plan d'entraînement marathon mon premier marathon

Franchir le pas et vous inscrire à votre premier marathon est un grand pas en avant. L'accumulation peut être une montagne russe d'émotions, de douleur et d'entraînements sans fin. Suivez ces conseils pour vous assurer de réussir votre premier marathon et créer des souvenirs qui dureront toute une vie.

Mon premier marathon

1. Recherchez le cours avant de partir

L'une des choses les plus difficiles mentalement de la course à pied peut être de devoir affronter un parcours difficile pour lequel vous n'êtes pas prêt. La plupart des marathons des grandes villes seront en grande partie plats, mais consultez le profil du parcours en ligne avant de partir afin qu'il n'y ait aucune pente qui vous surprendra et vous épuise mentalement et physiquement.

2. Lisez les critiques et les rapports de course des personnes qui l'ont déjà exécuté

Chaque marathon est différent et certains auront de petites bizarreries auxquelles vous n'auriez peut-être pas préparé. Renseignez-vous sur les rapports de personnes qui ont déjà couru votre marathon afin que vous puissiez être mentalement prêt pour un parcours qui pourrait être surpeuplé ou ne pas avoir les postes de secours que vous attendez.

3. Alimentez et hydratez correctement

C'est la chute de la plupart des gens et peut faire la différence entre franchir la ligne de victoire et se retrouver en tas sur le sol au mile 20! Créez une stratégie de carburant et d'hydratation bien avant la course et respectez-la tout au long de votre entraînement. Choisissez si vous allez utiliser des gels, des barres, des fruits, du sucre ou des boissons pour sportifs pour vous nourrir et gardez à l'esprit que les postes de secours sur la route peuvent ne pas avoir ce à quoi vous êtes habitué.

4. Planifiez soigneusement votre tenue

L'un des pires sentiments au monde est de se frotter gravement pendant une longue période. Planifiez exactement ce que vous allez porter et entraînez-vous bien avant la course. Quelles baskets allez-vous porter? Vous donnent-ils des ampoules? Votre soutien-gorge de sport va-t-il s'irriter? Votre short va-t-il remonter? Pensez à toutes les possibilités pour vous assurer d'être aussi à l'aise que possible afin de pouvoir vous concentrer uniquement sur votre course et rien d'autre.

5. Ne vous entraînez pas trop

L'un des plus grands défis de l'entraînement au marathon est d'arriver à la ligne de départ indemne. N'augmentez pas votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10% chaque semaine et dès que vous commencez à vous sentir mal, détendez-vous. Il est de loin préférable de rater une ou deux courses d'entraînement que de surmonter la douleur, de se blesser et de manquer deux ou même trois semaines d'entraînement.

course de longue distance endurance marathon

6. Ne vous comparez pas aux autres

Tout le monde est différent avec des objectifs différents et des capacités différentes. Ne vous comparez pas à quelqu'un qui a déjà couru de nombreux marathons et qui a pour objectif de terminer plus d'une heure plus vite que vous. Cela vous rendra simplement moins confiant en vos propres capacités et pourrait entraîner un surentraînement. Définissez vos propres objectifs et respectez votre propre plan de match. Ce n'est pas parce que quelqu'un court 70 miles par semaine que cela vous convient.

7. Vérifiez la météo

La dernière chose que vous voulez est d'arriver à la ligne de départ en vous sentant bien, indemne, puis de souffrir d'épuisement dû à la chaleur. Un grand nombre de grands marathons européens ont lieu en avril, ce qui peut être un mois très changeant. Un an, il peut faire 25 degrés Celsius, mais le jour de la course, il peut ne faire que 8 degrés et il pleut. Assurez-vous de vous préparer à toute éventualité et de planifier votre tenue en conséquence. Vérifiez la météo la semaine précédant l'événement afin d'être aussi préparé que possible.

8. N'essayez rien de nouveau le jour de la course

C'est un conseil que vous entendrez beaucoup, mais il n'est pas surfait, tenez-vous-en compte! Cela signifie pas de nouveaux aliments, pas de nouvelles boissons et pas de nouvelles tenues. Vous ne savez jamais comment votre corps pourrait réagir à un nouvel aliment ou une nouvelle boisson et vous ne voulez pas vous précipiter vers le portail à chaque kilomètre de la course. Il en va de même avec les nouveaux vêtements, car vous ne saurez pas s'ils frottent ou non. Votre confort est primordial, alors n'utilisez que des choses qui ont fait leurs preuves et que vous avez utilisées à l'entraînement.

9. Coordination avec la famille et les amis

Si vous avez du mal, voir votre famille et vos amis vous encourager peut être un énorme coup de pouce pour le moral. Assurez-vous de vous coordonner avec eux avant la course afin qu'ils sachent exactement où se tenir et que vous sachiez où les attendre. Les grands marathons peuvent être extrêmement encombrés et penser que vous vous êtes manqués peut être une énorme distraction pour votre course.

10. Amusez-vous!

C'est le dernier mais non le moindre. Vous vous êtes inscrit à cette course pour vous-même et personne ne la dirigera à votre place. Quelles que soient vos motivations pour le faire, vous devez vous rappeler de vous amuser! À moins que vous ne soyez un athlète professionnel, vous n'avez pas besoin de le prendre trop au sérieux, alors ne laissez pas les revers tuer votre ambiance et faites de votre mieux pour suivre le courant. Un marathon est un événement énorme et vous ne pouvez pas prédire tout ce qui va se passer. Essayez de vous amuser et à la fin, assurez-vous de savoir à quel point vous devriez être fier de vous!

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