• Aucun équipement d'entraînement à domicile pour tous les âges et toutes les capacités

    Magasinez la collection Active Life pour femmes de Sundried

    Obtenez votre dose quotidienne de mouvement avec des entraînements à domicile qui ne nécessitent rien d'autre que de la motivation pour les faire. Quels que soient vos objectifs ou votre méthode d'exercice préférée, nous savons qu'il y en a pour tous les goûts.

    Tous les entraînements suivants incluent des adaptations, des progressions et des régressions pour convenir à toutes les capacités.

    Veuillez noter que ce guide comprend les noms officiels des exercices / mouvements. Si vous avez du mal à comprendre ce qu'implique un exercice, You-Tube propose d'excellents tutoriels sur la façon de les exécuter. Tapez simplement le nom de l'exercice pour trouver une démonstration.

    Magasinez Sundried'saccessoires d'entraînement à domicilepour faire passer votre entraînement au niveau supérieur.

    10 minutes d'échauffement avant l'entraînement

    Faites chaque exercice pendant 60 secondes.

    1. Mars en place
    2. Sauts étoiles
    3. Coups de pied
    4. alpinistes
    5. Coups hauts
    6. Squats côte à côte
    7. Fente latérale alternée
    8. Cercles de gros bras
    9. Cercles de la hanche
    10. Secoue tout

    10 minutes de récupération après l'entraînement

    Faites chaque exercice pendant 60 secondes.

    1. Toucher alterné des orteils sur le côté
    2. Étirement du fessier de chaque côté
    3. Quad stretch de chaque côté
    4. Étirement des plis latéraux de chaque côté
    5. Les triceps au-dessus de la tête s'étirent de chaque côté
    6. Balançoire poitrine croisée

    Entraînement 1:10 minutes Ab Blast

    En fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez choisir de faire n'importe quoi de 30 secondes par exercice avec 30 secondes de repos, à 50 secondes par exercice avec 10 secondes de repos.

    Exercer

    Régression

    Progression

    Planche

    Poussez vos fesses jusqu'au plafond pour créer une forme en V

    Planche à bascule

    Planche latérale avec un support de bras

    Équilibre sur votre genou plutôt que sur le côté de votre pied

    Équilibre sur une jambe

    Bugs morts lents en utilisant une alternative bras à jambe

    N'étirez qu'un bras ou une jambe à la fois

    Maintenez les extensions pendant 5 secondes

    Oiseau / chien lent

    N'étirez qu'un bras ou une jambe à la fois

    Tenez en extension pendant 5 secondes

    Aleknas lents

    Étendez seulement les deux jambes ou les deux bras à la fois

    Tenez en extension pendant 5 secondes

    Crunch lent du vélo avec les deux jambes levées au-dessus du sol

    Gardez une jambe sur le sol

    Tenez en position repliée pendant 5 secondes

    Élévation lente des jambes

    Pliez les jambes

    Ajoutez un lifting des hanches en haut de la jambe

    Alpinistes cross-body

    Mets-toi à genoux

    Augmentez la vitesse

    Prise en V-sit

    Pieds sur le sol

    Redressez les jambes et penchez-vous plus en arrière

    Du genou au coude en planche haute

    Mets-toi à genoux

    Homme araignée push ups

    Séance d'entraînement 2:10 minutes d'activation des fessiers

    En fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez choisir de faire n'importe quoi de 30 secondes par exercice avec 30 secondes de repos à 50 secondes par exercice avec 10 secondes de repos.

    Exercer

    Régression

    Progression

    Squats avec une seule impulsion en bas

    Retirer le pouls

    Tenez-vous en position accroupie et pulsez

    Fente inversée en alternance avec une seule impulsion en bas

    Retirer le pouls

    Tenez-vous en position de fente inversée et pulsez

    Fente latérale alternative avec une seule impulsion en bas

    Supprimer le pouls

    Tenez-vous en position de fente latérale et pulsez

    Alterner la jambe curtsy fente dans un coup de pied latéral

    Supprimer le coup de pied latéral

    Rendez-le rapide et élastique

    Pile squat avec élévation alternative du talon

    Retirer les soulèvements de talon

    Tenir en position avec les talons soulève

    Marches alternées sur le pont des fessiers

    Cale du pont fessier

    Étape unique pendant la moitié du temps, puis échangez sur l'autre jambe

    Palourdes latérales, la moitié du temps passé sur chaque jambe

    Allongez-vous sur le dos et laissez tomber les genoux alternés sur le côté

    Ajoutez une bande autour de vos genoux

    La jambe allongée sur le côté se soulève en gardant la jambe de travail relevée, la moitié du temps passé sur chaque jambe

    Revenez au repos après chaque augmentation

    Tenez la jambe vers le haut et pulsez

    Les pots-de-vin des ânes, la moitié du temps passé sur chaque jambe

    Alterner les jambes

    Tenez en haut du coup de pied et du pouls

    Bouche d'incendie, la moitié du temps passé sur chaque jambe

    Alterner les jambes

    Tenez au sommet du mouvement et du pouls

    Entraînement 3: Session HIIT de 20 minutes

    Terminez chaque exercice pendant 35 secondes et prenez 12 secondes de repos avant de passer au mouvement suivant.

    Répétez la séquence entière 4 x.

    1. Drop fente
    2. Crunch Burpee
    3. Planche jack hop
    4. Étape pour sauter squat
    5. Prises pop
    6. Les triceps appuient en arrière

    Régression: prenez 30 à 60 secondes de repos supplémentaire entre les séries si nécessaire.

    Progression: Augmentez le temps de travail, réduisez le temps de repos, ou les deux!

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    Séance d'entraînement 4: séance de renforcement corporel complet de 45 minutes

    Exercer

    Ensembles

    Répétitions / temps

    Adaptations

    Squats

    4

    15x

    Bandé autour du genou, lesté, jambe unique, excentrique ou saut

    Appuyez sur les hauteurs

    4

    10x

    Sur les pieds ou les genoux, pondérée, posture étroite, excentrique, inclinée, inclinée, triangulaire ou à un bras

    RDL à une jambe sur chaque jambe

    4

    15x

    Lesté, excentrique ou soulève le genou

    Triceps trempette

    4

    10x

    Jambes droites ou pliées, lestées ou excentriques

    Squats séparés bulgares sur chaque jambe

    4

    15x

    Pondéré, allongé ou excentrique

    Robinet d'épaule allongé

    4

    10x

    Pieds ou genoux, position large ou étroite, jambe unique

    Pont fessier

    4

    15x

    Jambe bandée, lestée, excentrique ou simple

    Super homme avec extension de bras

    4

    10x

    Pondéré

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    Séance d'entraînement 5: Session de renforcement du bas du corps de 30 minutes

    Exercer

    Ensembles

    Répétitions / temps

    Adaptations

    Squats

    4

    15x

    Bandé autour du genou, lesté, jambe unique, excentrique ou saut

    Impulsions en position accroupie

    4

    20x

    Bandé autour des genoux ou lesté

    Fentes avant, latérales et arrière sur chaque jambe

    4

    15x

    Pondéré, excentrique ou saut

    Assis et maintenez appuyé par le mur

    4

    Années 60

    Bandé autour des genoux ou lesté

    Step ups sur chaque jambe

    4

    15x

    Lesté, genou levé ou explosif

    Le mollet debout sur une jambe se soulève

    4

    20x

    Pondéré ou non pris en charge

    Séance d'entraînement 6: Session de renforcement du haut du corps de 30 minutes

    Exercer

    Ensembles

    Répétitions / temps

    Adaptations

    Appuyez sur les hauteurs

    4

    15x

    Sur les pieds ou les genoux, pondérée, position étroite, excentrique, inclinée, inclinée, triangle ou bras unique

    Inchworm

    4

    10x

    Sur les genoux ou les pieds

    Triceps trempette

    4

    15x

    Jambes droites ou pliées, lestées ou excentriques

    Poussée latérale des triceps latéraux de chaque côté

    4

    Années 60

    Bras lesté, excentrique ou simple

    Planche à bascule

    4

    15x

    Lesté, bras unique ou jambe unique

    Représentants du mur scapulaire

    4

    20x

    Pondéré



    Séance d'entraînement 7: séquence de yoga Vinyasaa de 30 minutes

    Avant de commencer cet entraînement, assurez-vous de disposer d'un espace plat confortable à utiliser. Utilisez un tapis de yoga si vous en avez un ou juste un sol plus souple. Si vous cherchez à acheter un tapis de yoga, achetez l'offre écologique de Sundriedici.

    Commencer la méditation (10 minutes)

    En position assise, fermez les yeux et pliez les côtés de votre langue vers l'intérieur pour Sitali Pranayama (souffle rafraîchissant). Inspirez à travers votre langue enroulée comme une paille. Fermez la bouche et expirez par le nez, créant un son «ha» au fond de votre gorge. Concentrez-vous sur votre respiration et essayez de garder votre esprit à l'écart des distractions. Répétez ce cycle pendant plusieurs minutes.

    Séquence de yoga

    Pose

    Temps

    Souffles

    Pose de chat-vache assis

    1 minute

    8-10

    Pose de demi-lune assise

    1 minute

    8-10

    Torsion de la colonne vertébrale assise

    1 minute

    8-10

    Assis en avant avec mudra

    1 minute

    8-10

    Pose de chat-vache

    2 minutes

    16-20

    Chien orienté vers le bas

    (adho mukha svanasanna)

    1 minute

    8-10

    Fente basse

    (ajaneysanna)

    1 minute de chaque côté

    8-10

    Pose du pigeon royal à une patte

    (eka pada rejakapotasana)

    1 minute de chaque côté

    8-10 de chaque côté

    Chose sauvage

    1 minute de chaque côté

    8-10 de chaque côté

    Guerrier II

    1 minute de chaque côté

    8-10 de chaque côté
    Variation Warrior II

    1 minute de chaque côté

    8-10 de chaque côté
    Pose d’enfants

    (balasana)

    2 minutes

    16-20
    Pose de pont

    1 minute

    8-10

    Méditation de conclusion (5 minutes)

    Étendez les deux jambes et allongez-vous confortablement sur le sol, en tournant les paumes ouvertes. Appuyez sur l’arrière de la tête dans le sol que vous inspirez profondément et se concentrer sur s’enfoncer dans le groupe. Lors d’une expiration, fermez doucement les yeux et adoucissez-vous. Observez le souffle pendant que vous absorbez les avantages de cette pratique.

    A propos de l’auteur: Laura Smith est une athlète qui a été un ambassadeur Sundried depuis 2017.

    Vous voulez plus d’entraînements à domicile à portée de main? Connectez-vous avecEntraîneurs personnels de Sundriedsur notre application, pour les meilleurs conseils, plans d’entraînement gratuits et plus encore.

    Posted by Aimee Garnett
  • Entraînez - vous à réaliser vos résolutions du nouvel an

    Acheter des collants 7 / 8 pour femmes sundried

    Le nouvel an est le meilleur moment pour adopter un comportement plus désirable et espérer une vie plus heureuse et plus saine.Ces aspirations ne se traduisent souvent pas par des victoires.

    Le but de ce blog est de découvrir les erreurs courantes que les gens font lorsqu'ils prennent des décisions sur les résolutions du nouvel an et comment réaliser une promesse réalisable d'ici 2020.

    1 trop rapide

    Erreur:

    Fixez des objectifs irréalistes au début de l'année, dans l'espoir de vous changer du jour au lendemain.

    Résolution:

    Plutôt que d'essayer de tout changer à la fois, il est plus facile d'effectuer des changements progressifs.Les chances de succès sont plus grandes en fixant des objectifs réalistes qui peuvent changer au fil du temps.

    Exemple:

    Si votre but est de commencer à aller à la gym, commencez par faire de l'exercice une ou deux fois par semaine.Une fois que vous l'aurez maîtrisé, envisagez d'ajouter un accès supplémentaire.Ne jamais faire d'exercice à faire de l'exercice tous les jours n'est pas la voie à suivre.

    # 2 n'est pas sûr de votre "Pourquoi"

    Erreur:

    Je ne comprends pas les raisons qui sous - tendent la résolution.

    Résolution:

    Une bonne motivation est essentielle au succès.Il est important de déterminer pourquoi les objectifs sont importants pour vous personnellement.

    Exemple:

    Vous voudrez peut - être étudier plus dur à l'Université, mais il est important de découvrir pourquoi c'est important pour vous?Peut - être parce que tu veux obtenir ton diplôme et trouver le travail idéal.Quel que soit votre raisonnement, assurez - vous de l'identifier et de l'utiliser pour motiver votre comportement.

    # 3 objectifs vagues

    Erreur:

    Fixez un objectif aléatoire sans spécificité ni personnalisation.

    Résolution:

    Gardez les objectifs pertinents pour vous, y compris les détails.Plus vos objectifs sont précis, plus votre imagination est vive et plus vous êtes motivé à réussir.

    Exemple:

    Adopter des habitudes alimentaires saines a toujours été une solution universelle, mais cela laisse beaucoup d'ambiguïtés.Pensez à ce qu'une alimentation saine pourrait être.Par exemple, « je mangerai cinq portions de fruits ou de légumes par jour » est plus spécifique que « je mangerai une alimentation plus saine ».

     

    Une cible intelligente

    4 pas d'enregistrement

    Erreur:

    Si vous ne mesurez pas ou ne suivez pas les progrès, vous ne saurez pas comment vous y prenez et si des changements sont nécessaires pour réussir.

    Résolution:

    Documentez vos progrès, aidez - vous à maintenir une attitude « capable de faire », gardez votre sens des responsabilités et assurez - vous d'aller dans la bonne direction.

    Exemples

    Si votre objectif est de boire beaucoup d'eau, la seule façon de savoir si vous réussissez est de suivre la quantité d'eau que vous buvez chaque jour.

    5 non daté

    Erreur:

    En l'absence d'échéances, la motivation diminue et l'attitude « Je le ferai demain » est souvent adoptée.

    Résolution:

    Fixer une date limite pour les objectifs afin de maintenir la pression et d'empêcher tout contournement de la tâche à accomplir.

    Exemple:

    Si votre but est de courir 10 km, participez à un événement au début de l'année.La pression imminente de la course vous gardera certainement motivé.

    6 tout ou rien

    Erreur:

    Abandonnez quand quelque chose tourne mal.

    Résolution:

    Reconnaître que des erreurs sont probables et qu'elles font partie du processus de changement de comportement.La capacité de se ressaisir après un revers et d'aller de l'avant est essentielle à la victoire.

    Exemple:

    Les sucreries occasionnelles nuisent - elles complètement à une alimentation saine?Non, bien sûr que non!Tant que vous faites des choix positifs 80 - 90% du temps, ne vous inquiétez pas de l'indulgence occasionnelle.

    7. Pas de plaisir

    Erreur:

    Personne ne peut toujours faire ce qu'ils détestent, donc planifier une décision que vous n'aimez pas ne fonctionne pas.

    Résolution:

    Le meilleur plan est celui qui provoque le moins d’interruption de votre vie quotidienne et celui que vous pouvez apprécier.

    Exemple:

    Participer à un sport que vous aimez plutôt que de vous traîner à la salle de gym sera beaucoup plus efficace dans toute entreprise de remise en forme.

    A propos de l’auteur: Laura Smith est une athlète qui a été un ambassadeur Sundried depuis 2017.

    Comment créer un plan d’entraînement ?

    Obtenir le bon soutien pour votre plan de formation fera la différence entre le succès et l’échec. Vous n’avez pas besoin d’identifier seul vos objectifs SMART. Si vous voulez quelques conseils gratuits, connectez-vous avec le Formateurs personnels Sundried sur notre application.

    Posted by Aimee Garnett
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