cycliste en montée

En tant que cycliste, il y a beaucoup de composants sur lesquels vous devez travailler pour rester fort. Non seulement vous avez besoin de capacité aérobie et d'endurance en selle, mais vous devez également vous assurer que ces broches sont suffisamment solides pour vous permettre de gravir des montées difficiles! Suivez notre entraînement de force des jambes spécialement conçu pour les cyclistes afin que vous puissiez faire ces gains et améliorer vos performances sur le vélo.

Barbell Front Squats - 3 ensembles de 6

Les squats arrière attirent beaucoup d'attention, mais les squats avant pourraient être encore meilleurs pour vos gains de cyclisme. S'accroupir avec la barre devant vous vous oblige à être plus droit et met plus de pression sur vos fessiers. Lorsque vous faites du vélo, les fessiers sont parmi les muscles les plus importants, car une bonne compression des fessiers pourrait vraiment améliorer votre vitesse et votre puissance et ils constituent le plus grand groupe musculaire du bas du corps.

Pour effectuer un squat avant avec haltères, commencez par une haltère sur votre poitrine, soutenue par vos mains en la tenant par le dessous. Gardez vos coudes aussi hauts que possible et soutenez la barre du bout des doigts et non de la paume de la main. Gardez votre poitrine fière et plongez-vous dans un squat profond. En serrant fort vos fessiers, remettez-vous debout. Si vous trichez sur votre formulaire, vous laisserez tomber la barre! Alors gardez la tête haute et poussez vos talons.

Squats au pistolet - 3 séries de 10 sur chaque jambe

Les squats au pistolet sont un excellent exercice pour les cyclistes car ils augmenteront votre force pour les montées difficiles et imiteront presque le mouvement de se lever de la selle en pédalant. De plus, travailler chaque jambe individuellement signifie qu'elles seront toutes les deux fortes et que la jambe dominante ne peut pas prendre en charge tout le travail, laissant la jambe la moins dominante rester plus faible.

Pour effectuer un squat au pistolet, trouvez un banc au gymnase et placez-vous à environ 2 pouces devant lui, face à vous. Tenez une jambe devant vous et abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre derrière touche légèrement le banc. Ne reposez pas tout votre poids sur le banc et relevez-vous. Essayez de ne pas toucher la jambe flottante sur le sol entre les répétitions. Faites les 10 répétitions sur la jambe droite, puis les 10 répétitions sur la jambe gauche.

Fentes de marche d'haltères

Les fentes de marche sont l'un des exercices les plus redoutés dans la salle de sport car ils sont un tel tueur, mais ils vous aideront à fumer ces montagnes avec facilité. Les fentes de marche mettront à l'épreuve votre force de base ainsi que vos jambes, ce qui est parfait pour garder la forme sur le vélo.

Pour effectuer des fentes de marche avec haltères, commencez par une haltère sur le dos dans un poids assez léger, 20-30 kg seront plus que suffisants. Commencez avec vos pieds joints, puis avancez dans une fente. Amenez votre jambe arrière à la rencontre de la jambe avant avant de faire une fente sur l'autre jambe. Continuez à avancer comme ça dans un espace défini.

Promenades fermières

Les marches du fermier sont un exercice Strongman classique et travaillent le tronc, le dos, les épaules et la prise comme rien d'autre. C'est parfait pour le cyclisme car il conditionnera vos poignets et vos mains à la pression de vous appuyer sur le guidon pendant des heures et renforcera également vos jambes.

Pour effectuer des promenades fermières, trouvez-vous des kettlebells lourds, d'au moins 16 kg. Tenez-en un dans chaque main et avancez normalement. Assurez-vous de ne pas croiser les pieds et de faire des pas de taille normale, pas des pas de «pigeon». Gardez vos épaules relevées et détendues et votre tronc bien soutenu.

Élévations de mollets - 3 séries de 10

L'élévation des mollets est un exercice assez sous-estimé. Habituellement, juste pour les bodybuilders qui veulent sculpter chaque centimètre carré de leur corps, les soulèvements de mollets sont considérés comme inutiles par la plupart des adeptes de gym en raison des mollets travaillés lors d'autres exercices comme les squats et les fentes. Cependant, vous n'êtes pas n'importe quel adepte de la salle de sport, vous êtes un cycliste! L'étirement au bas d'une élévation de mollet est parfait pour les cyclistes et imitera la forme que prend votre jambe lors de la course inférieure de chaque révolution des pédales.

Pour effectuer une élévation des mollets, tenez-vous debout sur une marche ou un rebord avec vos talons suspendus au-dessus du bord et quelque chose à tenir pour garder l'équilibre. Abaissez lentement vos talons aussi loin que vous le pouvez et ressentez vraiment l'étirement à travers vos mollets et vos chevilles. Serrez vos mollets et tenez-vous debout sur la pointe des pieds aussi haut que possible. Puis redescendez lentement. Allez-y très lentement et rendez chaque répétition très délibérée, ressentant chaque étirement et chaque compression.

x
x