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Cuando la gente habla de hidratación, la mayoría de las veces se trata de qué y cuánto deben beber los atletas durante el ejercicio. Esto es claramente importante, pero su rendimiento también se ve enormemente influenciado por lo hidratado que está cuando comienza a hacer ejercicio en primer lugar. Beber una bebida fuerte con electrolitos para optimizar su estado de hidratación antes de sesiones y eventos de entrenamiento largos, calientes o muy duros puede mejorar significativamente su rendimiento.

A esto lo llamamos "precarga" y la práctica ha sido ampliamente estudiada en los últimos 20 años, tanto con astronautas como con atletas. Si bien no existe un consenso completamente a prueba de balas sobre el tema, rara vez lo hay, hay pruebas sólidas de que la ingesta adicional de sodio con líquidos antes de comenzar a sudar es eficaz para promover una mayor retención aguda de líquidos y mejorar el rendimiento de resistencia, especialmente en el calor.

Este blog tiene como objetivo brindarle una comprensión más sólida de lo que puede hacer para llegar al inicio de su próximo evento hidratado de manera óptima.

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Una vez que empiezas a sudar, estás peleando una batalla perdida.

Una vez que empiece a sudar, por lo general estará peleando una batalla perdida contra la pérdida de líquidos y electrolitos, por lo que comenzar bien hidratado puede ser extremadamente beneficioso. Cuando está bien hidratado, tiene una mayor reserva de líquido para extraer con el tiempo que si está deshidratado.

Comenzar bien hidratado también tiene otros beneficios. La hidratación óptima maximiza el volumen de sangre y esto ayuda a la función cardiovascular general y a su capacidad para disipar el calor producido por los músculos que trabajan. Esto reduce la fatiga y le permite mantener su rendimiento durante más tiempo.

A pesar de los beneficios relativamente obvios de comenzar el ejercicio bien hidratado, un estudio reciente de más de 400 atletas amateurs mostró que alrededor del 31% de ellos estaban llegando a las sesiones de entrenamiento (y, en algunos casos, a las competencias) ¡deshidratados!

Entre los datos, había fuertes indicios de que era muy probable que esto comprometiera su desempeño. Probablemente esto parezca de sentido común, especialmente si alguna vez ha intentado hacer ejercicio cuando sabe que está un poco "seco". ¿Quién en su sano juicio querría comenzar a hacer ejercicio duro en un estado deshidratado si está tratando de rendir al máximo?

Este estudio ciertamente respalda trabajos anteriores que he leído sobre el tema y el tipo de cosas que hemos visto durante muchos años trabajando con atletas en diferentes escenarios. Ciertamente, no es raro ver a las personas pensar realmente en la hidratación una vez que llegan a una sesión en lugar de prepararse con anticipación.

A menudo, esto sucede simplemente porque aquellos de nosotros que no somos atletas de tiempo completo corremos a toda velocidad entre los entrenamientos y no siempre podemos pensar en prepararnos adecuadamente para ellos el 100% del tiempo. Así es la vida.

Pero también puede ser un problema para los atletas de tiempo completo cuando entrenan dos o más veces al día, o en momentos en los que tienen una carga de entrenamiento total muy alta. Esto se debe a que la deshidratación no corregida de una sesión de entrenamiento anterior puede hacer sentir su presencia cuando comience la siguiente sesión.

Tendemos a compensar en exceso antes del gran día y esto puede afectar gravemente el rendimiento.

Aunque los atletas que entrenan con poca cantidad de líquidos es relativamente común, generalmente es un problema menor antes de las competiciones importantes. Eso no quiere decir que acudir a un evento deshidratado nunca sucede, estoy seguro de que sí.

Pero, debido a que la mayoría de los atletas se preocupan mucho por su desempeño en los grandes eventos, existe una tendencia a aumentar la ingesta de líquidos antes del gran día porque se otorga una prioridad adicional a todos los aspectos de la preparación de último minuto.

La ironía de este énfasis adicional en la hidratación previa al evento es que muchos atletas pueden pasar de beber un poco menos antes del entrenamiento a beber mucho antes de la competencia y esto puede llevar a un conjunto diferente de problemas, incluida la hiponatremia (niveles bajos de sangre). niveles de sodio causados ​​por la sustitución inadecuada del sodio perdido al sudar y una mayor dilución al beber agua pura o bebidas deportivas débiles), algo que puede ser bastante catastrófico para la salud y el rendimiento si no se controla. Un estudio reciente encontró que el 10% de los atletas evaluados en el Campeonato de Europa Ironman tenían hiponatremia, lo que muestra hasta qué punto los problemas de hidratación podrían estar afectando el rendimiento.

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¿Qué pueden aprender los atletas de los astronautas?

La importancia del sodio para la hidratación y el mantenimiento de su rendimiento se demostró aún más mediante investigaciones realizadas en la NASA a fines del siglo XX.

Se encontró comúnmente que los astronautas de la NASA sufrían de presión arterial baja porque estaban perdiendo fluidos corporales (y por lo tanto, volumen de sangre) durante su tiempo en microgravedad. Un artículo de la NASA que leí sugirió que los astronautas viven con un déficit de hasta un 3-4% en los niveles totales de fluidos corporales durante una misión típica. Les hacía sentirse débiles, mareados e incluso desmayarse al volver a entrar o una vez que aterrizaban en tierra firme. ¡Eso no es algo con lo que quieras lidiar cuando intentas aterrizar una nave espacial bastante cara!

Para combatir esto, la NASA probó muchas bebidas que contenían diferentes carbohidratos y mezclas de electrolitos y descubrió que cuanto más sodio se pone en una bebida, más efectiva será la bebida para retenerla en el cuerpo y el torrente sanguíneo y corregir la deshidratación.

Entonces, ¿cómo se realiza la precarga de manera efectiva?

Se trata de lograr un equilibrio entre ser lo suficientemente agresivo como para impulsar una retención adicional de líquidos en el torrente sanguíneo sin que esto provoque problemas gastrointestinales o una acumulación excesiva de líquido que lo haga sentir hinchado y lento.

Las bebidas deportivas típicas, que generalmente contienen entre 200 y 500 mg de sodio por litro, simplemente no lo reduzcan cuando se trata de precargarlas, ya que están demasiado diluidas para hacer una diferencia significativa en el volumen de sangre. La realidad es que no es muy diferente del agua potable.

En el otro extremo, la mayoría de los estudios científicos que se han realizado en esta área han analizado el uso de bebidas con electrolitos extremadamente fuertes que contienen ~ 3.600 mg de sodio por litro. ¡Eso es como beber una bolsa de solución salina que normalmente se le colocaría por vía intravenosa! Si bien se ha demostrado que es muy eficaz para aumentar el volumen de plasma sanguíneo, tiende a causar malestar estomacal, náuseas o diarrea, algo que obviamente es muy contraproducente cuando se intenta mejorar su rendimiento.

Un estudio realizado en 2014 analizó la efectividad de 4 concentraciones de bebida (agua, 1380 mg / l, 2750 mg / ly 3680 mg / l) para comparar el efecto que tenían en el volumen de sangre antes del ejercicio frente a la cantidad de enfermedad y diarrea que tenían. causado.

Los atletas bebieron una cantidad determinada (17 ml por kg de peso corporal, es decir, aproximadamente 1,2 l para un atleta de 70 kg de tamaño promedio) de cada una de las bebidas y cuanto más sodio contenía, más volumen de sangre aumentaba, como suponer. Pero con la bebida más fuerte, 6 de los 8 atletas experimentaron diarrea en comparación con cero problemas con la bebida de 1380 mg / l y el agua corriente.

Ese artículo fue de gran interés para mí, ya que en Precision Hydration ya habíamos estado experimentando con diferentes concentraciones de bebida para usar en la precarga. Había tenido muchos problemas gastrointestinales al probar bebidas de más de 3.000 mg / l, por lo que ya estaba usando sustancias menos fuertes y todavía las encontraba beneficiosas, por lo que fue bueno obtener alguna confirmación científica de que estábamos en el camino correcto.

Al final, nos decidimos por una concentración de 1,500 mg / l (32 oz) para nuestras bebidas de precarga y están disponibles en el formato de mezcla de bebida totalmente natural PH 1500, así como en tabletas efervescentes H2Pro Hydrate 1500 sin calorías. 1.500 mg / l parecía ser el 'punto óptimo', ya que es muy apetecible y fácil para el intestino (nunca recibimos comentarios sobre malestares estomacales por usarlo) y, al mismo tiempo, sigue siendo eficaz para aumentar los volúmenes de plasma sanguíneo y para hidratarte óptimamente empiezas a sudar.

Si desea probar si la precarga mejora su rendimiento, siga este protocolo antes de su próxima sesión de entrenamiento larga / intensa o carrera B.

Qué hacer

  • Beba 1 x PH 1500 con 500 ml (16 oz) de agua la noche anterior a su actividad.
  • Beba 1 x PH 1500 con 500 ml (16 oz) de agua unos 90 minutos antes de comenzar. Termine su bebida al menos 45 minutos antes de comenzar para darle tiempo a su cuerpo para absorber completamente lo que necesita y orinar cualquier exceso.
  • Beba el PH 1500 en agua que habría bebido de todos modos para asegurarse de no exagerar.
  • NO se limite a beber mucha agua antes de la carrera. Puede terminar diluyendo los niveles de sodio de su cuerpo antes de comenzar, lo que aumenta el riesgo de hiponatremia.

Por qué

  • Aumentar el volumen de su plasma sanguíneo antes del ejercicio intenso es una forma comprobada de mejorar su rendimiento, especialmente en condiciones de calor.
  • Tener más sangre hace que sea más fácil para su sistema cardiovascular satisfacer las demandas competitivas de enfriarlo y entregar oxígeno a sus músculos.
  • PH 1500 es muy eficaz para aumentar el volumen plasmático, ya que contiene 3 veces más sodio que una bebida deportiva típica. Ese sodio adicional ayuda a llevar agua al torrente sanguíneo y mantenerla allí. Esto puede permitirle salirse con la suya bebiendo considerablemente menos en eventos más cortos / más difíciles en los que antes hubieran tenido que intentar consumir más en movimiento (¡no es fácil cuando está a tope!) También puede ayudar a reducir la cantidad de veces que necesita orinar antes de comenzar.
  • La precarga con PH 1500 también puede ayudarlo a evitar / aliviar los calambres musculares, especialmente si es propenso a sufrirlos al final de los eventos y especialmente cuando hace calor. El 89% de los deportistas con calambres que intentan precargar PH 1500 dicen que resuelve sus problemas.
  • No puede precargar con tanta eficacia bebidas deportivas más suaves, ya que perderá una gran proporción del líquido en forma de orina. O se derramará en su estómago sin ser absorbido adecuadamente.

Si está buscando una forma de optimizar su rendimiento, definitivamente vale la pena probar la precarga de sodio. Si tiene alguna pregunta sobre cómo precargar de manera efectiva o necesita ayuda para optimizar su enfoque, envíenos un correo electrónico.

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Entrenar duro,

Andy

Andy Blow tiene algunos top 10 Ironman y 70.3 finales y un título de Xterra World Age Group a su nombre. Fundó Precision Hydration para ayudar a los atletas a resolver sus problemas de hidratación. Tiene un título en Ciencias del Deporte y el Ejercicio y una vez fue Científico de Deportes de Equipo para los equipos Benetton y Renault F1.

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