Demi-marathon-plan-d'entraînement-10 km

Courir un 10 km est un grand défi. À 6,2 miles, il est plus difficile qu'un 5 km mais ne nécessite pas autant d'efforts et d'endurance qu'un semi-marathon ou un marathon. Avec la bonne attitude, la bonne routine d'entraînement et l'effort, n'importe qui peut courir un 10 km.

Plan d'entraînement à la course de 10 km

Nous vous recommandons de faire environ 3 courses par semaine en intégrant les intervalles, le tempo et les courses à distance. Nous vous suggérons de conserver votre longue course pour le week-end lorsque vous aurez plus de temps et d'énergie. Mélangez et faites correspondre les intervalles, le tempo et les systèmes d'entraînement à distance suivants sur 6 à 12 semaines et vous serez sur la bonne voie pour courir un excellent 10 km.

Intervalles

Pour votre première course, vos intervalles sont plus susceptibles d'être entre la marche et la course, mais à mesure que vous serez en meilleure forme, ce seront des sprints et des joggings. L'entraînement par intervalles augmente votre V02 max, qui est la capacité de vos poumons à absorber l'oxygène et à le transporter dans votre corps. Augmenter cela améliorera votre endurance et vous aidera à tenir la distance.

Réchauffer: Passez 3 à 5 minutes à vous échauffer. Cela peut être n'importe quoi, d'une promenade à un jogging léger. Entourez les bras pour réchauffer les épaules et permettre à votre rythme cardiaque de démarrer.

Intervalles: Courez ou marchez pendant 2 minutes, courez ou sprintez pendant 30 secondes. Répétez 10 fois, pendant un total de 25 minutes. Comme il s'agit de votre première course, les intervalles sont suivis d'une récupération abondante pour permettre à votre fréquence cardiaque de redescendre entre les séries.

Refroidir: Marchez pendant 2-3 minutes avant de terminer au moins 5 minutes d'étirements de récupération, vous voudrez peut-être incorporer un rouleau en mousse si vous souffrez de mollets serrés.

Tempo

Les courses de tempo doivent être confortablement difficiles. Vous devriez viser à maintenir un rythme difficile, pendant 20 minutes. Les courses de tempo sont importantes car elles sont une médiane entre les intervalles et les courses d'entraînement à distance. Vous poussez votre corps de la même manière que vous le faites pendant des intervalles, mais pas aussi intensément et pendant une durée plus longue. En faisant cela, vous vous poussez hors de votre zone de confort et votre corps s'adaptera et changera pour devenir plus en forme et plus fort.

Échauffez-vous comme avant, puis courez pendant 20 minutes à un rythme que vous pouvez maintenir mais dans lequel vous ne pouvez pas tenir une conversation et vous avez envie de vous arrêter et de vraiment pousser pour continuer.

Distance

Faire une course de fond par semaine vous habituera à passer plus de temps debout, ce qui est important pour entraîner vos muscles et vos articulations. Pour un 10 km, votre course de distance devrait aller jusqu'à environ 5 miles. Prenez votre temps et courez à un rythme confortable, un rythme où vous pourriez tenir une conversation tout en courant. Essayez de profiter de cette course et continuez à vous rappeler pourquoi vous faites cela pour rester motivé.

Les meilleurs conseils pour courir

  1. Tout est question d’état d’esprit. Divisez-vous en morceaux plus petits pour que cela ne ressemble pas à un long travail.
  2. Trouvez un compagnon de course. Si vous avez quelqu'un avec qui essayer de suivre, vous courrez un peu plus fort. Vous êtes également moins susceptible d'annuler s'il y a quelqu'un à laisser tomber.
  3. N'essayez pas de courir trop loin lors de votre premier essai. Participez à la routine d'entraînement et écoutez votre corps. Vous serez étonné de la rapidité avec laquelle cela devient plus facile.
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