L'arraché Kettlebell est un exercice de puissance du corps entier, nécessitant des compétences avancées qui ont l'air cool pendant que vous le faites, que pourriez-vous attendre de plus d'un exercice?

Pour maîtriser le kettlebell, vous avez besoin d'une coordination avancée, de muscles ischio-jambiers solides, de fléchisseurs de hanche, d'épaules, de force de base et de beaucoup de pratique. Maîtriser ce mouvement habile peut sembler difficile, mais cela en vaudra la peine.

Formation Kettlebell

Préparation à l'arraché Kettlebell

Avant de travailler sur l'arraché, vous devez être sûr de pouvoir effectuer:

  • Le Kettlebell Swing.
  • Un Deadlift d'au moins 3 fois le montant que vous essayez d'arracher.
  • Le turc se lève.

Un swing fort est essentiel pour chaque mouvement de Kettlebell, vous pouvez voir comment effectuer l'exercice ici. Le swing développe un certain nombre de compétences nécessaires à l'arraché. La charnière de hanche est l'un des mouvements les plus importants et vous permet de pousser la kettlebell vers le haut et d'absorber sa force lorsqu'elle descend. Le swing aide également à développer une bonne stabilité de l'épaule qui vous assurera de garder votre épaule dans la douille pendant que vous allez pour l'arraché.

Maîtriser le soulevé de terre vous aidera à renforcer votre adhérence, l'amplitude des mouvements nécessaires pour arracher et le bas du dos soumis à une tension particulière.

Le turc Get Up permet de s'entraîner à tenir une Kettlebell directement sur les épaules. Cela vous aidera à pratiquer la bonne mobilité et la stabilité des épaules pour vous aider à vous attraper en toute confiance au-dessus de votre tête.

Avantages du Kettlebell Snatch

Le snatch est un mouvement composé qui renforce simultanément la force et la puissance

Vitesse + force = puissance. La base de l'arraché est la charnière de la hanche qui prend des fléchisseurs de hanche forts et puissants pour forcer le kettlebell au-dessus de la tête. La vitesse et la force requises de ce mouvement de puissance en font un changeur de jeu.

Le snatch est un exercice complet du corps

L'arraché nécessite que presque tous les muscles travaillent ensemble pour effectuer le levage, en commençant par la chaîne postérieure, puis en travaillant sur la force du tronc, la stabilité des épaules et en utilisant une forte adhérence.

Le snatch est un excellent conditionnement cardio

Effectuer des répétitions constantes de l'arraché kettlebell augmente votre fréquence cardiaque et peut être utilisé comme un mouvement cardio HIIT. Des chercheurs de l'Université du Wisconsin, La Crosse, ont conclu que l'entraînement à l'arraché kettlebell répond facilement aux normes de l'industrie pour améliorer la capacité aérobie. Les participants ont maintenu de 86 à 99 pour cent de leur fréquence cardiaque maximale pendant l'entraînement.

Le snatch est un torcher calorique

La charge de travail et l'intensité de l'arraché signifient qu'il nécessite une fréquence cardiaque élevée tout au long et une fréquence cardiaque élevée signifie une combustion élevée de calories. Ce mouvement est idéal pour ceux qui essaient de déchiqueter ou de perdre du poids.

Le snatch construit une ceinture scapulaire robuste

L'articulation de l'épaule a une gamme variée de mouvement et les blessures sont donc courantes. Développer de la force ici à la fois en mouvement et dans la partie statique de la prise peut aider à prévenir les blessures.

L'arraché se concentre sur l'équilibre

Faire pivoter le kettlebell et l'arracher d'un côté du corps nécessite un équilibre et une force de base pour rester solide partout.

Le snatch corrige les déséquilibres

La plupart des exercices ont tendance à exiger que les deux côtés du corps travaillent ensemble à la fois et bien que la plupart du temps cela soit fantastique, cela peut entraîner des déséquilibres. Pourquoi? Parce que votre côté le plus fort mettra presque toujours plus de travail que votre côté le plus faible, sans même que vous vous en rendiez compte. Isoler chaque côté du corps peut aider à créer une force égale et à équilibrer toute anomalie.

Comment Kettlebell Snatch

  1. Commencez en position comme si vous étiez sur le point d'effectuer un swing kettlebell. Les genoux pliés, les pieds juste à l'extérieur de la largeur des épaules et avec le kettlebell à environ 30 cm devant vous.
  2. Saisissez la cloche d'une main, le pouce tourné vers l'intérieur et en gardant une colonne vertébrale neutre.
  3. Faites pivoter le kettlebell entre vos jambes, car il atteint la hauteur de la poitrine, c'est là que se produit la transition, qui est la partie principale du swing. En utilisant la puissance de vos hanches, percez le bras et déplacez le poignet autour de la cloche pour qu'il se retourne à l'arrière de votre poignet. Assurez-vous de vous plier légèrement au niveau du coude lorsque vous manœuvrez la cloche autour de votre main pour protéger l'épaule
  4. En haut de l'exercice, la cloche doit reposer contre l'arrière de votre poignet. Si la cloche claque votre poignet, cela signifie généralement un manque de contrôle. À ce stade, vous verrouillez la cloche directement au-dessus de votre épaule, en gardant le dos droit et un bon contrôle.
  5. Contrôlez la kettlebell en la laissant retomber dans cette position de départ, en retournant votre poignet.

Des astuces:

  • Assurez-vous que la puissance de la balançoire provient d'une poussée des hanches plutôt que d'une traction du haut du corps.
  • Maintenez une colonne vertébrale droite tout au long sans cambrer le dos.
  • Le seul moment où votre bras est droit est au sommet du mouvement, votre bras doit être légèrement plié pour protéger l'épaule pendant le reste du mouvement.
  • Évitez de trop saisir la cloche car cela rendra difficile la poussée jusqu'au sommet du mouvement.

Progression d'entraînement Kettlebell

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