• Comment obtenir suffisamment de protéines en tant que végétalien

    comment obtenir suffisamment de protéines végétaliennes

    L'un des gros problèmes pour les végétaliens et les végétariens très actifs est de savoir comment obtenir suffisamment de protéines. L'apport quotidien recommandé en protéines est de 45 g par jour pour les femmes et de 56 g pour les hommes, avec une augmentation de 1,2 à 1,7 g par kg de poids corporel avec l'augmentation de l'activité physique.

    Les protéines sont essentielles pour réparer et développer les muscles. L'exercice décompose les muscles pour fournir de l'énergie à votre activité, donc plus votre exercice est intense, plus vous avez besoin de protéines pour réparer ces muscles et les rendre plus forts. Les sources animales fournissent généralement une plus grande quantité de protéines par gramme que les sources végétales, et de nombreux végétariens seront fatigués de la question «comment obtenir suffisamment de protéines?» La réponse est que les alternatives sans viande sont devenues plus facilement disponibles et plus intéressantes, ce qui signifie que nous n'avons plus à avaler les boissons protéinées.

    Qu'est-ce que la protéine?

    Les protéines sont constituées d'acides aminés. Certains sont produits naturellement par notre corps, mais neuf ne peuvent être obtenus que par notre alimentation. Ceux-ci sont connus comme les acides aminés «essentiels». Ces neuf acides aminés essentiels sont:

    • Lysine
    • Histidine
    • Isoleucine
    • Phénylalanine
    • Thréonine
    • Tryptophane
    • Valine
    • Leucine
    • Méthionine

    De nombreux produits animaux contiennent tous les acides aminés essentiels et sont considérés comme des protéines «complètes», mais la plupart des produits végétaux n'en contiennent pas. Par conséquent, un athlète qui ne mange pas de produits carnés devra chercher ailleurs des sources de protéines efficaces.

    Mycoprotéine et soja

    La mycoprotéine est une protéine dérivée d'un champignon et est un substitut de viande courant commercialisé sous le nom de marque Quorn. C'est une alternative à la viande populaire car elle est vendue sous des formes qui reproduisent des produits carnés courants, tels que des hamburgers, des saucisses et même des pépites de poulet. Les protéines de soja sont utilisées par d'autres marques de la même manière et sont souvent une alternative moins chère à Quorn. Ce sont d'excellentes options, car elles s'insèrent facilement dans le trou en forme de viande que nous attendons d'un repas, surtout si vous passez à un régime sans viande ou si vous vivez dans un ménage avec des personnes plus résistantes à la consommation de repas à base de plantes.

    La mycoprotéine et le soja sont de riches sources des neuf acides aminés essentiels tout en étant faibles en sodium, en sucre et en matières grasses, et leur faible valeur calorifique les a également rendus populaires parmi ceux qui cherchent à réduire leur apport calorique.

     Lait végétal végétal à base de protéines de soja

    Seitan, tofu et tempeh

    Le tofu est probablement l'alternative végétalienne la plus reconnaissable, et bien que le seitan et le tempeh soient moins familiers, ils sont tous des sources de protéines fantastiques et polyvalentes. Vous pouvez les trouver dans l'allée alimentaire mondiale de la plupart des grands supermarchés et épiceries fines. Ils peuvent être mis en conserve, en pot ou en boîte, ce qui les rend parfaits pour le stockage. Conseil de pro: ils peuvent souvent être trouvés beaucoup moins chers dans les supermarchés orientaux si vous avez la chance d'en avoir un à proximité. Ils ont peu de saveur, ce qui peut être déconcertant au début, mais cela signifie qu'ils absorbent la saveur d'un plat, ils sont donc parfaits pour un curry ou un piment.

    Le tofu est fabriqué à partir de caillé de soja et est riche en fer et en calcium, qui sont des minéraux essentiels, en particulier pour les personnes très actives, ce qui fait du tofu un excellent aliment polyvalent. Il peut être soyeux, doux, ferme ou très ferme, et il est important d’obtenir celui qui répond à vos besoins. Le tofu ferme est le meilleur pour un brouillage (une alternative végétalienne aux œufs brouillés), tandis que le tofu soyeux peut remplacer la crème épaisse dans les recettes de dessert lorsqu'il est réduit en purée. Comme le tofu, le tempeh est fabriqué à partir de soja, il a donc un profil nutritionnel similaire. Cependant, il est plus ferme que le tofu, ce qui le rend plus approprié pour les sautés ou même les sandwichs.

    Le seitan est étonnamment facile à faire à la maison. Formé à partir de farine de gluten, il peut être façonné en à peu près n'importe quoi, y compris du bacon, des steaks ou des brochettes. Il est plus dense et plus moelleux que le tofu, il peut donc reproduire cette texture charnue que nous pouvons nous attendre à trouver dans un repas. Il contient également 75 g de protéines pour 100 g, tout en étant extrêmement faible en gras. Un problème que de nombreux athlètes rencontrent lorsqu'ils essaient d'augmenter leur apport en protéines est que de nombreuses sources de protéines ont une teneur élevée en matières grasses. Cela peut entraîner une prise de poids par inadvertance, de sorte que les sources de protéines hypocaloriques sont idéales pour tous les athlètes.

    tofu seitan tempeh sources de protéines végétaliennes

    Haricots et légumineuses

    Les haricots et les légumineuses sont les aliments de base traditionnels d'un régime sans viande. Faibles en gras, faciles à trouver et adaptables, les haricots et les légumineuses devraient être un aliment de base dans l'armoire de chaque athlète. Le soya, les lentilles, les pois cassés, les haricots pinto et les haricots rouges contiennent le plus de protéines, mais même les haricots cuits au lard en contiennent 9,7 g par demi-boîte. Les haricots comptent également comme l'un de vos cinq haricots par jour, et sont riches en fibres et faibles en gras, vous n'avez donc jamais à vous sentir coupable de ces haricots sur du pain grillé après la baignade. Ajouter des haricots supplémentaires aux soupes ou aux ragoûts est un moyen rapide d'améliorer le profil nutritionnel et vous aidera également à vous nourrir plus longtemps.

    Les pois chiches et les lentilles sont parmi les meilleurs aliments à mettre dans votre panier. Ils fonctionnent bien dans de nombreux plats qui contiennent traditionnellement de la viande, comme la bolognaise ou la tarte au berger, et font partie des produits les moins chers par gramme de protéines, ce qui permet de libérer de l’argent pour de nouveaux leggings ou une autre course.

    Une légumineuse sérieusement sous-estimée est l'edamame. 100 g contiennent 11 g de protéines, ainsi qu'une bonne quantité de fibres, de calcium, de fer et de vitamine C. Jetez une demi-tasse de haricots edamame sur des bols de riz ou en accompagnement de vos légumes verts habituels pour quelques grammes supplémentaires de protéines. .

    haricots légumineuses protéines

    Grains, noix et graines

    Les glucides constituent généralement une partie importante de chaque repas, il est donc logique de choisir ceux qui contiennent des protéines supplémentaires. Les céréales non raffinées sont les meilleures, alors recherchez le quinoa, les pâtes de blé entier, le riz sauvage, le couscous, le sarrasin et les flocons d'avoine. Remplacez les nouilles aux œufs par une version soba, essayez un risotto à l'épeautre ou ajoutez du boulgour à une salade.

    Le pain Ezekiel est une centrale électrique à base de grains entiers germés et de légumineuses, y compris l'orge, le soja, le blé, les lentilles, le millet et l'épeautre, ce qui signifie qu'il fournit les neuf acides aminés essentiels et 10,3 g de protéines pour 100 g. Il peut être difficile à localiser dans votre supermarché local, mais peut être trouvé dans de nombreux magasins d'aliments naturels. Même le pain blanc ordinaire contient un surprenant 9 g de protéines pour 100 g, mais il manque les extras nutritionnels, donc si le pain Ezekiel ne semble pas attrayant, optez pour le multigrain qui contient 4,7 g par tranche.

    Les noix et les graines sont également une source de protéines bien connue, mais elles doivent être consommées avec modération car elles sont souvent riches en matières grasses. Les arachides, les amandes et les pistaches sont parmi les meilleurs choix, tout comme les graines de citrouille, de chanvre et de chia. Créer votre propre mélange montagnard à partir de vos noix et graines préférées avec des fruits secs et des éclats de cacao est une collation beaucoup plus saine qui est le carburant idéal pour les longues promenades à vélo.

    noix graines de protéines végétaliennes

    Levure nutritionnelle

    La levure nutritionnelle est une souche désactivée de Saccharomyces cerevisiae (une espèce de levure) cultivée comme produit alimentaire. Il est vendu sous forme de poudre ou de flocons, et il est populaire pour sa saveur umami distinctive qui peut être utilisée pour ajouter une saveur de fromage dans des plats comme les pâtes. Seulement 15 g fournissent 8 g de protéines, alors ajoutez-les aux sauces ou aux soupes pour obtenir des vitamines B supplémentaires, du zinc, du magnésium, du cuivre, du manganèse, qui sont tous essentiels pour les athlètes car ils augmentent l'hémoglobine (pour transporter l'oxygène dans le corps), aident à transformer les aliments en énergie et guérir les blessures. Bien qu'il se trouve dans la plupart des supermarchés, il est souvent moins cher dans les magasins d'aliments naturels et en ligne.

    Consommation de protéines

    Le moment de la consommation de protéines est important pour toute personne qui fait de l’activité physique. Il est conseillé que les protéines soient incluses à chaque repas et après tout exercice. La fenêtre anabolisante est les 30 minutes après l’exercice où la consommation de protéines permettra d’optimiser la réparation musculaire et la croissance. Vous voulez viser 20-30g pendant cette période, donc c’est un grand moment pour ce mélange de sentiers, ou essayer un sandwich tempeh sur le pain épépiné, une trempette au beurre maison avec pita et légumes ou un bol de granola avec un verre de lait.

    Il est également conseillé d’avoir plusieurs sources de protéines dans un repas. Étant donné que la plupart des sources de protéines à base de plantes n’ont pas tous les acides aminés nécessaires, leur combinaison peut couvrir une plus grande gamme. Par exemple, les grains comme le riz sont trop faibles en lysine pour être considérés comme complets, donc en les mangeant avec des lentilles ou des haricots, qui sont plus élevés en lysine, vous pouvez obtenir les neuf acides aminés essentiels. Envisagez de construire un bol protéiné en choisissant un grain, une variété de légumes, une forme de tofu/tempeh/seitan, et une sauce. Par exemple, faro + asperges + pois + tofu grillé + vinaigrette à la moutarde au citron, ou riz sauvage + brocoli + edamame + seitan + sauce soja.

    protéines végétaliennes idées de repas alimentation saine et équilibrée

    La consommation de protéines dans chaque repas rend beaucoup plus facile d’atteindre cet objectif plus élevé en protéines. À bien des égards, les protéines végétales peuvent être plus simples à réaliser, car vous ne vous adez pas à l’idée d’un repas à base de viande et de deux crues. Il encourage également une alimentation plus diversifiée, qui augmente le spectre des vitamines et des minéraux consommés. Un régime à base de plantes n’a pas besoin d’être restrictif; il peut être l’occasion d’un mode de vie plus sain.

    À propos de l’auteur : Kim Graves est conseillère en nutrition, écrivaine et éditrice. Après avoir passé une décennie à travailler dans l’édition, Kim utilise ces compétences pour partager son amour de la nourriture et du bien-être. Kim est également une triathlète et haltérophile passionnée, trouvant constamment de nouvelles activités physiques à essayer et des défis à prendre part. Elle écrit sur les grandes femmes à www.forcemujer.co.uk et la nutrition à www.thefitchen.co.uk. Vous pouvez suivre sur Instagram @kim_grs ou trouver une source d’inspiration de recette et poser des questions nutritionnelles à @thefitchen.

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  • Recette de muffins végétaliens aux bleuets

    muffins aux bleuets protéinés végétaliens

    Les muffins aux bleuets doivent être l'une des friandises les plus sous-estimées de tous les temps. Quoi de mieux qu'un muffin parfaitement moelleux parsemé de myrtilles délicieusement acidulées et acidulées? Une version vegan!

    Un grand merci à Boîte de lactosérum pour cette recette.

    Sert: 6 | Cuisson: 35 minutes

    Ingrédients

    100g d'avoine

    100g d'amandes moulues

    100g de myrtilles

    2x sachets sans lactosérum à saveur de myrtille

    250 ml de lait sans produits laitiers (avoine, soja, amande)

    3 cuillères à soupe de sirop d'érable

    recette de muffin végétalien aux bleuets

    Méthode

    Mélanger tous les ingrédients ensemble jusqu'à consistance lisse

    Verser dans des moules à muffins

    Cuire au four pendant 35 minutes à 180 degrés / Gaz Mark 4

    Garnir de noix de coco pour une gâterie extra gourmande!

    muffins végétaliens aux bleuets

    Posted by Alexandra Parren
  • Recette de Sundae à la crème glacée végétalienne

    Sundae à la crème glacée végétalienne

    Un grand merci à l'équipe de Vega® pour cette recette.

    4 personnes | 20 minutes de préparation

    Glace vegan maison, y a-t-il quelque chose de mieux…? Que diriez-vous de Sundaes à la crème glacée végétalienne protéinée! Non seulement cette recette est tout à fait délicieuse, mais nous avons ajouté notre poudre nutritionnelle Vega Essentials au mélange de crème glacée pour augmenter la teneur en protéines et en vitamines. Donc, vous pensez que vous ne mangez que de la crème glacée classique, mais vous mangez également beaucoup de fruits et de légumes qui contribuent aux 16 vitamines et minéraux différents présents dans une seule boule de Vega Essentials. Non pas que vous puissiez les goûter!

    Alors pourquoi ne pas essayer cette recette, pas de sorbetière requise, juste quelques sacs à sandwich et vous aurez un dessert rafraîchissant par temps chaud en un rien de temps!

    Ingrédients

    Crème glacée végétalienne

    500 ml de boisson à base de plantes, comme la noix de coco ou l'amande

    50 g de noix de coco ou de sucre en poudre

    1 avocat mûr

    1 cuillère à soupe de poudre nutritionnelle au chocolat Vega Essentials

    25 g de cacao en poudre

    1 pincée de sel

    Équipement de crème glacée végétalienne

    4 petits sacs à sandwich refermables

    4 grands sacs à sandwich refermables

    Sachet de glaçons

    300 g de sel gemme

    Crème fouettée végétalienne à la noix de coco

    400 ml de lait de coco, ** RÉFRIGÉRÉ AU COURS DE LA NUIT **

    1 cuillère à café d'extrait de vanille

    Sirop d'érable, au goût

    Sauce au chocolat

    1 grande tablette de chocolat noir

    1 cuillère à soupe d'huile de coco

    Garnitures facultatives: cerises, noix grillées

    Préparation

    Crème glacée végétalienne

    Mélanger les ingrédients de la crème glacée jusqu'à consistance lisse, puis verser uniformément dans 4 petits sacs à sandwich. Sceller hermétiquement, en essayant d'éliminer autant d'air que possible.

    Dans les grands sacs à sandwich, répartissez uniformément la glace et le sel gemme.

    Placez un petit sac à sandwich dans chaque grand sac et fermez hermétiquement.

    Pressez les sacs pendant 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que la crème glacée épaississe.

    Crème fouettée à la noix de coco

    Pendant ce temps, retirez uniquement la crème de coco de la boîte de lait de coco.

    À l'aide d'un batteur électrique, fouettez jusqu'à la formation de pics mous. Ajouter l'extrait de vanille et le sirop d'érable au goût.

    Sauce au chocolat

    Cassez le chocolat en cubes. Au micro-ondes ou dans une poêle à feu doux, faire fondre le chocolat et l'huile de coco jusqu'à ce qu'ils soient tout juste fondus

    Assembler Sundae

    Placer la glace dans des bols, garnir de sauce au chocolat, de crème fouettée et de toute garniture supplémentaire.

    Pour plus de délicieuses recettes de Vega®, assurez-vous de les suivre sur Instagram (@VegaTeam_UK) et Facebook!

    Posted by Alexandra Parren
  • Qu'est - ce que je mange par jour?

    Vanessa est une super coureuse australienne qui suit un régime végétal.Elle s'est enfuie. Récemment, elle a terminé troisième au sprint de 50 km de Hume et hawville.Elle nous a dit ce qu'elle mangeait pour alimenter sa grande course d'entraînement et la garder en forme pendant les longues courses.

    Ultra Runner Trail Running Dietary journal nutrition

    En semaine

    5 h 30 – avant l’entraînement

    2 dates medjool

    Boissons chaudes (1 c. à thé de cacao, 1 / 2 c. à thé de café instantané, 1 c. à thé de sucre de coco, eau chaude)

    6 h – entraînement

    La plupart du temps, 1 - 2 heures de course (sans nutrition ni humidité)

    Jours de repos Pilates, yoga et / ou promenades (pas de café pendant les jours de repos)

    8 h 30 – petit déjeuner

    Les légumes crus et cuits peuvent être servis comme salade par temps chaud et un petit morceau de fruit si je veux du sucre.

    Par temps froid, je prendrai 3 portions de vitamines sans gluten, 1 cuillère à café de poudre de cacao, 1 cuillère à café de fruits secs et de noix, 2 cuillères à café de poudre d'orme lisse et de l'eau chaude, et je les mélangerai pour former du Porridge.

    Midi - snacks

    De temps en temps, je mange des carottes, du céleri, des pommes ou des oranges et je bois du thé vert quand j'ai faim.

    Après - midi - déjeuner

    Divers crus et cuits Légumes, légumineuses, riz ou patates douces comme le curry, la sauge ou la salade. Je l'ai fait. Baies ou agrumes, si je veux quelque chose de sucré.

    À midi.

    Si j'ai faim, je mange occasionnellement des carottes, du céleri, des pommes, des oranges ou du vitamines.Si je m'entraîne plus tard dans l'après - midi ou le soir, je bois parfois la même boisson chaude que le petit déjeuner vers 15 h.

    17 h – entraînement

    Si je ne le fais pas, je vais faire une course. Un. Le matin, sinon c'est la plupart des jours de Pilates, de yoga, de promenades ou de bars.

    Dîner

    Mon dîner est le même que le déjeuner: tous les jours, il y a des légumes colorés, des légumes, du riz et des haricots.Une grande quantité de produits frais locaux ou de produits du marché, des herbes et des épices fraîches, ainsi que de la salsa maison rapide, des sauces, des cornichons, des sauces et des assaisonnements.Nous Cuisinons ou nous habillons à la maison sans huile, mes repas sont faibles en gras et nutritifs.J'ai des fruits pour le dessert.

    Parfois, en été, je fais un bol de smoothie pour le dîner.C'est comme couper directement dans le dessert!

    Dormez à 21 h, au moins 7 - 8 heures!

    Recette de santé végétarienne du bol de Bouddha

    Fin de semaine

    5 h 30 – avant l’entraînement

    Deux dattes et quelques cuillères à café de graines, ou une datte et une barre de noix ou une boule de bonheur

    Boissons chaudes (1 c. à thé de cacao, 1 / 2 c. à thé de café instantané, 2 c. à thé de sucre de coco, eau chaude)

    6 h – entraînement

    Jusqu'à 7 heures de fonctionnement.Mon carburant d'entraînement dépend de la météo, mais il peut inclure le vent arrière, la date de méchor, la date et le bar à noix, boules de bonheur, bananes, oranges, gel de graisse entière.

    Après la formation

    Elle dépend de l'heure de la journée, mais elle peut varier d'une variété de cuits et crus Légumes, haricots et riz en bols de Bouddha, ou toasts et confitures sans gluten avec cappuccino de soja léger ou Milkshake de banane de soja et / ou Milkshake de récupération du vent, ou bol d'ACAI.

    Après - midi

    J'aime les fruits.

    Dîner

    Divers crus et cuits Légumes, haricots et riz ou pâtes sans gluten comme les bols de Bouddha, le curry ou la sauge.Le dessert est servi avec des dattes, un bol de smoothie ou des boules de Bliss.

    Dormez à 20 h, au moins 8 - 10 heures!

    Bol de smoothie repas sains nutrition Fitness

    À propos de l'auteur: Vanessa Cullen C'est un super coureur végétal australien et un Ambassadeur sundried.

    Posted by Alexandra Parren
  • Pizza végétalienne de sarrasin avec la tomate séchée au soleil et pesto

    Idée végétalienne de recette vegan de pizza de sarrasin Veganuary

    Notre base de pizza aux graines de sarrasin cuites à la poêle et aux graines de est garnie d’une sauce tomate à l’ail, de champignons balsamiques, de tomates séchées, de roquettes et de noix grillées. Le tout arrosé d’un pesto crémeux au basilic. Recette gracieuseté de Mindful Chef.

    Ingrédients - Pour 2 personnes

    • 15 c. à soupe de farine de sarrasin
    • 180 g de châtaigniers
    • 1 bébé concombre
    • 1 oignon rouge
    • 1 c. à soupe de pesto végétalien au basilic
    • 20g de noix
    • 2 gousses d’ail
    • 2 c. à soupe de vinaigre balsamique
    • 2 c. à soupe de graines de
    • 2 c. à thé d’huile
    • 400g de tomates hachées
    • Fusée de 40g
    • 60 g de tomates séchées
    • Poignée moyenne de thym frais

    Méthode

    1. Préchauffer le four à 220C / marque de gaz 7. Placer les graines de dans une tasse avec de l’eau froide de 50 ml d’eau froide, remuer et laisser pendant 3 minutes jusqu’à ce que l’eau ait été trempée et qu’elle soit devenue collante.
    2. Hacher finement l’ail. Ajouter 1 c. à thé d’huile dans une casserole avec seulement la moitié de l’ail, cuire 1 min à feu moyen, puis ajouter les tomates hachées. Laisser mijoter 20 minutes pour réduire.
    3. Dans un bol de taille moyenne, ajouter la farine de sarrasin (réserver 1 c. à soupe de farine pour plus tard). Ajouter une pincée de sel, 80g d’eau froide et les graines de chai trempées de la tasse. Bien mélanger et pétrir avec les mains dans une pâte. Saupoudrer une planche à découper et vous êtes les mains avec le reste de la farine. Diviser la pâte en deux boules. Placez une boule sur la planche à découper farinée et aplatissez avec la paume de votre main en forme de base de pizza. Répéter avec le reste de la boule de pâte.
    4. Préchauffer une poêle avec 1/2 c. à thé d’huile à feu vif. Ajouter la pâte à pizza, faire frire 2 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elle soit en couleur. Répéter. Déposer les deux bases de pizza sur une grande plaque à pâtisserie.
    5. Trancher finement les champignons et l’oignon rouge. Ajouter 1/2 c. à thé d’huile dans la même poêle utilisée pour cuire les bases de pizza. À feu moyen, cuire les champignons et les oignons pendant 8 minutes. Hacher finement les feuilles de thym et hacher grossièrement les tomates séchées, ajouter à la poêle suivie de la moitié du vinaigre balsamique. Cuire tous ensemble pendant encore 3 minutes.
    6. Verser la sauce tomate sur les deux bases de pizzas, garnir de champignons, mélanger saupoudrer de noix. Cuire au four pendant 5 minutes.
    7. Couper le concombre en deux dans le sens de la longueur et trancher finement. Placer les feuilles de roquette dans un bol de service, ajouter le concombre, mélanger. Arroser du reste du vinaigre balsamique. Retirer les pizzas du four, arroser de pesto puis servir.

    recette végétalienne de pizza de sarrasin

    Macros

    637 calories • 82g glucides • 24g lipides • 20g de protéines

    Ne convient pas aux personnes souffrant d’allrgies de noix, de soja ou de sulfites

    Vous voulez que la facilité et la commodité de ces ingrédients soient livrés à votre porte, déjà pesés et prêts à cuire? Inscrivez-vous à Chef conscient aujourd’hui en utilisant le code SUNDRIED pour £ 10 sur vos deux premières boîtes. Cette recette est disponible à la commande dès maintenant!

    Posted by Alexandra Parren
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