Comment améliorer la posture en s'étirant au soleil

Nous sommes presque tous coupables d'être des gardiens chroniques. En fait, nous passons en moyenne 8,9 heures par jour assis au Royaume-Uni. Le résultat est des épaules affaissées, des dos cambrés et une mauvaise posture, mais un entraînement fonctionnel peut résoudre ce problème. Connaître les bons exercices correctifs peut vous aider à améliorer et même à corriger votre posture.

Effets d'une mauvaise posture

Mal au dos

La posture aide à stabiliser la colonne vertébrale et prévient les maux de dos et la fatigue. Lorsque le dos est droit, la colonne vertébrale est soutenue par des muscles stabilisateurs. Lorsque vous vous affalez ou pratiquez d'autres méthodes de mauvaise posture, votre colonne vertébrale n'a plus le soutien dont elle a besoin pour rester équilibrée, ce qui peut entraîner des problèmes de santé.

Muscles douloureux

Une mauvaise posture provoque des courbatures et des douleurs. Dans un monde idéal, votre colonne vertébrale est en alignement neutre et vos muscles soutiennent votre cadre, mais lorsque nous nous éloignons de cet alignement, les muscles doivent s'étendre ou se contracter pour essayer de maintenir la colonne vertébrale stable et protégée. Cela conduit alors à l'étanchéité et à la fatigue. Les principaux muscles qui en subissent les effets sont le Rectus Abdominus, les Obliques Internes et Externes, les Erector Spinae, le Splenius et le Multifidus. C'est pourquoi les courbatures ne se limitent pas au bas du dos, mais peuvent également être ressenties au niveau du cou et des épaules.

Courbure de la colonne vertébrale

Un effet plus grave d'une mauvaise posture est le développement d'une courbe vertébrale. Naturellement, votre colonne vertébrale doit ressembler à une forme douce en «S», mais une mauvaise posture peut l'exagérer. Lorsque la mauvaise posture devient une habitude, la pression sur la colonne vertébrale augmente et lentement mais sûrement, les courbes de la colonne vertébrale changent de position. Une fois que sa position a changé, la capacité de la colonne vertébrale à réaliser ce pour quoi elle est conçue - absorber les chocs et vous maintenir en équilibre, est considérablement réduite.

Les subluxations

Un changement de la courbe vertébrale peut provoquer des subluxations. Une subluxation est un désalignement partiel de la vertèbre qui peut devenir un problème majeur. Une vertèbre affectée peut alors affecter l'intégrité de toute la colonne vertébrale. Le résultat en est que les nerfs spinaux peuvent alors devenir stressés et irrités.

Constriction des vaisseaux sanguins

Une mauvaise posture modifie l'alignement de votre colonne vertébrale, le mouvement et les subluxations qui en résultent peuvent causer des problèmes de constriction des vaisseaux sanguins. La constriction des vaisseaux sanguins autour de la colonne vertébrale peut couper l'apport sanguin aux cellules des muscles, ce qui peut alors affecter leur apport en nutriments et en oxygène. La constriction des vaisseaux sanguins peut également augmenter vos chances de formation de caillots et de thrombose veineuse profonde.

Constriction nerveuse

L'un des effets secondaires les plus courants d'une mauvaise posture est la constriction nerveuse. Lorsque la colonne vertébrale change de forme, les mouvements ou subluxations qui en résultent peuvent exercer une pression sur les nerfs spinaux environnants. Les nerfs qui se connectent à la colonne vertébrale proviennent de tout le corps et, lorsqu'ils sont pincés, peuvent non seulement causer des douleurs au cou et au dos, mais peuvent également causer des douleurs dans d'autres zones non liées du corps.

Comment pouvez-vous corriger votre posture?

Hanches serrées

Les fléchisseurs de hanche serrés surviennent souvent à la suite de longues périodes de position assise et peuvent provoquer un raccourcissement des muscles. Des hanches serrées peuvent également entraîner une amplitude de mouvement restreinte et une gêne autour des muscles du bas du dos, des articulations et des jambes.

Exercices correctifs fonctionnels: Les exercices correctifs pour les fléchisseurs serrés de la hanche comprendraient de nombreux mouvements dynamiques pour renforcer les hanches, en veillant à mobiliser ce groupe musculaire normalement statique. Les fléchisseurs de hanche serrés restreindront votre amplitude de mouvement pour un bon squat, alors essayez des exercices d'échauffement pour activer les hanches avant de monter dans un rack de squat.

Les exercices peuvent inclure:

  • L'âne debout donne des coups de pied
  • Balançoires des jambes croisées (celles-ci peuvent être bandées ou effectuées avec un câble de fixation)
  • Mouvements de yoga tels que l'étirement «Open Lizard Stretch» ​​ou «Pigeon» ou «Butterfly»

Épaules tournées en interne

En règle générale, ce sont ceux qui ont des emplois de bureau qui ont le plus tendance à souffrir d’épaules en rotation interne. C'est parce que vous êtes assis penché au-dessus d'un ordinateur et étendez les bras pour taper. Cela provoque un grincement du cou et des douleurs autour du haut du cou et des épaules et peut également entraîner une faiblesse des muscles de la poitrine. Afin de corriger cela, nous devons renforcer la poitrine et effectuer des exercices qui rétractent les épaules.

Les exercices peuvent inclure:

  • Flyes à câble - Optez toujours pour vous tenir debout lorsque vous essayez de vous entraîner de manière fonctionnelle. La position assise n'est pas fonctionnelle. Renforcer la poitrine aidera à repousser vos épaules et à améliorer votre posture, car les muscles de la poitrine sont réactivés.
  • Exercices de la coiffe des rotateurs tels que la traction d'une tondeuse à gazon - Une traction d'une tondeuse à gazon vous oblige à tirer une bande ou un câble du sol, à travers le corps et jusqu'à l'articulation de l'épaule, en rétractant votre épaule.

Fessiers sous-actifs

Ceci est causé par ... attendez ... vous le devinez, trop assis! La position assise désactive complètement notre plus grand groupe musculaire et peut causer des fessiers faibles et serrés. Cela peut souvent conduire à un balancement en arrière et à un bassin trop étendu.

Les exercices peuvent inclure:

  • Squats de sumo profonds - Ceux-ci activeront les fessiers et déclencheront les fléchisseurs de la hanche, prendre une position large (sumo) vous permet également de vous abaisser dans le squat, d'activer plus de fessiers et d'entraîner les ravisseurs.
  • Fentes multidirectionnelles - Les fentes multidirectionnelles sont idéales pour réactiver les fessiers fatigués lorsque vous allumez les muscles dans plusieurs plans de mouvement, vous devez effectuer une fente sur chaque jambe à 12, 3, 6 et 9 heures.

En plus de cibler les zones qui ont subi les effets d'une trop grande position assise, nous pouvons également nous étirer pour éviter ces zones serrées en premier lieu ou être plus actifs tout au long de la journée. Un excellent moyen de faire cela est EHOH, une initiative conçue pour prévenir les dangers de la position assise, où toutes les heures de l'heure, vous vous levez et faites une mini routine d'entraînement, vous étirez les jambes et bougez votre corps pour éviter les dangers de la position assise. .

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