variations de squat

Les squats sont au cœur de toute bonne routine d'entraînement. Que vous cherchiez à perdre du poids, se mettre en forme, ou vous entraîner pour un sport spécifique, vous devriez être incorporer des squats dans votre entraînement. Il est toujours bon de mélanger votre entraînement pour être sûr de bien travailler vos muscles, alors essayez certaines de ces variantes de squat pour garder vos entraînements intéressants et travaillez votre corps d'une manière différente pour obtenir de meilleurs résultats.

Sauter des squats

L'ajout de la pliométrie à n'importe quelle routine envoie votre fréquence cardiaque à travers le toit et augmente votre consommation de calories. Dans son sens le plus simple, l'entraînement pliométrique est tout mouvement qui implique un saut.

Comment faire des squats sautants

Commencez dans une position accroupie régulière avec vos pieds juste à l'extérieur de la largeur des épaules. Repliez votre poids dans vos talons, prêt à effectuer votre squat, enfoncez vos fesses aussi bas que possible, mais au lieu de remonter comme d'habitude, sautez. Explosez vers le haut en utilisant toutes vos forces puis atterrissez doucement. Dès que vous atterrissez, plongez dans votre prochain squat et continuez sur votre lancée.

sauter squat

Squats au pistolet

Les squats au pistolet sont un exercice 3 en 1, un entraînement de force, d'équilibre et de mobilité en un seul exercice. Les squats au pistolet sont également parfaits pour éliminer les déséquilibres. Naturellement, nous avons une jambe plus forte que l'autre et ce qui a tendance à se produire lorsque nous nous accroupissons, c'est que la jambe la plus forte prend en charge et fait plus de travail que la plus faible. Isoler chaque jambe individuellement dans des exercices comme celui-ci augmente non seulement l'intensité de l'exercice, mais favorise un équilibre de la force car les jambes apprennent à travailler indépendamment les unes des autres dans l'ascenseur.

Comment faire des squats au pistolet

Tenez-vous debout sur une jambe et étendez l'autre jambe devant vous, en la gardant bien droite. Maintenant, en maintenant votre équilibre, étendez vos bras devant vous et plongez-vous dans un squat sur la jambe d'appui. Vos bras et votre jambe doivent être devant vous lorsque vos ischio-jambiers touchent vos mollets au bas de votre squat. En quittant votre jambe de force, relevez-vous, sans l'aide de vos bras. Cela peut être facilité en effectuant des demi-répétitions sur un banc, en vous asseyant sur le banc étant le bas du mouvement ou en vous tenant à un entraîneur de suspension TRX.

Squat au pistolet avec TRX

Pause squats

Les squats de pause utilisent le principe isométrique de maintenir un mouvement et de maintenir les muscles sous tension pendant de plus longues périodes. En faisant une pause au bas d'un squat, vous ne pourrez pas rebondir hors du bas du mouvement et devrez donc travailler vos fessiers et vos jambes beaucoup plus fort. Il donne également à votre corps un peu plus de temps pour développer de l'acide lactique ce qui favorisera une croissance musculaire plus rapide.

Comment faire des pauses squats

Installez la barre et le support pour un squat régulier. Lorsque vous atteignez la profondeur maximale, faites une pause et maintenez cette position avant de revenir au début. Les débutants doivent faire une pause de 2 secondes et progresser jusqu'à une pause de 10 secondes. Si vous n'avez commencé à faire de l'exercice que récemment, faites ce mouvement sans poids au départ et utilisez simplement le poids corporel.

Squats au-dessus de la tête

Prendre la barre au-dessus de votre tête nécessite un tronc solide, une bonne flexibilité des épaules et une mobilité exceptionnelle. Le squat au-dessus de la tête est également un bon exercice correctif pour ceux qui ont des pectoraux serrés et des épaules trop étendues, car pour effectuer correctement le levage, vous devez vous étirer et travailler sur la flexibilité et la force de ces zones. C'est également un excellent outil pour mobiliser votre colonne vertébrale thoracique, vos chevilles et vos hanches, et vous aidera à vous sentir plus à l'aise tout en bas d'un squat, d'un squat avant ou d'un arraché. C'est un mouvement très avancé et difficile à exécuter, alors commencez avec un poids très faible avant d'essayer quelque chose de plus lourd,

Comment faire un overhead squat

Prenez une large prise de la barre de sorte que vos mains soient tout près de la fin. Prenez la barre au-dessus de la tête pour qu'elle soit alignée avec vos talons, en étendant vos épaules et en poussant votre poitrine vers l'avant. Imaginez que la barre est une bande élastique et étirez-la aussi étroitement que possible au-dessus de votre tête en écartant vos mains pendant qu'elles tiennent la barre. Tirer sur la barre vous oblige à étirer vos bras et à verrouiller les coudes. Votre forme de squat ne change pas de celle d'un squat de poids corporel, mais vous avez maintenant un surcoût de poids sur lequel vous concentrer. Lorsque vous vous enfoncez dans votre squat, ne laissez pas la barre avancer ou derrière vos talons et assurez-vous que vous atteignez toujours en dessous de parallèle avant de remonter en extension complète.

squat avec haltères

Sauts de boîte

Les sauts de boîte prennent des sauts pliométriques et ajoutent une cible de hauteur. Les sauts en boîte améliorent votre vitesse, votre puissance et votre force. Le seul problème avec les sauts de boîte est qu'ils nécessitent quelque chose pour sauter. Cependant, cela ne se limite pas à la pile de boîtes pliométriques de votre salle de sport, vous pouvez utiliser une salle de sport ou même un banc de parc et même des escaliers si nécessaire.

Comment faire des sauts de boîte

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Plongez dans votre squat pour charger les jambes dans un quart de squat, utilisez vos bras pour ajouter de l'élan et lancez-vous sur le banc / la boîte / la marche. Pliez les genoux pour amortir votre atterrissage et accroupissez-vous avant de sauter ou de reculer du banc et sur le sol, en atterrissant à nouveau doucement.

Mur assis

Un wall sit est un exercice isométrique qui signifie que vos muscles sont sous tension sans bouger. Cela accumule beaucoup d'acide lactique et conditionnera vos jambes pour avoir une meilleure endurance.

Comment faire des sièges muraux

Poussez votre dos contre un mur en position assise et tenez vos bras devant vous. Maintenez la position aussi longtemps que possible, un débutant ferait bien de tenir pendant 30 secondes.

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