• Fact vs Fiction: 10 common health and fitness myths debunked

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    There is a colossal amount of information available to us about fitness, which is frequently contradictory. It is often hard to decipher fact from fiction which leaves us all in a state of confusion but, when in doubt, it is important to turn to science. 

    In a world of fad workout trends, sport science serves to discern fact from fiction with in-depth research and testing.

    Myth 1: Long sessions at a lower intensity burn more body fat

    Our bodies are always working to turn both carbohydrates and fat into energy which our cells can utilise. This energy production is constant, and the dominant energy source changes depending on what we’re doing and what we have most recently eaten. 

    It is true that when working out at 55-70% of your maximum heart rate, your body will utilise more fat than carbohydrate for fuel. The more intensely you exercise, the more your body turns to carbohydrate stores for energy. However, as higher-intensity exercise puts more strain on the body, it requires more caloric energy. And so, if your goal is to solely lose weight, it isn’t necessarily more effective train at a lower intensity to stay in a so-called ‘fat-burning zone’

    When it comes to exercise, a mixture of intensities is important. Striking a balance in your fitness routine is the best way to make it both productive and sustainable.

    Myth 2: Lifting heavy weights makes you bulky

    Lifting weights was previously associated with body building, strongmen, and professional athletes. It bred the longstanding misnomer that performing a low number of repetitions with heavy weights will result in an increase in size. It is important to dispel this myth because strength training is a vital component of any fitness regimen and will not give you unwanted bulkiness, especially if you are a woman. Women’s hormones aren’t conducive to ‘bulking up’, thus women have a greater handicap in putting on excess muscle mass.

    Don’t deny yourself the benefits of resistance training because of the irrational fear of becoming accidentally bulky. Instead, reap the rewards of improved cardiac and respiratory health, increased joint and muscular strength, better posture, more energy, and a faster metabolism.

    Myth 3: You can target areas for weight loss 

    The belief that fat loss in a specific region could be targeted by building muscle around it has evolved from the idea that gaining muscle increases metabolism. Whilst working out can help to reduce your overall body fat, you cannot control where that fat comes from.

    Targeting areas during exercise can be effective to build muscle and shape specific areas but directed fat loss will not occur. This is because, as you exercise your body breaks down stored fat, from fat cells distributed across your entire body, into chemicals that can be utilised as energy. No targeting is required because our bloodstream acts as a carrier for these chemicals to get the energy where it needs to be.

    Myth 4: Your workout must be intense and hard 

    Believe it or not, moving between different intensities and types of exercise is better for your body and fitness levels.

    Not every gym session has to leave you struggling to walk the next day and may be a sign that you are training too hard. It is not a good idea to frequently exercise at a high intensity because it can limit recovery and lead to overtraining. Ideally you should avoid putting too much stress on your body and limit high intensity workouts to 2-3 times per week.

    Myth 5: The more you can train, the better

    You might be relieved to hear that rest is key in fitness. When you work out, you are breaking down muscle fibres so that they can rebuild stronger. To do this, you need to give your body time to recover by scheduling in 1-2 recovery days per week. 

    Recovery days could incorporate complete rest or something which doesn’t put stress on the body, like a walk or gentle stretching.

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    Myth 6: Exercise will result in weight loss

    We have all been conditioned to believe that exercise is the most important element for weight loss but, in truth, it only accounts for a small portion of our daily energy expenditure. This means that it is hard to create a significant calorie deficit through exercise alone.

    Food intake accounts for 100% of the energy that goes into your body whilst exercise can only burn off 10-20% of it. And so, for weight loss, the focus should be turned to dietary intake and regular daily movement.

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    Myth 7: Fasted cardio burns more fat

    The thought process behind fasted cardio is that the body will use fat stores to fuel the session as opposed to dietary carbohydrates in the absence of a pre-workout meal, therefore aiding in weight loss. However, studies have shown that body composition changes associated with aerobic exercise in conjunction with a hypo-caloric diet are similar regardless of whether an individual is fasted prior to training. 

    Ultimately, when it comes to weight loss, an individual’s overall diet is far more important than a single fasted session. The body needs fuel to perform optimally, so eating a small pre-workout meal before a cardio session will only help improve your performance and may even prevent overindulgence later in the day.

    Myth 8: Exercising counteracts the effects of sitting at a desk all day

    If you are sitting at a computer screen or desk for most of the day, a 30-minute workout isn’t going to cut it. It is more important to take movement breaks every 30-60-minutes.

    It is time that we all start to become more innovative when it comes to movement in the workplace and schedule in calls on-the-go and standing meetings. 

    Myth 9: Body parts should always be trained separately

    The use of body part splits is frequently overused by lifters and can result in poorer results when done badly. What often happens is that people get too excited at the start of the week and train very hard, resulting in muscle soreness and a reduction in motivation the following day. Consequently, training the next muscle group will be at a much lower intensity, leading to a loading discrepancy between body parts.

    By hitting multiple body parts more often throughout the week, it is much easier to maintain an optimal muscle balance.

    Myth 10: A successful workout should be sweat inducing

    Sweat occurs when your core temperature rises to help cool the body via evaporation. Whilst your muscles will generate heat when you exercise, your internal temperature will largely depend on the temperature that you are working out in. For example, you will sweat less in an air-conditioned room compared to a heated studio. The humidity in the air also plays a role; you will feel like you are sweating more when it is humid because the sweat can’t evaporate from your skin.

    Don’t buy into the notion that sweating is a sign of a good workout. Instead, focus on other better indications of a successful training session like an improvement in fitness or enhanced technique.

    Final thoughts

    When it comes to fitness fads, it is important to exercise some caution. Especially if they seem gimmicky, sound too good to be true, offer ‘quick fixes’, or are trying to sell you something. 

    Take the time to do your own research and only invest your time and money into things which are backed by science. 

    About the author: Laura Smith is an elite level athlete who has been a Sundried ambassador since 2017.

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    Posted by Aimee Garnett
  • Training Tips: Knowing whether to take a break from your training or push on

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    Too much of anything is never a good thing, even when it comes to exercise. In the same respect that committing to a training regimen is admirable, so is knowing when your body needs a break because, inevitably, it will. However, acknowledging the signs can be difficult, especially when training seems to be going so well and you start to feel physically and mentally stronger.

    This blog aims to pinpoint a few tell-tale signs that your body needs a break so that you can decipher when it might be time to slow down.

    1. Training starts to feel obligatory

    Exercise should not feel like a chore. If it does, it is time to take a breather and re-structure your routine with the types of physical activities that you actually enjoy.

    Sometimes all you need to make your workout feel easier is the right kit. Shop Sundried's Gym Activewear today for gym wear that will support you and enhance your performance.

    2. Physical and mental fatigue

    Sometimes when we have a lot of motivation, we can push ourselves past a breaking point and get injured. There is a key difference between being tired and being lazy. Key signs of physical fatigue include poor sleep, an inability to concentrate, and difficulty in performing day-to-day tasks.

    3. An unusual heart rate

    Both an unusually low and high heart rate can be indicative of exercise burnout. If you are struggling to elevate your heart rate during training or are seeing it skyrocket with minimal effort, it is time to take a break.

    4. Movement patterns and form begin to suffer

    Form is an essential component of any training in order to improve performance and prevent injury. When your body is exhausted from overworking itself, your physical form will suffer. Aching joints, extreme muscle soreness, and impeded flexibility are all signs of an overworked body.

    5. Altered mood which impedes on day-to-day life

    Overdoing it can make you feel extremely down and result in a negative outlook on life in general. A lack of interest in food or social life is a sign that you may be exercising too much and need to take some time off until your mood improves.

    6.Workouts begin to take priority 

    It is not necessarily a bad thing if training is a priority. However, if the thought of taking a day off leaves you with feelings on angst then it has taken an unhealthy role in your life, and you need to take a break ASAP. 

    It can be difficult to strike the balance between working hard and working too hard but hopefully those pointers will be able to help. The bottom line is that rest and recovery should not be feared and should regularly feature in any training regimen. You will be amazed by what a well-rested mind and body can actually achieve.

    About the author: Laura Smith is an elite level athlete who has been a Sundried ambassador since 2017.

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    Posted by Aimee Garnett
  • Guide to using microgoals in your training

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    Have you ever started a long run and thought, ‘I am never going to get through this!’ Or finished the first effort of a turbo session and wondered, ‘how can I do this over and over again?’ 

    Ultimately, it can be really difficult to motivate oneself when the finish seems so distant and the effort to get there is so great. The good news, however, is that there is a way to ‘trick’ your mind into thinking that the end is near.

    Micro-goal setting is something that I have been unknowingly implementing into my training for many years. The act of breaking up a workout into more manageable chunks really helps to alleviate the daunting prospect of having to work hard for a prolonged period of time. 

    Below, I have detailed some examples of micro-goal setting that you can try out for yourself. You will be amazed by just how long you can keep your body moving when your mind has mini targets to hit.

    Micro goals for a long run

    Next time you are heading out for a 90 minute run, why not think about it as six 15 minute chunks that feel infinitely more doable. Or perhaps you might find that three 30 minute chunks is more approachable. The way you break down a run will depend on your personal preferences and the way your mind works.

    Micro goals for a turbo session

    Sitting on the turbo and repeatedly hitting the correct wattage for a specified period of time can be both physically and mentally challenging which is exacerbated when fatigue sets in. If your session entails nine 3 minute efforts, break the nine efforts up into three. Three lots of three 3 minute efforts certainly sounds more doable than nine 3 minute sets!

    Making sure you have the right kit can also play a huge part in getting you through a difficult session. Try Sundried's Cycle Kit today, suitable for all abilities.

    Micro goals for open water swimming

    Plunging into open water is possibly one of the most daunting scenarios a triathlete faces but micro-goal setting can make things seem much easier. When swimming, concentrate on getting to the subsequent buoy in the loop and once there, focus on arriving at the next. 

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     Micro goals for a race 

    You can use this same strategy in a race too. After logging all those training hours and miles, you should have a good idea of your goal race time; use this information to break things up. For example, if you plan to run 40 minutes for 10k, then split it into four 10-minute chunks. 

    It is amazing just how long you can ‘trick’ your mind into carrying on by focusing on the next mini goal. Remember to try out different approaches during training so that when it comes to race day, you know exactly what method works for you. 

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    About the author: Laura Smith is a high level athlete and has been a Sundried ambassador since 2017.

    Posted by Aimee Garnett
  • 5 étapes simples pour développer votre routine du soir

    Nous avons déjà couvertcomment maîtriser la routine matinale parfaite. Cette semaine, il s'agit de construire une routine du soir propice à une nuit de sommeil réparatrice. En améliorant la qualité de votre sommeil, vous vous assurez que votre esprit et votre corps sont complètement reposés et préparés pour le lendemain. Cela facilitera non seulement votre entraînement, mais vous constaterez que vous récolterez beaucoup plus d'avantages que si vous étiez fatigué ou léthargique.

    La routine de soirée parfaite doit se concentrer sur deux objectifs principaux:

    1. Comment terminer la journée avec un esprit clair?
    2. Comment pouvons-nous nous préparer à un sommeil profond, glorieux et réparateur?

    Il n'y a rien de pire que de se mettre au chaud et de se préparer pour le lit, mais de ne pas pouvoir oublier ce que vous avez fait et ce que vous n'avez pas fait pendant la journée. Suivez ces 5 étapes simples pour perfectionner une routine du soir et cela ne se reproduira plus jamais!

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    1. Dressez la liste des impacts positifs que vous avez laissés ce jour-là

    Cette approche a été développée pour la première fois par Benjamin Franklin qui réfléchissait à sa journée et se demandait «quel bien ai-je fait aujourd'hui?» Avant d'aller dormir. Au lieu d'insister sur votre productivité au cours de la journée, concentrez-vous sur une concentration plus positive et plus épanouie.

    2. Prenez le temps de vous détendre pour la soirée

    Des recherches ont montré que notre cerveau a besoin d'environ 2 heures pour se refroidir avant de pouvoir vraiment s'endormir profondément. Cela signifie qu'environ deux heures avant le coucher, vous devriez commencer à vous détendre. La musique classique, la méditation, la journalisation, les étirements et les routines de soins sont tous d'excellents moyens de se détendre avant de sauter dans le lit.

    Rangez vos téléphones et éteignez la télévision pour rendre votre soirée plus utile. Il vaut la peine d'éviter les stimulants tels que la caféine, la nicotine et l'alcool à l'approche du coucher et d'éviter les repas riches, les plats épicés, les agrumes et les boissons gazeuses, qui peuvent tous déclencher une indigestion.

    3.Faites la liste des tâches de demain

    Très souvent, nous sommes complètement dépassés par toutes les tâches auxquelles nous sommes confrontés le lendemain. Cette anxiété peut affecter négativement ces précieuses heures de sommeil. En faisant une liste de choses à faire la veille, cela aide à vider votre cerveau pour qu'il puisse se détendre.

    4. Faites de votre chambre un havre de sommeil

    La clinique Mayo a fait une tonne de recherches sur le sommeil incroyables et a constaté que nous devons commencer à penser à notre chambre comme à une grotte si nous voulons avoir une bonne quantité de sommeil de qualité. Pensez à utiliser des rideaux occultants, des masques pour les yeux, des bouchons d'oreille, des machines à «bruit blanc», des humidificateurs et des ventilateurs pour garder les choses fraîches et silencieuses.

    5. Utiliser les outils de sommeil

    Il existe plusieurs applications spécialement conçues pour vous aider à dormir ou à surveiller votre sommeil afin que des améliorations puissent être apportées.

    Cycle de sommeilest une excellente application qui surveillera vos cycles de sommeil par mouvement. Cela peut vous aider à savoir quelle soirée «cool» vous procure la meilleure nuit de sommeil.

    HeadSpaceest une autre application qui vous emmène à travers diverses méditations et exercices de pleine conscience pour vous aider à vider votre esprit et à vous détendre avant de vous coucher.

    Enfin, essayez d'utiliser des lumières sans spectre bleu. Des recherches ont montré que le spectre bleu des lumières et de nos appareils électroniques nous empêche de dormir et peut perturber notre sommeil. Soyez gentil avec vos yeux et utilisez des luminaires qui ont une lumière plus apaisante ou utilisez les paramètres de votre téléphone pour désactiver la lumière bleue pendant les heures du soir.

    N'oubliez pas qu'une routine du soir est tout aussi importante qu'une routine matinale. Apprenez à vous perfectionner dans votre vie et vous serez sur la bonne voie pour une journée plus productive, saine et réussie.

    À propos de l'auteur: Laura Smith est une athlète qui est ambassadrice Sundried depuis 2017.

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    Posted by Aimee Garnett
  • 10 étapes pour développer la routine matinale parfaite

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    Il a été prouvé que l'établissement d'une bonne routine matinale a un impact positif sur votre journée, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous devez boire un verre d'eau citronnée tiède et aller courir avant le lever du soleil. Toutes les routines du matin ne doivent pas nécessairement suivre le même format ou modèle. Que vous vous réveilliez à 5h ou 11h, nous pouvons tous établir un régime qui est propice à nos objectifs et à notre mode de vie.

    J'ai récemment commencé à écouter le podcast «The Power Hour», animé par Adrienne Herbert, qui a inspiré mon nouvel intérêt pour les rituels du matin. Depuis, j'ai rassemblé un assortiment de données et de preuves pour soutenir une façon en 10 étapes d'obtenir votre propre routine matinale.

    1. Comprendre et utiliser l’horloge interne de votre corps

    Pour profiter pleinement de votre matinée, il est important de savoir quand vous bénéficierez le plus du réveil et du démarrage de votre journée. Certaines personnes fonctionnent mieux au petit matin, tandis que d'autres préfèrent un démarrage plus tardif. Si vous suivez les signaux naturels de votre corps quant au moment où vous devez vous réveiller, votre rythme circadien doit rester équilibré, ce qui vous permettra de vous sentir plein d'énergie pendant la journée.

    2. Identifiez vos intentions matinales

    Il est essentiel de reconnaître ce que vous considérez comme une journée réussie. Une journée réussie entraînerait-elle plus de productivité? Ou êtes-vous plus soucieux de mettre de l'ordre dans votre santé? Une fois que vous avez identifié vos objectifs, il est temps d’identifier les comportements qui permettront d’atteindre ces objectifs.

    Pour moi, personnellement, une journée réussie serait une journée dans laquelle j'ai suffisamment de temps pour être productif et accomplir mes tâches quotidiennes. Par conséquent, ma routine matinale se composerait de:

    • Se réveiller à 5 heures du matin pour m'assurer de pouvoir profiter pleinement de ma journée.
    • Faire de l'exercice pour faire bouger mon corps et me mettre dans un bon espace de tête.
    • Une routine de soin matinale pour m'assurer que je prends soin de ma peau.
    • Manger un petit-déjeuner nutritif pour me donner l'énergie dont j'ai besoin pour mon style de vie actif.
    • S'assurer que ma maison est propre et bien rangée, prête pour la journée.
    • Utiliser mon journal papier pour lister mes tâches quotidiennes.

    3. Identifiez ce qui ne figure pas sur votre liste de choses à faire

    Cela peut sembler contre-productif au début, mais la réalité est que nous adoptons souvent des comportements matinaux qui nuisent à nos intentions. Que vous souhaitiez arrêter de vérifier vos e-mails ou rester à l'écart des réseaux sociaux, il est important d'établir ces comportements afin que nous puissions les remplacer par des comportements plus souhaitables.

    J'ai identifié les comportements suivants qui me font m'éloigner d'une matinée productive:

    • Vérifier les réseaux sociaux et les e-mails en premier lieu.
    • Prendre un café pour «me réveiller».
    • Commencer le travail dès que je me réveille.
    • Avoir un petit-déjeuner rapide qui manque de créativité.
    • Procrastination, ce qui m'empêche de commencer ma journée de manière productive.

    4. Préparez votre environnement pour une matinée parfaite

    Il est maintenant temps de mettre en place des barrières physiques pour les choses que vous souhaitez interrompre et de mettre en place des renforts pour aider à établir les comportements souhaitables.

    Voici comment je m'assure que mes matins restent sur la bonne voie:

    • Mettre mon téléphone sur "Ne pas déranger" pour ne pas être distrait par les notifications ou les messages du matin.
    • Organiser mes vêtements d'entraînement la veille pour que je puisse m'entraîner directement au réveil.
    • Préparer mon eau du matin ou ma tisane la veille pour ne pas être tenté par un café rapide.
    • Préparer mon petit-déjeuner la veille, pour être à la fois nutritif et délicieux tout en ne prenant pas trop de temps le matin.
    • Planifier mes séances d'entraînement matinales pour toute la semaine afin que je sache exactement ce que je dois faire chaque matin.

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    5. N'appuyez pas sur le bouton de répétition

    Une fois que votre alarme retentit, le lever! Christopher Winter, qui est un médecin certifié en médecine du sommeil, a constaté que chaque fois que vous vous réveillez et que vous retournez dormir, vous entrez dans un nouveau cycle de sommeil. Tout sommeil que vous obtenez de presser snooze est trop léger et fragmenté pour être bénéfique et pourrait effectivement vous laisser plus fatigué.

    Après une longue période de cohérence, le réveil deviendra bientôt un jeu d’enfant. Après des années de tôt le matin, je me réveille automatiquement vers 5 h du matin et je n’ai pas besoin de régler une alarme.

    6. Déplacez-vous avant de commencer votre routine matinale

    Avez-vous déjà vu un chien ou un chat se réveiller? La première chose qu’ils font, c’est s’étirer. Donnez-vous le temps de bouger et de permettre à votre corps d’acquérir un peu d’énergie grâce à l’expansion de l’étirement. Le mouvement doux se réchauffera progressivement et éveillera à la fois le corps et l’esprit.

    7. Hydratez avant de caféinate

    La recherche a montré que vos niveaux de cortisol sont naturellement plus élevés pendant la première à deux heures après votre réveil. Des niveaux plus élevés de cortisol augmenteront votre vigilance naturellement et minimiseront l’efficacité de la caféine. Un verre d’eau réhydratera votre cerveau qui est composé de 75% d’eau et à son tour vous aider à commencer votre journée se sentir concentré et lucide.

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    8. Entrez dans un bon espace de tête

    Laissez-vous le temps d’être immobile et concentrez votre esprit. La méditation, faire des affirmations, pratiquer des exercices de visualisation, et entreprendre une respiration contrôlée peut être d’excellents outils pour concentrer votre énergie positive pour la journée. La recherche a également révélé que notre corps a de faibles niveaux d’oxygène à la première heure du matin, de sorte que quelques respirations profondes pourraient aider à ré-oxygéner votre corps, ce qui vous gardera plus éveillé pendant la journée. Il a également été démontré que la méditation régulière abaisse la pression artérielle, stimule le système immunitaire et aide à soulager le stress et la fatigue.

    9. Multi-tâche de votre matinée 'To-do' liste

    Abordez deux des tâches de votre matinée à la fois et sentez-vous super productif dans le processus. Être pauvre en temps n’est pas une excuse valable pour ne plus faire avancer les choses.

    J’écoute souvent un podcast tout en faisant de l’exercice, rattraper les nouvelles tout en faisant des travaux ménagers, et appeler divers membres de la famille au cours de ma promenade du matin. Il ya toujours quelque chose de si satisfaisant à obtenir deux de mes tâches du matin coché en même temps.

    10. Maintenir la routine pour la rendre habituelle

    Mettez en place une routine reproductible et réalisable 7 jours par semaine pour vous assurer d’en tirer le meilleur parti. Les routines peuvent être l’équilibre souhaitable entre le travail et le jeu, à condition qu’elles soient compatibles avec vos buts et vos intentions.

    Passez ce mois-ci à perfectionner votre routine matinale et profiter des améliorations qu’elle apporte à votre vie quotidienne.

    A propos de l’auteur: Laura Smith est une athlète qui a été un ambassadeur Sundried depuis 2017.

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    Posted by Aimee Garnett
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