ventre plat entraînement abdominaux

Parlez à n'importe qui dans l'industrie du fitness et ils vous diront que l'entraînement de votre cœur est vital pour votre santé et votre bien-être. Suivez cet entraînement pour les abdominaux pour obtenir l'estomac dont vous avez toujours rêvé tout en renforçant votre tronc.

Crunchs

Notre entraînement commence par un exercice abdominal vraiment classique pour tonifier votre estomac. Cet exercice ciblera toute la zone abdominale et travaillera profondément dans le tronc. Pour effectuer des craquements correctement et avec une bonne technique, commencez par vous allonger à plat sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos doigts près de vos tempes en gardant les coudes en arrière. Gardez votre menton rentré pour protéger votre colonne vertébrale et vous empêcher de trop étirer votre cou. En utilisant les muscles de votre ventre (pas vos épaules ou votre dos), soulevez vos épaules et le haut du dos du sol.

La différence entre les craquements et les redressements assis est que les craquements sont un mouvement beaucoup plus petit. Avec des redressements assis, vous vous asseyez complètement pour que tout votre dos ne touche pas le sol. Avec les craquements, vous ne faites que des micro-mouvements pour une brûlure plus intense. Pour un avantage supplémentaire, faites une pause en haut du mouvement, puis redescendez très lentement.

Effectuez des répétitions en continu pendant 30 secondes en tant que débutant, 45 pour un exerciseur intermédiaire et 60 secondes si vous êtes plus avancé.

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Tarauds d'épaule de planche

Cet exercice cible vraiment profondément le cœur pour renforcer vos muscles abdominaux et améliorer votre forme physique et votre conditionnement. Commencez dans une position de pression vers le haut avec vos mains directement sous vos épaules et votre dos plat et droit. Prenez lentement une main et touchez-la à l'épaule opposée. Serrez vos abdominaux pendant que vous les remettez, puis faites de même avec l'autre main. Lorsque vous échangez vos mains, assurez-vous de ne pas balancer vos hanches; gardez-les aussi immobiles que possible. Cet exercice devrait être assez difficile, alors prenez-le lentement et faites en sorte qu'il compte.

Les débutants doivent faire ce mouvement en continu pendant 30 secondes, 45 secondes pour les intermédiaires et 60 secondes pour les plus avancés.

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La planche

Si vous pensiez pouvoir passer à travers cet entraînement sans avoir à faire la planche redoutée, vous vous trompez! Cet exercice est un classique pour une raison car il travaille très efficacement le tronc et les abdominaux et constitue un excellent moyen de tester votre force de base. Pour exécuter la planche correctement et avec la meilleure technique, placez vos avant-bras à plat sur le sol, les mains à plat, les paumes vers le haut. Gardez vos coudes directement sous vos épaules en tout temps et placez vos pieds à la largeur des hanches. Gardez votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale mais laissez vos yeux regarder le sol (ou fermez les yeux si cela aide!) Serrez votre nombril vers le haut vers votre colonne vertébrale pour garder votre tronc tendu.

Tenez aussi longtemps que vous le pouvez! 60 secondes est une excellente étape.

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Balançoires Kettlebell

Cet exercice cardio n'est pas un exercice que beaucoup de gens associeraient à un exercice de base, mais lorsqu'il est fait correctement, il peut vraiment faire travailler vos abdominaux et vous aider à cibler efficacement cette zone.

Pour effectuer des balançoires kettlebell, commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches, en tenant le kettlebell par les cornes avec les deux mains. Pliez les genoux et commencez à balancer le kettlebell entre vos jambes. Pendant que vous tendez vos jambes, faites pivoter la kettlebell jusqu'à la hauteur des épaules. Vous pouvez le balancer plus haut que cela, mais c'est une hauteur sûre et efficace pour la plupart des utilisateurs. Lorsque la cloche se soulève, serrez votre cœur aussi fort que possible. Alors qu'il commence à basculer vers le bas, ne le laissez pas traîner vos épaules avec lui. Au lieu de cela, gardez vos épaules levées et votre poitrine fière, regardant vers le haut et devant vous.

Un débutant fera bien d'effectuer cet exercice pendant 30 secondes, intermédiaire 45, avancé 60 secondes. 4kg-8kg est une bonne fourchette de poids pour un débutant.

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