Formation au mariage

L'évaluation de la Journée des jambes est mitigée: certaines personnes aiment, d'autres détestent, d'autres sautent simplement.Mais que vous soyez Fan ou non, les jambes sont le plus gros groupe musculaire du corps, donc il est important d'entraîner les jambes.Surtout si vous êtes un coureur, un cycliste ou un footballeur, vous avez besoin de jambes fortes pour vous démarquer du sport.Suivez le Programme d'entraînement des jambes de sundried pour un entraînement avancé afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre entraînement.

échauffement:

Jogging en place

3 minutes, c'est un jogging léger qui commence à augmenter votre rythme cardiaque.

Ouverture du bassin et de la hanche

L'exercice exige beaucoup de vos hanches et du bassin, donc il est important que vous vous réchauffiez efficacement.Pour réveiller vos hanches et votre bassin, nous plions d'abord une jambe pour faire monter votre genou sur votre poitrine, puis nous déplaçons votre genou de votre corps vers l'extérieur pour ouvrir vos flexors de hanche.Répétez 10 fois par jambe.

Squat.

Commencez par vos pieds plus larges que vos épaules et pointez vos orteils.Accroupissez - vous aussi bas que possible et maintenez - le pendant quelques secondes.Sentez l'étirement des flexors de la cuisse intérieure et de la hanche. Faites 4 ou 5 fois pour réchauffer vos articulations.

Arc rotatif du torse

Les derniers exercices d'échauffement sont les arcs et les flèches et la rotation du torse.Chaque fois que vous avancez, tournez votre corps vers l'extérieur de vos hanches.10 de chaque côté.

Formation

Accroupissement et saut du sol

Commencez par vous tenir les pieds ensemble et accroupissez les jambes en même temps, en touchant le sol avec vos mains avant de revenir à la position de départ.Terminé 20.

Saut à l'arc

Plongez jusqu'à ce que vos cuisses avant soient parallèles au sol.Explosez, changez de jambe et atterrissez avec un arc et une flèche de l'autre côté. Répétez 10 fois de chaque côté.

Coup de pied avant

Face vers l'avant, les genoux vers le haut, les mollets droits, les orteils vers le haut, les talons vers l'avant.Alternant les jambes à la fois.20 coups de pied par jambe.

Coup de pied d'âne

Essayez ceci et levez - vous et acceptez le défi supplémentaire de l'équilibre et de la consommation de chaleur.Pliez votre jambe de soutien pour une stabilité supplémentaire, puis soulevez l'autre jambe du sol.Coup de pied en arrière, talons en avant.Tu devrais sentir ça dans tes gros muscles fessiers.Répétez 10 fois par jambe.

Squat mobile

Ce sont essentiellement des marches latérales, y compris des squats.Accroupissez - vous, levez - vous et répétez.10 dans chaque direction.

Balancement des haltères

Prenez un haltère et tenez - le entre vos mains, le plus lourd sera le mieux.Accroupissez - vous, balancez les haltères à travers vos jambes, puis étendez vos bras et soulevez - les devant votre visage.Lorsque l'haltère s'étend devant votre visage, vous devriez pousser vos hanches vers l'avant, puis revenir à votre position d'accroupissement lorsque l'haltère traverse vos jambes.

Yoga frais

Une fois l'entraînement terminé, il est temps de se calmer.Les postures de yoga sont un excellent moyen de soulager les muscles fatigués, et les exercices d'étirement suivants aident à prévenir la rigidité après l'exercice, bien que vous devriez vous attendre à ressentir de la douleur lorsque vous travaillez dur!

Position héroïque allongée sur le dos

L'inclinaison héroïque offre un étirement profond des cuisses, des flexors de hanche et des chevilles, un mouvement facile à maîtriser.Agenouillez - vous d'abord sur le sol, les jambes ensemble, les pieds légèrement plus larges que les hanches.Gardez vos orteils à plat sur le sol, les orteils vers vous, expirez, puis Asseyez - vous entre vos pieds sans changer leur position.De là, vous pouvez mettre vos mains sur le sol derrière vous et incliner votre poids vers l'arrière.Penchez - vous graduellement vers l'arrière, déplacez votre poids des mains vers les coudes et Allongez - vous aussi loin que possible vers l'arrière.Passez à la position suivante, en vous soutenant d'abord avec vos coudes, puis avec vos mains.

Courbure avant en position assise à grand angle

En position assise, ouvrez les jambes aussi largement que possible, en gardant vos orteils pointant vers le plafond. Exhale et apporte ton torse, pliant en deux avec ta poitrine aussi près que possible de la terre. Attendez aussi longtemps que vous êtes à l'aise.

Filetage de l'aiguille

Posez sur votre dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Traverse un pied sur l'autre patte pour qu'il repose sur la cuisse. Soulevez l'autre jambe du sol et alimenez votre main à travers l'espace dans vos jambes pour tirer votre jambe arrière vers le haut de votre visage.

Alors que ces étirements vont aider à la récupération, il est inévitable que vos jambes vont mal. Assurez-vous de bien vous nourrir et de vous hydrater correctement pour aider à la récupération.

x
x