Hydratation alimentant la nutrition La course de triathlon Ironman

Nos amis de Precision Hydration, qui aident des athlètes de haut niveau comme Sarah Crowley, Emma Pallant, Sarah Lewis, etMichelle Dillon, ont rassemblé ce conseil sur le fait de rester hydraté pendant un Ironman pour que vous puissiez courir et terminer fort et en bonne santé.

Démarrage bien hydraté

Lorsque les gens parlent d'hydratation, la plupart du temps, il s'agit de savoir quoi et combien d'athlètes devraient boire pendant l'exercice. Ce sont clairement des questions importantes, mais votre performance est aussi fortement influencée par l'hydratation que vous êtes lorsque vous commencez à faire de l'exercice en premier lieu. Boire une boisson électrolytique forte pour optimiser votre état d'hydratation avant qu'un événement IRONMAN puisse améliorer significativement votre performance.

Cette pratique est connue sous le nom de "préchargement" et la pratique a été largement étudiée au cours des 20 dernières années, à la fois avec les astronautes et les athlètes. Il y a Preuve solide Que le fait de prendre du sodium additionnel avec des liquides avant de commencer à suer est efficace pour favoriser une plus grande rétention de liquide aigu et améliorer les performances d'endurance, en particulier dans la chaleur. Avec plus de sang, il est plus facile pour votre système cardiovasculaire de répondre aux exigences concurrentes de vous refroidir et de fournir de l'oxygène à vos muscles.

Mais les boissons de sport typiques-qui contiennent généralement de 200 à 500 mg de sodium par litre-ne le coupent tout simplement pas lorsqu'il s'agit de précharger, car elles sont simplement trop diluées pour faire une différence significative avec le volume sanguin. La réalité, c'est que ce n'est pas très différent de l'eau potable. À la place, cherchez des suppléments contenant plus de 1 000 mg de sodium par litre, comme PH 1500.

Apprenez à boire une bouteille de 500 ml de boisson électrolytique forte la veille de la course et une autre environ 90 minutes avant le début de la course. Terminez le dernier environ 45 minutes avant de commencer à laisser le temps d'absorber. Assurez-vous de boire les électrolytes dans l'eau que vous avez bu de toute façon, de sorte que vous ne le surprenez pas. Peu importe ce que vous faites, DON'T boit beaucoup d'eau courante avant une course ! Vous pouvez finir par diluer votre taux de sodium sanguin, augmentant ainsi le risque d'une condition de ruine appelée Hyponatrémie.

Entraînement de natation triathlon

Staying hydraté pendant la course

Une course de triathlon complète est clairement trop longue pour aller sans alcool, donc vous devrez faire reculer une quantité raisonnable de fluides pendant le trajet / course. Le but est d'essayer d'éviter de sous-boire au point que la déshydratation entrave votre performance, tout en évitant la surconsommation, ce qui peut conduire à l'hyponatrémie.

Mais il ne s'agit pas seulement d'avoir de vieux fluides. Il est crucial de maintenir votre taux de sodium dans le sang pendant une course. Exécuter à votre meilleur, surtout dans la chaleur. En plus de maintenir l'équilibre hydrique, le sodium joue un rôle important dans l'absorption des nutriments dans l'intestin, le maintien de la fonction cognitive, la transmission des impulsions nerveuses et la contraction musculaire.

Une étude de 2015 a montré que les athlètes qui remplaça de façon adéquate le sodium perdu dans leur sueur ont terminé un triathlon de 70,3 fois en moyenne 26 minutes plus vite que ceux qui ne l'ont pas fait. L'épuisement du sodium est aussi une cause de crampe et d'éviter cela pourrait vous aider à avoir une course sans crampes.

Haut Conseil: Faites une bouteille d'eau par votre vélo pour vous rincer la bouche avant de sauter sur la selle.

Cyclisme Ironman triathlon course de formation

Au cours d'une course à distance complète, vous devez faire un effort conscient pour rester au sommet de votre fluide et de votre électrolyse tout au long de la jambe de vélo pour éviter la déshydratation qui dérailler votre course plus tard. C'est le meilleur moment pour obtenir des liquides à bord parce que vous pouvez transporter / boire plus facilement que lors de l'exécution. Emportez un verre d'électrolyte dans votre (des) bouteille (s) de votre vélo pendant le trajet et / ou portez des capsules de sel pour que vos boissons prémélangées s'exécutent.

Peu de gens peuvent traiter plus d'un litre par heure sur le vélo, donc c'est probablement la limite supérieure de ce que vous devez transporter. C'est particulièrement important de se rappeler dans une course de longue distance parce que le risque d'hyponatrémie de boire trop est plus grand que dans les événements plus courts.

La plupart des athlètes devront prendre entre 600ml et 1 litre par heure pendant une course à distance. Le montant exact dépend des conditions, de votre propre taux de sudation et des expériences passées, alors traitez ces chiffres comme un guide seulement.

La plupart des athlètes trouvent qu'ils peuvent prendre moins de liquide par heure sur le parcours qu'ils ne le peuvent sur le vélo, ce qui devrait vous donner une idée du type de volumes que vous pourriez tolérer. L'expérimentation au sein de ces lignes directrices, tout en apprenant à écouter votre corps, est la meilleure façon de déterminer combien vous avez besoin de boire pendant une course.

Vous pouvez l'utiliser gratuitement en ligne Test de balayage Pour commencer par personnaliser votre stratégie d'hydratation par le biais d'un bon vieux procès et d'une erreur de formation. Si vous avez besoin d'aide pour comprendre votre taux de sudation, Ce blogue Vous aidera à le mesurer et nous avons également un guide utile sur Estimer la saleté de votre sueur.

Soif? Bouche sèche? Il n'est pas nécessaire de faire pipi une seule fois pendant le dernier tiers du vélo? Tu ne boivent peut-être pas assez. Essayez de répondre aux premiers signes de la soif et ne le laissez pas trop tard. Bloqué? Un liquide bouffant dans votre estomac? Besoin de faire pipi plus de 3 fois? Tu pourrais boire trop. Ne forcez pas les liquides si vous n'en avez pas besoin.

Vraiement assoiffé? Parcourez certaines stations d'aide pour vous assurer que vous avez suffisamment de liquide à bord. Quelques secondes plus tard, c'est mieux que d'être très déshydraté plus tard et de risquer un DNF ! L'immersion de l'eau ou de la glace sur votre tête aux stations d'aide peut aussi vous aider quand il fait très chaud ! La sensation de refroidissement de ce déclencheur signifie que votre corps doit faire moins de sueur pour se garder de se faire bouillir.

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Après la course

La plupart des athlètes finiront un long triathlon déshydraté dans une certaine mesure et vous devrez refaire vos pertes avant que vous ne soyez prêt à y retourner. La plupart du temps, il suffit de boire de l'eau et de manger comme normal après la course, mais si vous souffrez de crampe, que vous vous sentez particulièrement fatigué ou que vous envisagez de vous entraîner le lendemain, une approche plus proactive de l'hydratation serait recommandée.

Dans ces cas, siroter une bouteille de 500 ml de boisson électrolytique forte dans les heures qui suivent la fin. La recherche montre que les boissons contenant du sodium permettent une meilleure réhydratation, car elles permettent à votre corps d'être plus fluide.

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À propos de l'auteur: Andy Blow a fondé Precision Hydration pour aider les athlètes à résoudre leurs problèmes d'hydratation. Il a quelques top 10 Ironman/ 70.3 et un titre de Xterra World Age Group à son nom. Il a un diplôme en sport et en sciences de l'exercice et a été le scientifique de sports d'équipe pour les équipes de Benetton et de Renault F1.

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