• Guide pour courir votre premier marathon

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    Que ce soit pour une œuvre caritative, pour vous prouver que vous pouvez le faire ou simplement pour le plaisir, courir votre premier marathon est une étape importante. Nous sommes là avec toutes les informations dont vous avez besoin pour vous préparer à courir votre premier marathon.

    Choisir son marathon

    Choisir le bon marathon peut avoir un impact énorme sur votre réussite et votre plaisir de la journée. La plupart des gens optent pour l'un des sixMajeurs du marathon mondial comme leur premier marathon car ils sont les plus réputés. Ces majors du marathon sont Londres, New York, Chicago, Boston, Tokyo et Berlin. Ce sont les marathons qui ont acquis un statut emblématique au fil des ans en raison de leur si bien organisé, de leur soutien et de leur déroulement dans de belles villes.

    En raison de leur popularité, ces marathons ont tous des processus d'inscription difficiles et vous ne pouvez pas simplement payer des frais d'inscription pour gagner une place.

    Inscription au bulletin de vote du marathon de Londres

    Il y a trois façons de participer au marathon de Londres: participer au scrutin public, courir pour une œuvre caritative ou obtenir une place Good For Age.

    Le Le scrutin public du marathon de Londres ouvre au début du mois de mai de chaque année, environ une semaine après la course, et est ouvert pendant une semaine pour donner à chacun une chance équitable de participer. Les résultats sont ensuite publiés 6 mois plus tard, en octobre, lorsque les espoirs enthousiastes recevront soit un magazine par la poste les informant qu'ils ont réussi, soit un e-mail de commisération leur disant qu'ils n'ont pas de place. Un record de 414168 espoirs se sont inscrits au scrutin de 2018 pour courir en 2019, faisant du marathon de Londres le marathon le plus populaire au monde.

    Cependant, cela signifie également que vos chances d'obtenir une place de scrutin sont très minces. En 2016, près d'un quart de million de personnes se sont inscrites au scrutin dans l'espoir d'obtenir l'une des 17 000 places attribuées. Cela signifie que chaque personne n'avait que 7% de chances d'obtenir une place de scrutin. Avec près de deux fois plus de personnes qui se sont inscrites au scrutin en 2018, vos chances d'obtenir une place de scrutin sont assez minimes.

    L'un des moyens les plus simples de courir le marathon de Londres est de gagner une place grâce à une association caritative. Il existe de nombreux organismes de bienfaisance qui offrent aux coureurs des places en échange de la collecte d'au moins 2000 £ pour leur organisme de bienfaisance.

    Enfin, il existe des places Good For Age. Cependant, vous devez être très rapide pour atteindre l'un de ces endroits. Pour un homme de moins de 40 ans, vous devrez être capable de courir moins de 3 heures et les femmes devront courir moins de 3 heures 45.

    Qualification de Boston

    Le marathon de Boston est également réputé pour son processus d'inscription strict et difficile. Pour cette course, vous ne pouvez participer que si vous obtenez un «BQ» ou une place caritative.

    Si vous BQ, cela signifie que vous avez réussi à courir un marathon dans un Temps de qualification à Boston. Pour les hommes de moins de 35 ans, c'est moins de 3 heures et pour les femmes du même âge, c'est moins de 3 heures 30. Cependant, cela est rendu encore plus difficile par le fait que les inscriptions sont toujours sur-souscrites chaque année, ce qui signifie que le temps réel de BQ est souvent inférieur à cet objectif.

    Par exemple, ceux qui se sont inscrits pour courir en 2019 devaient atteindre un temps 4 minutes et 52 secondes plus rapide que la norme de qualification. Par conséquent, un homme de moins de 35 ans aurait dû atteindre un BQ inférieur à 2:55:08 - très rapidement!

    Participer à votre premier marathon

    En raison des processus d'inscription stricts et souvent difficiles des World Marathon Majors, il peut être judicieux de courir votre premier marathon dans un endroit permettant des entrées payantes simples. À moins que vous ne soyez prêt à assumer le stress de collecter une énorme somme d'argent en parallèle de l'entraînement exténuant, il existe de nombreux autres marathons qui sont parfaits pour votre premier marathon.

    Trois de ces marathons populaires au Royaume-Uni et en Europe sont le marathon de Brighton dans l'East Sussex, Angleterre, Marathon de Parisen France, et Marathon d'Édimbourgen Ecosse. Chacune de ces courses vous oblige simplement à payer les frais d'inscription et vous y êtes. Elles sont également bien organisées avec des itinéraires fantastiques dans de belles villes et bénéficient toujours d'un soutien positif écrasant en marge. Cela vaut certainement la peine d'envisager un marathon moins célèbre pour être votre premier.

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    Quel est le bon moment pour courir un marathon?

    Trouver le bon rythme pour vous est extrêmement important pour votre premier marathon, mais n'essayez pas d'atteindre un temps irréaliste. Tout le monde est différent et le bon moment pour votre marathon dépendra entièrement de votre âge, de votre sexe, de votre poids, de la durée de votre course et de vos objectifs ultimes. Courez-vous simplement pour vous amuser et profiter de l'expérience ou êtes-vous compétitif et cherchez-vous à courir le plus vite possible? Comme il s'agit de votre premier marathon, vous n'avez pas encore de record personnel à essayer de battre, mais avoir un objectif en tête est une excellente motivation.

    Bien sûr, les temps Good For Age mentionnés précédemment sont un excellent indicateur de cela: quel est un bon temps de marathon pour votre âge. Cependant, tant que vous vous amusez et que vous en tirez ce que vous vouliez, votre temps n'a vraiment pas d'importance.

    Cela dit, il est important de vous entraîner suffisamment pour pouvoir courir à un rythme raisonnable et ne pas vous retrouver debout trop longtemps. Mettre votre corps sous une telle pression peut être assez dangereux et vous voulez être capable de vous battre plutôt que d'avoir à marcher pendant la majeure partie du parcours. Après tout, plus vite vous courrez, plus vite ce sera fini!

    Coureurs marathon en cours de participation au scrutin première fois

    Entraînement pour votre premier marathon

    Le facteur le plus important pour réussir à courir un marathon est votre entraînement. Que vous soyez débutant complet à faire de l'exercice ou vous avez couru jusqu'à un demi-marathon, courir un marathon complet est une expérience complètement différente et nécessite un dévouement total ainsi que des connaissances en nutrition et en hydratation.

    Trouver un bon plan d'entraînement

    Votre première escale devrait être de trouver un excellent plan d'entraînement qui vous convient et qui correspond à vos objectifs. L'un des endroits les plus populaires à trouver plans d'entraînement marathon est le site Web de Hal Higdon. Écrivain américain et coureur de marathon, Hal a écrit plus de 30 livres et guides d'entraînement au marathon à succès et a contribué à Runner's World plus longtemps que tout autre écrivain. Ses plans d'entraînement couvrent quelque chose pour tout le monde, du débutant à l'intermédiaire en passant par l'avancé. Pour votre premier marathon, il est recommandé d'opter pour l'un des plans d'entraînement pour débutants.

    Adapter la formation au travail et à la vie familiale

    Avant de vous engager à courir un marathon, il est important de savoir que vous devez rester dévoué pendant plusieurs mois et prendre le temps de vous entraîner. Cela signifie que votre vie sociale en souffrira probablement et que vous devrez peut-être renoncer à des choses comme l'alcool et resserrer votre alimentation. Parlez à votre famille et à vos amis de vos intentions pour vous assurer qu'ils sont d'accord, car leur soutien pourrait être inestimable pour votre réussite.

    Vous devez également vous assurer que vous avez le temps d'adapter la formation à votre vie professionnelle. Il existe de nombreuses façons d'intégrer l'entraînement dans votre routine quotidienne, comme courir tôt le matin avant le travail, s'entraîner au travail comme à l'heure du déjeuner, et en intégrant la formation à votre trajet. Explorez ces avenues et découvrez ce qui fonctionnera le mieux pour vous.

    Entraînement d'hiver

    De nombreux marathons populaires britanniques et européens ont lieu au printemps, ce qui signifie que vous vous entraînerez pendant l'hiver. Cela comporte ses propres risques, tels que des chutes de neige inattendues et des températures glaciales. Assurez-vous d'avoir le droit vêtements de sport pour la course d'hivercomme cela va rendre l'entraînement hivernal plus supportable. Vos essentiels devraient être un haut d'entraînement à manches longues avec contrôle de la température pour vous garder au chaud sans surchauffer et une veste et un gant de course résistants à l'eau pour vous protéger contre les éléments.

    Beaucoup de gens qui ont couru un marathon de printemps disent que s'entraîner pendant l'hiver est la partie la plus difficile. Les soirées sombres après le travail et les départs matinaux froids peuvent rendre la motivation difficile, mais si vous gardez vos objectifs à l'esprit et restez dévoué, vous pourrez aimer s'entraîner et rester motivé.

    Entraînement d'été

    Le marathon de Berlin et le marathon de New York ont ​​lieu plus tard dans l'année, ce qui signifie que l'essentiel de votre entraînement aura lieu pendant l'été. Comme nous l'avons vu en 2018, une vague de chaleur anormale peut vraiment faire une différence dans votre entraînement et il est important de rester en sécurité lorsque vous courez par temps chaud. Assurez-vous de transporter de l'eau supplémentaire et soyez flexible avec votre entraînement. Écoutez votre corps et ajustez votre vitesse en conséquence, car courir à 100% d'effort dans des températures élevées et un soleil brûlant ne se terminera probablement pas bien.

    marathon course à pied entraînement mon premier marathon

    Nutrition et hydratation

    N'importe quel marathonien vous dira que vous pourriez faire des kilomètres sans fin et d'innombrables heures d'entraînement, mais ce ne sera pour rien si vous ne modifiez pas votre stratégie d'hydratation et de nutrition. Comme nous l'avons vu à Londres en 2018 lorsqu'une femme est tombée dans le coma après avoir franchi la ligne d'arrivée, s'hydrater avec seulement de l'eau peut être potentiellement dangereux et il est également important de reconstituer vos électrolytes et votre sodium.

    Boire une boisson pour sportifs et prendre des suppléments de sodium lutteront facilement, alors assurez-vous qu'ils font partie de votre stratégie d'hydratation et de nutrition. Il est également important de pouvoir ajuster votre stratégie en fonction de la météo le jour de la course, car vous auriez pu vous entraîner à des températures inférieures à zéro, mais vous aurez besoin de plus d'eau que vous ne le pensez lors d'une journée d'avril exceptionnellement chaude.

    Trouver ce qui fonctionne pour vous

    Il n'y a pas de plan unique d'hydratation et de nutrition; vous devrez concevoir le vôtre. Certaines personnes sont bien avec quelques litres d'eau et certains gels énergétiques, tandis que d'autres trouvent que faire le plein avec de la vraie nourriture est beaucoup plus efficace. Vous pouvez même fabriquez vos propres gels et barres énergétiques pour l'entraînement d'enduranceafin que vous sachiez exactement ce qui s'y passe; particulièrement efficace pour ceux qui ont un estomac sensible ou un intolérance alimentaire.

    Assurez-vous d'essayer différentes choses dans votre entraînement pour trouver ce qui fonctionne pour vous afin qu'il n'y ait pas de surprises le jour de la course. Il est également important d'être aussi autonome que possible une fois que vous avez trouvé ce qui fonctionne pour vous, car toutes les races n'auront pas ce dont vous avez besoin aux postes de secours.

    Que manger pendant un marathon

    Certains des meilleurs aliments à manger pendant une longue épreuve d'endurance comme un marathon comprennent:

    • Boules protéinées
    • Flapjack / Granola
    • Sandwichs au beurre d'arachide
    • Bretzels (bons pour le sodium mais peuvent être très secs, surtout si vous êtes déshydraté)
    • Cornichons et jus de cornichon
    • Fruits secs ou frais
    • Sucre en morceaux
    • Gels énergétiques
    • Boisson sportive / électrolyte

    Astuce: si vous prenez beaucoup de gels énergétiques et de boissons sucrées pendant l'entraînement, brossez-vous les dents dès que vous rentrez chez vous pour vous protéger contre les caries et la perte de dents due à une consommation excessive de sucre.

    Bouteille d'eau séchée en cours d'hydratation d'entraînement marathon

    Cross Training pour les coureurs

    Une fois votre plan d'entraînement en place, vous devez vous assurer que vous effectuez également un entraînement croisé efficace. Faire beaucoup de kilomètres est une évidence pour l'entraînement au marathon, mais afin d'éviter les blessures et de performer au mieux, vous devrez également vous entraîner.

    Cross training pour les coureursest tout autre type d'entraînement en dehors de la course à pied qui complétera et améliorera votre entraînement. Certains des meilleurs types de formation croisée sontl'entraînement en force à la salle de sport, natation, et cyclisme. Ce sont tous des sports à faible impact qui donneront à vos articulations une chance de se reposer après avoir battu les trottoirs pendant des heures tout en travaillant simultanément vos muscles et en augmentant votre puissance et votre force, tous nécessaires pour faire de bonnes performances le jour de la course.

    À quoi s'attendre lors de votre premier marathon

    À l'approche du grand jour, il est tout à fait naturel de commencer à se sentir nerveux. Vous voudrez savoir à quoi vous attendre lors de votre premier marathon afin que cela ne soit pas un choc. Voici quelques-unes des choses les plus courantes que vous êtes susceptible de vivre lors de votre premier marathon.

    Longues files d'attente aux toilettes

    Si vous avez fait beaucoup de courses, vous connaissez déjà les frustrations de quelques toilettes portables essayant d'accueillir des milliers de coureurs et ce ne sera pas différent lors d'un grand marathon. La clé est de rejoindre la file d'attente tôt et d'être patient. Tant que vous y arrivez avec suffisamment de temps, vous ne manquerez pas le départ et le temps que vous passerez dans la file d'attente ne sera de toute façon que du temps passé à faire des allers-retours dans votre stylo de départ. Un bon conseil est d'emporter une petite quantité de papier hygiénique avec vous car il n'y en aura probablement pas au moment où vous arriverez en tête de la file d'attente.

    Un départ chargé

    Le départ d'un marathon avec des milliers de coureurs sera toujours chargé et il faudra peut-être un certain temps pour franchir la ligne de départ. À ce stade, vous vous sentirez assez anxieux et nerveux, mais aussi très excité. Prenez ce temps pour vous assurer que vous avez tout ce dont vous avez besoin et en place, prêt à fonctionner. Assurez-vous que votre montre de course est prête à fonctionner et allumez-la tôt pour vous assurer qu'elle peut trouver un signal GPS parmi toutes les personnes.

    Partir trop vite

    Toute l'excitation du départ risque de vous faire partir trop vite. Tenez-vous en à votre programme de stimulation et gardez un œil sur votre montre pour vous aider à rester sur la bonne voie. Ne soyez pas tenté de vous précipiter avec tout le monde; Restez calme et commencez raisonnablement pour profiter de la course.

    Frapper le mur

    C'est l'une des craintes les plus courantes chez les marathoniens et pour une bonne raison. Frapper le mur peut prendre la forme de n'importe quoi, que ce soit se sentir un peu étourdi ou ne pas être physiquement capable de bouger. La clé pour ne pas heurter le mur en courantc'est s'en tenir à sa stratégie de nutrition et d'hydratation et de rester le plus hydraté possible.

    Lire les rapports de course

    Si vous voulez être bien préparé sur ce à quoi vous attendre pour le marathon que vous courez, c'est une excellente idée de lire les rapports de course de personnes qui ont été là, qui l'ont fait et qui ont obtenu le t-shirt du finisseur.

    Lisez notre compte rendu de course du Marathon de Paris

    Lisez notre rapport de course du marathon de Londres

    Lisez notre rapport de course du marathon d'Édimbourg

    Vivez le meilleur jour de votre vie

    Même si vous boittez avec des pieds endoloris, des articulations douloureuses et aucune énergie, lorsque vous atteignez cette ligne d'arrivée, tout sera oublié et vous vous en souviendrez comme l'un des meilleurs jours de votre vie. Courir un marathon est une énorme réussite et toutes les longues séances d'entraînement, le dévouement et les compromis en valent la peine lorsque vous franchissez cette ligne. L'exaltation que vous ressentez ne ressemblera à rien d'autre.

    moment émotionnel de la ligne d'arrivée du marathon

    Arriver à la ligne de départ indemne

    Une chose que vous entendrez de beaucoup de gens qui s'entraînent pour un marathon, que ce soit leur premier ou leur 10e, c'est que se rendre à la ligne de départ indemnes est un gros problème. Il peut être trop facile de trop s'entraîner et de se retrouver avec une blessure qui nuit à vos chances de performer au mieux ou même de courir du tout. Certains blessures de course les plus courantessont causés par le fait de vous pousser trop fort et d'en faire trop trop tôt, surtout si vous êtes nouveau dans la course à pied.

    Afin de ne pas vous blesser, écoutez toujours votre corps pendant l'entraînement et ne sous-estimez pas l'importance du repos. Certains les meilleures façons de faire face aux blessures de coursene doivent pas surmonter la douleur, apprendre de vos erreurs et ne pas précipiter votre retour. Reposez-vous et reprenez doucement votre entraînement. Idéalement, vous ne devriez pas vous blesser du tout lorsque vous vous entraînez pour un marathon. Tant que vous mangez bien, que vous vous entraînez intelligemment et que vous écoutez votre corps, vous devriez être prêt à partir.

    étirement blessure course marathon entraînement

    Organiser avec la famille et les amis

    Bien sûr, pour votre grand jour, vous voudrez que votre famille et vos amis soient là pour vous soutenir. Il n'y a rien de pire que de courir en se demandant où ils sont et quand vous les verrez, vous distrayant de votre performance. Avant la course, assurez-vous que vous êtes tous d'accord sur l'endroit où ils se tiendront pour vous surveiller afin que vous sachiez quand les attendre.

    Un bon conseil est de les voir vers la fin de la course lorsque vous avez besoin d'encouragements supplémentaires. Non seulement ils vous encourageront vers la ligne d'arrivée, mais le fait de savoir que vous les verrez bientôt pourrait vous permettre de continuer lorsque la course commencera à devenir difficile à mi-chemin. Nous recommandons Mile 20 comme le meilleur endroit pour organiser la visite de vos supporters.

    Posted by Alexandra Parren
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