Plan de formation de semi-marathon Sunséché

L'exécution d'un demi-marathon est un grand défi à relever. 13,1 miles est une distance considérable et vous devrez certainement vous entraîner pour cela. Suivez le plan de formation de Sunséché pour vous amener à la ligne de départ avec confiance et enthousiasme à l'égard du défi à venir.

Avant de commencer

Évaluez vos douleurs

Là où vous avez le plus de mal, vous pouvez donner des indications sur la façon dont vous vous enrayez, selon la façon dont vous vous attachez et la façon dont vos pieds de terre auront des effets sur l'endroit où vous avez mal. Il n'est pas surprenant qu'environ 15% de toutes les blessures en cours de fonctionnement frappent le pied-à chaque pas, nos pieds absorbent une force plusieurs fois notre poids corporel.

Forefront Strikers

Les attaquants de premier plan se trouvent sur le devant de leur pied, ce qui signifie que leurs petits sont sous tension constante. En s'appuyant trop sur l'avant-pied et les orteils, on peut provoquer une tension musculaire en raison du travail supplémentaire placé sur la jambe inférieure. Si vous souffrez de veaux serrés, essayez Laminage en mousse Pour libérer de la tension et essayer de pratiquer une stride neutre sur votre prochain run, au fur et à mesure que vos muscles se renforceront.

Heel Strikers

En tant qu'attaquant de talon, vous utilisez une technique qui place plus de stress sur le cadre squelettique, ce qui peut conduire à des articulations et en particulier à des talons. Pour compenser cette technique de course si elle vous pose problème, vous pourriez essayer d'investir dans une chaussure de course conçue pour ceux qui courent avec une grève de talon, ils auront un soutien et une protection supplémentaires autour des talons.

Si la douleur devient significative, vous pouvez essayer de réajuster progressivement votre technique de course. Commencez par essayer d'atterrir plus loin sur votre pied sur des trajets plus courts. Là où la technique ne sera pas familières, il est préférable de s'en tenir à des distances plus courtes pour éviter les blessures pendant que votre corps réajustement. Vous pourriez aussi essayer de courir dans une chaussure de course pieds nus, ce qui vous encouragera à courir avec plus d'une frappe de pointe naturellement.

Plan de formation de semi-marathon

13,1 miles est un long chemin à faire et met beaucoup de pression sur vos muscles et vos articulations. En fonction de la vitesse ou du ralentissement de l'exécution, vous pourriez passer jusqu'à 2 heures et demie sur vos pieds, de sorte que vous devrez certainement préparer votre corps. Nous vous recommandons de faire 4 courses par semaine, mixage dans des intervalles, des exécutions de tempo et des courses à distance. Combinez ce qui suit 4 fois par semaine pendant 6-12 semaines et vous devriez être prêt à relever le défi !

Intervalles

Les cycles d'intervalle sont importants pour augmenter votre vitesse et votre agilité sur la course. Ils augmenteront également votre capacité pulmonaire et vos capacités de fréquence cardiaque afin que vous puissiez améliorer votre condition physique et votre endurance. Votre session d'intervalle peut être de 20 à 40 minutes et peut être effectuée à l'extérieur ou sur un tapis roulant. Sprint pendant 30 secondes au maximum, puis lentement jog ou marcher pendant 30 secondes. Si vous avez l'impression que vous n'êtes pas prêt à vous répéter après seulement 30 secondes de marche / jogging, vous devriez quand même vous pousser à y aller de toute façon. C'est ce qui fera un changement à votre condition physique et poussera votre corps hors de votre zone de confort.

Tempo

Les cycles Tempo sont la combinaison parfaite entre une longue durée d'exécution et une session d'intervalle. Votre tempo peut être de 20 à 40 minutes et devrait vous voir pousser à une vitesse que vous ne pouvez que maintenir à peine. Vous devriez respirer lourdement, ne pas être en mesure de tenir une conversation, et vous devez consciemment continuer à pousser l'ensemble du temps.

Distance

Nous vous recommandons de sauvegarder vos courses de distance pour le week-end lorsque vous avez plus de temps. Pour un semi-marathon, votre long parcours devrait se trouver n'importe où, de 6 milles à environ 12 milles de distance. La distance de formation de vos articulations et de vos pieds pour la déformation de la chaussée pendant tant de temps et de temps sur vos pieds est un élément crucial du processus de formation. Essayez de profiter de ces pistes, de la prendre facilement et de la facilité à parcourir les distances.

Top Tips For Running A Half Marathon

Renforcer les veaux avec des gouttes d'talon excentriques. Tenez-vous avec les couilles de vos pieds sur une étape. Montée sur les deux pieds. Une fois en haut, prenez votre pied plus fort et descendu lentement vers le bas jusqu'à ce que vos orteils pointant vers le plafond et que vos veaux soient étirés, répétez l'autre jambe.

N'oubliez pas de toujours courir en toute sécurité. Cela signifie rester visible en tout temps, les collants de la Ruinette de Sunsécher présentent une doublure de bande réfléchissante aux cuisses pour améliorer la visibilité et une poche arrière sécurisée pour les objets de valeur. Nous vous encourageons à porter des vêtements de haute visibilité si vous êtes en bon état d'éclairage.

Écoute ton corps. Si vous êtes en train de vous blesser ou que vous ressentez une blessure, prenez un peu de congé jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.

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