Qu'est-ce que le programme d'entraînement Circuit Training Sundried

Qu'est-ce que l'entraînement en circuit?

L'entraînement en circuit a été développé pour la première fois en 1953 par R.E. Morgan et G.T. Anderson au Université de Leeds en 1953. La formule était la suivante:

«Un circuit se compose de 9 à 12 stations, chaque station représentant un exercice. A chaque station, un exercice est réalisé avec une résistance spécifique et pour un nombre précis de répétitions. Le travail à chaque station prend 30 à 60 secondes, après quoi le stagiaire passe directement à la station suivante du circuit (sans interruption) et commence l'exercice. Une station d'aérobic nécessitant 15 à 180 secondes de travail est placée entre les principales stations d'exercice.

Morgan et Anderson ont développé cette forme d'entraînement en circuit afin de permettre aux individus de travailler à leur propre intensité tout en s'entraînant avec d'autres. C'est pourquoi c'est une méthode de formation populaire pour les recrues de l'armée et d'autres séances d'exercices en équipe.

Pendant l'entraînement en circuit, le corps est obligé de travailler grâce à des exercices d'intensité variable, ce qui entraîne l'utilisation de différents systèmes énergétiques en une seule session. L'entraînement dans les systèmes d'énergie aérobie et anaérobie fournit un excellent entraînement améliorant la forme générale, le travail de vitesse et l'endurance.

Au fil des ans, les entraîneurs ont adapté et changé la formule en fonction de leurs besoins, tels que les circuits de boxe ou les circuits de poids corporel, mais la structure principale et le résultat final restent les mêmes.

Quels sont les avantages de l'entraînement en circuit?

  1. Plusieurs personnes peuvent s'entraîner à la fois et travailler à leur propre intensité
  2. La variété signifie qu'il n'y a pas de place pour l'ennui
  3. L'entraînement en circuit améliore la forme cardiovasculaire
  4. L'entraînement en circuit stimule la forme musculaire
  5. Il offre un entraînement complet du corps dans un court laps de temps
  6. C'est social
  7. Pas de temps perdu car les périodes de repos sont minimes
  8. Dépense calorique importante

Circuit d'entraînement fonctionnel en plein air

Formation en circuit de soutien à la recherche

Une étude de l'Université de l'Alabama a révélé que l'entraînement en circuit peut maintenir la fréquence cardiaque à près de 80% du maximum, à ce niveau d'intensité, un développement aérobie peut se produire - cela se produit entre 78 et 85% de la fréquence cardiaque maximale.

Dans une étude des circuits de musculation menée par le National Athletic Health Institute dans les années 1970, les participants ont effectué des exercices de musculation dos à dos sans repos pendant 10 semaines. Les participants à l’étude ont gagné 3 livres de muscle et 2 livres de graisse. Les hommes et les femmes ont obtenu une réduction de l'épaisseur des plis cutanés et augmenté leur force musculaire globale. Malgré l'absence de cardio dans les circuits, les participants ont constaté une amélioration du temps de course jusqu'à l'épuisement sur un tapis roulant de 5 à 6% et une augmentation de 11% de leur VO2 max.

Une étude sur le vieillissement et la maladie intitulée «Impact de l'entraînement en circuit de résistance sur les adaptations neuromusculaires, cardiorespiratoires et de la composition corporelle chez les personnes âgées» a révélé que pour optimiser la composition corporelle, augmenter la force musculaire et développer la fonction cardiovasculaire à partir de l'entraînement en circuit, les protocoles suivants doivent être maintenus:

  1. 2 circuits doivent être effectués chaque semaine et peuvent être mis en œuvre avec un entraînement d'endurance.
  2. La musculation en circuit devrait durer 30 à 50 minutes. Le nombre de séries et les répétitions par exercice dépendront de l'intensité de l'entraînement.
  3. L'intensité de la charge pour favoriser l'hypertrophie (renforcement musculaire) devrait approcher 60–85% (individus plus hautement entraînés 85%) de 1RM, bien qu'une faible intensité soit également recommandée (par exemple 40% de 1RM), des contractions à haute vitesse sur au moins 1 jour par jour semaine pour développer la puissance musculaire.
  4. Le rapport travail / repos est également un facteur critique dans la prescription de l'entraînement en circuit. Le rapport travail / repos 1: 1 (30:30 s) peut être un excellent stimulus pour favoriser l'amélioration de la capacité aérobie et les modifications de la composition corporelle (c.-à-d. Réduire la graisse corporelle).

Routine d'entraînement d'entraînement en circuit

5 à 10 minutes d'échauffement léger.

Effectuez 3 séries d'exercices suivants, essayez 45 secondes avec 15 secondes de repos (juste assez de temps pour passer d'un exercice à l'autre)

1. gradins de banc
2. trempettes de banc
3. Poussées de banc

1. genoux hauts
2. Débranchements
3. Planche de voyage

1.Box saute sur le banc
2. rotations de la planche de banc
3. intensification latérale avec enlèvement

1. lapin saute avec les mains sur le banc
2. alpinistes avec les mains sur le banc
3. planche surélevée de pieds

5 à 10 minutes de récupération.

La beauté de l’entraînement en circuit est qu’un circuit peut être configuré à tout moment et n’importe où, vous pouvez modifier la routine en fonction de l’équipement dont vous disposez ou n’en utiliser aucun. Le facteur principal est votre niveau d’effort, tant que votre circuit vous travaille dur, vous en récolterez les fruits.

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