entraînement fitness grossesse Sundried

J'ai partagé mon expérience du premier et du deuxième trimestre et j'écris maintenant ceci en congé de maternité avec mon bébé prévu il y a 4 jours! Être actif est toujours très important pour moi et je marche, nage et fais des entraînements à la maison pour rompre la journée, gérer l'ennui, pratiquer la patience et m'aider à me détendre sans culpabilité.

Je m'attendais à me sentir beaucoup plus enceinte au troisième trimestre mais la réalité n'avait rien de radicalement changé car je suis entrée dans cette étape et je m'étais adaptée aux changements de mon corps.

C'est dans le mois qui a précédé ma date d'accouchement que j'ai commencé à ralentir et à être plus conscient de faire moins au cours d'une semaine typique. Heureusement pour moi, j'apprécie mon travail et mon trajet était d'un train de 25 minutes, donc j'ai travaillé jusqu'à une semaine avant ma date d'accouchement. Si j'avais été stressé au travail et / ou si j'avais eu un trajet terrible, j'aurais peut-être réfléchi à deux fois.

J'ai décrit ci-dessous certaines de mes expériences et des conseils sur ce qu'il faut rechercher au cours du troisième trimestre et comment votre entraînement peut être affecté au cours de ces mois.

Adaptations

J'ai arrêté de faire de l'exercice sur le dos pendant de longues périodes. Je continuerais de faire du développé couché mais je ne passerais pas plus de temps que cela sur le dos. Une autre position était d'avoir le haut du dos sur un banc et un pont sur mes pieds. En Pilates, quand les autres se couchaient sur le dos, j'étais sur les coudes.

Je ne pouvais pas m'allonger sur le devant, alors les alternatives étaient pliées sur des exercices ou des exercices assis / debout en utilisant des bandes de résistance au lieu de poids et de gravité.

Debout, assis, couché sur le côté, à genoux et à quatre pattes étaient tous super. Je devais juste être un peu créatif avec des exercices pour travailler différents groupes musculaires.

Je suis resté concentré sur le bon type de formation de base. Pas la formation des grands droits de l'abdomen mais des muscles du tronc profond comme la TVA et le plancher pelvien. J'ai fait beaucoup de respiration abdominale à travers des exercices, ou la respiration abdominale comme un exercice en soi.

Je travaillais toujours dur lors d'une séance de gym mais le niveau d'effort était moins intense. La forme était encore plus importante, tout comme la respiration et la conscience de ma tension artérielle qui était plus basse tout au long de ma grossesse.

Courir pendant la grossesse

Courir pour moi est devenu une raison pour aimer être dehors et être plus reconnaissant de mon corps que tout. Je me suis poussé assez fort pendant quelques Park Runs, mais j'ai principalement marché pour les autres. Voici mes conseils pour courir au troisième trimestre:

Tout d'abord, faites-le si vous l'appréciez, pas parce que vous pensez que vous devriez le faire!

  • Gardez vos distances si cela vous fait du bien. Mais vous devrez probablement réduire la distance, l'ascension et être plus prudent sur les sentiers, car à un moment donné, vous devenez plus lourd, votre centre de gravité se déplace et vous perdez un peu de force / fonction de base.
  • Concentrez-vous sur les petits pas qui sont plus détendus, pour réduire l'impact sur les articulations et le bas du dos qui supportent plus de poids.
  • Vous pouvez porter un support de bosse pour plus de confort et pour réduire la pression sur le bas du dos. Je l'ai fait depuis environ 32 semaines.
  • Rappelez-vous une bonne posture. Restez détendu en haut et dirigez avec vos hanches pour réduire la courbure lombaire excessive.
  • La respiration doit être cohérente, vous ne devriez pas manquer d'air.
  • Portez des vêtements confortables qui vous garderont au frais.
  • Emportez un téléphone avec vous en cas d'urgence.
  • Hydratez-vous et faites le plein en conséquence.
  • N'oubliez pas que vous pouvez toujours marcher.

Je n'ai pas eu à m'adapter à la natation, principalement en crawl avec un peu de dos, mais ma vitesse de nage est devenue plus lente. Probablement à cause d'une combinaison de moi mettant un peu moins d'effort, appréciant simplement d'être dans l'eau, et cela devient plus difficile avec la traînée de bosse par exemple.

J'appréciais toujours l'aspect social du bloc et ferais moins de surplombs et ne gravirais que des voies sur lesquelles je pourrais descendre en toute confiance. Sauter n'était pas une option!

Énergie

Certains jours, j'avais beaucoup d'énergie et je rebondissais, d'autres jours j'avais l'impression de pouvoir dormir n'importe où. Je devais juste faire l'appel si un exercice pouvait me réconforter ou m'épuiser davantage. Je n'ai pas toujours bien fait les choses, mais j'ai appris en cours de route.

Astuce: la seule façon de savoir ce qui est juste est un peu d'essais et d'erreurs et d'apprendre à connaître votre corps enceinte.

Dormir

Le sommeil est devenu difficile car je devais me lever pour les toilettes ou me retourner dans mon lit, donc j'étais douée pour avoir une routine au coucher pour aider à la récupération. Même si j'ai toujours aimé une nuit tôt de toute façon!

Astuce: essayez de vous coucher à la même heure chaque nuit et écoutez de la musique relaxante ou des podcasts si votre esprit vrombit. L'huile essentielle de lavande peut également aider.

Nutrition

J'ai trouvé la nutrition difficile au cours des derniers mois et après avoir eu un trouble de l'alimentation, j'ai cherché un soutien supplémentaire pour cela car je savais que c'était un moment si important pour moi et mon bébé .. Il était difficile de savoir quand j'avais faim jusqu'à ce que je sois affamé comme tout était différent et écrasé dans mon estomac. Il était également difficile de savoir si j'étais enceinte fatiguée ou en manque de carburant fatiguée. J'aurais probablement pu manger plus pour soutenir mon entraînement et quelque chose sur lequel je travaillerai plus dur s'il y avait une deuxième fois.

Conseil: en cas de doute ou de difficulté, parlez-en à votre sage-femme / médecin. Il peut être utile de se faire peser de temps en temps pour s'assurer que vous êtes sur la bonne voie avec le gain de poids estimé prévu!

Rester immobile

Au cours du dernier mois, j'ai eu du mal à me tenir debout ou à m'asseoir pendant de longues périodes car mon dos me faisait mal, mais tant que je me levais ou que je bougeais et que je m'étirais, tout allait bien. La marche était absolument parfaite et a aidé à soulager les tensions et les courbatures.

Astuce: le repos et la relaxation ne sont pas bons pour des périodes prolongées; mélangez-le avec un peu de mouvement et d'étirement. J'ai utilisé ce que j'ai appris de la méthode Pilates dans le salon à la maison et je me suis levé de mon bureau au travail. J'ai fait de longues promenades quand je suis arrivée en congé de maternité.

Trouver du temps pour la formation

Il y a eu pas mal de rendez-vous chez le médecin / sage-femme au cours de ces semaines, et les week-ends pour profiter au maximum de voir des amis et de profiter des activités de couple sans responsabilité parentale. Ce dernier était évidemment adorable mais a mangé un peu du temps d'entraînement organisé. Ce n'était probablement pas une mauvaise chose et m'a aidé à ralentir un peu, je sais que personnellement, j'ai toujours été tenté d'en faire trop.

Astuce: ne vous inquiétez pas si vous manquez quelques séances d'entraînement pour les choses importantes comme ci-dessus. Il y aura possibilité de s'entraîner à l'avenir, mais potentiellement de ne pas traîner avec des amis et des êtres chers si facilement et sans souci. Au moins pendant un petit moment.

Et juste l'inconvénient…

À la fin, des tâches simples sont devenues plus difficiles, comme se retourner dans le lit, ramasser des choses sur le sol… et à côté de cela j'ai commencé à laisser tomber des choses beaucoup plus, du moins c'est ce qu'il semblait!

Astuce: oui, vous pouvez toujours courir / grimper / vous entraîner, mais vous pouvez toujours accepter ou demander de l'aide pour les autres tâches de la vie! Laissez les gens vous aider s'ils offrent, c'est une rareté (surtout à Londres!) Et cela peut enlever un peu les désagréments et peut finir par être un bon échange social.

À quoi ressemblait une semaine?

Comme je l'ai dit, la vie est devenue pleine de rendez-vous et d'activités de dernière chance, donc il y avait moins de plan hebdomadaire. Je faisais généralement de l'exercice 5 à 6 jours par semaine et ce que je faisais dépendait du travail, de la vie sociale, de la météo, de l'heure et de ce que je ressentais ce jour-là. Ce sont les activités que j'ai faites et quand je les ai faites jusqu'à.

Tennis: J'ai apprécié une partie de tennis social lors du mariage de mes cousins ​​à la semaine 31. J'ai eu droit à 2 rebonds de la balle pour m'empêcher de sprinter et de me précipiter pour la balle!

Bootcamp extérieur: jusqu'à la semaine 33

Escalade de corde intérieure avec harnais complet: jusqu'à la semaine 34. Je me suis arrêté car il y avait juste moins d'occasions d'y aller; J'aurais pu grimper plus longtemps.

Cyclisme: J'ai suivi mon dernier cours de spin à la semaine 36 et je l'ai vraiment apprécié

Fonctionnement: J’ai surtout couru environ 5 km jusqu’à 37 semaines. Cela m’a surpris de voir à quel point je me sentais bien en courant. Ce n’est qu’à quelques reprises que j’ai dû faire demi-tour en raison de douleurs ligamentaires rondes ou d’un point qui ne s’en irait pas.

Pilates: jusqu’à la semaine 37. Je n’ai pas rejoint une grossesse spécifique Pilates, mais c’était un cours de débutant. Mon instructeur était heureux de m’avoir là et de donner des alternatives, et j’ai aussi lu dans ce que je pouvais et ne pouvais pas faire.

Bloc: jusqu’à la semaine 37.

Gym: J’ai fait ma dernière séance de gym poids semaine 38 principalement parce qu’après que j’étais en congé de maternité et avait moins accès à une salle de gym.

Séances d’entraînement à domicile: Au lieu de la salle de gym, j’ai fait léger / poids corporel et circuits bande de résistance à la maison ou dans le parc jusqu’à la fin. Je m’en tiendrais à de la musique et j’en profitais plutôt que de la bête moi-même et je me trouvais souvent à danser entre les décors! J’ai fait beaucoup de variété, mais un circuit s serait habituel inclus squats, dos et fessier exercices, des exercices à quatre, et des exercices de base profonde.

Natation: J’ai terminé un Swimathon de 5 km à la semaine 29 et j’ai pu nager avec bonheur 2,5 km jusqu’à la dernière semaine de grossesse.

Exercices du plancher pelvien : J’ai continué à faire tous les exercices importants du plancher pelvien tous les jours.

Pensées finales

Concentrez-vous sur la prise de temps pour la relaxation dans votre vie quotidienne, pas seulement la formation. Avec votre vie sur le changement un peu essayer d’avoir quelques week-ends avec des amis et / ou votre partenaire faire ce que vous aimez, et assurez-vous qu’il ya de la détente là-dedans ainsi que les activités que vous aimez.

Rappelez-vous que plus vous pouvez suivre l’activité physique, plus il devrait être facile de l’autre côté, mais il doit être fait avec un certain soin. Vous n’êtes plus la seule personne à considérer avec votre formation. Vous approchez de la fin alors restez positif et nous attendons avec impatience quand vous pouvez vous entraîner à nouveau après la naissance.

À moins que vous ne vous entraîniez pour un événement particulier et que vous n’avez un entraîneur et/ou un spécialiste de la condition physique pendant la grossesse, essayez de vous concentrer sur l’activité physique pour vous aider à rester en forme physiquement et mentalement pour la grossesse, la naissance et au-delà.

Comme note latérale, j’ai commencé à lire Bump, Bike and Baby de Moire O’Sullivan. Jusqu’à présent, c’est une grande lecture: drôle, honnête, perspicace et un compte rendu étonnant de ce qui est possible pendant et après la grossesse. Je ressens quelques similitudes avec ses pensées et ses expériences, donc c’était agréable de ne pas se sentir seul; il pourrait être utile de lire si vous prévoyez de course après la naissance! Je recommande également The Pregnant Athlete de Brandi Dion pour un guide simple mais instructif à l’entraînement pendant et après la grossesse.

À propos de l’auteur: Sophie Kennedy est un ambassadeur sundried.

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