Quatre étirements que chaque coureur devrait faire

Les étirements sont essentiels pour être en bonne santé et réduire les risques de blessures ainsi que pour vous aider à réaliser des courses sans douleur. Si vous courez beaucoup, vous devez vous assurer que vous vous étirez aux bons endroits afin de pouvoir performer au mieux et de ne pas être abattu par des blessures évitables. Essayez ces quatre étirements qui sont parfaits pour les coureurs et vous garderont agile et flexible tout au long de votre entraînement.

Étirement du pigeon (pour les fléchisseurs de la hanche et les fessiers)

Les hanches sont l'une des parties du corps les plus négligées en matière d'étirement. Ils subissent beaucoup de stress et de tension lorsque nous courons et les hanches faibles ou serrées peuvent causer un certain nombre de blessures en course tel que Syndrome de la bande informatique, genou du coureur ou même sciatique. Assurez-vous d'étirer vos hanches en faisant cet étirement afin de relâcher toute tension, et d'obtenir également un excellent étirement à travers les fessiers qui subissent également un martèlement pendant la course!

Agenouillez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga. Stabilisez-vous en plaçant vos mains à plat sur le sol de chaque côté de vous, puis pliez votre jambe droite pour que la cuisse soit droite devant vous et que la jambe soit pliée à angle droit. Étirez votre jambe gauche derrière vous pour que le genou et le pied soient face au sol. Assurez-vous de garder les hanches carrées et de vous détendre pendant l'étirement. Vous le sentirez dans le fessier de la jambe pliée et le fléchisseur de hanche de la jambe droite. Détendez-vous et respirez pendant 30 à 90 secondes. Passé ce délai, échangez lentement les jambes.

Pose de yoga extensible pigeon

Chien vers le bas (pour les mollets, les ischio-jambiers et le dos)

Les mollets sont un autre domaine qui a tendance à être négligé mais qui subit vraiment des coups quand nous courons. Surtout si vous êtes un peu plus lourd, vos mollets prennent beaucoup de poids et de tension lorsque vous courez et la tension musculaire pourrait s'accumuler très facilement. Votre dos est une autre partie du corps qui peut être difficile à étirer correctement, mais un dos douloureux et douloureux pourrait faire la différence entre une bonne course et une course douloureuse. Essayez cet étirement de yoga classique pour ressentir un bon étirement à l'arrière des jambes ainsi que dans tout le dos.

Placez vos mains à plat sur le sol et reculez vos jambes. Redressez vos bras et vos jambes pour que votre corps ressemble à un triangle. Faites de votre mieux pour garder vos talons sur le sol, si vous ne pouvez pas, rapprochez vos pieds de vos mains. Poussez fort à travers la paume de vos mains pour vraiment sentir l'étirement dans le dos, et poussez vers le bas à travers vos talons pour sentir le bel étirement à travers les mollets et les ischio-jambiers.

Étirement de yoga pour chien orienté vers le bas

Pli avant (pour les ischio-jambiers)

Après une course particulièrement longue ou difficile, vous pouvez avoir l'impression que vos ischio-jambiers sont incroyablement tendus. Lorsque nous courons, nos jambes se replient derrière nous et les ischio-jambiers doivent travailler très dur. Combinez cela avec beaucoup de temps assis au travail et vous avez une recette pour des ischio-jambiers très courts et serrés. Ischio-jambiers serrés peut entraîner des problèmes de posture, des maux de dos et d'autres blessures liées à la course. Essayez cet étirement pour vraiment allonger les ischio-jambiers et prendre soin de ce muscle de course très important.

Commencez en position debout avec vos pieds aussi rapprochés que possible. Penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que vos mains touchent le sol. Prenez une grande inspiration et pendant que vous expirez, penchez-vous un peu plus en avant. Répétez cette opération trois ou quatre fois jusqu'à ce que vous puissiez mettre les mains à plat sur le sol. Gardez vos genoux verrouillés et droits, s'ils veulent se plier, soulevez un peu le haut de votre corps. Tenez cette pose jusqu'à 30 secondes. Si vous ne pouvez pas toucher le sol au début, continuez à vous entraîner jusqu'à ce que vous le puissiez!

debout avant pli pli stretch fitness

Flexion avant assise grand angle (pour les fléchisseurs de la hanche et l'intérieur des cuisses)

Notre dernière ligne droite est une autre grande pour les fléchisseurs de hanche aussi bien que les cuisses intérieures. Si vous faites le travail de gymnastique pour compléter votre course, il y a de bonnes chances que vous obtiendrez les cuisses intérieures serrées des mouvements comme des squats et des fentes. Ce mouvement va vraiment vous aider à ouvrir vos hanches et s’étirer à travers les jambes afin que vous n’avez pas mal tout en courant.

Asseyez-vous sur le sol et ouvrez vos jambes aussi large que vous le pouvez. Penchez-vous lentement vers l’avant aussi loin que vous le pouvez tout en atteignant vos mains vers l’avant et en marchant vos doigts loin de vous. Comme avec le tronçon précédent, prendre une grande respiration profonde et puis que vous expirez, penchez-vous vers l’avant un peu plus. Répétez cette répétition trois des quatre fois et maintenez l’étirement jusqu’à 30 secondes. Voyez si vous pouvez vous pencher tout le chemin vers l’avant pour toucher votre tête sur le sol. C’est quelque chose à viser dans la pratique!

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