Comment commencer à courir

La simplicité de la course m'a toujours attiré.Être capable de porter une paire de baskets et de s'immerger dans le grand extérieur est un sentiment merveilleux que je vous encourage à expérimenter.

Courir est une bonne façon de s'entraîner, mais il est important de s'assurer que vous ne tombez pas dans un piège d'entraînement de 0 à 100.La course à pied est un sport très agressif, il faut donc du temps et de la patience pour prévenir les blessures ou la fatigue.Ce blog détaillera l'exécution de novices, la meilleure façon à la fois simple et facile à mettre en œuvre.

Comment s'entraîner

Inscription à l'événement

Si vous voulez vraiment commencer votre course, trouver un programme de course est la meilleure façon de vous assurer que vous continuez lentement, même en hiver froid et nuageux.Il ne s'agit pas nécessairement d'un marathon spectaculaire ou d'une course très compétitive. La course au parc peut être un excellent moyen (gratuit) de faire l'expérience d'un événement de course que tout le monde peut facilement obtenir.

Quel que soit votre objectif, assurez - vous de fixer une date et de l'inscrire dans votre journal afin que vous puissiez continuer à vous consacrer à cette cause.

Ajustez votre course

Qu'il s'agisse d'un tireur naturel au talon ou d'une balle à l'orteil, il est important de rester naturel.N'oubliez pas de regarder l'horizon, de vous tenir haut, d'utiliser vos bras pour aider à pousser vos jambes et détendre votre haut du corps.

Méthode de course

Il est difficile (sans aucun doute) de commencer à courir, de sorte que l'entraînement à la marche est la meilleure façon d'améliorer progressivement votre capacité de courir.Commencez par un intervalle de 1 minute et marchez 2 minutes au milieu de la course; augmentez graduellement l'intensité de la course et réduisez le temps de marche.

Soyez patient avec cette méthode et vous courez rapidement!

Planifier et suivre votre entraînement

Si vous commencez tout juste, la meilleure façon d'assurer le succès est de garder l'entraînement simple.Voici quelques éléments essentiels d'un bon programme de formation à l'entrepreneuriat:

  • Courir ou courir / marcher 20 - 30 minutes deux jours par semaine
  • Courir ou courir / marcher 40 minutes - 1 heure le week - end
  • 2 - 3 jours de repos par semaine, entraînement croisé au repos
  • Courir à un rythme confortable

Une fois votre plan terminé, trouvez une plate - forme de formation qui vous permettra d'enregistrer et de suivre vos progrès.Cela facilite la planification future et la validation des progrès.Strava, Garmin Connect, run Keeper, Training Peaks et X - Hale sont de bonnes plateformes pour la tenue de dossiers électroniques de formation.

Vêtements, chaussures et accessoires

Trouver les bonnes chaussures de course

Il est important de trouver une chaussure confortable et de fournir suffisamment de rembourrage et de soutien pendant que vous courez.Évitez de prendre des décisions basées sur la mode, la marque ou la promotion.Trouvez un formateur spécialement conçu pour votre course et obtenez une bonne évaluation par un tiers.Enfin, assurez - vous d'essayer vos chaussures de sport dans un magasin qui fournit un tapis roulant à vos clients.

Achète de bonnes chaussettes.

Dans l'industrie de la course à pied, les chaussettes sont souvent négligées, mais les chaussettes qui ne s'adaptent pas peuvent causer des cloques et vous garder hors de vos pieds pendant des jours.Choisissez des chaussettes confortables sans soudure et respirables en matériau à mèche à sueur.Comme vos baskets, la caractéristique la plus importante des chaussettes est le confort, alors essayez le style avant d'acheter quelques paires de chaussettes.

Sélectionner une liste de lecture

La musique optimiste, les podcasts ou les livres audio peuvent vous distraire en courant.

Utilisation du minuteur

Il est important d'utiliser des appareils de chronométrage pour aider à gérer la formation.Ce n'est pas nécessairement une montre GPS de haute technologie; un simple chronomètre suffit.Alternativement, vous pouvez utiliser votre téléphone pour suivre vos activités via une application tierce comme strava ou Run Keeper.

Encouragez Votre entraînement

À quelle heure?

Une des plus grandes erreurs que vous pouvez faire en tant que coureur est de ne pas manger avant l’exercice. Prévoyez de manger une heure avant votre course pour maintenir vos réserves d’énergie rechargées sans causer de détresse gastro-intestinale.

Une fois que vous avez terminé la course, essayez de consommer une collation qui contient un bon équilibre entre les protéines et les glucides. Une bonne collation après l’entraînement aidera le corps à resserriser le glycogène musculaire, à récupérer plus rapidement et à réduire les douleurs musculaires à début retardé.

Ce qu’il faut manger

Avant et après une course, vous devriez viser à consommer une collation de la taille de votre poing, y compris les glucides et certaines protéines. Un sandwich au beurre d’arachide est une bonne option de pré-entraînement et un verre de lait au chocolat est le carburant de récupération parfait.

Rester hydraté

Restez hydraté tout au long de la journée avec des verres d’eau réguliers. Sur des pistes plus longues (60min+), vous voudrez peut-être prendre une boisson électrolyte pour aider à reconstituer les nutriments solubles dans l’eau qui sont perdus lorsque vous transpirez.

Prévention des blessures

Étirement

L’étirement dynamique avant une course réchauffera vos muscles à travers les mouvements répétitifs. Un échauffement idéal comprendrait des exercices de forme comme des genoux hauts et des coups de pied de talon.

Solutions de crampes

Crampes pendant l’exercice pourrait être le résultat de terminaisons nerveuses sur-excité, probablement en raison de la fatigue. L’étirement des muscles affectés calmera les connexions du système nerveux défiant qui soulageront l’inconfort.

Prendre des jours de repos

Le repos est souvent un mot que les coureurs redoutent, mais c’est une partie essentielle de toute routine d’entraînement pour s’assurer que votre corps a suffisamment de temps pour récupérer et s’adapter. Prendre quelques jours de congé chaque semaine vous permettra de ne pas ramasser les blessures niggling.

Planifier les semaines de rétablissement

Il est sage de diminuer votre volume de course et l’intensité une semaine par mois pour s’assurer que votre corps n’est pas surchargé de travail. L’une des principales raisons pour laquelle les coureurs souffrent de blessures chroniques et de maladies est par la surentr entraînement et l’excès de stress placé sur leur corps.

La course à pied est un sport qui peut fournir un excellent moyen d’activité d’une manière très simple mais efficace. Suivez mon approche de course pour les débutants et vous serez marteler les trottoirs en un rien de temps.

A propos de l’auteur: Laura Smith est une athlète de niveau élite et a été un ambassadeur Sundried depuis 2017.

  • Posted byGuest Account /
  • Running
x
x