régime de santé de remise en forme macro

Si vous essayez de perdre du poids, d'améliorer vos performances sportives ou d'améliorer votre physique, connaître les macros pourrait vous aider. Nous sommes ici avec tout ce que vous devez savoir sur cet aspect important de la forme physique et de la santé.

Que sont les macros?

Le mot «macros» dans un contexte de remise en forme est l'abréviation de «macronutriments» et fait référence aux trois éléments constitutifs de notre alimentation: les graisses, les protéines et les glucides. Chaque aliment existant est composé de proportions variables de ces «macros». Les macronutriments ne sont pas ce qui rend un aliment intrinsèquement «sain» ou «malsain» - pour cela, nous regardons plutôt les micronutriments qui font référence aux vitamines et aux minéraux. Les fruits et légumes sont riches en micronutriments, ce qui les rend sains, tandis que la malbouffe contient peu ou pas de micronutriments, c'est pourquoi elle est malsaine. Bien sûr, ce n'est pas la seule chose qui rend la malbouffe malsaine, mais cela explique qu'elle n'est pas malsaine simplement parce qu'elle est riche en graisses ou en glucides.

Les sous-catégories de macronutriments comprennent les fibres et le sucre, qui sont classés comme glucides, et l'alcool, parfois appelé «la quatrième macro». Les macros ont défini des quantités de calories - 1 g de glucides contient 4 calories, tout comme 1 g de protéines, tandis que 1 g de graisse contient 9 calories. C'est pourquoi les aliments riches en matières grasses sont naturellement plus caloriques, mais pas nécessairement plus malsains. Par exemple, les noix et les graines sont très caloriques en raison de leur teneur en matières grasses, mais elles sont très bonnes pour notre santé. Ne mangez pas trop en une seule fois!

noix graines saines graisses macros

En fin de compte, la perte de poids ou la prise de poids est dictée par votre apport calorique quotidien par rapport aux dépenses, mais le fait de mieux compter vos macros peut vous aider à vous assurer que vous consommez suffisamment des bons nutriments et à améliorer votre forme physique et vos performances sportives. Une personne mince parce qu'elle ne mange pas beaucoup de calories peut sembler saine, mais si elle ne mange pas la bonne combinaison de macros et de micronutriments, elle n'est pas vraiment saine du tout.

Chaque macronutriment est important pour notre santé pour une raison différente. Les graisses sont importantes car certaines vitamines ne peuvent être absorbées par notre corps que lorsque nous consommons des graisses, elles nous isolent également et aident notre cerveau à fonctionner correctement. Les glucides nous alimentent tandis que les protéines réparent les muscles endommagés et favorisent la croissance de nouveaux tissus. Aucune macro ne devrait jamais être vilipendée et nous avons besoin qu'elles aient toutes un corps sain et fonctionnel. Le ratio que vous choisirez dépendra entièrement de votre style de vie et de vos objectifs de mise en forme.

macros saines de protéines maigres de poulet

Quelle macro split dois-je utiliser?

Macros Keto

L'un des clivages macro les plus extrêmes qui est populaire en ce moment est le régime céto. Les personnes suivant le régime céto visent à entrer dans un état appelé `` cétose '' dans lequel le corps utilise les graisses pour produire de l'énergie au lieu de glucides. Le plus courant macro split céto est 70% de matières grasses, 25% de protéines, 5% de glucides, mais certaines personnes sont connues pour être aussi extrêmes que 90% de matières grasses avec seulement 5% réservés pour chaque glucide et protéine.

Keto est un régime alimentaire très extrême et les effets sur la santé à long terme n'ont pas été étudiés de manière concluante. Pour la personne moyenne, il est certainement préférable de suivre une macro-division plus traditionnelle.

Lire la suite: Pourquoi un régime riche en graisses pourrait ne pas vous convenir

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Macros pour perdre du poids

L'adulte moyen en essayant de perdre du poids devraient se concentrer principalement sur leur équilibre calorique - combien de calories vous mangez par rapport à combien vous brûlez quotidiennement. Être en déficit calorique est le seul moyen de perdre du poids, et le niveau de déficit calorique dans lequel vous vous trouvez déterminera la vitesse à laquelle vous perdez du poids.

Un déficit quotidien sûr et fiable de 500 calories vous fera perdre environ 1 lb par semaine. Tout régime amaigrissant doit être durable pour que cela fonctionne et pour que vous puissiez voir de vrais résultats. Par conséquent, un ratio macroéconomique extrême ne sera pas utile. Au lieu de cela, vous voudrez opter pour une macro-répartition très judicieuse de 40% de glucides, 30% de protéines, 30% de matières grasses. Cela garantira que vous en avez assez de chaque macro et que vous ne vous sentirez pas privé et que vous pourrez toujours manger des aliments délicieux et copieux tels que le riz brun, le quinoa, la volaille, le poisson, les noix, les graines et les légumes. Cela vous assurera également d'avoir encore beaucoup d'énergie et de pouvoir faire de l'exercice en toute sécurité.

Lire la suite: Que s'est-il passé lorsque j'ai essayé de jeûner pour perdre du poids

macro perte de poids

Macros pour la musculation

Lors de la musculation ou dynamophilie, un athlète aura besoin de plus de protéines que l'adulte moyen en raison de la nécessité de construire plus de muscle. Une macro split classique pour la musculation ou la dynamophilie est de 40% de protéines, 40% de matières grasses, 20% de glucides. Comme le régime céto, il s'agit d'un régime relativement faible en glucides, bien que loin d'être aussi extrême. Un autre macro split riche en protéines ce qui est plus équilibré est de 40% de protéines, 30% de glucides, 30% de matières grasses. Ces deux rapports seraient bénéfiques pour quelqu'un qui soulève régulièrement des poids lourds (5 à 6 fois par semaine) et ne fait pas beaucoup de cardio (comme la course à pied).

Lire la suite: Que se passe-t-il lorsque vous consommez trop de protéines?

macros pour la musculation

Si cela convient à vos macros (IIFYM)

Un régime / style de vie souvent vanté sur les réseaux sociaux s'appelle IIFYM - If It Fits Your Macros. C'est l'idée que tant que les aliments que vous mangez correspondent à vos grandes lignes quotidiennes, vous pouvez manger ce que vous voulez. Comme évoqué ci-dessus, certains aliments sont bien inférieurs à d'autres en raison de leur manque de vrais nutriments (vitamines, minéraux, fibres).

Les gens qui font la promotion de l'IIFYM affirment qu'ils peuvent manger du chocolat, de la pizza, de la restauration rapide et de la bouillie d'avoine étouffés dans du beurre d'arachide tous les jours sans aucun effet secondaire négatif, et sont souvent eux-mêmes en très bonne forme. Malheureusement, la vérité est que ce n'est pas possible pour l'adulte moyen. Sans fibres, vitamines et minéraux adéquats, vous deviendrez très rapidement en mauvaise santé et souffrirez de nombreux problèmes de santé allant de la constipation ou de la diarrhée aux maux de tête, à la léthargie et aux carences en vitamines.

S'il est vrai que vous pouvez maintenir votre poids avec un régime IIFYM, vous n'obtiendrez pas les nutriments dont vous avez besoin de la malbouffe comme le chocolat, les gouttes de saveur chimique et d'autres produits populairement poussés par ces stars des médias sociaux. C'est une chose à éviter par la plupart des gens.

Macros IIFYM

James Mitchell @iifymitch publie régulièrement des photos comme celles ci-dessus sur Instagram, mais manger une demi-barre de chocolat sur du gruau d'avoine au petit-déjeuner tous les jours n'est une bonne idée pour personne.

Comment compter les macros

Une fois que vous avez décidé du meilleur ratio macro pour vous, vous devez savoir combien de calories vous devriez consommer par jour. Le moyen le plus simple de le faire est d'utiliser une calculatrice TDEE. Votre TDEE est votre dépense énergétique quotidienne totale et prend en considération votre niveau d'activité quotidien, votre âge, votre poids, votre sexe et d'autres facteurs qui affecteront le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement.

Une fois que vous connaissez votre TDEE, vous pouvez ajuster vos calories en fonction de vos objectifs. Comme mentionné ci-dessus, si vous cherchez à perdre du poids, vous devez retirer 500 calories de votre TDEE. Si vous voulez gagner du muscle, vous devez ajouter des calories.

Alors disons que votre TDEE est de 2000 calories et que vous voulez perdre 1 lb par semaine. Votre objectif calorique quotidien sera de 1 500 calories.

Si vous avez choisi la macro-répartition de la perte de poids durable de:

  • 40% de glucides
  • 30% de protéines
  • 30% de matières grasses

40% de 1500 est 600

30% de 1500 est 450

Cela équivaudra à:

  • 600 calories provenant des glucides
  • 450 calories provenant des protéines
  • 450 calories provenant des graisses

Comme nous le savons, il y a 4 calories dans 1g de glucides et de protéines et 9 calories dans 1g de graisse. Cela signifie donc que nos macros seraient:

  • 150g de glucides
  • 112g de protéines
  • 50g de graisse

Vous devrez tenir un journal alimentaire et suivre exactement ce que vous mangez afin que vous sachiez quelles macros vous consommez. La meilleure façon de le faire est avec une application comme MyFitnessPal que tout sera automatisé pour le rendre plus facile.

Il peut sembler beaucoup de travail au début, mais une fois que vous avez une routine en place et vous connaissez les calories et les macros des aliments que vous mangez le plus, vous trouverez beaucoup plus facile de compter vos macros.

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