Haltérophilie olympique d'haltérophilie à l'épreuve du soleil Taux de coeur CrossFit

L'une des façons les plus simples de surveiller votre niveau de condition physique est d'utiliser la surveillance de la fréquence cardiaque et de tester votre rétablissement en voyant à quelle vitesse votre rythme cardiaque revient à la normale après une séance d'entraînement intense.

Comment mesurons-nous la condition physique?

Votre fréquence cardiaque au repos est mieux mesurée lorsque votre corps est complètement au repos, donc idéalement ce sera dans les moments où vous vous réveillez d'abord. Si vous utilisez une montre de fréquence cardiaque, cela peut être aussi simple que de vérifier la lecture de votre montre.

Pour mesurer votre fréquence cardiaque sans aucun autre outil, vos deux points de pouls les plus faciles sont le cou et le poignet. Placez votre index et votre troisième doigt sur votre cou, juste à gauche de votre trachéale. Pour vérifier votre pouls à votre poignet, placez deux doigts entre l'os et le tendon sur votre artère radiale-qui se trouve sur le pouce de votre poignet. Pour prendre votre lecture, comptez le nombre de battons en 15 secondes et parfois ce par 4, alors que vous pouvez compter pendant 60 secondes, vous êtes plus susceptible de rester précis pendant une période plus courte.


GRAPHIQUE DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE DES POULES

AGE

18 -25

26 -35

36 -45

46 - 55

56 -65

65+

ATHLÈTE

49-55

49-54

50-56

50-57

51-56

50-55

EXCEL'T

56-61

55-61

57-62

58-63

57-61

56-61

BONNE

62-65

62-65

63-66

64-67

62-67

62-65

AU-DESSUS AV

66-69

66-70

67-70

68-71

68-71

66-69

MOYENNE

70-73

71-74

71-75

72-76

72-75

70-73

CI-DESSOUS

74-81

75-81

76-82

77-83

76-81

74-79

MÉDIOCRE

82+

82+

83+

84+

82+

80+

GRAPHIQUE DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE DES FEMMES AU REPOS

AGE

18 -25

26 -35

36 -45

46 - 55

56 -65

65+

ATHLÈTE

54-60

54-59

54-59

54-60

54-59

54-59

EXCEL'T

61-65

60-64

60-64

61-65

60-64

60-64

BONNE

66-69

65-68

65-69

66-69

65-68

65-68

AU-DESSUS AV

70-73

69-72

70-73

70-73

69-73

69-72

MOYENNE

74-78

73-76

74-78

74-77

74-77

73-76

CI-DESSOUS

79-84

77-82

79-84

78-83

78-83

77-84

MÉDIOCRE

85+

83+

85+

84+

84+

84+


Les directives ci-dessus sont des lignes directrices et si votre fréquence cardiaque au repos suscite des inquiétudes, il peut être utile de consulter un généraliste.

Typiquement, lorsqu'il s'agit d'étudier la fréquence cardiaque au repos et la forme physique, une fréquence cardiaque inférieure au repos signifie un niveau de santé plus élevé, comme on l'a vu plus haut. Au fur et à mesure que la condition cardio-vasculaire s'améliore, les muscles de la paroi du cœur s'épaississement et le cœur pompe plus de sang avec chaque battement, augmentant ainsi son efficacité.

Récupération de la fréquence cardiaque

Dans quelle mesure votre fréquence cardiaque peut-elle revenir d'une intensité élevée proche de la max bpm au taux de repos est connue sous le nom de récupération de la fréquence cardiaque.  La récupération des RH est mesurée après avoir effectué un exercice intense pendant une période donnée, puis elle mesure jusqu'à quel point votre fréquence cardiaque chute deux minutes après l'arrêt de cet exercice. Par exemple, simprimer sur un tapis roulant aussi vite que possible pendant environ 2 minutes. Suivez ceci avec une lecture de fréquence cardiaque, puis reposez pour 2 minutes complètes et reprenez votre rythme cardiaque. Pour calculer le taux de récupération de votre fréquence cardiaque, vous devez soustraire les deux nombres.

Constatations: (Ces résultats de rétablissement ont été tirés de l'amélioration des soins médicaux).

  • Moins de 22 ans: votre âge biologique est légèrement supérieur à votre âge.
  • 22-52: Votre âge biologique est à peu près le même que celui de votre âge.
  • 53-58: Votre âge biologique est légèrement plus jeune que votre âge.
  • 59-65: Votre âge biologique est légèrement plus jeune que votre âge.
  • 66 ou plus: Votre âge biologique est beaucoup plus jeune que votre âge.

L'essentiel? Plus votre rythme cardiaque revient à la normale, plus votre niveau d'aptitude est élevé.

La recherche médicale appuie également cette analyse de la récupération de la fréquence cardiaque. Selon le New England Journal of Medicine, les personnes dont la fréquence cardiaque est plus longue sont plus à risque de mourir que les personnes ayant des périodes de récupération plus courtes, peu importe leur condition physique ou d'autres facteurs de risque. Une autre étude de la National Emergency Medicine Association a permis de constater que la mesure des taux de récupération du rythme cardiaque est une façon de déterminer si un programme d'exercice est efficace.

Comment pouvez-vous améliorer la récupération du rythme cardiaque?

Si la récupération de votre rythme cardiaque n'était pas aussi bonne que vous l'aviez espéré et que vous avez été réservé pour des conditions de santé sous-jacentes, il y a plusieurs façons d'améliorer la récupération de votre rythme cardiaque avec la forme physique.

Lorsque vous commencez un programme d’entraînement physique, votre cœur est mis au défi d’atteindre de nouveaux taux et de devenir plus fort, ce qui signifie qu’il peut pomper le sang plus efficacement. Chaque contraction de votre muscle cardiaque force plus de sang à travers votre système circulatoire qu’il ne le pouvait auparavant. Plus vous vous entraînez et améliorez, plus cela a d’effet sur votre cœur et votre corps. Après un certain temps d’entraînement, votre volume sanguin augmente, permettant à plus de sang oxygéné d’atteindre vos muscles, ce qui donne à votre cœur un plus grand volume. Le résultat final est une contraction plus forte avec un volume plus élevé de sang et une augmentation de l’oxygène et des nutriments circulant.

Une fois que vous commencez n’importe quel régime de forme physique, que ce soit l’haltérophilie ou la course, vous commencerez à construire les muscles de votre cœur et remarquez votre temps de récupération raccourcir. Cela est dû à votre cœur devient plus efficace et vos muscles obtenir un plus grand approvisionnement en sang oxygéné à chaque contraction, de sorte que votre cœur n’a pas à travailler aussi dur.

Entraînement par intervalles de haute intensité

L’entraînement par intervalles de haute intensité (où votre fréquence cardiaque est mise au défi d’atteindre sa zone d’entraînement maximale) est idéal pour améliorer votre RHR, car il conditionne votre cœur de sorte qu’il est familier à travailler à des intensités plus élevées.

Le principe du protocole d’entraînement par intervalles de haute intensité est de courtes rafales d’intensité maximale de l’effort pendant les périodes de « travail » où votre fréquence cardiaque devrait atteindre au moins 80% de son maximum, suivie de courtes périodes de repos où votre fréquence cardiaque est autorisée à récupérer à environ 60% de son maximum. Afin de s’assurer que les fréquences cardiaques plus élevées sont atteintes, les exercices pendant les intervalles de travail sont conçus pour être difficiles. Voici quelques exemples d’exercices :

  • Burpees ( Burpees )
  • Alpinistes
  • Sprint
  • Push ups
  • Sauts d’étoile
  • Boxe

Essayez 40 secondes de travail contre 30 secondes de repos. Si vous êtes nouveau à exercer cela peut prendre plus de temps.

Ajoutez de 2 à 3 séances hiit dans votre régime d’entraînement par semaine et continuez à surveiller votre fréquence cardiaque pour voir les améliorations apportées à votre HRR.

Comme votre santé et votre forme physique s’améliorent, vous remarquerez des changements non seulement dans votre rétablissement de la fréquence cardiaque, mais aussi dans votre fréquence cardiaque au repos, qui baissera à mesure que votre cœur deviendra plus fort.

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