• Comment maintenir votre forme physique en vieillissant

    Vous trouvez-vous des excuses à cause de votre âge? Y a-t-il des choses que vous aimeriez pouvoir faire mais pensez qu'il vaut mieux les laisser aux jeunes? Détrompez-vous! Rester actif et en forme en vieillissant est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire. Nous sommes ici avec nos meilleurs conseils pour maintenir votre forme physique et rester en bonne santé en vieillissant.

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    Faites de la musculation

    C'est toujours la plus grande tendance parmi les fanatiques de fitness de faire beaucoup de musculation, mais soulever des poids et faire de la musculation a beaucoup plus d'avantages que de simplement vous gonfler et vous donner un physique formidable. Il est prouvé scientifiquement que la musculation augmente votre densité osseuse, ce qui est important à mesure que vous vieillissez pour prévenir la détérioration naturelle de vos os et peut aider à vous protéger contre les problèmes liés à l'âge tels que l'ostéoporose.

    Non seulement cela, avoir des muscles forts autour des articulations telles que les genoux peut empêcher ces articulations de tomber en panne, de sorte que vous êtes moins susceptible d'avoir besoin d'un remplacement du genou ou de la hanche si vous soulevez régulièrement des poids. Cela ne signifie pas que vous devriez essayer de surpasser tout le monde au gymnase, mais un entraînement régulier et judicieux en résistance fera l'affaire. Tout ce qui ajoute de la résistance compte, vous n'avez donc pas à frapper la zone des poids libres, mais vous pouvez utiliser le rameur, les machines à résistance ou soulever des poids si vous le souhaitez!

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    Oubliez les modes

    Keto, paléo, entier30 ... il y aura toujours des régimes à la mode et des gens qui prétendent avoir perdu des quantités drastiques de poids en les suivant. Cependant, à mesure que vous vieillissez, votre corps a besoin de soins supplémentaires et ne rebondira pas si facilement après un régime extrême. Plus que jamais, à mesure que vous vieillissez, vous devez y aller doucement et si vous essayez de perdre du poids, vous devez le faire très lentement. Évitez les régimes à la mode qui sont très riches en matières grasses ou qui coupent des groupes alimentaires entiers et tenez-vous plutôt à une alimentation naturelle et complète riche en protéines maigres, noix et graines, grains entiers et beaucoup de fruits et légumes.

    Bien qu'il puisse être vrai que ces régimes extrêmes permettent à certaines personnes de perdre du poids, il s'agit toujours d'une méthode sévère et de nombreuses personnes finissent par reprendre tout le poids de toute façon.

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    Restez actif toute la journée

    La meilleure façon d'être actif est d'être 'actif toute la journée'ce qui signifie marcher ou faire du vélo au lieu de conduire, en vous assurant de ne pas rester assis pendant de longues périodes et en faisant un effort conscient pour être actif tout au long de la journée au lieu de juste une heure ou deux d'exercice prescrit.

    Si vous adoptez un mode de vie actif, vous êtes beaucoup plus susceptible d'être en bonne santé dans l'ensemble et de bénéficier d'une réduction des maladies liées au mode de vie telles que le diabète et les maladies cardiaques. Si vous travaillez, essayez d'ajouter de l'activité à votre journée de travail en vous promenant à l'heure du déjeuner et en intégrant l'exercice à votre trajet. Si vous êtes déjà à la retraite, profitez au maximum d'exercices faciles à la maison comme le jardinage et la promenade du chien.

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    Connaissez vos limites

    Il est toujours important d'écouter son corps et cela est encore plus vrai en vieillissant. Il y a souvent des histoires dans l'actualité de personnes découvrant une passion pour le marathon à l'âge de 60 ans ou de CrossFitters qui ont 80 ans, nous savons donc qu'il est possible d'être actif en vieillissant, mais assurez-vous d'être prudent.

    À tout âge, il est important d'être à l'écoute de son corps et d'arrêter de s'entraîner en cas de blessure. Ne traversez jamais une vraie douleur et donnez à votre corps suffisamment de temps pour se reposer et récupérer. Si vous n'étiez pas particulièrement actif lorsque vous étiez plus jeune, vous trouverez probablement plus difficile que quelqu'un qui a été actif toute sa vie.

    Quels sont les meilleurs exercices pour les personnes âgées?

    Donc, si vous voulez rester en forme et actif en vieillissant, quels exercices et entraînements devriez-vous faire? Ce sont les meilleurs exercices pour les personnes âgées.

    Yoga ou Pilates

    Le yoga et le Pilates ont prouvé leur efficacité sur des milliers d'années et sont pratiqués dans le monde entier. Des mouvements lents de faible intensité combinés à des prises difficiles et des positions difficiles mettront vos muscles à l'épreuve et amélioreront votre forme physique tout en étant doux pour vos articulations et sans vous surcharger. Attention cependant, les pratiques comme le yoga chaud ou le Bikram peuvent être très fatigantes, alors restez peut-être avec les types plus doux, surtout si vous avez des conditions comme l'hypertension artérielle.

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    Natation

    La natation est sans impact et peut renforcer vos articulations sans exercer de pression sur elles. Ceci est particulièrement utile si vous êtes lourd ou si vous souffrez de problèmes articulaires et / ou d'affections telles que l'arthrite. La natation est un entraînement complet du corps et exercera tous vos groupes musculaires de la tête aux pieds. C'est aussi un entraînement fonctionnel car vos groupes musculaires doivent travailler ensemble pour bouger (plutôt que des mouvements isolés comme une flexion des biceps), ce qui est globalement meilleur pour votre santé et votre forme physique.

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    Entraînement de poids

    Comme mentionné ci-dessus, la musculation n'est pas réservée aux jeunes amateurs de gym qui cherchent à accumuler du muscle et à impressionner leurs pairs. Fait avec une forme correcte et avec modération, la musculation peut augmenter votre densité osseuse et peut protéger vos articulations de la détérioration. Non seulement cela, nos métabolismes ralentissent naturellement avec l'âge, mais la musculation augmente le métabolisme, ce qui compensera certains des effets secondaires naturels du vieillissement et vous aidera à rester en forme.

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    En marchant

    La marche simple et rapide est un moyen facile et gratuit de rester en forme et actif à mesure que vous vieillissez. Marcher à un rythme assez rapide peut brûler entre 60 et 100 calories par mile. Marcher est facile pour les articulations et sortir à l'air frais est excellent non seulement pour votre santé physique, mais aussi pour votre santé mentale. Associez-le à une activité sociale en marchant avec des amis, en le rendant pratique en vous rendant aux magasins ou à vos rendez-vous, ou en le rendant amusant en promenant le chien et vous avez un moyen très facile de vous mettre en forme sans même avoir l'impression d'essayer. !

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    Posted by Alexandra Parren
  • Quel genre d'exercice aérobie dois - je faire?

    Entraînement aérobie

    Il a été démontré que l'exercice cardiovasculaire améliore votre capacité pulmonaire, votre santé cardiaque et aide à perdre du poids.Beaucoup de gens n'aiment pas faire de l'aérobic, et certains ne le font pas du tout.Mais lequel vous convient le mieux?

    Faible résistance à l'état d'équilibre (Liss)

    L'aérobic de faible intensité est possible pour la plupart des gens parce que vous n'avez pas besoin d'un haut niveau de fitness pour commencer et vous pouvez facilement l'intégrer dans votre vie quotidienne pour faire une promenade.L'exercice aérobie de faible intensité comprend la marche, l'escalier ou le vélo.Ces types d'exercice ont peu d'effet et sont généralement effectués à environ 40% de la fréquence cardiaque maximale, ce qui les rend faciles à récupérer et donc à effectuer régulièrement.Faites cet exercice aérobie sans transpirer, donc vous pouvez le faire pendant la pause déjeuner au travail.Les BodyBuilders aiment généralement ce type d'exercice aérobie, car il est peu probable qu'il endommage le tissu musculaire, mais il peut quand même vous aider à réduire la graisse corporelle.

    Avantages du Liss:

    1. Il s'agit d'un effet faible, donc vous pouvez toujours le faire si vous avez une blessure mineure ou une mobilité réduite.
    2. Vous ne transpirez pas pour pouvoir l'intégrer dans votre vie quotidienne sans avoir à planifier.
    3. Il ne décompose pas le tissu musculaire, donc vous pouvez encore augmenter votre force tout en réduisant la graisse corporelle.

      Entraînement intermittent à haute intensité

      L'entraînement par intervalles de haute intensité vous permet de faire de courtes rafales avec presque 100% d'effort maximum et de courtes pauses intermédiaires.Ce type d'entraînement peut vous aider à augmenter votre oxygène et votre santé cardiovasculaire très rapidement et s'est avéré utile pour perdre du poids.Cet exercice aérobie ne convient pas aux femmes enceintes ou aux personnes blessées.Vous avez besoin d'un niveau assez élevé de fitness pour commencer, ou vous finirez par vous sentir très mal à l'aise!

      Avantages de l'exercice aérobie intensif:

      1. Favorise le métabolisme jusqu'à 24 heures.
      2. Augmenter le VO2 maximum.
      3. Pour ceux qui n'ont pas beaucoup de temps libre pour s'entraîner, de courtes périodes d'exercice sont bonnes.
      4. Le seuil de lactate est élevé.Votre capacité à gérer l'augmentation du lactate dans vos muscles est améliorée.

      Tu dois faire de l'exercice aérobie pour brûler la graisse?

      La seule façon de perdre du poids est de manger des aliments qui manquent de calories.Cela signifie brûler plus de calories que vous ne mangez.Et tu ne l'as pas fait.BesoinFaites de l'exercice aérobie pour brûler la graisse, ce qui est certainement utile!En plus de perdre du poids, il y a beaucoup d'avantages à faire de l'exercice aérobie, donc c'est certainement une partie importante d'un mode de vie sain

      Posted by Alexandra Parren
    1. Entraînement d'été Scorcher pour faire fondre les graisses et augmenter la forme physique

      entraînement de plage été fitness

      À l'approche de l'été, il y a toujours plus de pression pour perdre les kilos en trop et être à votre meilleur pour les voyages à la plage et les vacances. Essayez cet entraînement estival qui est garanti pour brûler des tonnes de calories et vous mettre en forme pour l'été.

      Comment ça fonctionne

      Il s'agit d'un type d'entraînement en circuit, mais au lieu de faire chaque exercice pendant un certain temps, vous effectuez un nombre défini de répétitions et utilisez un chronomètre pour chronométrer le temps qu'il vous faut pour terminer l'entraînement complet. Une fois que vous l'avez terminé, réessayez la semaine suivante pour voir si vous pouvez améliorer votre temps!

      Pour le premier exercice, vous faites 10 répétitions. Puis 9 répétitions pour le deuxième exercice, 8 répétitions pour le troisième, puis 7 répétitions, 6 répétitions, puis 5. Après les 5 répétitions, vous remontez; alors vous refaites l'exercice de 6 répétitions, puis 7, puis 8, 9, 10.

      Vous pouvez vous reposer quand vous en avez besoin et aussi longtemps que vous en avez besoin. Le but est de continuer à faire l'entraînement chaque semaine et d'améliorer votre forme physique afin qu'après un certain temps, vous n'ayez pas besoin de vous reposer autant (voire pas du tout!) Et que vous puissiez réussir l'entraînement dans un temps beaucoup plus rapide que votre première tentative. .

      Les exercices

      Il s'agit d'un entraînement complet pour tout le corps et ciblera chaque partie de votre corps afin que vous obteniez un excellent tonus tout en travaillant vos poumons et votre cœur pour améliorer votre forme physique et brûler un maximum de calories. Cet entraînement comprend des exercices pondérés et des exercices de poids corporel. Tous ces exercices peuvent être effectués au gymnase ou à la maison, à condition que vous ayez des haltères et un kettlebell à votre disposition.

      10 répétitions - Burpees avec haltères

      Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une paire d'haltères dans un poids assez léger. Tout ce qui va de 2 kg à 6 kg sera suffisant. Tenez un haltère dans chaque main, penchez-vous pour qu'ils reposent sur le sol, puis sautez vos jambes en arrière tout en maintenant les haltères en place. Sautez vos jambes en arrière et levez-vous avec les haltères toujours à vos côtés. Lorsque vous vous tenez complètement droit, poussez les deux haltères vers le plafond, puis revenez à votre position de départ. C'est un représentant.

      9 répétitions - Fentes sautantes

      Faites une fente sur une jambe, puis sautez dans une fente sur l'autre jambe. Utilisez vos bras pour aider à l'équilibre et à l'élan et assurez-vous de garder une bonne forme à chaque fente. Une répétition est une fente sur chaque jambe, vous ferez donc 18 fentes au total.

      8 répétitions - Kettlebell Swings

      Cet exercice est un classique et pour cause, il travaille le dos et le tronc tout en ciblant également les jambes et les bras. Utilisez un poids suffisamment lourd et vous ressentirez également les effets dans vos poumons et votre cœur!

      Commencez par tenir un kettlebell avec les deux mains devant vous. Pliez vos genoux et balancez le kettlebell entre vos jambes, puis au-dessus de votre tête. Vous pouvez le balancer plus haut que le niveau des yeux, mais le niveau des épaules est le plus sûr, surtout si vous êtes un débutant. Gardez le mouvement contrôlé tout au long et ne laissez pas le kettlebell tirer vos épaules vers l'avant alors qu'il bascule à chaque fois. Gardez le dos droit et le tronc serré. 8 répétitions!

      7 répétitions - Squats sautants

      Cet exercice ciblera toutes les parties de vos jambes et vous donnera un ton et une définition exceptionnels tout en stimulant votre forme cardio. Descendez dans un squat, puis au fur et à mesure que vous montez, sautez le plus haut possible. Gardez vos chevilles et vos genoux flexibles et essayez de rendre le mouvement aussi fluide que possible. Comme pour les fentes sautantes, utilisez vos bras pour l'élan et pour aider à l'équilibre.

      6 répétitions - Ver en pouces avec rangée verticale

      Pour commencer cet exercice, placez votre kettlebell sur le sol devant vous, gardez-le le même poids que celui que vous avez utilisé pour les balançoires kettlebell. Pliez vos jambes et prenez le kettlebell tout en gardant votre poitrine haute et en regardant vers l'avant. Levez-vous et tirez la kettlebell jusqu'à votre menton, en gardant les coudes hauts et en serrant le haut du dos.

      Lorsque vous abaissez la kettlebell, ez-la sur le sol, puis - en gardant les pieds fermement plantés - marchez vos mains vers l’avant le long du sol jusqu’à ce que vous êtes en position de presse. Ensuite, remontez les mains et remontez la kettlebell. C’est 1 représentant.

      5 représentants - Burpees

      Profitez de la douleur!

      Une fois que vous avez fait ces exercices, remontez l’échelle, donc après les burpees faire un autre 6 pouces vers, puis 7 squats de saut, etc.

      Votre temps

      Comparez votre temps pour avoir une idée de la façon dont vous avez fait!

      Débutant - un débutant fera bien de terminer à l’intérieur de 20 minutes

      Intermédiaire - quelqu’un avec la forme physique intermédiaire ferait bien de finir entre 10-15 minutes

      Avancé - quelqu’un qui s’entraîne régulièrement devrait être en mesure de terminer cette séance d’entraînement en moins de 10 minutes

      Elite - un athlète d’élite devrait être en mesure de compléter ce circuit en moins de 5 minutes

      Posted by Alexandra Parren
    2. Les avantages de rejoindre un club de course

      Circulaires Southend Running Club

      Il peut être difficile de rester motivé quand on court en solo. Hivers froids, attelles de tibia, listes de lecture ennuyeuses ... parfois se lever et sortir peut être la partie la plus difficile. Alors qu'en est-il de rejoindre un club de course à pied? Y-as-tu déjà pensé? Quels sont les avantages et y a-t-il des inconvénients?

      Camaraderie

      Courir seul peut être terriblement solitaire, surtout pendant les longues nuits d'hiver lorsque vous vous retrouvez à parcourir 10 kilomètres misérables. Mais qui a dit que courir devait être ennuyeux? Si vous rejoignez un club de course à pied, vous ferez partie de personnes partageant les mêmes idées qui peuvent s'entraîner pour un événement spécifique ou simplement pour un jogging amusant avec leurs amis. Vous rencontrerez des gens de votre ville que vous n'auriez peut-être jamais rencontrés autrement, c'est donc une excellente occasion de se faire des amis.

      Motivation

      Il y a eu d'innombrables fois où je suis parti pour une course, mais j'ai fini par faire demi-tour après seulement un mile ou deux parce qu'il faisait trop froid ou que je suis trop fatigué ou que mes jambes me faisaient trop mal. Mais si vous courez avec un club, il y a beaucoup plus de motivation pour continuer. Vous pouvez discuter avec vos compagnons de course pour garder votre esprit occupé et vous pouvez explorer de nouveaux itinéraires, qui seront abordés dans le point suivant.

      Nouveaux itinéraires

      Quand je cours, je suis très coupable de toujours aller dans le même sens, ce qui peut devenir très ennuyeux après un certain temps. Je ne suis pas très aventureux avec mes courses parce que je ne suis jamais trop sûr de l'endroit où courir en toute sécurité, ou si la route aura même du pavé tout au long du parcours. Je n'ai certainement jamais pris la peine de conduire à un endroit de course; Je commence et finis toujours à la maison. Mais en rejoignant un club de course à pied, vous serez encouragé à essayer de nouveaux itinéraires dont vous n'auriez même jamais rêvé auparavant. La meilleure partie est que la distance sera déjà essayée et testée donc tout ce que vous aurez à faire est de vous présenter et de courir! Vous pouvez faire l'expérience de courses à travers les bois ou hors route pour la première fois, ce qui est un avantage supplémentaire.

      La sécurité en chiffres

      Courir seul, surtout le soir, peut sembler un peu dangereux. Courir avec un club signifie que vous serez beaucoup plus en sécurité dans tous les aspects car il y aura tellement de gens qui courront à vos côtés. La circulation est également plus susceptible de s'arrêter pour vous permettre de traverser la route si vous êtes nombreux, de sorte que votre course sera moins interrompue si vous courez dans des rues animées ou dans une ville.

      Portes à d'autres événements

      Avant de rejoindre un club de course à pied, je n'avais même jamais pensé à faire une course ou à rejoindre le Parkrun local. En étant membre d'un club, vous finirez par être motivé à vous entraîner pour des événements tels que les 10 km et demi-marathons, qui sont toujours plus agréables lorsque vous avez des camarades pour vous encourager. Se sentir membre d'une équipe est une sensation fantastique.

      Choisir le bon club

      Il se peut qu'il y ait plus d'un club de course dans votre ville, il est donc assez important de choisir le bon car ils ne sont pas tous les mêmes. Dans ma ville par exemple, nous avons un club dont l'adhésion est gratuite et c'est vraiment un groupe de personnes détendues qui aiment courir pour s'amuser et manger du gâteau après! Il y a un autre club qui est à l'autre bout du spectre, qui prend la course très au sérieux, donc ils se motivent d'une manière très différente. Ce club a des frais annuels, mais être un club affilié signifie que vous obtenez une entrée moins chère aux courses, donc après un certain temps, vos frais devraient être remboursés. Run Together a une liste de clubs de course dans tout le pays, ou faire une simple recherche sur Google vous fournira des clubs locaux autour de vous.

      Parkrun Running Club Get Fit Outdoors

      Parkrun

      Si vous ne vous sentez pas encore prêt à rejoindre un club de course, pourquoi ne pas essayer Parkrun? Cet événement hebdomadaire est une course de 5 km organisée dans votre parc local (vous pouvez trouver votre Parkrun le plus proche ici). C'est une communauté en pleine croissance, avec des centaines de participants qui se présentent chaque semaine à chaque endroit! C'est totalement gratuit et vous pouvez être de n'importe quelle capacité, beaucoup de gens ne font que marcher sur le parcours. C'est génial pour ceux qui essaient d'améliorer leur course car il est chronométré par puce afin que vous ayez une heure d'arrivée officielle chaque fois que vous vous présentez et courez. L'atmosphère est incroyablement favorable et vous permettra de rencontrer des personnes partageant les mêmes idées de votre région, qui sont toutes là pour la même raison: se mettre en forme et profiter du processus!

      Alors qu'est-ce que tu attends! Allons courir!

      Posted by Alexandra Parren
    3. L'entraînement ultime pour couple

      Entraînement de couple de remise en forme complet du corps

      Travailler avec un partenaire peut vous motiver et se mettre en forme avec votre moitié peut également être une excellente expérience de liaison. Suivez la routine d'entraînement de Sundried pour devenir le couple de fitness ultime!

      Tu auras besoin de:

      Bandes de résistance

      Médecine-ball

      Réchauffer

      Vous allez vous échauffer en utilisant vos bandes de résistance avec quatre exercices simples. Vous devriez consacrer environ 2 minutes à chaque exercice pour vous assurer que vous êtes bien échauffé.

      Bande de résistance extensible sur la poitrine

      Tenez la bande résistante devant vous avec les deux mains. Commencez avec vos mains devant vos épaules, puis tirez la bande vers l'arrière, en ouvrant votre poitrine et en tirant vos coudes en arrière, en les gardant hauts. Si vous le pouvez, passez un peu au-delà de cette position pour sentir l'étirement plus profondément dans votre poitrine, puis relâchez la résistance. Cela devrait être un mouvement fluide constant résistant et retournant le bracelet, plutôt qu'un étirement statique, alors assurez-vous de le maintenir en mouvement!

      Ouvre-poitrine et épaule avec bande de résistance

      Commencez par tenir fermement la bande de résistance avec les deux mains. En tirant contre la bande, soulevez vos bras au-dessus de votre tête en position Y, puis aussi loin vers vos fesses que vos épaules le permettent confortablement, revenez à la position de départ et répétez en un seul mouvement fluide.

      Squats itinérants avec bande de résistance

      Attachez votre bande de résistance en boucle autour du bas de vos cuisses, juste au-dessus du genou. Maintenant accroupissez-vous et marchez latéralement contre la résistance, en vous assurant de voyager dans les deux sens.

      Résisté aux courses

      Faites-le à tour de rôle pour boucler votre bande de résistance autour de votre coureur et tenez-vous aux extrémités comme des règnes. Maintenant sprintez sur place, en courant contre la résistance de votre partenaire de résistance. Gardez les genoux relevés pour engager davantage les fessiers.

      L'entraînement

      Nous avons tous vu des vidéos de couples s'entraînant ensemble et ça a l'air tellement amusant! Assurez-vous de vous amuser tout en faisant cette routine d'entraînement et motivez-vous les uns les autres pour continuer!

      Valse Med Ball

      Tenez-vous face à face avec votre partenaire, l'un de vous tenant un ballon médicinal contre votre poitrine. Un partenaire fait une fente vers l'avant, l'autre recule la même jambe dans une fente. Lorsque vous avancez et reculez, passez le médecine-ball entre vous à chaque pas.

      Squat et plongeon

      Un partenaire se tient contre un mur et s'enfonce dans un squat. L'autre se tient face à eux et met leurs mains sur leurs genoux pour faire des plongeons des triceps. Complétez une minute à chaque mouvement avant de permuter.

      Planche double sauts

      Un partenaire s'installe dans une planche de coude régulière, avec les coudes sous les épaules et la colonne vertébrale en alignement neutre. Le mouvement à partir de cette position consiste à sauter les deux jambes vers l'extérieur, puis vers l'intérieur jusqu'à la position de planche normale. Votre partenaire se tient debout avec un pied de chaque côté de vos jambes et pendant que le planchiste saute les jambes, il saute simultanément ses jambes. Cela devrait ressembler un peu à une marelle humaine. Assurez-vous de vous concentrer et de ne pas atterrir sur votre partenaire! 1 minute pour chaque mouvement avant de permuter.

      Squats au pistolet à main

      Faites face à votre partenaire et attrapez ses mains. Étirez une jambe bien droite, en vous assurant que c'est le contraire de votre partenaire. Descendez à l'unisson dans un squat de pistolet, puis échangez pour donner un tour à l'autre jambe.

      Push-up high fives

      Les deux prennent la position de push-up face à face. Abaissez-vous au sol de manière synchronisée et lorsque vous atteignez le sommet du push-up, montez-vous les uns les autres avec les mains opposées. Complétez-en autant que vous le pouvez en une minute, en vous reposant ou en vous mettant à genoux si vous en avez besoin.

      Twist russe passe

      Vous êtes tous les deux assis par terre l'un à côté de l'autre, l'un de vous tenant le médecine-ball. Chacun de vous doit se pencher en arrière, en gardant une colonne vertébrale neutre pour engager le tronc, puis soulever vos jambes du sol en pliant les genoux de manière à ce que le dos de vos mollets soit parallèle au sol. Au fur et à mesure que vous vous tournez, passez le ballon l'un à l'autre. Terminez pendant 1 minute.

      Posted by Alexandra Parren
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