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Le turbo trainer - adorez-le ou détestez-le, vous ne pouvez pas nier qu’il s’agit d’un équipement d’entraînement fondamental dont les triathlètes et les cyclistes ont besoin pour exécuter des sessions importantes, surtout en hiver. Triathlète Ironman et ambassadeur Sundried Danny Mansfield donne ses conseils pour tirer le meilleur parti de vos séances turbo avec quelques séances d'entraînement clés à essayer.

Apprendre à aimer le turbo

Je pense qu’il est juste de dire que peu de gens aiment les longues sessions turbo, et j’en fais partie. Je lève mon chapeau aux quelques-uns qui peuvent rester plus de 90 minutes. C'est à peu près ma limite lorsque l'esprit commence à s'égarer et que l'ennui s'installe. Pour la plupart, moi y compris, une bonne heure sur le turbo trainer peut récolter de bons avantages d'entraînement. Le turbo est également un atout lorsque le temps est horrible ou que vous devez faire des intervalles spécifiques, ce qui sur la route peut être difficile, pour ne pas dire dangereux.

Alors, comment apprenons-nous à l'aimer? Il y a quelques éléments à considérer avant d'entrer dans ce que sont ces sessions clés.

Configuration du Turbo Trainer

L'endroit où vous terminez votre session turbo est une réelle considération à prendre. Si vous l'installez dans un garage froid et faiblement éclairé, cela ne vous motivera pas à monter dessus. Tout le monde ne peut pas avoir une grotte de douleur, mais un endroit où vous êtes à l'aise et avez suffisamment d'espace est important. Assurez-vous d'avoir une serviette et d'avoir accès à l'eau - vous en aurez besoin! Un autre outil important est un fan. En restant au frais, vous contrôlerez un peu plus votre fréquence cardiaque, et vous serez un peu plus à l'aise avec un ventilateur.

configuration du turbo trainer

Danny dans sa grotte de douleur. Il est important de s'entraîner dans un endroit où vous êtes à l'aise.

Distractions

Lorsque je suis sur le turbo et après une session particulière, j'ai tendance à avoir d'autres distractions pour aider le temps à passer un peu plus vite. Mon préféré est un iPad avec Netflix et quelque chose à regarder, ou parfois juste de la musique. Vous constaterez que suivre un entraînement structuré aide également, car vous avez tendance à vous concentrer sur ce que vous devez faire. Monter sur ce turbo pour une rotation sans but mènera à un ennui inévitable!

Temps

Demandez-vous - quel est le meilleur moment pour moi pour terminer ma session? Êtes-vous une personne tôt le matin? Avez-vous d'autres personnes à considérer? Avez-vous essayé le turbo à des moments différents? Ceci est essentiel, car cela offrira de la flexibilité à votre formation et au temps dont vous disposez. Habituellement, une formation sur deux jours signifie pour moi une séance tôt le matin, ce qui ne me dérange pas du tout. Je préfère de loin sauter sur le turbo trainer tôt le matin plutôt que de courir dehors dans le froid.

Équipement supplémentaire

Avez-vous un cardiofréquencemètre ou un capteur de puissance? Les utilisez-vous à leur plein potentiel? Bien que je m'entraîne en puissance sur mon entraîneur, pour les débutants, un moniteur de fréquence cardiaque est un excellent ajout. Si vous pouvez combiner cela avec quelques tests simples pour déterminer votre zones de fréquence cardiaque, votre formation sera probablement beaucoup plus scientifique dans son approche. Avoir un plan qui correspond à votre condition physique et à vos objectifs actuels vous donnera un but à votre entraînement. Mais, pour simplifier les choses, vous pouvez également utiliser l'effort perçu (EPR) si vous débutez.

Une fois que nous avons résolu ces problèmes, nous pouvons commencer à réfléchir aux sessions à compléter. Il existe de nombreux entraînements différents qui nous permettent de développer la force, l'endurance aérobie, le tempo ou le travail au point idéal. Pour moi, il y a trois entraînements clés ainsi que le redoutable test FTP que les triathlètes doivent envisager. Explorons-les.

Entraînements Turbo Trainer

Renforcement de la force

Cet entraînement turbo-entraîneur de renforcement de la force consiste à développer la force des jambes, ce qui vous oblige à pousser plus fort sur les pédales. Cela encouragera les muscles de vos jambes à devenir plus forts, ce qui est idéal pour l'escalade!

Réchauffer

Commencez par 15 minutes de pédalage d'endurance avec des rotations à cadence élevée. Nous parlons d'effort perçu 3 ou zone de fréquence cardiaque 2. La cadence doit être confortable, entre 80 et 90 tr / min ou plus lorsque vous ajoutez une rotation à cadence élevée.

Intervalle de travail

Ici, vous devrez changer quelques vitesses pour ajouter de la résistance aux pédales. Vous voulez passer à une vitesse où votre cadence tombe à environ 50-60 tr / min, puis pousser aussi fort que possible pendant 30-60 secondes. Une fois terminé, récupérez en rétrogradant pour un essorage facile pendant 3 minutes. Répétez cette opération pour environ 5 séries et vous pouvez augmenter les séries ou la durée de l'intervalle à mesure que vous devenez plus fort et plus en forme. Attention cependant, vos genoux prendront un coup alors commencez doucement et découvrez ce que vous pouvez soutenir et construire à partir de là.

Refroidir

10 à 15 minutes de rotation facile pour réduire votre fréquence cardiaque.

test FTP d'entraînement de cyclisme en salle turbo trainer

Entraînement Sweet Spot

Cet entraînement sera éprouvant et fera travailler vos jambes, vos poumons et votre cœur. L'idée est de rouler juste en dessous de la zone FTP / seuil pendant de courtes périodes, ce qui vous permet d'entraîner votre corps à faire face à de longs efforts soutenus. C'est un entraînement incontournable pour les triathlètes longue distance.

Réchauffer

Faites un échauffement de 20 minutes. Ce sera 10 minutes de pédalage d'endurance facile suivies de 7 minutes d'efforts de cadence rapide - visez environ 105-110 tr / min. Divisez ces 7 minutes en une cadence rapide de 1 minute suivie d'une minute facile. Lorsque vous avez effectué 4 efforts plus rapides, prenez les 3 dernières minutes plus facilement.

Efforts de seuil

Effectuez des intervalles de 3 x 10 minutes à environ 85-90% de votre puissance seuil ou de votre fréquence cardiaque seuil. Si c'est trop ou si vous ne pouvez pas le maintenir, raccourcissez la durée de l'intervalle. Séparez chaque intervalle par 5 minutes de pédalage facile. Au fur et à mesure que la saison avance, vous pouvez augmenter la durée de l'intervalle afin de passer plus longtemps dans cette zone.

Refroidir

Passez la dernière partie de votre séance avec 10 à 15 minutes dans votre zone d'endurance.

Boostez votre entraînement VO2 Max

Celui-ci consiste à développer vos poumons et votre corps pour utiliser l'oxygène plus efficacement. Plus d'oxygène signifie moins d'acide lactique! Cela implique des efforts courts et haut de gamme et vous oblige à avoir un peu de forme physique de base au préalable. Si vous connaissez votre numéro FTP, votre VO2 sera généralement de 110 à 120% de cette référence.

Réchauffer

Roulez à un rythme régulier pendant 10 minutes, puis augmentez votre effort pendant encore 10 minutes. Cela ne devrait être que légèrement plus difficile dans lequel vous pouvez toujours tenir une conversation.

Intervalle de travail

Nous recherchons 5 intervalles d'une durée d'environ 3 minutes avec une récupération de 3 minutes en sandwich entre les efforts intenses. N'oubliez pas que chaque intervalle est de 110 à 120% du FTP.

Refroidir

Effectuez une bonne récupération et essayez de ne pas faire cet entraînement dos à dos. Vous avez besoin d'une récupération appropriée. Pour faire progresser cet entraînement, vous pouvez toujours augmenter le nombre d'intervalles que vous effectuez ou leur longueur.

Qu'est-ce que le test FTP dans le cyclisme?

Un test FTP est un simple test de 20 minutes dur comme vous le pouvez et maintenu pendant toute la durée de l'intervalle. Idéalement, cela se fait avec un capteur de puissance, mais peut également être suivi avec la fréquence cardiaque. Il commence après un échauffement et comprend également une récupération à la fin. C'est l'entraînement clé pour vous donner vos zones et vérifier votre niveau de forme actuel.

Il existe plusieurs façons de faire un test FTP, mais l'effort de 20 minutes est le plus populaire. Si vous ne possédez pas de capteur de puissance, vous pouvez également suivre votre fréquence cardiaque dans ce test, même si elle n'est pas aussi précise. Ce n'est pas votre entraînement quotidien mais celui que nous utilisons toutes les 4 à 6 semaines pour vérifier les progrès et ajuster nos zones d'entraînement.

Ces séances d'entraînement avec turbo trainer vous en donneront non seulement pour votre argent, mais rendront en fait le temps plus rapide sur le turbo. N'oubliez pas d'inclure cette course aérobie plus longue et plus faible intensité, qui idéalement est complétée à l'extérieur. Répartissez soigneusement les entraînements, car certains sont assez éprouvants pour le système, alors assurez-vous de gérer votre récupération, surtout si vous ajoutez également des entraînements de natation et de course à pied.

Vous pouvez lire plus de conseils de formation par Danny sur son Blog.

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