• Le stress fait-il grossir? | Comment arrêter de manger du stress

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    Nous examinons comment le stress et la nutrition sont liés, comment le stress peut entraîner une suralimentation (ou une sous-alimentation), les problèmes de santé graves que vous pourriez développer en raison d'un stress prolongé et comment votre alimentation peut potentiellement réduire votre niveau de stress. Quels aliments aident à stresser? Comment le stress affecte-t-il notre comportement alimentaire? Ces questions et bien d'autres trouveront une réponse dans cet article informatif sur le stress et la nutrition.

    Comment le stress peut-il affecter le comportement alimentaire?

    On pense généralement que le stress conduit à une suralimentation. Alors qu'à court terme, vous pouvez ressentir une diminution de l'appétit, à long terme, de nombreuses personnes sont amenées à trop manger en raison directe du stress. L'une des raisons à cela est que le cortisol, l'hormone du stress, peut vous amener à avoir envie de sucre, de graisse et de sel. Ces aliments déclenchent certaines hormones qui améliorent votre humeur et vous font vous sentir mieux, mais seulement temporairement. Ce comportement est alors appris et votre corps se rend compte qu'en mangeant des aliments riches en sucre, en gras et en sel, vous commencerez à vous sentir mieux et vous en aurez plus envie. Cependant, il s'agit clairement d'un cercle vicieux qu'il vaut mieux éviter le plus tôt possible.

    Selon les recherches, les femmes sont plus susceptibles que les hommes de chercher de la nourriture pendant les périodes de stress. En fait, les hommes ont plus envie d'alcool et de cigarettes pendant les périodes de stress que de nourriture. Cependant, cela signifie qu'en tant que femme, vous pouvez finir par manger de façon excessive pour faire face à des moments et des situations stressants.

    Que fait le stress sur votre système digestif?

    Lorsque nous sommes stressés, le sang est dirigé loin du centre du corps et redirigé vers le cerveau et les membres pour soutenir la réponse naturelle de «combat ou fuite». Cela signifie que vous aurez moins de sang dans votre intestin pour aider à l'absorption des aliments et que vous pourriez avoir une indigestion et des brûlures cardiaques. Cette diminution du flux sanguin vers l'intestin diminue également le métabolisme car le corps «s'arrête» essentiellement pour se préserver.

    Un stress prolongé peut entraîner plusieurs risques graves pour la santé tels que les ulcères gastro-duodénaux, le syndrome du côlon irritable (SCI) et le reflux acide. Si vous souffrez de l'un de ces problèmes, il est possible que le stress soit une cause majeure.

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    Quels aliments aident à stresser?

    Heureusement, certains aliments peuvent aider à réduire votre niveau de stress et à améliorer votre bien-être. Il a été prouvé que les aliments riches en vitamine B comme le saumon et le brocoli réduire le stresstandis que le chocolat noir est prouvé des niveaux inférieurs d'hormones de stress dans le corps, ce qui signifie que vous serez non seulement moins stressé, mais globalement plus sain aussi.

    Il existe également de nombreuses façonsgérer le stress en faisant de l'exercice, car l'entraînement libère des hormones de bien-être appelées endorphines qui réduisent le stress, sans parler du fait qu'une séance d'entraînement intense au gymnase peut être un excellent moyen de soulager le stress physiquement en faisant de la boxe ou quelque chose de similaire.

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    Comment arrêter de manger du stress

    Suivez ces conseils pour arrêter de manger du stress et remettre votre alimentation sur la bonne voie.

    Évitez la caféine

    Le café augmente votre rythme cardiaque et peut entraîner de l'anxiété et de l'insomnie. Vous pensez peut-être que boire une tasse de café à un moment stressant vous aide à être plus alerte et concentré, mais c'est en fait le contraire. Réduisez au maximum votre consommation de caféine et ne buvez pas de café après le déjeuner pour éviter que votre sommeil ne soit affecté.

    Obtenez une balle anti-stress

    Au lieu de chercher les collations sucrées pour vous aider à traverser une situation stressante, redirigez votre énergie ailleurs, comme une balle anti-stress. En pressant une balle molle ou en cliquant sur un gadget fidget, vous pouvez libérer votre énergie nerveuse sans endommager votre tour de taille.

    Allez à la racine du stress

    C’est probablement la meilleure façon de lutter contre l’alimentation au stress : se débarrasser de la source du stress. Si c’est votre travail qui vous stresse, essayez de compartimenter votre charge de travail en rédigeant des listes et en hiérarchisant les tâches importantes qui ont besoin d’attention immédiatement. Si c’est une certaine personne qui vous stresse, essayez de leur parler ou de discuter de la question pour aller à la racine du problème. Si c’est quelqu’un que vous ne connaissez pas très bien, il peut être utile de couper les liens si leur impact sur votre vie nuit à votre santé.

    Posted by Alexandra Parren
  • Brochettes de saumon au pesto de roquette citronnée : idée de recette saine

    Recette de brochettes de saumon

    Crédit photo: HaaralaHamilton

    Nos amis le Sœurs écureuils, Gracie et Sophie Tyrrell, ont un nouveau livre de cuisine et nous a donné ici à Sundried un aperçu de l’une de leurs délicieuses nouvelles recettes saines.

    Leur livre,Naturally Delicious Snacks & Treats: Plus de 100 recettes saines par Gracie et Sophie Tyrrell, publié par Pavilion Books, est maintenant disponible sur Amazon.

    Recette de brochettes de saumon

    Beau pesto piquant va vraiment bien avec le poisson aussi longtemps que vous laissez de côté le parmesan habituel. Essayez d’acheter les filets de saumon plus minces en largeur, mais plus épais en général afin que vous puissiez obtenir 5-6 dés chunky de chacun. Les filets plus minces ne s’accrochent pas si bien aux brochettes.

    Pour 2 personnes

    Ingrédients

    • 2 filets de saumon gros (environ 360g)
    • 8-12 tomates cerises
    • Huile d’olive, pour la friture

    Pour le pesto :

    • 40g roquette (roquette)
    • 15 g de pignons de pin
    • Zeste de 1 petit citron
    • 1 c. à soupe de jus de citron
    • 1 c. à thé de flocons de sel de mer
    • 3 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
    • Poivre noir fraîchement moulu

    Méthode

    Commencez par faire le pesto. Mettre la roquette, les pignons de pin, le zeste et le jus de citron, les flocons de sel de mer et l’huile d’olive dans un robot culinaire et mélanger jusqu’à consistance lisse. Assaisonner de poivre noir et d’un peu plus de sel, si vous le souhaitez, au goût.

    Hacher le saumon en morceaux de 2,5 à 3 cm et les faire sauter dans un bol. Ajouter la moitié du pesto et remuer pour bien enrober le saumon. Vous pouvez laisser cela mariner dans le réfrigérateur si vous avez le temps, ou tout simplement les faire cuire tout de suite.

    Enfiler les morceaux de saumon sur de courtes brochettes, en alternant avec les tomates cerises. Vous devriez obtenir 4-6 brochettes au total.

    Chauffer une touche d’huile d’olive dans une grande poêle antiadhésive (poêle). Ajouter les brochettes et cuire environ 10 minutes au total, en retournant toutes les deux minutes afin que chacun des côtés soit doré.

    Servir avec le reste du pesto arrosé sur le dessus.

    Posted by Alexandra Parren
  • Macros: ce qu'elles sont et comment les compter

    régime de santé de remise en forme macro

    Si vous essayez de perdre du poids, d'améliorer vos performances sportives ou d'améliorer votre physique, connaître les macros pourrait vous aider. Nous sommes ici avec tout ce que vous devez savoir sur cet aspect important de la forme physique et de la santé.

    Que sont les macros?

    Le mot «macros» dans un contexte de remise en forme est l'abréviation de «macronutriments» et fait référence aux trois éléments constitutifs de notre alimentation: les graisses, les protéines et les glucides. Chaque aliment existant est composé de proportions variables de ces «macros». Les macronutriments ne sont pas ce qui rend un aliment intrinsèquement «sain» ou «malsain» - pour cela, nous regardons plutôt les micronutriments qui font référence aux vitamines et aux minéraux. Les fruits et légumes sont riches en micronutriments, ce qui les rend sains, tandis que la malbouffe contient peu ou pas de micronutriments, c'est pourquoi elle est malsaine. Bien sûr, ce n'est pas la seule chose qui rend la malbouffe malsaine, mais cela explique qu'elle n'est pas malsaine simplement parce qu'elle est riche en graisses ou en glucides.

    Les sous-catégories de macronutriments comprennent les fibres et le sucre, qui sont classés comme glucides, et l'alcool, parfois appelé «la quatrième macro». Les macros ont défini des quantités de calories - 1 g de glucides contient 4 calories, tout comme 1 g de protéines, tandis que 1 g de graisse contient 9 calories. C'est pourquoi les aliments riches en matières grasses sont naturellement plus caloriques, mais pas nécessairement plus malsains. Par exemple, les noix et les graines sont très caloriques en raison de leur teneur en matières grasses, mais elles sont très bonnes pour notre santé. Ne mangez pas trop en une seule fois!

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    En fin de compte, la perte de poids ou la prise de poids est dictée par votre apport calorique quotidien par rapport aux dépenses, mais le fait de mieux compter vos macros peut vous aider à vous assurer que vous consommez suffisamment des bons nutriments et à améliorer votre forme physique et vos performances sportives. Une personne mince parce qu'elle ne mange pas beaucoup de calories peut sembler saine, mais si elle ne mange pas la bonne combinaison de macros et de micronutriments, elle n'est pas vraiment saine du tout.

    Chaque macronutriment est important pour notre santé pour une raison différente. Les graisses sont importantes car certaines vitamines ne peuvent être absorbées par notre corps que lorsque nous consommons des graisses, elles nous isolent également et aident notre cerveau à fonctionner correctement. Les glucides nous alimentent tandis que les protéines réparent les muscles endommagés et favorisent la croissance de nouveaux tissus. Aucune macro ne devrait jamais être vilipendée et nous avons besoin qu'elles aient toutes un corps sain et fonctionnel. Le ratio que vous choisirez dépendra entièrement de votre style de vie et de vos objectifs de mise en forme.

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    Quelle macro split dois-je utiliser?

    Macros Keto

    L'un des clivages macro les plus extrêmes qui est populaire en ce moment est le régime céto. Les personnes suivant le régime céto visent à entrer dans un état appelé `` cétose '' dans lequel le corps utilise les graisses pour produire de l'énergie au lieu de glucides. Le plus courant macro split céto est 70% de matières grasses, 25% de protéines, 5% de glucides, mais certaines personnes sont connues pour être aussi extrêmes que 90% de matières grasses avec seulement 5% réservés pour chaque glucide et protéine.

    Keto est un régime alimentaire très extrême et les effets sur la santé à long terme n'ont pas été étudiés de manière concluante. Pour la personne moyenne, il est certainement préférable de suivre une macro-division plus traditionnelle.

    Lire la suite: Pourquoi un régime riche en graisses pourrait ne pas vous convenir

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    Macros pour perdre du poids

    L'adulte moyen en essayant de perdre du poids devraient se concentrer principalement sur leur équilibre calorique - combien de calories vous mangez par rapport à combien vous brûlez quotidiennement. Être en déficit calorique est le seul moyen de perdre du poids, et le niveau de déficit calorique dans lequel vous vous trouvez déterminera la vitesse à laquelle vous perdez du poids.

    Un déficit quotidien sûr et fiable de 500 calories vous fera perdre environ 1 lb par semaine. Tout régime amaigrissant doit être durable pour que cela fonctionne et pour que vous puissiez voir de vrais résultats. Par conséquent, un ratio macroéconomique extrême ne sera pas utile. Au lieu de cela, vous voudrez opter pour une macro-répartition très judicieuse de 40% de glucides, 30% de protéines, 30% de matières grasses. Cela garantira que vous en avez assez de chaque macro et que vous ne vous sentirez pas privé et que vous pourrez toujours manger des aliments délicieux et copieux tels que le riz brun, le quinoa, la volaille, le poisson, les noix, les graines et les légumes. Cela vous assurera également d'avoir encore beaucoup d'énergie et de pouvoir faire de l'exercice en toute sécurité.

    Lire la suite: Que s'est-il passé lorsque j'ai essayé de jeûner pour perdre du poids

    macro perte de poids

    Macros pour la musculation

    Lors de la musculation ou dynamophilie, un athlète aura besoin de plus de protéines que l'adulte moyen en raison de la nécessité de construire plus de muscle. Une macro split classique pour la musculation ou la dynamophilie est de 40% de protéines, 40% de matières grasses, 20% de glucides. Comme le régime céto, il s'agit d'un régime relativement faible en glucides, bien que loin d'être aussi extrême. Un autre macro split riche en protéines ce qui est plus équilibré est de 40% de protéines, 30% de glucides, 30% de matières grasses. Ces deux rapports seraient bénéfiques pour quelqu'un qui soulève régulièrement des poids lourds (5 à 6 fois par semaine) et ne fait pas beaucoup de cardio (comme la course à pied).

    Lire la suite: Que se passe-t-il lorsque vous consommez trop de protéines?

    macros pour la musculation

    Si cela convient à vos macros (IIFYM)

    Un régime / style de vie souvent vanté sur les réseaux sociaux s'appelle IIFYM - If It Fits Your Macros. C'est l'idée que tant que les aliments que vous mangez correspondent à vos grandes lignes quotidiennes, vous pouvez manger ce que vous voulez. Comme évoqué ci-dessus, certains aliments sont bien inférieurs à d'autres en raison de leur manque de vrais nutriments (vitamines, minéraux, fibres).

    Les gens qui font la promotion de l'IIFYM affirment qu'ils peuvent manger du chocolat, de la pizza, de la restauration rapide et de la bouillie d'avoine étouffés dans du beurre d'arachide tous les jours sans aucun effet secondaire négatif, et sont souvent eux-mêmes en très bonne forme. Malheureusement, la vérité est que ce n'est pas possible pour l'adulte moyen. Sans fibres, vitamines et minéraux adéquats, vous deviendrez très rapidement en mauvaise santé et souffrirez de nombreux problèmes de santé allant de la constipation ou de la diarrhée aux maux de tête, à la léthargie et aux carences en vitamines.

    S'il est vrai que vous pouvez maintenir votre poids avec un régime IIFYM, vous n'obtiendrez pas les nutriments dont vous avez besoin de la malbouffe comme le chocolat, les gouttes de saveur chimique et d'autres produits populairement poussés par ces stars des médias sociaux. C'est une chose à éviter par la plupart des gens.

    Macros IIFYM

    James Mitchell @iifymitch publie régulièrement des photos comme celles ci-dessus sur Instagram, mais manger une demi-barre de chocolat sur du gruau d'avoine au petit-déjeuner tous les jours n'est une bonne idée pour personne.

    Comment compter les macros

    Une fois que vous avez décidé du meilleur ratio macro pour vous, vous devez savoir combien de calories vous devriez consommer par jour. Le moyen le plus simple de le faire est d'utiliser une calculatrice TDEE. Votre TDEE est votre dépense énergétique quotidienne totale et prend en considération votre niveau d'activité quotidien, votre âge, votre poids, votre sexe et d'autres facteurs qui affecteront le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement.

    Une fois que vous connaissez votre TDEE, vous pouvez ajuster vos calories en fonction de vos objectifs. Comme mentionné ci-dessus, si vous cherchez à perdre du poids, vous devez retirer 500 calories de votre TDEE. Si vous voulez gagner du muscle, vous devez ajouter des calories.

    Alors disons que votre TDEE est de 2000 calories et que vous voulez perdre 1 lb par semaine. Votre objectif calorique quotidien sera de 1 500 calories.

    Si vous avez choisi la macro-répartition de la perte de poids durable de:

    • 40% de glucides
    • 30% de protéines
    • 30% de matières grasses

    40% de 1500 est 600

    30% de 1500 est 450

    Cela équivaudra à:

    • 600 calories provenant des glucides
    • 450 calories provenant des protéines
    • 450 calories provenant des graisses

    Comme nous le savons, il y a 4 calories dans 1g de glucides et de protéines et 9 calories dans 1g de graisse. Cela signifie donc que nos macros seraient:

    • 150g de glucides
    • 112g de protéines
    • 50g de graisse

    Vous devrez tenir un journal alimentaire et suivre exactement ce que vous mangez afin que vous sachiez quelles macros vous consommez. La meilleure façon de le faire est avec une application comme MyFitnessPal que tout sera automatisé pour le rendre plus facile.

    Il peut sembler beaucoup de travail au début, mais une fois que vous avez une routine en place et vous connaissez les calories et les macros des aliments que vous mangez le plus, vous trouverez beaucoup plus facile de compter vos macros.

    Posted by Alexandra Parren
  • Qu’est-ce que MyFitnessPal? Guide du débutant sur le suivi nutritionnel

    MyFitnessPal est-il bon pour perdre du poids ?

    Comment fonctionne MyFitnessPal ?

    Macros: Ce qu’ils sont et comment les compter

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    Les dangers de compter les calories

     

    Posted by Alexandra Parren
  • Recette saine de pain de banane sans sucre

    Recette saine de pain de banane sans sucre

    Ambassadeur Sundried Anne Iarchy est un entraîneur personnel et nutritionniste. Elle partage avec nous sa délicieuse recette de pain de banane sans sucre.

    Gâteau de banane vraiment sans sucre

    Il y a quelques semaines, je travaillais au Woburn Tri for Life, et à la fin d’une journée très réussie, il nous restait des masses de bananes. Après avoir mangé une banane par jour pendant quelques jours, le reste des bananes que j’ai prises à la maison étaient un peu trop mûrs à mon goût (je les aime juste jaune de vert), alors j’ai décidé de faire cuire un pain à la banane.

    J’ai deux recettes, l’une avec du sucre et du beurre, l’autre avec de l’huile de coco et des dattes, mais je voulais vraiment une sans sucre du tout. Après tout, les bananes mûres sont très sucrées. J’ai fait quelques recherches sur Internet, et j’ai été vraiment surpris de voir combien de recettes sont venus « semblant » qu’ils étaient sans sucre, mais juste échanger le sucre au miel, sirop d’érable, ou sirop d’agave et d’autres édulcorants.

    Bien que le miel soit plus sain que le sucre (et cela dépend de la quantité de traitement du miel), il a le même effet sur les niveaux de sucre dans le sang et la libération d’insuline que le sucre.

    Voici ma recette de pain de banane vraiment sans sucre qui a toujours un goût incroyable et est beaucoup plus sain que tout autre que vous trouverez.

    Ingrédients crus collation saine

    Ingrédients:

    • 6-7 bananes trop mûres, préalablement congelées et décongelées
    • 1/4 tasse d’huile de coco fondue
    • 2 oeufs
    • 2 cuillères à café d’extrait de vanille pur
    • 2 tasses de farine sans gluten auto-élevage (c’est ce que j’ai utilisé, mais la farine auto-élevage régulière fonctionnera très bien aussi)
    • 2/3 tasse de morceaux de noix

    Méthode:

    1. Préchauffer le four à 190°C (Marque de gaz 5)
    2. Graisser légèrement un moule à gâteau de 8x4 »
    3. Dans un bol, écraser les bananes, puis incorporer les œufs, la vanille et l’huile de coco, jusqu’à ce qu’elles soient bien mélangées.
    4. Ajouter lentement la farine petit à petit et bien mélanger à l’aide d’une cuillère.
    5. Incorporer les noix.
    6. Verser votre mélange dans l’étain, puis décorer avec quelques noix si vous voulez.
    7. Mettre au four pour cuire environ 1 heure, jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré en sort propre.

    • Laisser refroidir avant de trancher.
    • Le gâteau est sorti humide et c’était certainement assez doux.
    • Une tranche du gâteau fait une belle collation saine.
    • Il se conserve bien pendant 4-5 jours couverts de papier d’aluminium.
    Posted by Alexandra Parren
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