La course à pied est gratuite, vous pouvez le faire n’importe où et c’est l’un des moyens les plus efficaces de vous mettre en forme. Alors, comment un novice se lance-t-il?

Vous pensez que vous ne pouvez pas courir? Détrompez-vous! Quel que soit votre âge, votre poids ou votre condition physique, vous peut essayez ce fantastique entraînement complet du corps, que la dernière fois que vous couriez était de faire du cross-country à l'école ou de courir après un bus aujourd'hui.

Comment se mettre à courir

`` La course à pied est un sport pour tous, et une fois que vous avez lacé vos baskets, peu importe que vous couriez, couriez, marchez vite, utilisez un tapis roulant ou marteliez les trottoirs, à condition de mettre un pied devant l'autre », déclare Nicki Petitt, coach de fitness en ligne, fanatique de course à pied et marathonienne (@nickipetitt). «Naturellement, plus nous sommes jeunes, plus nous pouvons bouger facilement, mais il n’ya vraiment pas de limite d’âge pour la course à pied - il suffit de regarder le coureur le plus âgé du marathon de Londres à 87 ans! Et cela n’a rien à dire sur les avantages infinis dont vous bénéficierez en courant: c’est une magie absolue pour l’esprit et le corps. » 

Les avantages de la course à pied

La course à pied est l'un des moyens les plus efficaces de perdre l'excès de graisse corporelle, d'abaisser la tension artérielle, d'augmenter le bon cholestérol et de réduire le risque de diabète - les quatre principales causes de maladie cardiaque: une étude récente du Journal de l'American College of Cardiology a constaté que courir même cinq à 10 minutes par jour à des vitesses lentes peut réduire considérablement le risque de mourir d'une maladie cardiovasculaire.

En tant qu'exercice avec mise en charge, la course à pied renforce également vos os, vos tendons et votre cartilage bien plus que la marche et, contrairement à la croyance populaire, peut prévenir les problèmes articulaires plutôt que les augmenter, avec un Médecine et science dans le sport et l'exercice étude montrant que les coureurs étaient deux fois moins susceptibles de souffrir d'arthrose du genou que les marcheurs.

En termes d'avantages mentaux, la course intense améliore la circulation sanguine et les niveaux d'oxygène dans votre cerveau, améliorant ainsi vos capacités mentales, votre mémoire et votre processus de prise de décision. "Et la ruée vers l'endorphine après la course ne ressemble à rien d'autre", ajoute Nicki. «Vous pouvez utiliser des écouteurs pour vous éloigner et échapper à l’intensité des responsabilités quotidiennes ou courir méditativement tout en profitant de la paix et du calme des grands espaces. Que vous fassiez un jogging lent de 5 km ou cinq miles de vitesse, la course à pied vous garde vraiment en vie, énergique, en bonne santé et heureux. »

Que dois-je porter?

Le port du bon kit est essentiel à votre confort et à votre réussite et, si vous le faites correctement dès le début, vous éviterez également les blessures potentielles.

Trouver la bonne paire de baskets de course pour vous est si important, mais cela peut être une tâche assez ardue avec autant de marques et de modèles sur les étagères », déclare Nicki. `` Avoir une analyse de la marche en magasin est un bon moyen d'évaluer la frappe de votre pied et de voir si vous avez besoin d'un amorti et d'une stabilité supplémentaires dans certaines zones de vos pieds. '' Vos pieds se dilatent lorsque vous courez, alors faites du shopping l'après-midi lorsque vos pieds sont plus gonflé, et emportez avec vous les chaussettes que vous porterez pour courir: il est souvent conseillé de monter une pointure en chaussures de course.

Le port d'un soutien-gorge de sport à fort impact est essentiel pour les femmes, quelle que soit leur taille de bonnet. Mais que vous soyez un homme ou une femme, Nicki vous conseille «d’envisager d’investir dans des sous-vêtements et des vêtements sans couture et anti-transpiration pour éviter les frottements et la sensation d’humidité et d’inconfort». Legging sans coutures Sundried Pure pour femmes fait d'un tissu ultra-doux et durable qui est doux pour la peau et la planète, et qui ne frotte pas et ne s'entasse pas.

Vous cherchez un nouveau kit pour vous motiver? Magasin Collection Run de Sundried aujourd'hui.

Comment commencer la formation?

Si vous avez de mauvais souvenirs de difficultés respiratoires ou de douleurs pendant des jours après les précédentes tentatives de course à pied, il est probable que vous n’avez pas utilisé le bon programme d’entraînement ou la bonne approche. Être plein d'enthousiasme, c'est bien, mais si vous partez trop vite ou si vous en faites trop les premiers jours, vous pouvez finir par vous sentir comme un échec - et dans la douleur!

Si votre objectif est simplement de bouger plus et de parcourir les kilomètres pour le plaisir, vous n’avez pas forcément besoin d’un plan, mais une approche marche / course est conseillée pour vous faciliter la tâche.

Cependant, si votre objectif est de tester votre vitesse et de viser une course virtuelle (ou un événement de course à pied avec participation de masse réelle le moment venu), alors un plan d'entraînement pour les distances plus longues peut certainement vous guider à travers les étapes nécessaires. styles d'entraînement, que ce soit le tempo, les intervalles ou les courses de récupération », explique Nicki. «Il y a tellement d'applications et de sites Web avec du contenu prêt pour les coureurs de tous niveaux; assurez-vous simplement de prendre conseil auprès d’entraîneurs de course qualifiés et de PT. »

Si vous êtes un débutant, visitez la page "Couch to 5k" du NHS ici, avec des liens vers son application et sa série de podcasts pour un programme d'entraînement simple et réalisable de neuf semaines conçu pour améliorer progressivement votre condition physique et votre endurance.

Comment se mettre à courir

Comment maintenir ma motivation?

Tout d'abord, fixez un objectif qui est S.M.A.R.T, c'est-à-dire spécifique, mesurable, atteignable, pertinent et limité dans le temps. Espérer que vous deviendrez plus en forme et plus mince à un moment donné dans le futur, c'est bien, mais cela ne vous aidera pas à rester sur la bonne voie à long terme. Alors que dire: «Je vais perdre 6 livres en m'entraînant pour participer à une course virtuelle de 5 km dans 10 semaines», est spécifique et réalisable.

«Utilisez un journal pour planifier votre entraînement, enregistrer vos courses, enregistrer votre humeur et ce que votre corps a ressenti afin de pouvoir mesurer vos progrès», explique Nicki. «Et n'oubliez pas de célébrer les petites victoires en cours de route.»

Il est également très important d’être tenu responsable et de respecter votre programme d’entraînement. «Faites appel à un ami pour vous entraîner avec vous afin que vous puissiez vous encourager mutuellement lorsque l’un de vous manque d’énergie ou que le temps est mauvais», suggère Nicki. «Bavarder et rire au fil des kilomètres fait vraiment passer le temps et vous aurez fini avant de vous en rendre compte, plein de ces endorphines.»

L'écoute de votre liste de lecture préférée de «chansons puissantes» peut vous mettre dans le bon état d'esprit pour courir en augmentant vos niveaux d'excitation et de bonheur, en réduisant les sentiments de stress et de tension et en vous aidant à étouffer toute distraction.

Vous pouvez également essayer l'une des nombreuses applications ou plateformes de fitness en ligne désormais disponibles pour profiter des avantages d'un PT dans votre poche. «L'entraîneur vous fournira un coaching personnel, de la motivation, des indices de vitesse et plus encore grâce à vos écouteurs pour vous pousser pendant votre course», explique Nicki. «La technologie fait vraiment passer l’expérience d’entraînement audio à un niveau supérieur. Un service que je recommanderais est Openfit pour leurs cours de course et de marche en direct. »

Soutien

Alors, maintenant que vous avez lu nos conseils pour débutants sur la façon de commencer, il est temps de se lacer et de profiter de chaque étape du voyage à venir. Et rappelez-vous, lent et régulier gagne toujours la course!

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