Vêtements de squattage au - dessus de la tête

La force présente de nombreux avantages, tant à l'intérieur qu'à l'extérieur du gymnase.Devenir plus fort est le but de beaucoup de gens, et il y a beaucoup de façons différentes de trouver ce qui vous convient.

Comment le corps devient - il plus fort?

Le corps devient plus fort après une surcharge progressive. Cela signifie mettre le corps sous pression et stress afin qu'il doit s'adapter et changer pour répondre aux besoins que vous lui donnez.Par exemple, prenez un poids que vous n'avez pas soulevé auparavant, ou faites plus de répétitions qu'auparavant.

Après avoir observé les soldats qui sont revenus de la Première Guerre mondiale, le Physiologiste Walter Cannon a utilisé l'expression populaire « combattre ou fuir » pour décrire la réponse hormonale de notre corps au stress.En plus des situations mettant la vie en danger, des activités plus courantes comme l'exercice provoquent des réactions.

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Comment pouvez - vous devenir plus fort?

Pour que vos muscles deviennent plus gros et plus forts, vous devez appliquer une surcharge.La surcharge signifie que le muscle supporte une charge supérieure à celle à laquelle il s'est habitué auparavant, ce qui déclenche une nouvelle séquence d'adaptation.

Lorsque vous forcez vos muscles à faire de l'exercice de surcharge par l'haltérophilie, la réaction en chaîne de l'activité cellulaire entre dans l'orgasme, provoquant une augmentation de la production de protéines contractiles.Ce processus, appelé anabolisme, entraîne également une augmentation de la taille des muscles.

Physiquement, lorsque vous soulevez des poids, vos muscles produisent de minuscules déchirures de « satellites » qui sont ensuite réparées et rendues plus fortes lorsque vous mangez et dormez.C'est pourquoi vous ressentez de la douleur après un traitement particulièrement demandé et pourquoi une alimentation et un sommeil adéquats sont si importantsC'est important.Il y a plus de testostérone qu'une femme, donc il y aura plus de muscles.Les femmes qui n'utilisent pas de stéroïdes anabolisants ou d'hormones n'acquièrent pas de muscles de la taille d'un homme parce qu'elles n'ont tout simplement pas les hormones dont elles ont besoin.

Les hommes ont plus de testostérone que les femmes, donc ils ont toujours des muscles plus gros et plus forts.Les femmes qui n'utilisent pas de stéroïdes anabolisants ou d'hormones n'acquièrent jamais de muscles de la taille d'un homme parce qu'elles n'ont tout simplement pas les hormones dont elles ont besoin.

Muscles croisés

Comment renforcer votre pouvoir?

Si vous voulez devenir plus fort, il est préférable de soulever des objets lourds dans une faible plage de répétition.Au lieu de cela, si vous voulez des lignes plus minces et une meilleure endurance, vous devriez choisir une plage de répétition plus élevée.Les lignes directrices typiques sur la portée du rep sont les suivantes:


Champ d'application de la représentation

Fonctions

1-3

Intensité maximale

1-6

Force / vitesse / force

4-8

Hypertrophie fonctionnelle

8-12

Hypertrophie structurelle

12 +

Endurance


Par exemple, si vous voulez être la personne la plus forte de la salle de gym, vous devez soulever autant de poids que possible, seulement 1 - 3 fois à la fois.D'autre part, si vous voulez être plus mince et avoir plus d'endurance, vous voudrez le faire 12 fois avec un poids modéré.

Il est important de se rappeler que chaque plage d'exercices répétitifs nécessite des pauses différentes et que la plage d'exercices répétitifs de force nécessite plus de pauses (jusqu'à 5 minutes).Il est également important de ne pas surcharger les muscles à chaque séance d'entraînement de plusieurs semaines consécutives, car cela peut entraîner un entraînement excessif et des blessures.Perdre du poids une fois par mois pendant une semaine et laisser votre corps guérir complètement.

Quel est le meilleur exercice pour la force musculaire?

5x5 est une méthode d'entraînement généralement considérée comme la meilleure façon d'obtenir de la force.5x5 comprend 5 groupes de 5 répétitions par exercice.En général, vous faites de grands exercices composés 5x5 (cinq fois cinq), comme squat et lifting, pour obtenir les meilleurs résultats.

Stronglifts crée un entraînement 5x5 qui inclut tous les principaux poids composés, 3 fois par semaine.Les principaux types de levage sont les squats, les bancs, les bancs, les bancs, les bancs et les barbelés.Stronglifts Training System n'a besoin que de 3 jours d'entraînement par semaine, avec un jour de congé entre chaque session.

Vous faites de l'exercice trois fois, trois fois par semaine, 45 minutes par exercice, squat par exercice, trois fois par semaine.

Options d'exercice: Vous devez alterner entre l'exercice a et l'exercice B. par exemple, l'exercice a est fait le lundi, l'exercice B est fait le mercredi, puis revenir à l'exercice a le vendredi.

Formation a
Formation B

Squat 5x5

Squat 5x5

Presse de bureau 5x5

Presse supérieure 5x5

Barre barbell 5x5

Ascenseur statique 1X5

La poussée a échoué 3 fois

Impossible de tirer 3 fois

  • Ajoutez 5 livres de poids total à chaque séance d'entraînement jusqu'à ce que vous ne puissiez pas répéter les 5 séances d'entraînement.
  • Si vous vous arrêtez soudainement pendant l'exercice et que vous ne pouvez pas répéter 5 fois, réduisez votre poids de 10%.
  • Continuez à augmenter votre poids total de 5 livres à chaque entraînement jusqu'à ce que vous fassiez une autre pause.

Je peux le soulever quand je suis enceinte?Entraînement à la Force des femmes fortes

Je peux le soulever quand je suis enceinte?

Bien sûr, vous pouvez continuer à vous entraîner et à soulever des poids pendant votre grossesse. Il est important d'écouter votre corps et de ne pas vous mettre sous pression plus que d'habitude.Quand vous voyez des femmes faire des avances folles pendant la grossesse, c'est parce qu'elles peuvent le faire avant la grossesse.Si vous n'avez jamais levé de poids auparavant, ce n'est pas le meilleur moment pour commencer à le faire pendant la grossesse.

Avantages de l’haltérophilie pendant la grossesse

Forte mentalement. La force physique durant la grossesse contribue au développement de la résilience psychologique et à la préparation à l'accouchement et à la maternité.La mère de trois enfants, l'entraîneure Nicole Crawford, explique: « pendant l'accouchement, votre corps fait quelque chose que vous ne savez pas qu'il peut faire, sentir quelque chose que vous ne savez pas que vous pouvez ressentir.Votre corps vous dira qu'il n'est pas fragile et qu'il poussera l'enfant, que vous le vouliez ou non.L'entraînement à la force m'aide à renforcer ma confiance en mon corps et mes capacités.Si vous vous demandez tout au long de votre grossesse ce qui ne va pas avec votre corps, alors vous vous sentirez très mal à l'aise lorsque vous commencez à avoir des contractions sévères, tout comme vous vous sentirez trop difficile à faire de l'exercice, et vous aurez du mal à traverser les moments les plus difficiles.

Soulage la douleur et l'inconfort de la grossesse.Avoir un abdomen fort et un bas du dos aidera votre corps à faire face aux changements nécessaires à la grossesse.Bien qu'un mauvais entraînement à la force augmente la douleur, que vous soyez enceinte ou non, un bon entraînement à la force technique peut en fait réduire l'inconfort pendant la grossesse.Soulever régulièrement des poids dans une bonne posture aide à prévenir les maux de dos et les sciatiques, et vous aide également à maintenir une bonne posture et à porter plus efficacement le poids supplémentaire.

Gardez vos forces. Le travail peut être un programme d'endurance qui comprend plus de force et d'endurance que n'importe quel exercice.Le maintien d'un système sain peut vous aider à lutter par le travail et vous êtes mieux adapté à votre corps pour mieux absorber l'oxygène.« si vos muscles abdominaux sont faibles, vous ne pouvez pas les pousser efficacement », dit Julie tappler, auteure de Mother's Health.

Forte ménopause

La ménopause est peut - être la période la plus importante de la vie d'une femme en bonne santé.L'entraînement à la force ménopausique est essentiel pour prévenir l'ostéoporose et les os fragiles.Des muscles forts peuvent réduire les risques de blessures, améliorer la composition du corps et vous donner un sentiment de confiance qui vous permettra de vous remettre plus rapidement de l'activité physique.À mesure que les femmes vieillissent, leur masse musculaire diminue de 3 à 5% par année après l'âge de 30 ans.Selon l'American Association of Sports Medicine, les programmes d'entraînement à l'haltérophilie destinés aux femmes sont efficaces pour maintenir la masse musculaire, prévenir la perte musculaire et réduire les taux métaboliques.

Chaque décennie que vous perdez des tissus musculaires, votre métabolisme diminue également d’environ 5 %. Ce taux métabolique plus lent contribue à la prise de poids de l’âge moyen, même si vous mangez la même quantité de calories parce que vous ne brûlez pas la même quantité de calories que votre métabolisme a ralenti. La musculation peut ralentir les diminutions métaboliques, la perte musculaire et le gain de poids qui se produisent normalement chez les femmes d’âge moyen. Le muscle est un tissu métaboliquement actif qui nécessite de l’énergie (calories), chaque jour votre corps utilise plus de 35 calories pour maintenir chaque livre de muscle, tandis que seulement 2 calories sont nécessaires pour soutenir une livre de graisse, c’est pourquoi la formation pour la force peut aider à augmenter le métabolisme, ainsi que la force et la densité osseuse chez les femmes âgées.

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