureur est l'une des blessures de course les plus courantes et est causée par le frottement de la rotule (patelle) sur l'os de la cuisse et provoquant une irritation. Cela peut être un problème chronique causé par la biomécanique ou les quads faibles et les ischio-jambiers serrés. Il est préférable de traiter le genou du coureur dès que vous le remarquez en courant sur des surfaces plus douces telles que l'herbe et en incluant un travail de colline doux dans vos courses. Étendez vos quads et vos ischio-jambiers afin qu'ils ne soient pas serrés lorsque vous courez, et mousse roule tes veauxafin qu'ils soient libérés et réduisent la pression sur les genoux.

    Fascite plantaire

    Fascite plantaire est une autre blessure de course très courante causée par une pronation excessive (lorsque vos pieds roulent vers l'intérieur) et sur-retirer les pieds en courant excessivement sans se reposer adéquatement. Vous sentirez la douleur au talon et peut-être la douleur dans l'arc de votre pied, car c'est la zone affectée par cette blessure. Si vos entraîneurs sont épuisés, vous serez plus enclin à développer la fasciite plantaire et si vous êtes en surpoids, cela mettra également de la pression sur cette partie du pied. Vous pouvez prévenir ou guérir la fasciite plantaire en vous assurant de porter des chaussures qui sont correctes pour votre physiologie et vous remplacez les entraîneurs de course après 500 miles d'utilisation. Lire notre avis sur le Asics Phoenix 8 chaussures de course qui sont des formateurs de stabilité pour les personnes qui surproduisent.

    Syndrome de la bande informatique

    La bande illiotibiale, plus communément appelée bande IT, est un morceau de tissu qui descend à l'extérieur de chaque cuisse du bout au genou. Le syndrome de la bande informatique est une blessure de course très courante qui se présente comme une douleur à l'extérieur du genou et la cause la plus courante est les muscles de la glute faibles. Vous pouvez réduire vos chances de développer le syndrome de la bande informatique en faisant un l'entraînement de force du coureurrenforcer vos muscles qui stabiliseront à leur tour vos articulations et vos os et permettront un mouvement plus équilibré.

    Shin splints

    Enfin, les attelles brillantes sont peut-être la blessure la plus courante et se présentent comme une douleur à l'avant de la partie inférieure des jambes. Heureusement, les attelles brillantes ne sont pas si sérieuses, mais vous ne devriez jamais courir à travers la douleur et toujours écouter votre corps si cela fait trop mal de courir. On pense que les attelles de Shin sont causées par l'inflammation et le gonflement du tissu autour des os brillants. Cette inflammation peut être causée par une augmentation soudaine de vos niveaux d'activité ou un port d'entraîneurs qui ne vous soutiennent pas correctement. Il y a des moyens faciles de récupérer des attelles brillantes, lire notre article approfondi sur shin splints récupération et préventionpour plus d'informations.

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    Comment empêchez-vous les attelles brillantes?

    Prévenir les attelles brillantes est quelque chose que vous devrez faire un effort conscient pour faire ce qu'ils peuvent frapper à tout moment et peuvent affecter la plupart des gens. Pour éviter les attelles brillantes, assurez-vous de porter des entraîneurs qui ne sont pas usés et si vous surproniez, assurez-vous de trouver des entraîneurs de stabilité qui vous donnent suffisamment de soutien.

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    Assurez-vous de vous étirer et de rouler de mousse tous les jours afin que vos muscles ne restent pas serrés et ne vous exercent pas trop. Ne pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10% et maintenir un rythme régulier.

    triathlète en train de courir séché

    Comment les coureurs restent-ils sans blessures?

    La meilleure façon de rester sans blessure est de mener une mode de vie sain. Étirer chaque jour est vital pour rester en bonne santé et envisager de faire du yoga ou des Pilates pour rester souple et flexible. Assurez-vous de manger assez pour soutenir votre entraînement et assurez-vous de consommer assez protéine et carbesBois beaucoup d'eau tous les jours et surtout, prends soin de toi! Les bains chauds aideront à se détendre fatigués, des muscles douloureux et à dormir beaucoup chaque nuit permettra à votre corps de se rétablir complètement.

    Posted by Alexandra Parren
  • Mon parcours vers la récupération: retour au sport après une fracture

    Ambassadeur du triathlon séché au soleil

    La plupart des gens qui se sont cassés un os en faisant du vélo ont généralement une histoire assez cool pour expliquer comment cela s'est passé. Peut-être qu'ils descendaient une belle montagne à Majorque et ont pris un virage trop vite. Ou peut-être qu'ils ont été pris dans un accident pendant la course. Mais ce n’est pas le cas pour moi, et à ce jour, je ne peux pas me souvenir exactement de ce qui s’est passé.

    Tout ce dont je me souviens, c'est que je faisais une balade sociale facile le 30 décembre avec des amis, à vélo en ligne droite sur une pente très douce, en roulant assez lentement sur une route de campagne sèche. La prochaine chose que je sais, je suis de mon côté au milieu de la route avec mon vélo toujours attaché - expliquez celui-là! Quelques personnes m'ont dit que votre cerveau pouvait effacer les souvenirs du traumatisme, donc vous ne vous souvenez pas à quel point il était mauvais de se protéger.

    J'ai été rapidement emmené à A&E par un charmant camionneur de passage, car l'ambulance allait devoir attendre jusqu'à une heure avant de pouvoir nous atteindre. J'ai été radiographié et j'ai informé que j'avais fracturé et déplacé mon humérus distal, ce qui nécessitait une réduction ouverte et une fixation interne, et j'avais également endommagé mon épaule et mon poignet. En termes simples, j'avais essentiellement cisaillé l'extrémité de mon humérus, réussi à le retourner à 90 degrés, ce qui nécessitait un repositionnement et une nouvelle fixation avec des vis - ravissant!

    diagramme de fracture du coude

    Je suppose que dans le monde du cyclisme, c'est une blessure assez mineure par rapport à Chris Froome. Mais ça fait toujours mal! Sur ma liste des expériences les plus douloureuses pendant cette période, la première nuit suivant l'accident est probablement la deuxième - je n'ai pas beaucoup dormi (en essayant de dormir debout avec un oreiller de voyage autour du cou et mon plâtre sur mon oreiller), j'ai pris beaucoup d'analgésiques, et j'ai juste eu recours à regarder Netflix sur mon téléphone. Étrangement, l'accident lui-même ne prend pas la première place, peut-être parce que je suis tombé en état de choc presque immédiatement. Bien que le voyage à l’hôpital ait été assez difficile, je n’avais pas d’analgésique et je ressentais chaque petite bosse sur la route - le seul inconvénient de ne pas être dans une ambulance! La première place est en fait ma première nuit après la chirurgie - je suppose que beaucoup d'interférences internes l'ont rendue plus sensible! Morphine était mon ami à l’époque, c’est sûr! Ma première séance de physiothérapie est probablement là-haut aussi car j'ai presque perdu connaissance à cause de la douleur!

    récupération de blessure d'athlète

    Comme une fracture du coude est légèrement plus compliquée que les autres types de fractures, j'ai dû attendre 10 jours pour qu'un chirurgien spécialiste soit disponible. En attendant, j'ai été placé dans un casting et une fronde et Netflix est devenu mon meilleur ami et je me suis lancé dans un nouveau défi de terminer One Tree Hill (l'un de mes favoris d'enfance) - 9 saisons avec 20 épisodes chacune - que j'ai récemment terminé comme ils m'ont accompagné lors de mes sessions turbo d'endurance plus longues le week-end!

    vélo de cyclisme en salle

    Juste avant la chirurgie, ils ont gelé les nerfs de mon bras pour agir comme un analgésique lorsque je me suis réveillé de l'anesthésie, plutôt que de me doser de la morphine. Cela signifiait que je me suis réveillé avec un bras complètement engourdi comme si j'avais été couché dessus ou quelque chose comme ça. Une sensation si étrange! Une chose que le chirurgien m'a expliqué lors de ma consultation préopératoire était que l'un des plus grands effets secondaires potentiels d'une fracture du coude est un risque de perte de mobilité si elle n'est pas gérée efficacement, en raison des structures osseuses compliquées dans le coude. lui-même qui contrôle divers mouvements (une grande partie de l'action du poignet vient de votre coude que je n'avais jamais connue auparavant!)

    Pour cette raison, après la chirurgie, je n'ai reçu qu'un bandage autour du coude, une écharpe et une attelle pour mon poignet - et on m'a dit que je devais le faire bouger dès que possible. Même ainsi, j'ai vraiment été surpris de la rapidité avec laquelle vous perdez de la force et de la mobilité. Je n'ai eu le plâtre que pendant 10 jours, puis j'ai commencé un travail de mobilité et de réadaptation avec mon physiothérapeute 2 semaines après la chirurgie. La sensation d'essayer de le bouger pour la première fois, peu de temps après la chirurgie, je ne peux que la décrire comme lorsque vous vous êtes allongé sur votre bras dans une position amusante pendant trop longtemps, ce qui entraîne un bras mort qui ne vous ressemble pas. posséder et vous n’avez aucun contrôle sur celui-ci. Je pouvais à peine le soulever d’un coussin sur mes genoux et je ne pouvais certainement pas plier le coude. La chose la plus exaspérante était de ne pas pouvoir faire les choses de base comme attacher mes propres cheveux ou étaler du beurre sur mes toasts. Heureusement, mon partenaire fantastique était sur place pour être essentiellement mon soignant jusqu'à ce que j'aie acquis suffisamment de force et de mobilité pour recommencer à faire les tâches quotidiennes avec deux bras (merci Clive!)

    2 semaines après la chirurgie, alors que la douleur s'était un peu calmée, j'ai repris le turbo trainer (un armé dans une écharpe) dans le but de terminer le Tour de Zwift - excellent timing! Pendant les deux premières semaines, comme mon corps était en mode de récupération, je me suis assuré de maintenir la fréquence cardiaque basse pour essayer de ne pas nuire à la guérison. Mais comme je devais concourir aux Championnats d'Aquabike de la tranche d'âge de l'ETU (1,9 km de natation, 90 km de vélo) à Walchsee, en Autriche, à la fin du mois de juin, je tenais à ne pas perdre trop de forme (malheureusement, à cause de Covid, cela ne s'est jamais produit. !) Peu de temps après, j'ai reçu la confirmation que j'avais été accepté dans le programme de parrainage Catenary Cycling Coaching, j'ai donc eu beaucoup de chance que l'entraîneur Tim puisse m'aider à revenir là où je devais être.

    Après environ 2 mois après la chirurgie, j'ai pu peser l'ours et comme mon coude aimait beaucoup être à un angle de 90 degrés, j'ai pu commencer à m'entraîner correctement sur le turbo trainer en utilisant mon vélo TT avec du papier bulle supplémentaire sur les coussinets. Donc, d'ici là, avec des exercices de physiothérapie persistants et beaucoup de temps dans le garage, je suis maintenant presque en meilleure forme que je ne l'étais avant l'incident et j'ai obtenu des PB de cours dans les deux premières courses des championnats TT locaux très retardés au cours de la dernière. quelques semaines.

    Le fitness à vélo est une chose, mais ce que j'ai trouvé le plus difficile dans le retour à un entraînement normal est de passer d'un environnement intérieur sûr où votre vélo est fixé au sol à peu près à un environnement extérieur et de surmonter la peur qui s'est développée depuis. L'incident. Dans les premiers jours, j'étais pétrifié à tout moment qui me paraissait dangereux - vitesse, gravier, virages ... Il s'agissait donc simplement de prendre les choses doucement et de me rappeler combien de fois j'ai roulé sur mon vélo sans incident - le les chances sont en ma faveur! Je ne suis toujours pas revenu à 100% à ma confiance avant l'incident, mais chaque trajet ajoute un petit cran à ma jauge interne et j'espère donc qu'il arrivera à temps.

    Du côté de la course, il a fallu un peu plus de temps pour revenir et je n’ai pas été autorisé à recommencer avant le 8 février, un mois après l’opération. Pour commencer, c'était juste des jogs courts très faciles avec un tubigrip soutenant mon coude, ma première course étant Parkrun - j'étais tellement heureuse d'être de retour en courant, c'était une sensation incroyable même si je me sentais super inapte et lente! Une chose qui m'a fait démarrer était un défi Strava / AfterShokz 'Be Passionate' - terminer 15 km en 7 jours. Cela ne semble pas grand-chose maintenant, mais à l'époque, c'était un mini défi très nécessaire pour me garder motivé alors que je me sentais si inapte et que courir était juste un travail difficile! J'étais l'un des 100 chanceux à avoir remporté une médaille! Environ un mois plus tard, j'ai commencé à intégrer davantage de travail lié au fitness et depuis, je reconstruis lentement mon kilométrage et mon intensité.

    Ambassadeur séché en cours d'exécution de canicross

    Actuellement, mon coude n'est qu'à quelques degrés de redressement et de flexion, je suis de retour au travail de force et capable de nager en eau libre! Avec les courses A annulées en raison de la situation actuelle, je suppose que le côté positif pour moi est que cela m'a donné l'opportunité de vraiment me concentrer sur la récupération et de ne pas me précipiter à nouveau en course trop tôt, ce qui, espérons-le, signifiera que je serai encore plus guéri et préparé pour chaque fois que nous reprendrons la course (avec un peu de chance fin octobre pour l'IM70.3 à Majorque - croisons les doigts!)

    Alors morale de l'histoire, portez des coudières même lorsque vous faites du vélo sur route. Mais sur une note sérieuse, une chose que j'ai trouvée vraiment bénéfique tout au long de tout cela a été de me fixer des mini-objectifs pour me garder concentré et motivé. Au début, c'était aussi simple que de me fixer l'objectif de pouvoir attacher mes propres cheveux la semaine prochaine, abandonner ma fronde pour les activités quotidiennes ou manger avec ma main droite. Cela s'est ensuite déplacé vers la possibilité de faire des séances turbo sur le vélo TT et des courses douces, pour plus récemment cocher les cycles extérieurs pour regagner ma confiance en moi. Ils m'ont gardé sur la bonne voie et m'ont permis de voir la progression, même si un objectif majeur comme participer aux championnats d'Aquabike me semblait hors de portée au moment qui a suivi l'incident. Les petits objectifs sont tout aussi importants que le principal.

    A propos de l'auteur: Hélène Wright est un athlète multisport de groupe d'âge de l'équipe GB et ambassadeur Sundried.

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