Magasinez la collection Active Life pour femmes de Sundried

Obtenez votre dose quotidienne de mouvement avec des entraînements à domicile qui ne nécessitent rien d'autre que de la motivation pour les faire. Quels que soient vos objectifs ou votre méthode d'exercice préférée, nous savons qu'il y en a pour tous les goûts.

Tous les entraînements suivants incluent des adaptations, des progressions et des régressions pour convenir à toutes les capacités.

Veuillez noter que ce guide comprend les noms officiels des exercices / mouvements. Si vous avez du mal à comprendre ce qu'implique un exercice, You-Tube propose d'excellents tutoriels sur la façon de les exécuter. Tapez simplement le nom de l'exercice pour trouver une démonstration.

Magasinez Sundried'saccessoires d'entraînement à domicilepour faire passer votre entraînement au niveau supérieur.

10 minutes d'échauffement avant l'entraînement

Faites chaque exercice pendant 60 secondes.

  1. Mars en place
  2. Sauts étoiles
  3. Coups de pied
  4. alpinistes
  5. Coups hauts
  6. Squats côte à côte
  7. Fente latérale alternée
  8. Cercles de gros bras
  9. Cercles de la hanche
  10. Secoue tout

10 minutes de récupération après l'entraînement

Faites chaque exercice pendant 60 secondes.

  1. Toucher alterné des orteils sur le côté
  2. Étirement du fessier de chaque côté
  3. Quad stretch de chaque côté
  4. Étirement des plis latéraux de chaque côté
  5. Les triceps au-dessus de la tête s'étirent de chaque côté
  6. Balançoire poitrine croisée

Entraînement 1:10 minutes Ab Blast

En fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez choisir de faire n'importe quoi de 30 secondes par exercice avec 30 secondes de repos, à 50 secondes par exercice avec 10 secondes de repos.

Exercer

Régression

Progression

Planche

Poussez vos fesses jusqu'au plafond pour créer une forme en V

Planche à bascule

Planche latérale avec un support de bras

Équilibre sur votre genou plutôt que sur le côté de votre pied

Équilibre sur une jambe

Bugs morts lents en utilisant une alternative bras à jambe

N'étirez qu'un bras ou une jambe à la fois

Maintenez les extensions pendant 5 secondes

Oiseau / chien lent

N'étirez qu'un bras ou une jambe à la fois

Tenez en extension pendant 5 secondes

Aleknas lents

Étendez seulement les deux jambes ou les deux bras à la fois

Tenez en extension pendant 5 secondes

Crunch lent du vélo avec les deux jambes levées au-dessus du sol

Gardez une jambe sur le sol

Tenez en position repliée pendant 5 secondes

Élévation lente des jambes

Pliez les jambes

Ajoutez un lifting des hanches en haut de la jambe

Alpinistes cross-body

Mets-toi à genoux

Augmentez la vitesse

Prise en V-sit

Pieds sur le sol

Redressez les jambes et penchez-vous plus en arrière

Du genou au coude en planche haute

Mets-toi à genoux

Homme araignée push ups

Séance d'entraînement 2:10 minutes d'activation des fessiers

En fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez choisir de faire n'importe quoi de 30 secondes par exercice avec 30 secondes de repos à 50 secondes par exercice avec 10 secondes de repos.

Exercer

Régression

Progression

Squats avec une seule impulsion en bas

Retirer le pouls

Tenez-vous en position accroupie et pulsez

Fente inversée en alternance avec une seule impulsion en bas

Retirer le pouls

Tenez-vous en position de fente inversée et pulsez

Fente latérale alternative avec une seule impulsion en bas

Supprimer le pouls

Tenez-vous en position de fente latérale et pulsez

Alterner la jambe curtsy fente dans un coup de pied latéral

Supprimer le coup de pied latéral

Rendez-le rapide et élastique

Pile squat avec élévation alternative du talon

Retirer les soulèvements de talon

Tenir en position avec les talons soulève

Marches alternées sur le pont des fessiers

Cale du pont fessier

Étape unique pendant la moitié du temps, puis échangez sur l'autre jambe

Palourdes latérales, la moitié du temps passé sur chaque jambe

Allongez-vous sur le dos et laissez tomber les genoux alternés sur le côté

Ajoutez une bande autour de vos genoux

La jambe allongée sur le côté se soulève en gardant la jambe de travail relevée, la moitié du temps passé sur chaque jambe

Revenez au repos après chaque augmentation

Tenez la jambe vers le haut et pulsez

Les pots-de-vin des ânes, la moitié du temps passé sur chaque jambe

Alterner les jambes

Tenez en haut du coup de pied et du pouls

Bouche d'incendie, la moitié du temps passé sur chaque jambe

Alterner les jambes

Tenez au sommet du mouvement et du pouls

Entraînement 3: Session HIIT de 20 minutes

Terminez chaque exercice pendant 35 secondes et prenez 12 secondes de repos avant de passer au mouvement suivant.

Répétez la séquence entière 4 x.

  1. Drop fente
  2. Crunch Burpee
  3. Planche jack hop
  4. Étape pour sauter squat
  5. Prises pop
  6. Les triceps appuient en arrière

Régression: prenez 30 à 60 secondes de repos supplémentaire entre les séries si nécessaire.

Progression: Augmentez le temps de travail, réduisez le temps de repos, ou les deux!

Envie de nouvelles tenues d'entraînement pour vous motiver? Achetez la collection Sundried's Gym aujourd'hui. Tous les deuxPour des hommesetaux femmesoptions disponibles.

Séance d'entraînement 4: séance de renforcement corporel complet de 45 minutes

Exercer

Ensembles

Répétitions / temps

Adaptations

Squats

4

15x

Bandé autour du genou, lesté, jambe unique, excentrique ou saut

Appuyez sur les hauteurs

4

10x

Sur les pieds ou les genoux, pondérée, posture étroite, excentrique, inclinée, inclinée, triangulaire ou à un bras

RDL à une jambe sur chaque jambe

4

15x

Lesté, excentrique ou soulève le genou

Triceps trempette

4

10x

Jambes droites ou pliées, lestées ou excentriques

Squats séparés bulgares sur chaque jambe

4

15x

Pondéré, allongé ou excentrique

Robinet d'épaule allongé

4

10x

Pieds ou genoux, position large ou étroite, jambe unique

Pont fessier

4

15x

Jambe bandée, lestée, excentrique ou simple

Super homme avec extension de bras

4

10x

Pondéré

Magasinez la collection Active Life pour hommes de Sundried

Séance d'entraînement 5: Session de renforcement du bas du corps de 30 minutes

Exercer

Ensembles

Répétitions / temps

Adaptations

Squats

4

15x

Bandé autour du genou, lesté, jambe unique, excentrique ou saut

Impulsions en position accroupie

4

20x

Bandé autour des genoux ou lesté

Fentes avant, latérales et arrière sur chaque jambe

4

15x

Pondéré, excentrique ou saut

Assis et maintenez appuyé par le mur

4

Années 60

Bandé autour des genoux ou lesté

Step ups sur chaque jambe

4

15x

Lesté, genou levé ou explosif

Le mollet debout sur une jambe se soulève

4

20x

Pondéré ou non pris en charge

Séance d'entraînement 6: Session de renforcement du haut du corps de 30 minutes

Exercer

Ensembles

Répétitions / temps

Adaptations

Appuyez sur les hauteurs

4

15x

Sur les pieds ou les genoux, pondérée, position étroite, excentrique, inclinée, inclinée, triangle ou bras unique

Inchworm

4

10x

Sur les genoux ou les pieds

Triceps trempette

4

15x

Jambes droites ou pliées, lestées ou excentriques

Poussée latérale des triceps latéraux de chaque côté

4

Années 60

Bras lesté, excentrique ou simple

Planche à bascule

4

15x

Lesté, bras unique ou jambe unique

Représentants du mur scapulaire

4

20x

Pondéré



Séance d'entraînement 7: séquence de yoga Vinyasaa de 30 minutes

Avant de commencer cet entraînement, assurez-vous de disposer d'un espace plat confortable à utiliser. Utilisez un tapis de yoga si vous en avez un ou juste un sol plus souple. Si vous cherchez à acheter un tapis de yoga, achetez l'offre écologique de Sundriedici.

Commencer la méditation (10 minutes)

En position assise, fermez les yeux et pliez les côtés de votre langue vers l'intérieur pour Sitali Pranayama (souffle rafraîchissant). Inspirez à travers votre langue enroulée comme une paille. Fermez la bouche et expirez par le nez, créant un son «ha» au fond de votre gorge. Concentrez-vous sur votre respiration et essayez de garder votre esprit à l'écart des distractions. Répétez ce cycle pendant plusieurs minutes.

Séquence de yoga

Pose

Temps

Souffles

Pose de chat-vache assis

1 minute

8-10

Pose de demi-lune assise

1 minute

8-10

Torsion de la colonne vertébrale assise

1 minute

8-10

Assis en avant avec mudra

1 minute

8-10

Pose de chat-vache

2 minutes

16-20

Chien orienté vers le bas

(adho mukha svanasanna)

1 minute

8-10

Fente basse

(ajaneysanna)

1 minute de chaque côté

8-10

Pose du pigeon royal à une patte

(eka pada rejakapotasana)

1 minute de chaque côté

8-10 de chaque côté

Chose sauvage

1 minute de chaque côté

8-10 de chaque côté

Guerrier II

1 minute de chaque côté

8-10 de chaque côté
Variation Warrior II

1 minute de chaque côté

8-10 de chaque côté
Pose d’enfants

(balasana)

2 minutes

16-20
Pose de pont

1 minute

8-10

Méditation de conclusion (5 minutes)

Étendez les deux jambes et allongez-vous confortablement sur le sol, en tournant les paumes ouvertes. Appuyez sur l’arrière de la tête dans le sol que vous inspirez profondément et se concentrer sur s’enfoncer dans le groupe. Lors d’une expiration, fermez doucement les yeux et adoucissez-vous. Observez le souffle pendant que vous absorbez les avantages de cette pratique.

A propos de l’auteur: Laura Smith est une athlète qui a été un ambassadeur Sundried depuis 2017.

Vous voulez plus d’entraînements à domicile à portée de main? Connectez-vous avecEntraîneurs personnels de Sundriedsur notre application, pour les meilleurs conseils, plans d’entraînement gratuits et plus encore.

Related Posts

Comment obtenir suffisamment de protéines en tant que végétalien
Comment obtenir suffisamment de protéines en tant que végétalien
L'un des gros problèmes pour les végétaliens et les végétariens très actifs est de savoir comment obtenir suffisammen...
Comment obte...
Le stress fait-il grossir? | Comment arrêter de manger du stress
Le stress fait-il grossir? | Comment arrêter de manger du stress
Nous examinons comment le stress et la nutrition sont liés, comment le stress peut entraîner une suralimentation (ou ...
Le stress fa...
Que se passe-t-il lorsque vous consommez trop de protéines?
Que se passe-t-il lorsque vous consommez trop de protéines?
au soleil Pour la plupart des gens, manger suffisamment de protéines par jour peut être une lutte. Mais qu’en est-il ...
Que se passe...
x
x