Femme athlétique qui court à l'extérieur

Nous avons tous entendu parler de «carburateur» avant une grande course, mais qu'en est-il de l'entraînement à jeun? Y a-t-il des avantages? Nous explorons le cardio à jeun.

Qu'est-ce qu'un entraînement à jeun?

Le cardio à jeun fait référence à un exercice cardiovasculaire comme la course à pied ou le vélo à jeun. Tout entraînement peut être fait à jeun, mais le cardio à jeun est généralement considéré comme ayant le plus d'avantages pour la santé. Cela se fait généralement le matin avant le petit-déjeuner, car c'est à ce moment-là que votre estomac est le plus vide.

Quels sont les avantages de faire du cardio à jeun?

Augmentation de la sensibilité à l'insuline

Lorsque nous mangeons, notre corps produit de l'insuline pour nous aider à absorber les nutriments de nos aliments. L'insuline prend le glucose (sucre) de notre circulation sanguine et le dirige vers le foie, les muscles et les cellules graisseuses pour être utilisé comme énergie. Lorsque cette énergie n'est pas utilisée, elle reste stockée sous forme de graisse. Manger trop de sucre sans le brûler peut nous rendre plus résistants aux effets de l’insuline et c’est là que les problèmes de santé comme le diabète de type II commencent. Une mauvaise sensibilité à l'insuline augmente le risque de maladie cardiaque et de cancer, et rend difficile la perte de graisse corporelle. Le jeûne signifie que le corps produit moins d'insuline, donc notre sensibilité augmente et ces risques pour la santé diminuent.

Augmentation de l'hormone de croissance humaine

Le jeûne peut favoriser le gain musculaire et la perte de graisse en raison de l'augmentation de l'hormone de croissance humaine. Les hormones de croissance aident le corps à fabriquer de nouveaux tissus musculaires, à brûler les graisses et à améliorer la qualité des os, la fonction physique et la longévité. Une étude du centre médical Intermountain a montré que 24 heures sans nourriture augmentaient l’hormone de croissance humaine des hommes de 2 000% et celle des femmes de 1 300%. Il s'agit d'une énorme augmentation qui pourrait améliorer considérablement votre entraînement.

Meilleur renforcement musculaire

Une combinaison d'hormone de croissance et de testostérone constitue l'environnement idéal pour la construction musculaire. Alors que le jeûne augmente l'hormone de croissance, il n'augmente pas la testostérone. C'est là que l'entraînement entre en jeu, afin de gagner du muscle, de gros ascenseurs composés (deadlifts, squats) qui activent plusieurs groupes musculaires à l'unisson provoquent une augmentation spectaculaire de la testostérone. L'augmentation de la testostérone augmente la masse musculaire et réduit la graisse corporelle tout en améliorant les niveaux d'énergie, en stimulant la libido et même en combattant la dépression et les problèmes cardiaques - chez les hommes et les femmes.

Perte de poids

La théorie derrière l'entraînement à jeun pour perdre du poids est qu'au lieu de brûler de la nourriture pour le carburant, l'état à jeun favorise la combustion des graisses comme carburant pendant l'exercice. Une étude récente du Royaume-Uni publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que lorsque les sujets avaient jeûné avant le cardio du matin, ils brûlaient 20% plus de graisse que lorsqu'ils prenaient un repas avant. L'entraînement à jeun garantit également que le corps absorbe plus efficacement les aliments consommés après, en s'assurant que les macronutriments sont livrés aux bons endroits plutôt que d'être stockés sous forme de graisse.

Endurance améliorée

Il existe également des avantages potentiels pour les athlètes d'endurance, car les entraînements à jeun peuvent améliorer l'efficacité du stockage du glycogène musculaire. Cela signifie que le corps apprend à mieux utiliser ses réserves d'énergie. La séance d'entraînement occasionnelle à jeun peut aider à améliorer vos performances lors d'un entraînement nourri régulier. Lorsque le corps apprend à s'exercer sans nourriture, il s'améliore lorsqu'il a du carburant dans le réservoir. D'autres études suggèrent également que l'entraînement à jeun peut augmenter votre VO2 max, qui est la quantité maximale d'oxygène que nos poumons peuvent absorber à un moment donné, mieux c'est, généralement, plus le niveau de forme physique est élevé.

Le cardio à jeun est-il bon pour perdre du poids?

Bien qu'il y ait de nombreux avantages à s'entraîner à jeun, ce n'est pas sans revers. Lorsque le glycogène est rare, votre corps se remet également à décomposer les protéines et éventuellement vos muscles pour le carburant. Ainsi, même si vous pouvez brûler plus de graisse, vous pouvez également brûler des muscles, ce qui est essentiel pour maintenir un BMR plus élevé, une plus grande densité osseuse et un physique fort et maigre. La recherche suggère également que l'entraînement à jeun pendant de longues périodes peut ralentir votre métabolisme, ce qui rend plus difficile la combustion des calories à long terme. Cela se produit parce que votre corps s'adapte au nombre de calories que vous lui donnez pour lutter contre la famine.

Une étude du Pennington Biomedical Research Center a révélé qu'après 22 jours de jeûne tous les deux jours, les hommes et les femmes ont constaté une baisse de leur BMR (taux métabolique de base) de 5%, soit 83 calories. Cela signifie qu'en un peu plus de 3 semaines, leur corps brûlait déjà moins de calories.

De plus, la motivation peut être difficile à trouver lorsque votre estomac gronde et que vous manquez d'énergie et que la force que vous produisez pendant vos séances peut ne pas être aussi élevée que lorsque vous êtes nourri.

Bien que le jeûne avant l'entraînement ait ses avantages, il est également juste de dire que ce n'est peut-être pas le meilleur protocole d'entraînement pour tout le monde. Si vous voulez l'essayer, nous vous suggérons d'ajouter une ou deux séances à jeun à votre routine par semaine et de comparer vos résultats à vos séances nourries. Gardez un œil sur votre poids et enregistrez vos niveaux d'énergie pour voir si ce protocole d'entraînement est fait pour vous. La recherche a prouvé qu'il n'est pas nécessaire de manger avant l'entraînement, bien que le jeûne puisse être un protocole difficile à maîtriser car manger est notre habitude humaine la plus élémentaire. Si vous trouvez que vous obtenez des résultats, tenez-vous-y, mais faites attention à ne pas utiliser le principe et à réduire notre BMR.

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