Seguimiento de la recuperación del sueño

Todos sabemos que conseguir al menos 8 horas de sueño una noche es importante para estar sano, pero ¿por qué? ¿Y cómo afecta a nuestra formación?

¿Qué tan importante es dormir para construir músculo?

No solo su cuerpo pasa por diferentes etapas de recuperación mientras duerme, cómo su cuerpo descansó afecta cómo se realiza y come al día siguiente.

La investigación de los Annals of Internal Medicine descubrió que tener menos de siete horas de sueño por noche puede reducir y deshacer los beneficios de la dieta para perder peso en combinación con un régimen de ejercicio. En el estudio, los participantes fueron puestos en diferentes horarios de sueño. Cuando se cortó el sueño la cantidad de grasa perdida se redujo a la mitad, se sintieron significativamente más hambriento, estaban menos satisfechos después de las comidas y carecían de la energía para completar su régimen de ejercicio. En general, su pérdida de grasa se redujo un 55% tras un descanso inadecuado.

Otro estudio sobre el sueño monitoreó a los jugadores de la Universidad de Stanford para el equipo de baloncesto varsity Los investigadores pidieron a los jugadores que aumentaran su tiempo de sueño a aproximadamente 10 horas por noche, mientras que estaban acostumbrados a dormir durante 6-9 horas. Después de haber dormido más, los jugadores tuvieron tiempos de sprint más rápidos, su precisión de disparo mejoró, su porcentaje de tiros libres aumentó un 9% y un porcentaje de tres puntos en el campo del campo en un 9,2%.

El American Journal of Clinical Nutrition encontró que el sueño pobre puede aumentar los niveles de nuestra hormona de estrés cortisol. Este aumento en el cortisol impactará la capacidad del cuerpo para reparar el tejido muscular dañado, aumentar el aumento de peso y elevar la presión arterial.

También se ha visto que la privación del sueño disminuye la producción de glucógeno y carbohidratos que se almacenan para el uso de energía durante la actividad física. En resumen, dormir menos aumenta la posibilidad de fatiga, baja energía y pobre enfoque en el tiempo de juego. También puede frenar la recuperación post-juego.

Un estudio reciente encontró que ir por 18-20 horas sin dormir tuvo el mismo impacto negativo en el rendimiento que un nivel de alcohol en sangre de 0,1 (0,08 se considera legalmente borracho en los EE.UU.).

¿Qué es la recuperación en el entrenamiento?

Mientras que estamos durmiendo nuestros cuerpos liberan hormonas que son esenciales para la recuperación del fitness. La serie de eventos que se producen una vez que cerramos los ojos se divide en 4 categorías distintas.

Etapa 1 del sueño:

La primera etapa del sueño se caracteriza por la somnolencia, la ralentización de la actividad cerebral y el cierre de los ojos. Esta etapa de sueño es la más fácilmente perturbada. Cuando se trata de músculos, en esta etapa todavía están bastante activos y los ojos rodarán alrededor, a menudo abriendo y cerrando. En esta etapa la respiración se vuelve más regular y la frecuencia cardíaca comienza a desacelerarse, los tirones repentinos son comunes en esta fase mientras que el dormir toma el despertar.

Etapa 2 del sueño:

La etapa dos generalmente constituye el 45-50% del sueño para adultos. Durante esta etapa la actividad muscular disminuye junto con la conciencia del mundo exterior.

Etapa 3 del sueño:

La etapa 3 del sueño es la etapa más profunda del sueño que su cuerpo entra. Su cerebro está descansando con muy poca actividad, por lo que el suministro de sangre disponible para sus músculos aumenta, entregando cantidades adicionales de oxígeno y nutrientes que facilitan su curación y crecimiento. La glándula pituitaria también libera una inyección de hormona del crecimiento que estimula el crecimiento del tejido y la reparación muscular. Los músculos y los tejidos son rejuvenecidos y las nuevas células se regeneran durante esta fase del sueño.

REM Sueño:

El sueño REM es la fase de sueño que se caracteriza por movimientos oculares rápidos. Esta fase del sueño es donde el cerebro está más despierto, pero el resto del cuerpo queda casi paralizado. Se piensa que esto es una medida construida para protegernos de hacernos daño a nosotros mismos durante los sueños vívidos, ya que esta es la fase del sueño donde tienen lugar la mayoría de los sueños y las pesadillas.

Nuestro patrón de sueño no es cronológico y podemos pasar por estos ciclos múltiples veces, sin embargo cuando se trata de recuperación, podemos ver que la etapa 3 es nuestra etapa de sueño más valiosa.

¿Cuántas horas de sueño necesita un atleta?

La mayoría de las personas necesitan alrededor de 6-8 horas de sueño por noche, pero cuando usted está entrenando esto puede ser significativamente más. Del mismo modo que los atletas en entrenamiento suelen necesitar consumir más calorías, los atletas en entrenamiento suelen necesitar una hora extra de sueño, si no más.

Qué pasa con la recuperación si no dormimos lo suficiente:

  • La pérdida crónica de sueño puede resultar en una reducción del 30-40% en el metabolismo.
  • La pérdida del sueño causa una reducción del 11% en el tiempo hasta el agotamiento.
  • 2 días de restricción del sueño puede llevar a 3 veces los aumentos en los lapsos de atención y las reacciones lentas.
  • 1 rep max press press se reduce en 20 lbs después de 4 días de sueño perturbado.

* Según una investigación realizada por Zeo sleep manager.

Roger Federer (Tenis)

11-12 Horas

Lindsey Vonn (Esquí)

9 Horas

Usain Bolt (Sprinter)

8-10 Horas

Sarah Hughes (Skater)

8 Horas

Lebron James (Baloncesto)

12 Horas

Venus Williams (Tenis)

8-9 Horas

Tiger Woods (Golf)

4-5 Horas

Rafael Nadal (Tenis)

8-9 Horas

Maria Sharapova (Tenis)

8-10 Horas

Michelle Wie (Golf)

10-12 Horas

Steve Nash (Baloncesto)

10 Horas


Estos atletas reconocen claramente los beneficios del sueño de una buena noche en su desempeño, siendo Tiger Woods nuestra propia anomalía.

¿Cuáles son los efectos de la falta de sueño?

No sólo la falta de sueño pone su recuperación bajo amenaza, puede tener efectos considerables en su salud. La investigación ha encontrado:

  • Ir a dormir demasiado tarde duplica el riesgo de cáncer de mama.
  • El riesgo de enfermedad cardíaca se incrementa en un 100% si se obtiene menos de 7 horas de sueño por noche.
  • Si estás dormido te privan un 20% más de probabilidades de morir en los próximos 20 años.

¿Cómo puedo mejorar mi recuperación con el sueño?

  1. Aumente su consumo de magnesio. El magnesio, encontrado en alimentos como el haluro, el cereal, las nueces mixtas, la soja y las espinacas ayudará a mejorar el sueño pobre.
  2. Coma una dieta que combata la inflamación. Comer una dieta rica en colores ayudará a combatir la inflamación, lo que puede llevar a un sueño nocturno inquieto. La especia de cúrcuma es una gran ayuda para esto.
  3. Tome las siestas. Si te cuesta dormir por la noche, la siesta durante todo el día podría ser la respuesta para ayudar a tu recuperación.
  4. Cortar los estimulantes al menos 5 horas antes de intentar dormir. La cafeína puede mantenerlo despierto por la noche o darle un sueño nocturno inquieto. La cafeína es un conocido estimulante del sistema nervioso central que tarda 45 minutos en ser completamente absorbido por el cuerpo, y tarda aproximadamente tres a cuatro horas en ser completamente eliminado y en algunas personas, esto podría ser aún más largo. Incluso si usted es uno de esos tipos de personas que pueden tomar café y irse a dormir, puede que todavía interfiera con la calidad de su sueño.
  5. Si todavía tiene dificultades para dormir después de una dura sesión de entrenamiento, consulte con su médico de cabecera para la apnea del sueño.
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