comment obtenir suffisamment de protéines végétaliennes

L'un des gros problèmes pour les végétaliens et les végétariens très actifs est de savoir comment obtenir suffisamment de protéines. L'apport quotidien recommandé en protéines est de 45 g par jour pour les femmes et de 56 g pour les hommes, avec une augmentation de 1,2 à 1,7 g par kg de poids corporel avec l'augmentation de l'activité physique.

Les protéines sont essentielles pour réparer et développer les muscles. L'exercice décompose les muscles pour fournir de l'énergie à votre activité, donc plus votre exercice est intense, plus vous avez besoin de protéines pour réparer ces muscles et les rendre plus forts. Les sources animales fournissent généralement une plus grande quantité de protéines par gramme que les sources végétales, et de nombreux végétariens seront fatigués de la question «comment obtenir suffisamment de protéines?» La réponse est que les alternatives sans viande sont devenues plus facilement disponibles et plus intéressantes, ce qui signifie que nous n'avons plus à avaler les boissons protéinées.

Qu'est-ce que la protéine?

Les protéines sont constituées d'acides aminés. Certains sont produits naturellement par notre corps, mais neuf ne peuvent être obtenus que par notre alimentation. Ceux-ci sont connus comme les acides aminés «essentiels». Ces neuf acides aminés essentiels sont:

  • Lysine
  • Histidine
  • Isoleucine
  • Phénylalanine
  • Thréonine
  • Tryptophane
  • Valine
  • Leucine
  • Méthionine

De nombreux produits animaux contiennent tous les acides aminés essentiels et sont considérés comme des protéines «complètes», mais la plupart des produits végétaux n'en contiennent pas. Par conséquent, un athlète qui ne mange pas de produits carnés devra chercher ailleurs des sources de protéines efficaces.

Mycoprotéine et soja

La mycoprotéine est une protéine dérivée d'un champignon et est un substitut de viande courant commercialisé sous le nom de marque Quorn. C'est une alternative à la viande populaire car elle est vendue sous des formes qui reproduisent des produits carnés courants, tels que des hamburgers, des saucisses et même des pépites de poulet. Les protéines de soja sont utilisées par d'autres marques de la même manière et sont souvent une alternative moins chère à Quorn. Ce sont d'excellentes options, car elles s'insèrent facilement dans le trou en forme de viande que nous attendons d'un repas, surtout si vous passez à un régime sans viande ou si vous vivez dans un ménage avec des personnes plus résistantes à la consommation de repas à base de plantes.

La mycoprotéine et le soja sont de riches sources des neuf acides aminés essentiels tout en étant faibles en sodium, en sucre et en matières grasses, et leur faible valeur calorifique les a également rendus populaires parmi ceux qui cherchent à réduire leur apport calorique.

 Lait végétal végétal à base de protéines de soja

Seitan, tofu et tempeh

Le tofu est probablement l'alternative végétalienne la plus reconnaissable, et bien que le seitan et le tempeh soient moins familiers, ils sont tous des sources de protéines fantastiques et polyvalentes. Vous pouvez les trouver dans l'allée alimentaire mondiale de la plupart des grands supermarchés et épiceries fines. Ils peuvent être mis en conserve, en pot ou en boîte, ce qui les rend parfaits pour le stockage. Conseil de pro: ils peuvent souvent être trouvés beaucoup moins chers dans les supermarchés orientaux si vous avez la chance d'en avoir un à proximité. Ils ont peu de saveur, ce qui peut être déconcertant au début, mais cela signifie qu'ils absorbent la saveur d'un plat, ils sont donc parfaits pour un curry ou un piment.

Le tofu est fabriqué à partir de caillé de soja et est riche en fer et en calcium, qui sont des minéraux essentiels, en particulier pour les personnes très actives, ce qui fait du tofu un excellent aliment polyvalent. Il peut être soyeux, doux, ferme ou très ferme, et il est important d’obtenir celui qui répond à vos besoins. Le tofu ferme est le meilleur pour un brouillage (une alternative végétalienne aux œufs brouillés), tandis que le tofu soyeux peut remplacer la crème épaisse dans les recettes de dessert lorsqu'il est réduit en purée. Comme le tofu, le tempeh est fabriqué à partir de soja, il a donc un profil nutritionnel similaire. Cependant, il est plus ferme que le tofu, ce qui le rend plus approprié pour les sautés ou même les sandwichs.

Le seitan est étonnamment facile à faire à la maison. Formé à partir de farine de gluten, il peut être façonné en à peu près n'importe quoi, y compris du bacon, des steaks ou des brochettes. Il est plus dense et plus moelleux que le tofu, il peut donc reproduire cette texture charnue que nous pouvons nous attendre à trouver dans un repas. Il contient également 75 g de protéines pour 100 g, tout en étant extrêmement faible en gras. Un problème que de nombreux athlètes rencontrent lorsqu'ils essaient d'augmenter leur apport en protéines est que de nombreuses sources de protéines ont une teneur élevée en matières grasses. Cela peut entraîner une prise de poids par inadvertance, de sorte que les sources de protéines hypocaloriques sont idéales pour tous les athlètes.

tofu seitan tempeh sources de protéines végétaliennes

Haricots et légumineuses

Les haricots et les légumineuses sont les aliments de base traditionnels d'un régime sans viande. Faibles en gras, faciles à trouver et adaptables, les haricots et les légumineuses devraient être un aliment de base dans l'armoire de chaque athlète. Le soya, les lentilles, les pois cassés, les haricots pinto et les haricots rouges contiennent le plus de protéines, mais même les haricots cuits au lard en contiennent 9,7 g par demi-boîte. Les haricots comptent également comme l'un de vos cinq haricots par jour, et sont riches en fibres et faibles en gras, vous n'avez donc jamais à vous sentir coupable de ces haricots sur du pain grillé après la baignade. Ajouter des haricots supplémentaires aux soupes ou aux ragoûts est un moyen rapide d'améliorer le profil nutritionnel et vous aidera également à vous nourrir plus longtemps.

Les pois chiches et les lentilles sont parmi les meilleurs aliments à mettre dans votre panier. Ils fonctionnent bien dans de nombreux plats qui contiennent traditionnellement de la viande, comme la bolognaise ou la tarte au berger, et font partie des produits les moins chers par gramme de protéines, ce qui permet de libérer de l’argent pour de nouveaux leggings ou une autre course.

Une légumineuse sérieusement sous-estimée est l'edamame. 100 g contiennent 11 g de protéines, ainsi qu'une bonne quantité de fibres, de calcium, de fer et de vitamine C. Jetez une demi-tasse de haricots edamame sur des bols de riz ou en accompagnement de vos légumes verts habituels pour quelques grammes supplémentaires de protéines. .

haricots légumineuses protéines

Grains, noix et graines

Les glucides constituent généralement une partie importante de chaque repas, il est donc logique de choisir ceux qui contiennent des protéines supplémentaires. Les céréales non raffinées sont les meilleures, alors recherchez le quinoa, les pâtes de blé entier, le riz sauvage, le couscous, le sarrasin et les flocons d'avoine. Remplacez les nouilles aux œufs par une version soba, essayez un risotto à l'épeautre ou ajoutez du boulgour à une salade.

Le pain Ezekiel est une centrale électrique à base de grains entiers germés et de légumineuses, y compris l'orge, le soja, le blé, les lentilles, le millet et l'épeautre, ce qui signifie qu'il fournit les neuf acides aminés essentiels et 10,3 g de protéines pour 100 g. Il peut être difficile à localiser dans votre supermarché local, mais peut être trouvé dans de nombreux magasins d'aliments naturels. Même le pain blanc ordinaire contient un surprenant 9 g de protéines pour 100 g, mais il manque les extras nutritionnels, donc si le pain Ezekiel ne semble pas attrayant, optez pour le multigrain qui contient 4,7 g par tranche.

Les noix et les graines sont également une source de protéines bien connue, mais elles doivent être consommées avec modération car elles sont souvent riches en matières grasses. Les arachides, les amandes et les pistaches sont parmi les meilleurs choix, tout comme les graines de citrouille, de chanvre et de chia. Créer votre propre mélange montagnard à partir de vos noix et graines préférées avec des fruits secs et des éclats de cacao est une collation beaucoup plus saine qui est le carburant idéal pour les longues promenades à vélo.

noix graines de protéines végétaliennes

Levure nutritionnelle

La levure nutritionnelle est une souche désactivée de Saccharomyces cerevisiae (une espèce de levure) cultivée comme produit alimentaire. Il est vendu sous forme de poudre ou de flocons, et il est populaire pour sa saveur umami distinctive qui peut être utilisée pour ajouter une saveur de fromage dans des plats comme les pâtes. Seulement 15 g fournissent 8 g de protéines, alors ajoutez-les aux sauces ou aux soupes pour obtenir des vitamines B supplémentaires, du zinc, du magnésium, du cuivre, du manganèse, qui sont tous essentiels pour les athlètes car ils augmentent l'hémoglobine (pour transporter l'oxygène dans le corps), aident à transformer les aliments en énergie et guérir les blessures. Bien qu'il se trouve dans la plupart des supermarchés, il est souvent moins cher dans les magasins d'aliments naturels et en ligne.

Consommation de protéines

Le moment de la consommation de protéines est important pour toute personne qui fait de l’activité physique. Il est conseillé que les protéines soient incluses à chaque repas et après tout exercice. La fenêtre anabolisante est les 30 minutes après l’exercice où la consommation de protéines permettra d’optimiser la réparation musculaire et la croissance. Vous voulez viser 20-30g pendant cette période, donc c’est un grand moment pour ce mélange de sentiers, ou essayer un sandwich tempeh sur le pain épépiné, une trempette au beurre maison avec pita et légumes ou un bol de granola avec un verre de lait.

Il est également conseillé d’avoir plusieurs sources de protéines dans un repas. Étant donné que la plupart des sources de protéines à base de plantes n’ont pas tous les acides aminés nécessaires, leur combinaison peut couvrir une plus grande gamme. Par exemple, les grains comme le riz sont trop faibles en lysine pour être considérés comme complets, donc en les mangeant avec des lentilles ou des haricots, qui sont plus élevés en lysine, vous pouvez obtenir les neuf acides aminés essentiels. Envisagez de construire un bol protéiné en choisissant un grain, une variété de légumes, une forme de tofu/tempeh/seitan, et une sauce. Par exemple, faro + asperges + pois + tofu grillé + vinaigrette à la moutarde au citron, ou riz sauvage + brocoli + edamame + seitan + sauce soja.

protéines végétaliennes idées de repas alimentation saine et équilibrée

La consommation de protéines dans chaque repas rend beaucoup plus facile d’atteindre cet objectif plus élevé en protéines. À bien des égards, les protéines végétales peuvent être plus simples à réaliser, car vous ne vous adez pas à l’idée d’un repas à base de viande et de deux crues. Il encourage également une alimentation plus diversifiée, qui augmente le spectre des vitamines et des minéraux consommés. Un régime à base de plantes n’a pas besoin d’être restrictif; il peut être l’occasion d’un mode de vie plus sain.

À propos de l’auteur : Kim Graves est conseillère en nutrition, écrivaine et éditrice. Après avoir passé une décennie à travailler dans l’édition, Kim utilise ces compétences pour partager son amour de la nourriture et du bien-être. Kim est également une triathlète et haltérophile passionnée, trouvant constamment de nouvelles activités physiques à essayer et des défis à prendre part. Elle écrit sur les grandes femmes à www.forcemujer.co.uk et la nutrition à www.thefitchen.co.uk. Vous pouvez suivre sur Instagram @kim_grs ou trouver une source d’inspiration de recette et poser des questions nutritionnelles à @thefitchen.

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