• Aucun équipement d'entraînement à domicile pour tous les âges et toutes les capacités

    Magasinez la collection Active Life pour femmes de Sundried

    Obtenez votre dose quotidienne de mouvement avec des entraînements à domicile qui ne nécessitent rien d'autre que de la motivation pour les faire. Quels que soient vos objectifs ou votre méthode d'exercice préférée, nous savons qu'il y en a pour tous les goûts.

    Tous les entraînements suivants incluent des adaptations, des progressions et des régressions pour convenir à toutes les capacités.

    Veuillez noter que ce guide comprend les noms officiels des exercices / mouvements. Si vous avez du mal à comprendre ce qu'implique un exercice, You-Tube propose d'excellents tutoriels sur la façon de les exécuter. Tapez simplement le nom de l'exercice pour trouver une démonstration.

    Magasinez Sundried'saccessoires d'entraînement à domicilepour faire passer votre entraînement au niveau supérieur.

    10 minutes d'échauffement avant l'entraînement

    Faites chaque exercice pendant 60 secondes.

    1. Mars en place
    2. Sauts étoiles
    3. Coups de pied
    4. alpinistes
    5. Coups hauts
    6. Squats côte à côte
    7. Fente latérale alternée
    8. Cercles de gros bras
    9. Cercles de la hanche
    10. Secoue tout

    10 minutes de récupération après l'entraînement

    Faites chaque exercice pendant 60 secondes.

    1. Toucher alterné des orteils sur le côté
    2. Étirement du fessier de chaque côté
    3. Quad stretch de chaque côté
    4. Étirement des plis latéraux de chaque côté
    5. Les triceps au-dessus de la tête s'étirent de chaque côté
    6. Balançoire poitrine croisée

    Entraînement 1:10 minutes Ab Blast

    En fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez choisir de faire n'importe quoi de 30 secondes par exercice avec 30 secondes de repos, à 50 secondes par exercice avec 10 secondes de repos.

    Exercer

    Régression

    Progression

    Planche

    Poussez vos fesses jusqu'au plafond pour créer une forme en V

    Planche à bascule

    Planche latérale avec un support de bras

    Équilibre sur votre genou plutôt que sur le côté de votre pied

    Équilibre sur une jambe

    Bugs morts lents en utilisant une alternative bras à jambe

    N'étirez qu'un bras ou une jambe à la fois

    Maintenez les extensions pendant 5 secondes

    Oiseau / chien lent

    N'étirez qu'un bras ou une jambe à la fois

    Tenez en extension pendant 5 secondes

    Aleknas lents

    Étendez seulement les deux jambes ou les deux bras à la fois

    Tenez en extension pendant 5 secondes

    Crunch lent du vélo avec les deux jambes levées au-dessus du sol

    Gardez une jambe sur le sol

    Tenez en position repliée pendant 5 secondes

    Élévation lente des jambes

    Pliez les jambes

    Ajoutez un lifting des hanches en haut de la jambe

    Alpinistes cross-body

    Mets-toi à genoux

    Augmentez la vitesse

    Prise en V-sit

    Pieds sur le sol

    Redressez les jambes et penchez-vous plus en arrière

    Du genou au coude en planche haute

    Mets-toi à genoux

    Homme araignée push ups

    Séance d'entraînement 2:10 minutes d'activation des fessiers

    En fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez choisir de faire n'importe quoi de 30 secondes par exercice avec 30 secondes de repos à 50 secondes par exercice avec 10 secondes de repos.

    Exercer

    Régression

    Progression

    Squats avec une seule impulsion en bas

    Retirer le pouls

    Tenez-vous en position accroupie et pulsez

    Fente inversée en alternance avec une seule impulsion en bas

    Retirer le pouls

    Tenez-vous en position de fente inversée et pulsez

    Fente latérale alternative avec une seule impulsion en bas

    Supprimer le pouls

    Tenez-vous en position de fente latérale et pulsez

    Alterner la jambe curtsy fente dans un coup de pied latéral

    Supprimer le coup de pied latéral

    Rendez-le rapide et élastique

    Pile squat avec élévation alternative du talon

    Retirer les soulèvements de talon

    Tenir en position avec les talons soulève

    Marches alternées sur le pont des fessiers

    Cale du pont fessier

    Étape unique pendant la moitié du temps, puis échangez sur l'autre jambe

    Palourdes latérales, la moitié du temps passé sur chaque jambe

    Allongez-vous sur le dos et laissez tomber les genoux alternés sur le côté

    Ajoutez une bande autour de vos genoux

    La jambe allongée sur le côté se soulève en gardant la jambe de travail relevée, la moitié du temps passé sur chaque jambe

    Revenez au repos après chaque augmentation

    Tenez la jambe vers le haut et pulsez

    Les pots-de-vin des ânes, la moitié du temps passé sur chaque jambe

    Alterner les jambes

    Tenez en haut du coup de pied et du pouls

    Bouche d'incendie, la moitié du temps passé sur chaque jambe

    Alterner les jambes

    Tenez au sommet du mouvement et du pouls

    Entraînement 3: Session HIIT de 20 minutes

    Terminez chaque exercice pendant 35 secondes et prenez 12 secondes de repos avant de passer au mouvement suivant.

    Répétez la séquence entière 4 x.

    1. Drop fente
    2. Crunch Burpee
    3. Planche jack hop
    4. Étape pour sauter squat
    5. Prises pop
    6. Les triceps appuient en arrière

    Régression: prenez 30 à 60 secondes de repos supplémentaire entre les séries si nécessaire.

    Progression: Augmentez le temps de travail, réduisez le temps de repos, ou les deux!

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    Séance d'entraînement 4: séance de renforcement corporel complet de 45 minutes

    Exercer

    Ensembles

    Répétitions / temps

    Adaptations

    Squats

    4

    15x

    Bandé autour du genou, lesté, jambe unique, excentrique ou saut

    Appuyez sur les hauteurs

    4

    10x

    Sur les pieds ou les genoux, pondérée, posture étroite, excentrique, inclinée, inclinée, triangulaire ou à un bras

    RDL à une jambe sur chaque jambe

    4

    15x

    Lesté, excentrique ou soulève le genou

    Triceps trempette

    4

    10x

    Jambes droites ou pliées, lestées ou excentriques

    Squats séparés bulgares sur chaque jambe

    4

    15x

    Pondéré, allongé ou excentrique

    Robinet d'épaule allongé

    4

    10x

    Pieds ou genoux, position large ou étroite, jambe unique

    Pont fessier

    4

    15x

    Jambe bandée, lestée, excentrique ou simple

    Super homme avec extension de bras

    4

    10x

    Pondéré

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    Séance d'entraînement 5: Session de renforcement du bas du corps de 30 minutes

    Exercer

    Ensembles

    Répétitions / temps

    Adaptations

    Squats

    4

    15x

    Bandé autour du genou, lesté, jambe unique, excentrique ou saut

    Impulsions en position accroupie

    4

    20x

    Bandé autour des genoux ou lesté

    Fentes avant, latérales et arrière sur chaque jambe

    4

    15x

    Pondéré, excentrique ou saut

    Assis et maintenez appuyé par le mur

    4

    Années 60

    Bandé autour des genoux ou lesté

    Step ups sur chaque jambe

    4

    15x

    Lesté, genou levé ou explosif

    Le mollet debout sur une jambe se soulève

    4

    20x

    Pondéré ou non pris en charge

    Séance d'entraînement 6: Session de renforcement du haut du corps de 30 minutes

    Exercer

    Ensembles

    Répétitions / temps

    Adaptations

    Appuyez sur les hauteurs

    4

    15x

    Sur les pieds ou les genoux, pondérée, position étroite, excentrique, inclinée, inclinée, triangle ou bras unique

    Inchworm

    4

    10x

    Sur les genoux ou les pieds

    Triceps trempette

    4

    15x

    Jambes droites ou pliées, lestées ou excentriques

    Poussée latérale des triceps latéraux de chaque côté

    4

    Années 60

    Bras lesté, excentrique ou simple

    Planche à bascule

    4

    15x

    Lesté, bras unique ou jambe unique

    Représentants du mur scapulaire

    4

    20x

    Pondéré



    Séance d'entraînement 7: séquence de yoga Vinyasaa de 30 minutes

    Avant de commencer cet entraînement, assurez-vous de disposer d'un espace plat confortable à utiliser. Utilisez un tapis de yoga si vous en avez un ou juste un sol plus souple. Si vous cherchez à acheter un tapis de yoga, achetez l'offre écologique de Sundriedici.

    Commencer la méditation (10 minutes)

    En position assise, fermez les yeux et pliez les côtés de votre langue vers l'intérieur pour Sitali Pranayama (souffle rafraîchissant). Inspirez à travers votre langue enroulée comme une paille. Fermez la bouche et expirez par le nez, créant un son «ha» au fond de votre gorge. Concentrez-vous sur votre respiration et essayez de garder votre esprit à l'écart des distractions. Répétez ce cycle pendant plusieurs minutes.

    Séquence de yoga

    Pose

    Temps

    Souffles

    Pose de chat-vache assis

    1 minute

    8-10

    Pose de demi-lune assise

    1 minute

    8-10

    Torsion de la colonne vertébrale assise

    1 minute

    8-10

    Assis en avant avec mudra

    1 minute

    8-10

    Pose de chat-vache

    2 minutes

    16-20

    Chien orienté vers le bas

    (adho mukha svanasanna)

    1 minute

    8-10

    Fente basse

    (ajaneysanna)

    1 minute de chaque côté

    8-10

    Pose du pigeon royal à une patte

    (eka pada rejakapotasana)

    1 minute de chaque côté

    8-10 de chaque côté

    Chose sauvage

    1 minute de chaque côté

    8-10 de chaque côté

    Guerrier II

    1 minute de chaque côté

    8-10 de chaque côté
    Variation Warrior II

    1 minute de chaque côté

    8-10 de chaque côté
    Pose d’enfants

    (balasana)

    2 minutes

    16-20
    Pose de pont

    1 minute

    8-10

    Méditation de conclusion (5 minutes)

    Étendez les deux jambes et allongez-vous confortablement sur le sol, en tournant les paumes ouvertes. Appuyez sur l’arrière de la tête dans le sol que vous inspirez profondément et se concentrer sur s’enfoncer dans le groupe. Lors d’une expiration, fermez doucement les yeux et adoucissez-vous. Observez le souffle pendant que vous absorbez les avantages de cette pratique.

    A propos de l’auteur: Laura Smith est une athlète qui a été un ambassadeur Sundried depuis 2017.

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    Posted by Aimee Garnett
  • 5 façons de se motiver (pour quand vous N'avez vraiment pas envie de frapper la salle de Gym)

    Gym motivation entraînement entraînement exercice fitness séché au soleil

    L'énergie et l'excitation de prendre des résolutions du Nouvel An et de se mettre en forme sont bel et bien épuisées et le gymnase commence à se vider à nouveau. Comment pouvez-vous rester motivé quand tout ce que vous voulez faire est de se fondre dans le canapé et manger? Nous sommes ici pour aider. Suivez ces conseils pour stimuler votre motivation quand il se sent comme il n'y a pas d'espoir.

    1. Partenaire

    Si vous avez quelqu'un à laisser tomber, vous serez moins susceptible de s'écailler. Avoir la responsabilité signifie que vous avez plus d'une raison de se rendre à la salle de gym et il sera plus compliqué d'avoir à envoyer un texto à votre ami ou entraîneur personnel pour dire que vous n'allez pas et puis obtenir une oreille à partir de là que d'y aller. De plus, vous saurez qu'une fois que vous y serez, vous passerez un bon moment car vous vous entraînerez avec un copain rend la formation plus supportable

    2. Pour se changer

    Combien de fois avez-vous été assis sur le canapé à regarder la télévision après le travail en vous disant "j'y vais dans une minute" ou "j'y vais quand ce spectacle est terminé" et cela n'arrive jamais? En se changeant en votre activewear vous obtenez le roulement de balle et d'entrer dans le bon état d'esprit pour travailler. Une fois que vous êtes changé en votre sportswearvous êtes déjà à mi-chemin et serez beaucoup plus prêt à sortir et à aller vous entraîner.

    3. Apportez votre équipement de gym au travail

    Si vous allez à la salle de gym directement du travail, vous n'aurez pas la chance de vous en sortir. Si vous associez cela au point numéro 1 du partenariat et dites à votre ami que vous le rejoindrez au gymnase, vous serez sur la bonne voie vers le succès. Se changer au travail et aller directement à la salle de gym au lieu de rentrer à la maison en premier. Il est beaucoup plus difficile de se relever une fois que vous êtes à la maison du travail que si vous continuez sur votre lancée de votre journée au bureau.

    4. Avoir une séance d'entraînement à la hâte

    Il n'y a rien de pire que de finir une journée monotone au travail et de penser à devoir maintenant aller courir sur un tapis roulant pendant une demi-heure tout en regardant un mur. En planifiant une séance d'entraînement amusante et excitante, vous voudrez vraiment aller à la salle de sport et le faire. Essayer formation en circuit ou entraînement fonctionnel pour mélanger les choses et parler à un entraîneur personnel si vous souhaitez essayer quelque chose de nouveau comme L'haltérophilie olympique ou Le CrossFit. Si vous redoutez l'entraînement, se motiver peut être impossible. Alors que si vous avez vraiment hâte, l'exercice peut être une joie au lieu d'une corvée. Si vous aimez quelque chose comme la Zumba, inscrivez-vous à un cours! L'exercice en groupe peut également être un excellent moyen de rester motivé.

    5. 10 deuxième règle

    Si vous vous trouvez en train de faire de terribles excuses comme "il pleut" ou "je suis trop fatigué", utilisez la règle des 10 Secondes. C'est très simple: comptez jusqu'à 10 et puis partez quand même! Cela éliminera votre esprit en vous disant que vous ne pouvez pas le faire et 9 fois sur 10, vous constaterez que vous appréciez réellement l'entraînement et serez heureux que vous y soyez allé.

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    Posted by Alexandra Parren
  • 20 minutes d'entraînement corporel sur la plage

    Tehillah Mcguinness

    Vous voulez préparer la plage? La neige fond enfin et le printemps arrive, il ne reste donc plus beaucoup de temps pour préparer le corps de la plage à temps pour l'été. Allez à la salle de sport ou au parc avec cette séance d'entraînement de 20 minutes pour brûler la graisse et atteindre votre corps de rêve à temps pour la meilleure période de l'année.

    L'objectif est de terminer autant de tours que possible en 20 minutes, chaque tour étant suivi d'un sprint. Pas de repos, donnez tout ce que vous avez pour cet entraînement de haute intensité.

      Entraînement corporel d'été sur la plage

      10 débrayages

      Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous et placez vos mains sur le sol devant vous, le plus près possible de vos pieds. Maintenant, sortez vos mains jusqu'à ce qu'elles soient sous vos épaules et que vous soyez en position de planche pleine. Inversez l'exercice en ramenant vos mains vers vos pieds, les fesses en l'air, puis en vous relevant lorsque vous ne pouvez plus reculer vos mains.

      10 patineurs

      Commencez dans un petit squat. Sautez latéralement vers la gauche en atterrissant sur votre jambe gauche. Apportez votre jambe droite derrière votre cheville gauche, sans la laisser toucher le sol. Inversez la direction en sautant vers la droite avec votre jambe droite. Balancez vos bras pour créer un élan et vous propulser plus loin, comme si vous faisiez du patin à glace. Un saut dans les deux sens compte pour 1 répétition.

      10 Burpees sautés latéraux

      Commencez par terminer un burpee ordinaire, mais au lieu d'exploser de nouveau à votre position de départ, lancez-vous sur le côté. Gardez vos pieds joints et sautez latéralement avant de terminer le prochain burpee.

      10 redressements assis

      Allongez-vous sur le sol et courbez vos jambes vers votre poitrine, en utilisant vos jambes pliées comme leviers rouler sur vos omoplates. Basculez en avant pour vous asseoir, en utilisant l'élan pour poursuivre le mouvement jusqu'à ce que vous soyez debout tout le long. Sautez au sommet du mouvement, puis allongez-vous prêt pour le prochain mouvement.

      10 propulseurs à jambe divisée

      Commencez et étendez la planche avec vos mains sous vos épaules sur le sol. Sautez vos jambes en avant vers vos mains, en les séparant pour atterrir vers l'une ou l'autre des épaules, puis sautez pour les ramener au départ.

      10 pompes hindoues

      Ce mouvement ressemble à un croisement entre un flux de yoga et un push up. Commencez en position de chien vers le bas. La main sous vos épaules, les jambes droites et les fesses en l'air pour que votre corps forme une forme en V. Dans un mouvement de piqué, menant avec la tête, passez votre tête entre vos mains et abaissez votre estomac, en cambrant le dos pour finir en chien. Inversez le mouvement fluide menant avec vos fesses. Essayez de garder tout le mouvement fluide et fluide et ne retenez pas votre souffle!

      10 alpinistes

      Commencez par une planche allongée, les mains sous les épaules. Passez vos pieds dans votre poitrine aussi vite que possible. Un représentant compte pour chaque genou qui avance et recule.

      10 Jump squat atteint

      Commencez par vous mettre à quatre pattes, puis passez vos genoux du sol. À partir de cette position, sautez vos pieds dans un large squat, ils devraient atterrir de chaque côté de vos mains. Une fois que vos pieds ont atterri, repliez tout votre poids dans vos talons et tendez les deux bras vers le ciel. Faites une pause dans cette étendue de squat profond, avant de ramener vos mains à l'extérieur de vos épaules et de sauter vos pieds à quatre pattes. Ce mouvement nécessite une bonne flexibilité ainsi qu'un équilibre.

      Sprints

      Option 1: Sprint aussi vite que possible entre deux marqueurs pendant 30 secondes.

      Option 2: Vous n'avez pas de place? Sprint sur place, remontez les genoux pour ajouter de l'intensité.

      C’est un tour complet, l’objectif est d’en faire le plus possible en 20 minutes.

      Répéter

      Posted by Alexandra Parren
    • Gym vs Extérieur: HIIT

      piste de sprint en plein air en cours d’exécution

      Votre formation HIIT est-elle mieux faite à l’intérieur ou à l’extérieur? Notre Gym vs Série extérieure pèse la façon dont nous faisons de l’exercice à l’intérieur et à l’extérieur.

      Sprints extérieurs

      Collines, escaliers, routes, le parc ou tout simplement de haut en bas de votre rue, sprints peuvent être faites n’importe où et partout et sont l’un des meilleurs moyens de faire monter votre fréquence cardiaque.

      Un moyen simple et facile de prendre votre HIIT à l’extérieur est de faire des sprints. Faire des intervalles de sprint sur un tapis roulant peut être génial, mais il peut aussi être dangereux. Courir sur un tapis roulant est toujours livré avec une prudence que vous pourriez glisser ou manquer votre pied et finissent par voler hors de l’extrémité du convoyeur comme il continue à tourner. En prenant vos sprints à l’extérieur, vous rendez votre entraînement plus sûr et vous bénéficiez également de l’air frais et la liberté de la route ouverte.

      Liés: Avantages de l’entraînement en plein air

      Entraînement en plein air: Sprints 100m

      La façon la plus simple de mesurer environ 100m sans mesure de bande est de marcher 130 marches. Marquez votre début et votre arrivée avec quelque chose que vous avez sur vous, comme une veste et une bouteille d’eau.

      Visez à compléter 10 tours. Exploser à partir de votre point de départ et courir aussi vite que vous le pouvez.

      Reposez-vous de 30 à 90 secondes ou jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque se rétablisse à environ 130 bpm.

      Profitez de votre environnement; si vous avez des escaliers ou une colline, montez l’intensité et poussez-vous jusqu’au sommet. Sprinter à l’extérieur sur un terrain inégal est beaucoup plus difficile que l’appartement d’un tapis roulant.

      sprints piste entraîneurs de course à pied

      Posted by Alexandra Parren
    • Entraînement à l'abdomen plat

      Entraînement au cœur abdominal plat sundried

      Il est facile d'ignorer vos muscles abdominaux lors de la planification de l'exercice.Il est essentiel d'avoir un noyau fort pour rester en forme et fort, alors suivez l'entraînement de sandrid pour les abdos plats et voyez vos résultats!

      Comment obtenir un estomac plat

      Malheureusement, faire des sit - ups interminables ne vous aplatira pas l'estomac.Vous ne pouvez pas « réduire » une zone, ce qui signifie que vous ne pouvez pas atteindre votre objectif de perte de poids simplement en faisant de l'exercice abdominal.En suivant une alimentation saine et équilibrée, en buvant suffisamment d'eau et en dormant suffisamment, vous aurez un estomac plat sur votre chemin.L'ajout d'un tel entraînement de base à votre routine hebdomadaire aidera à ajuster et à renforcer ce champ pour aider à améliorer votre apparence abdominale

      Aplatissement gastrique

      Il y a beaucoup d'exercices de base, donc nous intégrons tous les meilleurs et vous donnons un merveilleux Programme d'exercices que vous pouvez faire n'importe où.L'utilisation de la résistance comme vous le feriez sur une machine d'exercice serait certainement très efficace, mais cet exercice de poids peut être fait à la maison ou à l'extérieur, de sorte que tout le monde est plus réceptif.

      Entraînement abdominal mince

      Un grimpeur roulant

      Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux dans la poitrine.Roulez vers l'arrière sur vos épaules et utilisez la puissance du Mouvement pour rouler vers l'avant.Mettez vos mains devant vous et retournez vos pieds sur la planche.Complétez les 4 alpinistes d'ici et mettez vos genoux dans vos mains.Ensuite, sortez vos mains du sol et roulez en arrière.C'est un représentant.

      Squat Split

      En position de poussée, gardez vos mains directement sous vos épaules, en ligne droite.Sautez vos jambes vers l'avant sur vos mains, coupez vos jambes pour qu'un pied tombe sur vos mains.Sautez les pieds en arrière et rendez - vous en position de support. 10 fois terminé.

      Tirez à travers la plaque inclinée

      Allongez - vous sur le côté, en vous soutenant avec vos avant - bras et en restant sous vos épaules.Soulevez vos hanches et placez - vous dans une position latérale.Allongez - vous au - dessus de votre tête, redressez vos bras, puis balayez vers le bas à partir de l'écart entre votre abdomen et le sol, et gardez vos hanches toujours élevées.10 fois de chaque côté, 30 secondes de pause.

      V - seat

      C'est l'exercice illustré ci - dessus.Commencez à vous asseoir avec le dos droit, les genoux légèrement courbés et inclinés vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez les muscles abdominaux s'engager.Lorsque vous êtes prêt, redressez vos jambes vers l'avant et soulevez vos bras au - dessus de votre tête.Vous pouvez sentir votre corps trembler, alors essayez de contrôler vos abdos.Gardez cette position aussi longtemps que possible.

      Prenez la promenade en bois.

      C'est plus dur de faire du sport à plat!Prenez une position de support, puis soulevez - vous une main à la fois dans une position de poussée (bras droit).Ensuite, baissez - vous.Répétez l'action pendant 30 secondes et sentez la brûlure!

       

       

      Posted by Alexandra Parren
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