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Nous savons tous que rester assis à un bureau toute la journée est mauvais pour nous, mais que peut-on y faire? Graisser The Groove est une méthode d'entraînement que vous pouvez intégrer à votre journée afin de rester plus actif et de prévenir les risques pour la santé d'un mode de vie sédentaire. Pour plus d'informations sur les dangers de rester assis toute la journée et quelques idées pour s'entraîner au travail, consultez certains de nos articles connexes:

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Qu'est-ce que Greasing the Groove?

Ce terme a été inventé par Pavel Tsatsouline qui est unancien instructeur des forces spéciales soviétiques qui a introduit les techniques d'entraînement soviétiques, y compris le kettlebell, dans le monde occidental. 'Graisser la rainure'ou GTG se réfère simplement à répéter le même exercice régulièrement tout au long de la journée, en suivant le principe que la pratique rend parfait. La technique fonctionne mieux avec les exercices de poids corporel, ce qui la rend parfaite à mettre en œuvre au bureau.

Spécificité + pratique fréquente = succès

La théorie de Pavel suggère que pour améliorer un exercice, il doit être pratiqué fréquemment, ce qui vous permet de devenir plus fort et de pouvoir en faire plus. Pour que cela fonctionne et ne conduise pas au surentraînement, la clé est de ne pas s'entraîner à l'échec. Pour cette raison, les répétitions doivent être effectuées à un pourcentage inférieur de votre maximum, environ 60% de votre effort maximum. Ainsi, par exemple, si vous pouvez généralement effectuer 10 tractions avec une forme parfaite, vous feriez 6 répétitions tout en graissant la rainure.

Un bon principe pour régler votre fréquence est de répéter ces exercices toutes les heures toutes les heures (EHOH), mais vous pouvez les intégrer quand cela vous convient le mieux. Pour plus d'informations sur l'initiative EHOH de Sundried, lisez l'article ici.

Au fur et à mesure que le mouvement devient plus facile et plus naturel, vous devriez pouvoir faire de plus en plus de répétitions. Vous pouvez ensuite progressivement commencer à ajouter plus de poids / résistance pour garder l'exercice difficile.

Meilleures astuces:

  • Faites-le avec seulement 1 ou 2 exercices à la fois.
  • Faites 50 à 80% de votre maximum, n'allez jamais à l'échec.
  • Graisser la rainure uniquement lorsque vous vous sentez frais, si vous vous sentez faible ou endolori, c'est que vous avez dépassé vos capacités de récupération.

GTG: entraînement au bureau

Le graissage de la rainure peut non seulement vous aider à développer une force supplémentaire pour votre programme d'entraînement régulier, mais il peut également vous aider à vous protéger des dangers de la position assise en augmentant fréquemment votre fréquence cardiaque. Comme la technique fonctionne mieux avec les exercices de poids corporel, elle la rend également très facile à mettre en œuvre dans un environnement de bureau. Essayez les exercices suivants dans votre bureau et voyez à quel point ils peuvent vous être bénéfiques.

Des pompes: Un exercice simple qui peut être rendu plus difficile en élevant les jambes, essayez de mettre vos pieds sur votre chaise ou même votre bureau.

Burpees: Bien que la plupart des gens détestent les burpees, ils sont parfaits pour augmenter votre fréquence cardiaque et nécessitent peu de place, ce qui les rend idéaux pour un environnement de bureau et bien sûr, les répéter souvent les rendra (éventuellement) plus faciles.

Les trempettes: Vous pouvez le faire en plaçant vos mains sur votre bureau. Pour les rendre plus durs, placez vos pieds sur votre chaise.

Squat au pistolet: Un squat au pistolet est l'un des exercices de poids corporel les plus difficiles qui soient et renforcera les jambes et améliorera votre équilibre. Redressez une jambe devant vous et abaissez-vous sur votre chaise, puis poussez à nouveau sans laisser tomber la jambe droite.

Graisser la rainure est certainement une technique que vous et vos collègues devriez essayer. Cela vous fera vous sentir plus net et plus alerte, augmentant ainsi votre productivité. Cela permettra également d'éviter de nombreux risques pour la santé liés à une position assise prolongée.

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