comment se lancer dans la course à pied en tant que débutant s'inspirer du marathon de Londres

Votre résolution du Nouvel An est-elle enfin de vous lancer? Il peut être difficile de savoir par où commencer. Nous sommes là avec toutes les informations dont vous avez besoin pour commencer à courir lorsque vous êtes un débutant complet ou que vous n'avez jamais couru auparavant.

Obtenez le bon équipement

Lorsque vous vous lancez dans la course à pied ou à toute poursuite physique, votre premier port d'escale devrait être de vous procurer le bon équipement afin que vous puissiez réussir et ne pas être retenu par ce que vous portez. Vous trouverez bientôt avec la course à pied que vous avez besoin d'un équipement spécialisé, car la course n'est pas comme la marche et peut causer des irritations et autres inconforts si vous n'êtes pas habillé correctement.

Pour les femmes, vous aurez besoin d'un soutien-gorge de sport qui donne un soutien adéquat sans frotter. Consultez notre guide sur comment choisir le meilleur soutien-gorge de sportafin que vous puissiez trouver la solution idéale pour vous car il existe de nombreux styles différents sur le marché. Aussi pour les femmes, vous voudrez trouver des élastiques à cheveux (bandeaux) qui ne glissent pas de vos cheveux lorsque vous rebondissez sur la route.

Ton leggings de coursedoivent également être bien ajustés afin qu'ils ne glissent pas ou ne montent pas lorsque vous vous déplacez. Lisez notre guide d'achat de leggings de course pour femmesafin que vous puissiez trouver la paire parfaite pour vous. Les hommes peuvent porter leggings de course pour hommes, sous un short ou seul, pour une protection et un maintien supplémentaires.

Enfin, assurez-vous de courir dans les bonnes chaussures. Notre guide d'achat de chaussures de coursevous donnera toutes les informations dont vous avez besoin afin que vous puissiez trouver la meilleure paire de chaussures de course en fonction de vos besoins. Vous pouvez être gravement blessé si vous courez avec des chaussures inappropriées, alors assurez-vous de passer du temps à faire vos recherches et d'investir dans une bonne paire de chaussures - votre succès en dépend!

comment se lancer dans la course à pied en tant que débutant

Commencez lentement

Une fois que vous êtes équipé et que vous portez votre superbe nouveau vêtements de course, tout ce que vous avez à faire est de sortir et de courir! Vous pouvez commencer par simplement courir autour du pâté de maisons ou courir autour de votre parc local. Peu importe ce que vous faites ou peu, commencez simplement et le reste viendra.

La plus grande erreur que beaucoup de gens commettent lorsqu'ils se lancent dans n'importe quel type d'activité physique en tant que débutant est d'attendre trop, de se pousser trop fort et inévitablement de s'épuiser ou de se blesser, puis de se décourager et d'abandonner. Il est très important de commencer lentement, surtout si vous êtes en surpoids ou si vous n'avez jamais couru auparavant.

Si vous ne pouvez faire du jogging que quelques mètres avant de devoir marcher, allez-y et marchez. Allez-y lentement et augmentez votre endurance - c'est pourquoi ils appellent cela «entraînement» après tout. Vous ne serez jamais parfait du premier coup, alors essayez de vous amuser, soyez fier de tout ce que vous gérez, puis assurez-vous d'en faire un peu plus la prochaine fois.

Il est essentiel que vous soyez cohérent car sinon vous ne verrez jamais de résultats et vous voudrez abandonner. Fixez-vous un objectif hebdomadaire du nombre de fois que vous allez courir chaque semaine et assurez-vous de vous y tenir. Vous serez probablement assez endolori au début à mesure que vos muscles s'habitueront aux nouveaux stress et tensions de la course, alors assurez-vous de vous reposer suffisamment et ne vous attendez pas à courir tous les jours consécutifs.

Essayez de courir 3 ou 4 fois par semaine régulièrement et vous devriez commencer à voir des résultats très bientôt. C'est aussiimportant de se fixer des objectifs, comme «Je vais courir à la boîte aux lettres sans m'arrêter ce week-end» ou «Je vais courir tout autour du parc sans m'arrêter dans 6 semaines». Cela vous donne quelque chose de tangible et de quantitatif à viser afin que vous puissiez dire si vous faites des progrès. Assurez-vous d'être réaliste pour que ce ne soit pas trop difficile ou vous donne envie d'abandonner, vous ne pouvez pas vous attendre à courir un 5 km dans le mois suivant le premier démarrage, par exemple. Allez-y doucement et profitez du processus!

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Ne te compare pas aux autres

C'est un point vraiment clé et pourrait faire ou défaire votre plaisir de courir. Si vous n'avez jamais couru de votre vie et que vous êtes assez en surpoids, vous ne pourrez pas suivre quelqu'un qui court depuis des années ou votre ami qui est beaucoup plus léger que vous. Courir est objectivement plus difficile lorsque vous êtes lourd et donc même si votre ami mince prétend être inapte, il le trouvera toujours plus facile que vous.

De plus, tout le monde est construit différemment avec une physiologie différente et cela pourrait vraiment avoir un impact sur la facilité avec laquelle vous courez. Vous pourriez avoir les pieds plats ou les hanches larges, vous devrez donc travailler dur sur votre forme de course. Comme la course à pied est un instinct humain naturel, nous avons tendance à commencer sans penser à ce que nous faisons. Mais les humains modernes ne courent parfois pas de la bonne manière et il est donc important de s'assurer que votre forme est bonne pour ne pas vous blesser.

Fixez-vous des objectifs réalistes et ne vous comparez jamais qu'à ces objectifs, pas à n'importe qui d'autre. De cette façon, vous resterez motivé et pourrez apprécier de progresser sans vous soucier de ce que font les autres. Une grande astuce est de ne pas tomber dans le piège de vérifier constamment d'autres coureurs sur les réseaux sociaux, car c'est un moyen facile de se décourager. Créer un compte sur les réseaux sociaux peut être un bon moyen de rester motivé et de suivre vos progrès, mais ne soyez pas trop obsédé par celui-ci ou les autres personnes que vous voyez là-bas.

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Mesurez vos progrès

Comme mentionné ci-dessus, il est important de fixer des objectifs réalistes et réalisables avec un calendrier afin que vous puissiez mesurer vos progrès. En plus de cela, vous pouvez également investir dans un montre de course ou Traqueur de Fitnessafin que vous puissiez commencer à mesurer votre rythme, la distance parcourue et vérifier combien de temps vous êtes là-bas. Cela peut vraiment aider avec la motivation de savoir à quelle vitesse vous courez ou jusqu'où vous êtes allé, surtout pour savoir comment le battre la prochaine fois.

Pour un débutant complet, vous pouvez vous attendre à parcourir environ 11 ou 12 minutes de miles. 11h00 par mile équivaut à environ 6:50 par km. Cela se traduirait par une course de 5 km en environ 34 minutes. Vous pouvez vous fixer comme objectif de courir pendant 30 secondes, puis de marcher pendant 1 minute, puis de courir pendant encore 30 secondes et de répéter cela pendant 5 minutes. De petits défis comme celui-ci vous garderont motivé et amélioreront votre condition physique et votre endurance.

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Contrôlez votre hydratation et votre nutrition

Une fois que vous avez commencé à courir régulièrement, vous devrez vous assurer de rester hydraté et de garder votre nutrition sous contrôle. Assurez-vous de manger beaucoup de protéines pour aider vos muscles à récupérer et à rester fort. Il est également important de manger beaucoup de fruits et de légumes pour maintenir votre système immunitaire fort et vous aider à bien récupérer après vos séances d'entraînement.

Une grosse erreur que font certaines personnes est de ne pas manger après avoir couru. Surtout si vous courez le soir, il peut être tentant d'aller au lit sans rien manger, mais c'est l'une des pires choses que vous puissiez faire. Après l'exercice, vous devez reconstituer les nutriments que vous avez perdus et nourrir votre corps pour qu'il puisse récupérer. Mangez toujours quelque chose après avoir couru, même s'il ne s'agit que d'une banane. Cela aidera vraiment le processus de récupération et vous empêchera de vous sentir vraiment mal après une course. Mieux vous vous sentirez après chaque course, plus vous serez motivé!

Cela dit, ne tombez pas dans le piège de la suralimentation à cause de votre nouveau régime d'exercice. Si vous êtes un peu en surpoids, commencer à courir pourrait être un excellent moyen de perdre du poids et de vous mettre en forme, alors ne l'utilisez pas comme excuse pour trop manger. Mangez des aliments sains comme la viande et la volaille maigres, les noix, les graines, les fruits et les légumes, et vous serez sur la voie du succès.

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Rejoignez un club de course ou essayez Parkrun

Une fois que vous vous sentez un peu plus confiant dans votre course à pied ou que vous courez depuis un certain temps, vous pouvez essayer de rejoindre un club de course local ou de participer à votre Parkrun local. Il y a beaucoup de avantages de rejoindre un club de course à piedcomme découvrir de nouveaux itinéraires et se faire de nouveaux amis. Si vous débutez dans la course à pied, courir avec un club peut également vous aider à mieux vous rythmer et vous pousser à courir plus loin qu'auparavant.

Tous les clubs de course ne facturent pas leurs membres, surtout s'ils ne forment qu'un groupe détendu et amical. Il n'est pas nécessaire d'être doué pour la course à pied pour rejoindre un club et les membres des clubs de course sont souvent très utiles et motivants.

Parkrun est quelque chose qui se passe tous les samedis à travers le Royaume-Uni et est une course de 5 km dans votre parc local, à partir de 9 heures du matin. Il existe différents Parkruns dans tout le pays, vous pouvez donc simplement aller en ligne et trouver le plus proche, il y a de fortes chances que ce soit très proche! Chaque semaine, entre 100 et 300 personnes se présenteront au parc et participeront à cette course chronométrée qui est sur le même itinéraire chaque semaine. Une fois que vous vous êtes inscrit (c'est gratuit!), Vous recevrez un code-barres qui fait office de chronomètre personnel. Lorsque vous aurez terminé la course, les bénévoles scanneront votre code-barres et vous recevrez un texto de votre heure officielle.

Il y a des gens de toutes les capacités à Parkrun, donc même si vous ne pouvez pas courir 5 km sans vous arrêter, vous ne vous démarquerez pas et vous ne finirez pas nécessairement dernier. Certaines personnes parcourent tout le parcours.

Courir avec les autres est un excellent moyen de s'habituer courir dans des courses organiséeset il peut être très motivant d'avoir des gens qui courent autour de vous. Cela pourrait même vous inciter à courir plus vite que d'habitude!

Parkrun Running Club Group Motivation de course à pied

Participez à une course

Une excellente façon de célébrer votre nouvel amour de la course à pied est de participer à une course. Il existe des milliers de courses à travers le monde, du 5 km au marathon et à l'ultra marathon. Il y aura également des personnes partageant les mêmes idées et même si vous êtes super lent, vous ne serez pas laissé pour compte ou laissé de côté. Participer à une course peut vous donner une grande motivation pour continuer à vous lancer et à améliorer votre course à pied.

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