• Que se passe-t-il lorsque vous consommez trop de protéines?

    Que se passe-t-il lorsque vous consommez trop de protéines? Source de protéines

    au soleil Pour la plupart des gens, manger suffisamment de protéines par jour peut être une lutte. Mais qu’en est-il de manger trop de protéines? Y a-t-il une telle chose ? Que se passe-t-il lorsque vous consommez trop de protéines?

    Pouvez-vous avoir trop de protéines?

    Oui, il est possible de consommer trop de protéines. Lorsque vous consommez plus de protéines que votre corps a besoin, l’excès de calories sont transformés en graisses et stockés dans le corps. Vous ne pouvez pas stocker des acides aminés supplémentaires ou des protéines pour une utilisation ultérieure, de sorte que les acides aminés sont simplement excrétés par l’urine et gaspillés. Par conséquent, il est absolument inutile de consommer plus de protéines que vous avez besoin.

    Mais que se passe-t-il lorsque vous allez trop loin? Si vous mangez beaucoup trop de protéines, il y a de fortes chances que vous ne mangez pas assez de glucides. Cela signifie qu’il n’y a pas assez de fibres et de nutriments provenant des fruits et légumes. Vous pouvez également manquer de sucre qui favorise la fonction cérébrale saine.

    Combien de grammes de protéines par jour est trop?

    Les lignes directrices disent qu’un homme adulte devrait prendre dans un minimum de 10% de ses calories quotidiennes à partir de protéines. Cela équivaut à 0,36 grammes de protéines par livre de poids corporel, de sorte qu’un homme de 12 pierres (168 lbs) aurait besoin d’environ 60g de protéines par jour.

    Cependant, pour les athlètes et les personnes qui sont très actifs, cela peut atteindre jusqu’à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel; donc si cet homme de 12 pierres était un culturiste actif ou triathlète, il peut avoir besoin de jusqu’à 168g de protéines par jour pour répondre aux besoins de ses muscles.

    Si vous vivez un mode de vie sédentaire par lequel vous travaillez un emploi de bureau et ne faites qu’une quantité limitée d’exercice, vous n’aurez pas besoin que beaucoup de protéines dans votre alimentation. Manger saine, sources de protéines maigres chaque jour comme le poulet, la dinde, les œufs, et les noix et les graines partie d’une alimentation équilibrée sera tout ce dont vous avez besoin pour atteindre vos besoins en protéines. Sauf si vous vous entraînez beaucoup, vous ne devriez pas avoir besoin d’ajouter des boissons protéinées dans votre alimentation quotidienne. Pour plus d’informations sur les compléments alimentaires, lisez notre article sur le 5 des suppléments pour les débutants.Si vous pensez que boire des boissons protéinées peut vous aider à perdre du poids, lisez notre article qui répond à la question de boissons protéinées pour perdre.

    d’œufs séchés

    Est-ce mauvais si vous mangez trop de protéines?

    Comme pour tout, trop c’est une mauvaise chose et il est préférable d’avoir tout avec modération. Consommer trop de protéines n’est vraiment pas un problème dont beaucoup de gens ont besoin de s’inquiéter, mais si vous pensez que vous consommez trop, il ya des implications négatives. Le principal effet négatif de la consommation de trop de protéines est le gain de poids, mais il ya d’autres effets secondaires tels que la déshydratation et les problèmes rénaux.

    Les conséquences pour la santé de ne pas manger suffisamment de protéines sont en fait pires que de consommer trop. Si vous ne pensez pas que vous mangez suffisamment de protéines, voici 3 façons faciles n’importe qui peut obtenir plus de protéines dans leur.

    mangez trop de protéines?

    Gain de poids

    Comme mentionné ci-dessus, tout excès de protéines que vous consommez sera accordé dans la graisse et stocké dans le corps. Si vous mangez trop de protéines, vous mangez probablement trop de calories, ce qui entraînera toujours un gain de poids.

    Déshydratation

    Le corps doit utiliser plus d’eau pour éliminer l’excès de protéines de votre corps, donc si vous consommez trop de protéines, vous finirez déshydraté. Si vous vous sentez déshydraté malgré la consommation de beaucoup d’eau, il pourrait être un signe de consommer trop de protéines. Assurez-vous toujours que vous buvez beaucoup d’eau, surtout si vous vous entraînez beaucoup. Jusqu’à 3 litres par jour sont optimaux.

    Problèmes

    rénaux Vos reins sont responsables du filtrage des déchets de votre corps. En consommant trop de protéines sur une base régulière, vous pourriez endommager vos reins en les exerçant trop. Vous auriez à manger beaucoup trop de protéines pendant très longtemps pour faire des dommages réels à vos reins, si, de sorte que ce n’est pas quelque chose que beaucoup de gens ont besoin de s’inquiéter.

    Posted by Alexandra Parren
  • Ce que je mange dans une journée - Lucy Mapp Triathlète ce

    que je mange dans une journée triathlète alimentation nutrition

    Avez-vous déjà demandé ce qu’il faut pour être un athlète de compétition? Team GB Age Group triathlète Lucy Mapp nous parle à travers une journée typique de formation et de manger pour montrer le dévouement et la gestion du temps qu’il faut pour être un athlète amateur jonglant avec le travail avec le sport.

    Une journée typique pour moi commence vers 5h20 Quand

    mon alarme se éteint, je saute du lit, m’habille et prends mon sac, puis c’est en bas à la cuisine pour avoir ma collation pré-natation. Comme il n’y a pas beaucoup de temps le matin entre se lever et monter dans la piscine, cela doit être de l’énergie rapide pour moi, mais rien de trop lourd ou grand que je ne veux pas qu’il cause des problèmes d’estomac quand je nage, ou pire que je dégringole tourner à la fin de chaque longueur.

    J’ai généralement aller pour un smoothie avec des baies, melon, yogourt et lait pour une bonne quantité de glucides rapides qui est facilement disponible, d’autant plus en étant sous forme liquide. Si ce n’est pas un smoothie (ou si je veux un peu plus), puis mon go-to est des céréales ou des barres-collations maison faites à partir des céréales car ils sont légers sur le ventre et ont des glucides à libération rapide pour alimenter ma session.

    Je suis dans la piscine vers 6h30 et mes séances varient tout au long de la semaine de plus longues basées sur l’endurance à des sessions plus courtes avec des repos plus longs mettant l’accent sur la vitesse et la puissance. Si c’est une longue session, alors je pourrais prendre un peu de boisson énergisante dans ma bouteille pour recharger les niveaux de glucides pendant la session et me garder à travers jusqu’à la fin.

    Ensuite, c’est du lait ou une boisson à base de lait pour deux raisons. Tout d’abord, le lait a été bien étudié comme étant une boisson de récupération grande avec le rapport parfait de glucides à protéines, il est facile à prendre avec moi et boire dans les vestiaires après la session et c’est assez bon marché aussi. Deuxièmement, parce que je trouve souvent que j’ai une bouche très sèche après la baignade et peu importe combien d’eau je bois, il ne s’en va pas. Avoir du lait est la seule façon que j’ai trouvé de re-enrober et hydrater ma bouche et le faire sentir de retour à la normale, donc une double victoire pour le lait! Parfois, j’ajoute un peu d’arôme sous forme de mélange de milkshake ou de poudre de lactosérum, mais cela dépendra aussi de ce que j’ai d’autre à

    Petit

    déjeuner J’ai mon bon petit déjeuner quand je rentre à la maison (si je vais directement à la maison - sinon je vais prendre une combinaison similaire avec moi et avoir que quand il convient). Le petit déjeuner est généralement le même pour moi tous les jours indépendamment de ce que j’ai fait avant, juste avec quelques variations dans les quantités et les garnitures. J’ai de l’avoine pour les glucides à libération lente, de la poudre de protéines de lactosérum pour aider à la récupération, et quelques arômes qui peuvent varier un peu. J’aime la poudre de maca en ce moment et un peu de vanille, mais parfois je vais pour le cacao avec / sans maca, vanille nature, ou cannelle. J’ai généralement le dessus de ma bouillie avec du yogourt naturel, des baies et quelques graines mélangées ou des noix, mais cela peut varier en fonction de la journée et aussi ce que je ressens.

    Collation en milieu de matinée Le

    recharger ces niveaux de glucides, ou tout simplement quelque chose pour me marée plus jusqu’au déjeuner si je ne suis pas la formation à nouveau jusqu’à plus tard. Cela pourrait être si certains toasts et confiture ou un bar flapjack et peut-être une banane, ou des gâteaux d’avoine et fromage cottage, houmous et pain pitta / gâteaux de riz, des fruits et peut-être un peu de lait ou de fromage pour un peu de protéines supplémentaires.

    J’ai tendance à m’assurer d’avoir une collation 1-1,5 heures avant une session pour maintenir les niveaux d’énergie et

    Déjeuner

    Déjeuner est l’une des quelques options, mais généralement une sorte de variation sur une enveloppe de thon, une salade et des fruits. J’ai aussi souvent des œufs sur des toasts ou des haricots, une soupe maison épaisse avec beaucoup de légumes, lentilles et patates douces, ou salade cous cous cous, mais cela dépendra un peu de ce que j’ai à venir plus tard dans la journée.

    Dans l’après-midi, c’est une histoire similaire pour l’heure des collations que le matin, ou je pourrais avoir du pain aux bananes maison ou quelque chose d’autre que j’ai fait si je veux quelque chose d’un peu plus doux et je n’ai pas une session dans quelques heures.

    Dîner

    dîner est souvent similaire car il rend la vie plus facile, en ce moment, j’aime un lit d’épinards et de laitue, une sorte de grain - cous cous / quinoa / blé bulgar - ou de pommes de terre, puis un mélange de légumes (poireau, courgette, brocoli, haricots verts, poivrons, etc en fonction de ce que j’ai dans) et une source de protéines (généralement du poisson blanc, saumon, thon ou poulet) sur le dessus avec du ketchup à faible teneur en sucre et sriracha pour une saveur supplémentaire arrosée sur le dessus.

    D’autres options faciles que je vais pour sont fajitas, un curry de poulet thaïlandais rapide et le riz, différents ragoûts ou currys dans la mijoteuse (particulièrement bon en hiver ou en peu de temps), dinde mince transformé en un plat de style bolognais, burgers de haricots, ou un mélange de

    Collation du soir

    J’ai souvent une collation après le dîner / pré-lit trop pour garder ces niveaux de glycogène complété au maximum toute la nuit prêt pour le lendemain et pour aider avec le processus de récupération pendant la nuit. Cela peut être n’importe quoi d’un peu plus de porridge, riz au lait et confiture, banane et crème anglaise ou un bol de céréales. J’ai aussi une petite dépendance au chocolat chaud et ont tendance à avoir un (ou deux ou trois) le soir avant de se coucher avec du lait, ou tout simplement une grande tasse de lait chaud parfois avec une certaine saveur ajoutée.

    J’ai tendance à préférer courir ou faire mes séances de vélo dans l’après-midi, donc j’ai eu la chance de récupérer de la baignade du matin et faire le plein adéquatement avec le petit déjeuner, collations et un peu de déjeuner, donc je suis impatient d’y retourner. Malheureusement, ce n’est pas toujours possible, ou la session que j’ai appelle pour un moment différent en raison de la nature de celui-ci et où je veux aller le faire, etc. Vous devez être un peu flexible et essayer d’adapter les choses et de le faire fonctionner. Une chose que j’essaie toujours de faire est de planifier ma journée la veille, et aussi regarder vers l’avenir plusieurs jours afin que je puisse faire un plan approximé et l’horaire dans ma tête.

    Quand je sais ce que j’ai à venir, je peux être préparé pour cela, faire le meilleur usage des jours et de s’assurer que mon carburant est adéquat et convenablement pris en temps autour des sessions. Une chose que j’ai appris à être très important est de planifier à l’avance et de savoir ce que les sessions sont et comment intense. Il est alors plus facile de planifier comment vous allez les alimenter, à la fois avant, pendant (si nécessaire) et après afin que vous puissiez simplement aller de l’avant et se concentrer sur la formation, sachant que le carburant et l’énergie est là et déjà prévu de sorte que vous n’avez pas à vous inquiéter.

    Pendant la journée, j’aime porter mes leggings sundried solaro femmes car ils sont super confortable et doux, et vraiment extensible - parfait pour tout ce que je reçois jusqu’à dans la journée. Ils sont également assez serrés qui donne cette compression-sensation pour eux que j’aime et sans avoir besoin de plein sur l’usure de compression. En utilisant ces leggings après l’entraînement et les courses, je suis sûr a contribué à ma récupération et a aidé mes jambes se sentent frais et prêts pour la prochaine session ou le jour à venir.

    Il n’est pas facile de jongler avec tout en une journée et d’obtenir le carburant juste autour des sessions et d’autres exigences quotidiennes. J’ai commencé à faire de mon mieux par moi-même, en utilisant les connaissances que j’avais et l’information de diverses ressources, mais plus récemment, j’ai travaillé avec un nutritionniste (la 4e discipline) pour m’aider à tirer le meilleur parti de mon alimentation et de performer à mon meilleur.

    Il est possible de le faire par vous-même, et il ya beaucoup de bons conseils et des informations là-bas si vous savez où trop chercher, mais parfois il peut aussi être trop d’informations de ce que vous devriez / ne devrait pas faire et quand, et contradictoire. Ayant eu du mal avec les problèmes d’estomac et de nourriture, je voulais m’assurer que je donnais à mon corps la meilleure chance de répondre aux exigences de mes séances, me permettre de m’améliorer et de m’adapter avec ma formation et de bien récupérer, c’est pourquoi j’ai choisi de commencer à travailler avec un nutritionniste, et quelle différence cela a fait!

    À propos de l’auteur: Lucy Mapp est triathlète du Groupe d’âge team GB et ambassadeur sundried.

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  • Ce que je mange en un jour - John Wood Triathlete

    athlète de nutrition saine

    John a commencé sa vie sportive en tant que nageur mais a rapidement trouvé son amour pour le triathlon et l'Ironman. Il nous raconte ce qu'il mange en une journée pour alimenter son entraînement intense.

    Petit-déjeuner

    Ce que je prends pour le petit-déjeuner dépend de l'heure à laquelle je me réveille. Si je suis dans la piscine pour 6h du matin, je n'ai souvent pas particulièrement faim et une banane et / ou une barre de céréales fait le travail pour bien commencer la journée.

    Si je suis entraîneur pendant 7 heures du matin, j'aurai un bol de granola ou de porridge - quelque chose d'un peu plus riche en nutriments et en calories qui peut me remplir jusqu'à l'heure du déjeuner. Si je n'ai pas de clients le matin, un vrai régal pour moi est de faire des œufs brouillés et peut-être du saumon fumé.

    oeufs de saumon fumé Benedict idée petit-déjeuner

    Des collations

    Les collations que je mange tout au long de la journée peuvent être n'importe quoi, des biscuits aux barres de céréales en passant par les shakes de récupération ou les barres après l'entraînement.

    Le déjeuner

    Cela a tendance à être des bagels, des sandwichs ou des restes de dîner. J'aime avoir quelque chose de simple et de facile et j'espère, quelque chose que je peux transporter ou ramasser à la volée.

    bagel déjeuner nourriture saine

    Dîner

    Cela dépend de mon occupation. Pendant les semaines chargées, je pourrais cuisiner par lots un gros chili con carne, une casserole de poulet ou du saumon cuit au four - quelque chose que je peux emballer et réchauffer pour le déjeuner ou le dîner.

    Si j'ai un peu plus de temps, j'aime prendre ce temps pour cuisiner quelque chose d'un peu plus agréable. Mes préférés sont le risotto ou le curry (mes grands-parents sont indiens); je pense que la nourriture est une chose sociale tout autant que le carburant!

    En tant qu'athlète d'endurance, mon alimentation est mixte, équilibrée, mais globalement assez riche en énergie. Personnellement, je ne m'inquiète jamais trop de ma consommation car j'apprécie mes fruits et légumes et ils ont tendance à gonfler tous les repas.

    En savoir plus sur notre série Ce que je mange en un jour

    Posted by Alexandra Parren
  • Ce que je mange en une journée – Megan Powell Triathlète

    aliments sains

    La vie en tant qu’étudiant en médecine financièrement en difficulté, athlète multisport de l’équipe GB, banlieusard de Londres et travailleur de deux emplois à temps partiel qui impliquent d’être sur mes pieds tout le quart apporte plusieurs défis pour s’assurer que mon apport alimentaire correspond à mes dépenses énergétiques et les besoins nutritionnels quotidiens. J’ai essayé faible teneur en glucides, sans gluten, faible teneur en produits laitiers et la viande réduite « régimes alimentaires sains », mais tous m’ont laissé fatigué, grincheux, obsédé par la nourriture et cassé.

    Mon régime alimentaire actuel est riche en glucides et plein de viande, de produits laitiers, de fruits et de légumes. Mes repas sont planifiés généralement en fonction de la viande ou du poisson vendus à un prix réduit ou sur une bonne offre. Je associe ensuite cela avec tous les légumes et les accompagnements de glucides que j’ai à portée de main. J’ai une dent très sucrée, mais au lieu de me priver de gâteaux, biscuits, puddings, etc pour le bien de la « santé », je m’adapte à ces aliments autour de ravitaillement pour et se remettre de la formation. Par exemple, quelques bonbons avant une séance de travail de vitesse en cours d’exécution, un arrêt gâteau au milieu d’un long tour d’entraînement ou crème au chocolat et une baignade après la banane soir. Enfin, je suis un casse-croûte en série. Mon sac est toujours rempli de barres de céréales, de boîtes de raisins, de collations aux amandes et de gâteaux d’avoine. Je n’aime pas avoir des repas énormes et donc la meilleure façon d’obtenir assez de calories dans la journée pour moi est de grignoter régulièrement. En outre, il n’y a rien de pire qu’un ventre grondant sur ward round, dans les conférences ou avant de rentrer à vélo.

    Voici un exemple de ce que je mangerais un jour typique avec deux séances de formation et 9-5 à l’université.

    Matin pré-natation- 1 banane et un café (instantanément avec une touche de lait)

    Matin post-natation- Bouillie à base de lait écrémé, d’un œuf, de baies congelées et de graines de.

    gruau porridge petit déjeuner

    Collation du matin- Cereal Bar (quelle que soit la marque actuellement à l’offre)

    Casse-croûte de vallée de nature

    Déjeuner- Poulet mariné en pâte tandoori, épinards, pois chiches et mélange de lentilles (acheté pré-fait) et pois. Suivi d’un yaourt (Encore une fois je reçois tout ce qui est proposé) et des raisins.

    poulet de préparation sain de repas de déjeuner

    Collation de l’après-midi- Gâteaux de riz au chocolat noir

    gâteaux de riz au chocolat noir

    Fin d’après-midi/Pré-entraînement Snack- 1 paquet de gâteaux à l’avoine sans gluten

    gâteau à l’avoine sans gluten

    Après la formation- Poulet mariné Tandoori, riz brun et légumes. Suivi de fraises et de yaourts.

    idée de dîner sain de poulet

    Lorsque vous diminuez pour une course, hors saison ou quand il a plu / glacé / neigeux et j’ai le tube au lieu de vélo, mes exigences énergétiques sont évidemment beaucoup plus faibles. Par conséquent, ces jours-ci, je voudrais réduire le nombre de collations et de réduire mon volume de glucides tout au long de la journée.

    Lire la suite de notre série What I Eat In A Day

    Posted by Alexandra Parren
  • Ce que je mange en une journée - David Rother Pro Triathlete

    ce que le triathlète mange dans un journal alimentaire

    En triathlon, avec toutes les sessions longues ou intensives tous les jours (ou parfois les deux), il peut être difficile de donner au corps tout ce dont il a besoin. Je suis un régime à base de plantes depuis plus d'un an maintenant et cela fonctionne parfaitement pour moi. En ce moment, avec 20 à 35 heures d'entraînement par semaine, j'ai besoin de plus de 4 000 calories par jour.

    Voici à quoi ressemble une journée complète de repas pour moi.

    Matin

    Je commence la journée par une séance d'entraînement avant le petit déjeuner. Je vis selon le slogan «gagnez votre petit-déjeuner». En ce moment, comme il fait froid et noir jusqu'à 9h ou même 10h ici en Allemagne, j'aime aller me baigner tôt avec un espresso et rien d'autre.

    Ce que j'utilise comme carburant pendant mon entraînement dépend du type de séance. Si c'est basé sur l'endurance ou la technique, je vais apporter une bouteille de boisson BCAA à la piscine afin de protéger mes muscles. Si c'est un entraînement difficile, par exemple un travail de vitesse, j'irai avec une boisson riche en glucides et je l'utiliserai à partir de la moitié de la séance et je la siroterai sur le chemin du retour en voiture.

    Une fois de retour à la maison, je vais généralement prendre du porridge, fait avec du lait d'amande et une banane. Il contient tout ce dont j'ai besoin: des glucides, des protéines, des calories et il fait chaud, ce qui est agréable après une baignade par une journée froide.

    Gruau d'avoine aux fruits pour petit déjeuner sain

    Le déjeuner

    Habituellement, une session de vélo sera la prochaine à l'ordre du jour. Alors, après mon porridge, je vais faire une pause d'une heure ou deux avant de monter sur le vélo. Encore une fois, la nutrition dépend: si c'est une longue course d'endurance, j'irai principalement avec de l'eau et des électrolytes. Si c'est un entraînement difficile, je prendrai mon verre de course sur le vélo afin de pouvoir continuer à pousser des watts durs.

    Après la balade, j'ai toujours la même chose: banane, glace pilée, beurre de cacahuète, poudre de protéine végétalienne, lait d'amande, graines germées, peut-être quelques baies congelées, et encore plus de fruits si j'en ressens le besoin. C'est le carburant parfait car il aide mon système immunitaire à se stabiliser à nouveau et il booste mes protéines pour la journée.

    avoine graines de chia banane beurre d'arachide

    Après midi

    Je vais faire une autre pause puis il est temps de courir. Si la course est lente pour la récupération et / ou la technique, je ne mangerai rien et aurai un peu d'eau environ 45 minutes avant de partir.

    Si c'est une course difficile, comme les intervalles, j'essaierai de faire entrer des glucides. Cela pourrait être sous la forme d'une (encore une autre) banane mûre avec des gaufres et de la crème au chocolat. Je mange ce dont mon corps a besoin à ce moment-là.

    Petit-déjeuner sain au chocolat avoine banane athlète nutrition

    Soirée

    Après ma course, je vais boire de l'eau et peut-être reprendre du Gluatmin ou du BCAA jusqu'à l'heure du dîner. Le dîner est principalement composé de légumes - tout ce que vous pouvez imaginer, chauffé de la manière la plus simple. J'aurai une base de glucides, comme le riz, le quinoa ou les pâtes complètes. De plus, j'aurai de la graisse comme un avocat, des noix ou des graines.

    dîner sain falafel couscous glucides gras protéines régime nutrition

    1 ou 2 heures après, je ressens parfois le besoin de manger avant de me coucher. Cela pourrait être une sorte de yogourt au soja avec quelques noix et des éclats de cacao. J'ai trouvé ça par moi-même, si mon corps réclame quelque chose, je l'obtiens et je l'ai!

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