• Rutina de entrenamiento de piernas

    Entrenamiento de bodas

    El día de la pierna recibe críticas mixtas: a algunos les encanta, algún odio, algunos se lo saltan por completo. Pero ya sea que seas fan o no, las piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo, por lo que es importante entrenarlas. Sobre todo si eres corredor, ciclista, o futbolista, necesitarás piernas fuertes para sobresalir en tu deporte. Sigue la rutina de entrenamiento de piernas de Sunseed con ejercicios avanzados para sacar el máximo partido a tu entrenamiento.

    Calentamiento:

    Trote en el lugar

    3 minutos, este es un trote de luz para empezar a elevar su frecuencia cardíaca.

    Pelvis y abridores de cadera

    Este entrenamiento requiere mucho de las caderas y la pelvis, por lo que es importante que se caliente de manera efectiva. Para despertar las caderas y la pelvis, empezamos por doblar una pierna para subir la rodilla delante de su pecho y luego rodear la rodilla fuera de su cuerpo, abriendo los flexores de la cadera. Repite esto 10 veces en cada pierna.

    Sentadillas profundas

    Comience con los pies más anchos que el ancho del hombro y apunte los dedos de los pies hacia fuera. Squat down as low as you can and hold for a few seconds. Siente el estiramiento en tus muslos internos y flexores de cadera. Haz 4 o 5 para calentar tus articulaciones.

    Luneta con rotaciones del torso

    El ejercicio final de calentamiento es una luneta con rotaciones del torso. Con cada luneta hacia adelante, gire su cuerpo hacia el exterior de sus caderas. Completar 10 por lado.

    El entrenamiento

    Salto en cuclillas con toque de piso

    Comience por pararse con los pies juntos y saltar ambas piernas en una sentadilla simultáneamente, como usted hace, tocar una mano al piso antes de saltar de nuevo a la posición de inicio. Completar 20.

    Lunges de salto

    Saltar a una luneta que se hunde hasta que su muslo delantero es paralelo al piso. Explota y cambia de piernas por lo que aterriza en una luneta en el lado alterno. Haz 10 repeticiones por cada lado.

    Patadas frontales

    Mirando hacia adelante, levante la rodilla hacia arriba y extienda la parte inferior de la pierna para asestar una patada frontal con los dedos de los pies mirando hacia arriba, conduciendo con el talón. Alternar entre las piernas cada vez. Completar 20 repeticiones, 10 patadas por pierna.

    Patadas de as

    Prueba esto de pie para un desafío extra de equilibrio y quema de calorías. Doble la pierna de soporte para proporcionar un poco de estabilidad adicional y, a continuación, levantar la otra pierna fuera del suelo. Patada hacia atrás, llevando con tu talón. Usted debe sentir este en sus glúteos. Completar 10 repeticiones en cada pierna.

    Cuclillas viajeras

    Estos son esencialmente pasos laterales con sentadillas incluidas. Hundirte en una sentadilla, levántate de nuevo, luego paso al lado y repite. 10 en cada sentido.

    Oscilaciones de la campana

    Coge un doble de campana y sujetarlo en ambas manos, cuanto más pesado mejor. Hundirse en una sentadilla y balancear la campana por las piernas y luego hacia delante de la cara con los brazos extendidos. A medida que la campana llega delante de tu cara debes empujar tus caderas hacia delante, antes de volver a tu posición de sentadilla mientras la campana pasa a través de tus piernas.

    Enfriar el yoga

    Una vez que hayas completado el entrenamiento es hora de que se enfríe. Las poses del yoga pueden ser una gran manera de aliviar los músculos cansados y los siguientes estiramientos ayudarán a prevenir la rigidez post-entrenamiento, aunque usted debe esperar al dolor cuando usted ha trabajado que duro!

    Héroe de Recline pose

    La pose del héroe de la reclina proporciona un estiramiento profundo a los muslos, flexores de cadera y tobillos y es un movimiento fácil de dominar. Comience por arrodillarse en el piso con las piernas presionadas juntas y pies muy ligeramente más anchos que las caderas. Mantener la parte superior de los pies planos en el piso con los dedos de los pies mirando hacia usted, exhalar y sentarse de nuevo entre sus pies, sin cambiar su posición. Desde aquí puedes colocar tus manos en el piso detrás de ti y inclinar tu peso hacia atrás. Poco a poco se inclinan hacia atrás y cambian su peso de las manos, hasta los codos y luego se ponen de vuelta hasta donde se pueda. Continúe con la siguiente pose al apoyarte de nuevo en los codos y luego en las manos.

    Doble ángulo sentado hacia delante

    En una posición sentada, abra las piernas lo más ampliamente posible, manteniendo los dedos de losdos apuntando hacia el techo. Exhala y lleva el torso hacia adelante, doblando por la mitad con el pecho lo más cerca posible del suelo. Espera el tiempo que sea cómodo.

    Enhebrar la aguja

    Agáchate sobre la espalda, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Cruza un pie sobre la otra pierna para que sobrescanse en el muslo. Levante la otra pierna del suelo y alimente la mano a través del hueco de las piernas para tirar de la pierna trasera hacia la cara.

    Si bien estos estiramientos ayudarán a la recuperación, es inevitable que le vayan a salir las piernas. Asegúrese de nutrirse e hidratarse adecuadamente para ayudar a la recuperación.

    Posted by Alexandra Parren
  • Alex Nathanson Yoga Embajador

    Yoga fitness Sunseced activewear

    Alex es un profesor de yoga que vive y respira todas las cosas yoga. Habla con Sunseced sobre su filosofía y la alegría que encuentra en la práctica y la enseñanza del yoga.

    Por favor, cuéntanos sobre los eventos deportivos en los que has participado o que has venido?

    El verano pasado (2018) nadé de Asia a Europa a través del estrecho del Bósforo. Un amor por la natación en aguas abiertas me ha llevado a un montón de lugares hermosos e interesantes, incluyendo muchos viajes que exploran islas, bahías y calas en el Mediterráneo. Los bañadores icónicos que he completado y recomendaría a cualquiera que disfrute de nadar y explorar sería escapar de Alcatraz en el South End Rowing Club invitational y nadando de Gran Bretaña a América (en las Islas Vírgenes). Aunque técnicamente no se suponía que tocaría la isla virgen americana sin antes pasar por las costumbres.

    Este verano me dirijo de vuelta al Cyclades griego para explorar Milos por primera vez con unos nadadores muy rápidos. Esperemos que los ralentice un poco para que podamos tomar el hermoso paisaje.

    Un día puedo hacer un triatlón. He corrido mucho a lo largo de muchos años de jugar al fútbol, ciclo por todas partes, y obviamente me encanta nadar. Quizás soy como el músico que conocía todas las notas pero que no podía interpretarlas en el orden correcto.

    Cuéntanos acerca de tu viaje a fitness? ¿Dónde empezó todo?

    Siempre he estado físicamente activo. Crecí con uno de los clubes de tenis de césped más antiguos de Londres al final de mi camino y recuerdo muchas tardes basando una pelota contra la pared de la práctica.

    Pero no solo era el tenis. Realmente me encantaba todo el deporte y todas las formas de movimiento de niño. Los fines de semana, mi papá me llevaría a nadar o a la clase de Aikido (artes marciales). Mi mamá me dice que ella también me llevó a clases de ballet. En mi adolescencia debo haber borrado ese recuerdo (ahora ojalá lo hubiera mantenido en marcha).

    Por supuesto que en ese momento ninguno de ellos se sentía como un régimen de fitness y no estaba pensando en mi forma ni en la respiración, simplemente disfrutaba de moverte. Casi todos los niños disfrutan instintivamente del movimiento pero a medida que comenzamos la escuela, nuestros sistemas educativos típicamente nos enseñan a priorizar el cerebro y el sedentarismo y a separar el trabajo del juego (y quizás también la mente del cuerpo).

    Seguí jugando deporte competitivo en toda la escuela, rugby cada otoño/invierno, fútbol cada primavera y tenis cada verano. Y el deporte competitivo continuó en la Universidad (Bristol) donde jugué 1º XI Fútbol.

    En mi segundo año viví cerca de la piscina de la Universidad y volví a conectar con la natación, que era una gran manera de arrancar el ácido láctico de entrenamiento de fútbol intenso.

    Sin embargo, también pasé mucho tiempo en la biblioteca estudiando y leyendo. Yo era un geek y me encantaba mi tema (clásicos) pero ya había notado que el reto de equilibrar largos períodos de tiempo sentado con intensa actividad física era cada vez más difícil. Hubo algunas grandes altas en la Universidad, pero también algunos bajos oscuros. Sufrí mal de la depresión en mi último año.

    Aunque el deporte y el fútbol continuaron más allá de la Universidad (diez años jugando en la Arthurian Premier League mientras vendía propiedades en el sur de Londres), a medida que me adentraba en mis treinta años había una separación cada vez más grande entre el trabajo y el juego.

    De hecho así fue como todo el mundo parecía hablar de la vida, trabajar duro y jugar duro. Esto nunca se sentó bien conmigo. De hecho pasar mucho tiempo sentado en un escritorio no me sentaba bien.

    Cuando mi primo me presentó a yoga en 2013 (preparándose para una carrera de natación en Italia) me di cuenta de lo mucho que no estaba sentado conmigo. Acortando y apretando mis músculos y ensuciando mi espina dorsal.

    Fue una revelación para descubrir en el yoga una actividad física vigorosa que no implicaba competencia y no dejaba que mi cuerpo fuera golpeado. Mientras exploraba más el yoga en mi gimnasio local, un profesor me ayudó a entender el poder de controlar y sincronizar el aliento y el movimiento y cómo el control de la respiración (pranayama) podría influir positivamente en el estado mental de uno. Esto me puso en un viaje de yoga explorando la miríada de opciones disponibles en Londres. Inicialmente dibujado a una práctica basada en Ashtanga dinámica, he llegado después a ver todas las formas de buen yoga como caminos que conducen al mismo lugar: un cuerpo más sano y más feliz, la mente más tranquila. Era interesante entonces aprender que el yoga significa 'conectado o unión' y comparte muchas cualidades con el Aikido que me enseñaron como un niño: Aikido literalmente significa una manera (do) de unificar (ai) el espíritu (ki).  En 2017, tomé mi calificación de formación de profesor de yoga y comencé a enseñar a tiempo completo en 2018.

    Sunseed yoga ambassador sun salutation activewear fitness

    ¿Cuáles son sus objetivos de entrenamiento ahora?

    Eso es un interesante para que una profesora de yoga responda. Uno de los principios del yoga es renunciar a los apegos a los objetivos. Eso en sí mismo podría ser considerado como un objetivo. Tal vez este sea el objetivo final: el no apego a los resultados y estar absolutamente en el momento. He notado que la buena enseñanza depende de estar en el momento y estar completamente presente para sus estudiantes.

    Dicho esto, entiendo que establecer metas es una manera práctica y poderosa de mantener el enfoque y de trazar el progreso, especialmente en los deportes de élite. Creo que Rudyard Kipling lo atrapa mejor cuando habla de soñar pero no dejar que los sueños se conviertan en tu amo.

    Un simple objetivo diario es mantenerse saludable y fuerte (física y mentalmente), específicamente por lo que tengo la energía y el entendimiento para ayudar a otros a hacer lo mismo.

    Cuéntanos un hecho inusual que no sabría sobre ti:

    Gané el premio griego antiguo en la Universidad (geek griego antiguo de buena fe). Esto puede explicar por qué a veces me extravío en la etimología de la anatomía en medio de una clase Yin. Hay un montón de hechos interesantes e inusuales en la etimología anatómica, por ejemplo el sacro (fondo de la columna vertebral) fue nombrado el "sacro os" por los romanos como una traducción directa del antiguo griego "hieron osteon" que significa "hueso sagrado".

    ¿Qué consejo le gustaría que le hubieran dado cuando empezó a salir?

    Le diría a un joven que me centre en la importancia de la respiración y la flexibilidad. Pero sé lo que me habría dicho un menor de edad.

    Es extraño que no colocemos más valor en la importancia de la respiración en nuestro sistema educativo. En promedio, todos respiramos alrededor de 20.000 veces al día. Es este extraordinario recurso gratuito que todo el mundo tiene a su disposición. Hay tantas maneras diferentes que puedes respirar para cargar el cuerpo cuando necesitas energía y fuerza o calmar y calmar el cuerpo cuando necesitas recuperarte.

    ¿Sigue un plan de nutrición específico? Si es así, ¿cuándo come?

    Como Forrest Gump, cuando tengo hambre, como. El yoga debe practicarse con el estómago vacío, así que entre la enseñanza y mi propia práctica normalmente no hay mucho tiempo para comer. Tengo que comer cada vez que surge la oportunidad.

    He notado que cuando estoy físicamente muy activo es casi imposible para mí comer demasiado o muy poco. Esto ha sido especialmente cierto desde que iba a tiempo completo con la enseñanza del yoga. Cada comida es un combustible precioso y es muy difícil consumir algo que no es sano y nutritivo.

    Sé que esto hace que suene muy sencillo y quizás demasiado fácil. Soy consciente de que los diferentes tipos de cuerpo, las historias físicas y los horarios de trabajo hacen que los alimentos sean más o menos un desafío.

    Me ha parecido interesante leer acerca de los tipos de sangre y tomar nota de los alimentos que son típicamente absorbidos y procesados mejor por su tipo de sangre. Soy un tipo Rhesus Negativo y tantos de los alimentos recomendados como muy beneficiosos para mi tipo de sangre ya eran alimentos que disfruté particularmente y me pareció que me alimentaba mejor.  Algunos de mis alimentos benéficos tipo A favoritos son: bacalao, salmón, espinaca, brócoli, tofu, maní, trigo sarraceno, albaricoques, cerezas, pomelo, piña, ajo, miso, jengibre y harina de arroz.

    El mejor consejo que consistentemente viene de los profesionales de la salud y de los atletas de alto nivel tiene sentido para mí: comer una dieta variada de alimentos integrales y evitar alimentos muy procesados.

    El reto a veces es simplemente evitar los alimentos altamente procesados o envasados. Siempre me divierte en los Estados Unidos por cuánto énfasis necesita ser colocado por los anunciantes en la comida siendo 'real y natural'. A menudo sigue siendo muy procesado y lleno de azúcar incluso cuando hace esta afirmación.

    ¿Qué hace para mantener motivados a sus clientes? ¿Tiene algún consejo superior para mantenerse motivado?

    Trato de enfocarme en lo que los clientes pueden hacer. Eso suena simple pero es tan fácil caer en la trampa de compararse con los demás y fijarse en lo que no se puede hacer.

    Todos los que están vivos cualquiera que sea su edad o historia física tienen capacidades extraordinarias si se enfocan en lo que pueden hacer.

    Las prácticas de yoga más poderosas son a veces movimientos muy simples coordinados con el aliento con los ojos cerrados. El movimiento coordinado con el aliento calma el torbellino de la mente y nos permite entrar en un estado de flujo en el que ya no nos preocupamos por las cosas que no podemos hacer y tomar placer en la actividad que estamos haciendo.

    Dentro de esta simplicidad, la variedad y la alegría también son importantes.

    Al mostrar a un cliente algo nuevo o más desafiante me parece muy útil vincularlo a algo con lo que ya están familiarizados y con confianza. Por ejemplo, mostrar cómo una nueva postura del yoga utiliza el mismo principio de la respiración y la alineación del pie como otra postura con la que se sienten cómodos.

    Estas cosas combinadas hacen que la disciplina de la actividad regular sea mucho más alcanzable.

    También es vital reconocer que los diferentes clientes responderán a diferentes enfoques. Leer la energía y el estado de ánimo de un cliente o una clase es un desafío diario.

    Háblanos a través de tu régimen de entrenamiento.

    Creo que fue la fisioterapeuta estadounidense Kelly Starrett la que dijo que el mejor entrenamiento es el que no estás haciendo.

    Estoy naturalmente sesgado pero creo que una práctica de yoga equilibrada sí cubre todas las bases clave para un cuerpo y mente sanos: fuerza, resistencia, flexibilidad, agilidad y descanso igualmente importante!

    Trato de mantener una variedad saludable. El cuerpo tiene un rango extraordinario de movimiento y creo que el mejor régimen explora las capacidades de amplio alcance del cuerpo lo más completamente posible.

    Hago una serie de ejercicios de movimiento en la piscina la mayoría de las mañanas (antes o después de la práctica del yoga de la mañana). Intento mantener estos variados pero son un híbrido de ejercicios de natación/ejercicios de calentamiento de fútbol y pranayama. Se ven un poco extraños pero los disfruto y nunca se sienten como un estrés o un chore.

    A través de la semana, trato de equilibrar las cosas de manera uniforme entre la fuerza (ejercicios de peso corporal, empujar hacia arriba, tirar de las variaciones, equilibrar el trabajo, las bandas de resistencia), la resistencia (natación, correr, ciclismo), la flexibilidad (el estilo de Yin más largo que se extiende) y la agilidad (cualquier deporte que implica la coordinación de la bola-ojo por lo general cubre esto (el tenis es grande para la coordinación a mano-ojo, el fútbol es ideal para la coordinación a pie-ojo).

    Si alguna vez siento que las cosas se están volviendo demasiado fáciles o demasiado cómodas, me desafiaré con algo fuera de la zona de confort, esto podría ir desde un entrenamiento de boxeo o MMA a Pilates o clase de barre. Es fascinante ver la correlación entre los patrones de movimiento en el boxeo y la danza. Clases de ballet y Aikido de nuevo.

    Finalmente una nota añadida sobre el descanso. La importancia del descanso es cada vez más prominente en los artículos de fitness. Es sin duda la parte más importante de cualquier práctica de yoga. Savasana (literalmente 'pose cadáver') suele ser la última postura en la mayoría de las clases de yoga a las que asistirá. Permitiéndote un momento de entrega completa, sin controlar el aliento de ninguna manera y dejando completamente de lado el cuerpo. Para algunos, especialmente aquellos nuevos en el Yoga, esto es lo más difícil de hacer. Tomar este momento de entrega fuera de la estera y darse tiempo en la vida diaria para dejar ir esos horarios de entrenamiento también es clave para cualquier régimen equilibrado.

    ¿Cómo mantener el conocimiento de su aptitud hasta la fecha?

    No hay fin a esta exploración. Y este tipo de investigación (svadhyada) es otro principio guía que aparece en el "Ni-Yamas" de Yoga Ashtanga (8-limbed) Path.

    Actualmente estoy leyendo un libro sobre pranayama (aliento o fuerza de vida (Prana) guía (Yama)): Light On Pranayama de B.K.S. Iyengar.

    Un libro general sobre la salud y la forma física que recomendaría es convertirse en un leopardo de apoyo de Kelly Starrett (amigos del PT consideran esto algo de una biblia)

    Para una introducción al Yoga try The Classic Yoga Bible de Christina Brown, Ashtanga Yoga de David Swenson, Light On Yoga de B. K. S Iyengar, The Key Muscles of Yoga by Ray Long.

    Agradezco la lectura es tiempo de consumir y no para todos, pero ahora también hay grandes podcasts y documentales por ahí. Si usted escribe algunos de los nombres anteriores y palabras clave en su proveedor de podcast o Netflix, entonces hay un sinfín de material para explorar.

    Soy cauteloso de recomendar la forma corta de los videos de tubos, ya que es tan difícil satisfacer los requisitos individuales en cualquier breve formulario de vídeo. El consejo adecuado para un cliente es a menudo lo incorrecto para el siguiente.

    Nada mejor que probar diferentes disciplinas físicas, y hablar con aquellos que las enseñan.

    Ir a clases diferentes, ya sea de diferentes disciplinas de Yoga o como arriba, clases de boxeo, clases de baile, entrenamiento de circuito de alta intensidad. A menudo hay una coincidencia interesante en los aspectos más beneficiosos de todas estas disciplinas y culturas físicas, ya sea la forma en que se utiliza la respiración o la alineación de las extremidades para crear la máxima estabilidad o par.

    Se puede aprender mucho de hablar con expertos en un campo y preguntarles sobre sus debilidades. Muchos entrenadores personales que tienen fisiques impresionantes y son excepcionalmente fuertes quieren ganar mayor flexibilidad y resistencia. Y muchos maestros de Yoga que están maravillosamente lilos y los cuerpos de suple luchan cuando tienen que correr o golpear o llevar pesas.

    Y por último pero lo más importante para un profesor, escuchar a los estudiantes. A menudo son los mejores maestros a la hora de entender cómo los diferentes tipos de cuerpo responden a diferentes ejercicios y estiramientos. Por ejemplo, cuando libero las riendas en una clase de Yoga e invito a los estudiantes a tomar su inversión favorita o el tramo de glute favorito, a menudo veo una dispersión de variaciones y a menudo aprende una nueva versión de un tramo de ellas. El objetivo final es empoderar a los estudiantes para hacer las mejores opciones de fitness por sí mismos para ellos mismos. Esas opciones no serán necesariamente las mismas que las mías. De hecho, sería extraño que lo fueran.

    ¿Cuáles son tus principales 3 consejos de entrenador?

    Difícil de elegir sólo tres: los dos primeros miembros de la lista de ocho de la trayectoria del yoga del yoga 10 principios guía que son todos igualmente importantes y valiosos. Aquí hay tres a considerar:

    Tapas. Sánscrito Tapas en lugar de español! Esto podría traducirse como "disciplina" o "coherencia". La palabra viene de la raíz sánscrita 'Tap' que significa 'quemar'. Es ese fuego interior que te ayuda a seguir yendo incluso cuando las cosas son difíciles. No se trata de golpearse sin pensar a sí mismo sino de encontrar esa fuerza para seguir moviéndose incluso cuando la vida te está bajando.

    Ahimsa. El principio rector yóguico (Yama) de la no violencia. Suena obvio decir que el entrenamiento no debe dañar el cuerpo. Tradicionalmente, los deportistas de élite se han empujado a un punto de quiebre en los entrenamientos; la mentalidad de "sin dolor, sin ganancia". Entiendo completamente la motivación para probar y empujar los límites físicos de nuestro cuerpo y capacidad. Pero también debe haber la inteligencia y la conciencia corporal para saber cuándo empujar y cuándo retroceder y descansar. Una vez más, la calidad de la respiración es una buena guía para ayudar a esta conciencia. El yoga ilustra que hay un gran poder en tomar el mantra "sin dolor/ sin ganancia" literalmente: no dañar el cuerpo y no buscar ganancias específicas de su práctica diaria.

    Santosha.Para encontrar la alegría y la satisfacción en lo que haces, por mucho o poco que sea ese día.

    Si sólo pudieras comer una cosa por el resto de tu vida, ¿qué sería?

    Tomaba aliento y agua antes de comer. Son el alimento más importante para el cuerpo y el alma. Pero si tuviera que ser un alimento diría pomelo rojo fresco. Incluso una pequeña rebanada es una manera tan dulce de comenzar el día.

    ¿Qué te gusta de Sundried y cuál es tu parte favorita de nuestro kit?

    La botella de agua. La sutil figura de cristal de hora de la botella le da una elegancia que sus rivales carecen y tal vez esto es parte de la razón por la que es un placer beber de ella. Ahora se ha cumplido oficialmente y ha pasado el reto de caerme de mi bolso mientras iba en bicicleta a alta velocidad: no un rasguño en él.

    Pero más allá de todo esto, fue este producto el que me involucró adecuadamente con la filosofía de la empresa.

    Después de leer sobre la motivación para crear la empresa y sus principios fundacionales, me quedé tan impresionado que me puse en contacto con ellos acerca de involucrarse como embajador.

    Cita de fitness favorita:

    Estos tres probablemente no suelen ser citados juntos, pero es divertido imaginarlos sentados y hablando de la salud del cuerpo, la mente y el alma.

    Rocky Balboa:

    "No se trata de lo duro que golpeas, sino de lo duro que puedes ser golpeado y seguir avanzando, cuánto puedes tomar y seguir avanzando".

    Mahatma Ghandi (similar pero más sucinto que Rocky):

    "La fuerza no proviene de la capacidad física. Viene de una voluntad indomable."

    William Blake:

    "El que se une a sí mismo a una alegría

    ¿Destruye la vida alada

    Pero el que besa la alegría mientras vuela

    Vive en la salida del sol de la eternidad."

    Posted by Alexandra Parren
  • Embajadora Anna Maharg Yogi

    embajador de yoga Sundried

    Anna es una corredora de maratones que descubrió el yoga como una forma de mejorar su rendimiento al correr. Habla con Sundried sobre entrenamiento y carreras.

    Cuéntenos acerca de los eventos deportivos en los que ha participado o que se avecinan.

    La temporada de primavera es una de mis épocas favoritas para entrenar y correr. En enero de 2019 terminé mi 16 ° Maratón en seis años. Tres de ellos corrí un tiempo de clasificación de Boston. En 2018, corrí mi primer maratón de trail y un maratón internacional en Irlanda. Algunos años tienen más carreras que otros, ¡pero he disfrutado del progreso y la aventura! Mientras entreno y en el curso, siempre aprendo algo importante en el camino.

    Cuéntenos sobre su viaje hacia el fitness. ¿Dónde comenzó todo?

    Mi viaje para enseñar yoga y correr maratones comenzó como una forma de aliviar el estrés y una forma de manejar las transiciones que la vida estaba lanzando. Comenzó como trotar por la ciudad hasta que encontré un grupo llamado The Dawn Crackers. A medida que aumentaban las millas y mejoraba mi entrenamiento, me encontré continuando desafiándome a mí mismo. La distancia se alargó y puse mi mirada en un maratón. Una vez que comenzó, abrió un conjunto de desafíos completamente nuevo. Uno de ellos fue superar las lesiones, que fue lo que inició mi viaje hacia la práctica del yoga. El estiramiento del autocuidado se convirtió en mi enseñanza de yoga en varios estudios. Las clases son para todos, incluidas algunas para aquellos que luchan con la enfermedad de Parkinson, e incluso una clase específicamente para el equipo de atletismo y campo a través de la escuela secundaria.

    ¿Cuáles son tus objetivos de entrenamiento ahora?

    Actualmente, tengo metas para mi propia mejora, junto con metas para enseñar yoga y los participantes en mis clases. Personalmente, estoy tratando de aumentar mi velocidad en los maratones para lograr un tiempo de maratón más rápido. Mi objetivo es romper las 3:30, que no es un récord para los Juegos Olímpicos, pero es sustancialmente rápido para ESTA chica. He realizado entrenamientos cruzados con natación, ciclismo y, sobre todo, entrenamiento de fuerza. El levantamiento de pesas es parte de mi rutina diaria, para ayudar a mantener el equilibrio y la fuerza en todo mi cuerpo. Desafío de levantamiento de pesas: ¡dominadas!

    En cuanto a la enseñanza de yoga, quiero crear un espacio y una clase donde todos puedan trabajar a través de su práctica en su colchoneta. Tengo que dejar de "mejorar" a las personas y, en cambio, crear una oportunidad para mis clientes. ¡Sin embargo, es increíblemente gratificante ver ese progreso!

    Cuéntenos un hecho inusual que no conoceríamos sobre usted:

    Nunca fui atlético cuando era niño. Yo era un fanático de las bandas en la escuela secundaria. Montar a caballo fue lo único físico que hice, y la mayor parte incluyó caerme, pero ser demasiado terco para dejar de fumar. Seguí volviendo. Creo que eso realmente me ayudó a superar los contratiempos y "caer" mientras entrenaba ahora.

    ¿Qué consejo le hubiera gustado que le dieran cuando empezó?

    Ojalá me hubieran dicho que me escuchara más y que mi entrenamiento y progreso serían diferentes a los de los demás, pero está bien. Siempre nos estamos comparando y lo hice en exceso. En lugar de tener en cuenta dónde estaba y qué necesitaba mi cuerpo.

    Ojalá me hubieran dicho que fuera paciente conmigo mismo y que no me castigara en cada paso del camino. Algunas carreras son geniales, algunos días son fuertes, algunos días puedo tocarme los dedos de los pies; pero algunos días no lo son. Darse cuenta de esto es parte del proceso, aprender de él y seguir adelante; impávido y no desanimado.

    Ojalá me hubiera dado cuenta de que el levantamiento de pesas, el yoga y la carrera son todo un maratón, no un sprint. Frase cursi y cursi, pero muy cierta. Centrarse en objetivos a largo plazo y no perder la forma sobre los baches en el camino.

    ¿Sigues un plan de nutrición específico? Si es así, ¿qué / cuándo comes?

    ¡Esta es la parte más difícil! Siempre lo comparan con un iceberg, donde el 80% del entrenamiento es nutrición. Ese es otro de mis objetivos: hablar con un nutricionista. Intento consumir proteínas en tres comidas al día, con 3-4 refrigerios saludables. Espero que este progreso sea notable en el futuro.

    ¿Qué haces para mantener motivados a tus clientes? ¿Tiene algunos consejos importantes para mantenerse motivado?

    Cada persona está motivada de manera diferente. Esa es una de las cosas hermosas que he descubierto sobre el yoga. No tiene nada que ver con poder hacer una “pose bonita perfecta”. Me gusta ofrecer nuevas poses y nuevas formas de meterme en ellas. Me gusta desafiar el equilibrio. Pero aún más, celebrando el éxito en el camino.

    Háblanos de tu régimen de entrenamiento.

    Las mañanas se dedican a correr 3-4 días a la semana. Una carrera de entrenamiento más larga y las otras son intervalos y sprints. La natación y el ciclismo son los días libres, así como un espectacular día de descanso. Hago levantamiento en la sala de pesas 6 días a la semana, concentrándome en diferentes grupos de músculos. Por lo general, hago 4 series y una serie de caída de cada ejercicio, concentrándome en 8-10 repeticiones. El yoga suele caer entre las dos y, a veces, la mañana. Todo el camino hasta reducir el tiempo antes del maratón, ¡entonces todo cambia! Además, este programa de entrenamiento suena loco y loco cuando se escribe así.

    ¿Cómo mantiene actualizados sus conocimientos sobre fitness?

    ¡Intento encontrar información publicada de buena reputación para leer y hablo con atletas más exitosos que yo! De vez en cuando, cuando llegan los instructores, estoy atento a tomar clases, nunca dejaré de aprender.

    ¿Cuáles son sus 3 mejores consejos para entrenadores?

    1. Probar cosas nuevas. Incluso si son difíciles, incluso si luchas, sigue probando cosas nuevas. Mantenga su equilibrio desafiado, mantenga su mente ocupada y mantenga sus músculos adivinando qué se les exigirá a continuación.
    2. Se consistente. Trate su tiempo de entrenamiento como una cita o una cita.
    3. Encuentra un amigo. Si pueden entrenar al mismo tiempo, usen su tiempo juntos para hacer cosas más difíciles de las que normalmente intentarían por su cuenta. Controle y haga que los demás rindan cuentas. Es más difícil saltarse si alguien te está esperando.

    Si solo pudieras comer una cosa por el resto de tu vida, ¿cuál sería?

    Queso. Todos los tipos. Queso local regular, queso en tiras, queso de cabra, queso mozzarella de búfala. ¿Lugar favorito para comprar comestibles en la ciudad? El mostrador de quesos en Pennsylvania Macaroni Co.

    ¿Por qué trabajar con Sundried?

    Su compromiso con el producto de calidad y el medio ambiente es diferente a cualquier otra prenda que haya usado. Me encanta cómo la ropa es de materiales reciclados (especialmente el café, porque me encanta el café). Hacerlo y mantener un material que sea favorecedor y cómodo para sudar lo hace único y codiciado. Me gusta la ropa que no me cambia mientras hago ejercicio y enseño; los que me permiten moverme sin obstáculos. No hay nada peor que correr y tener que usar un lazo para sujetar los pantalones, o dar una clase y tener la camisa volteada por encima de la cabeza. Sí, ambas son historias reales, ninguna de las dos sucedió con ropa seca al sol.

    ¿Cuál es tu kit favorito?

    Tour Noir secados al sol Chaleco de mujer! Correr, levantar pesas, hacer yoga: una actividad favorita para todos.

    Cita de fitness favorita:

    “Roma no se construyó en un día, pero trabajaron en ella todos los días”.

    ~ Proverbio francés

    Posted by Alexandra Parren
  • Paola Raho Instructora de Yoga

    instructor de yoga al aire libre fitness

    Paola tropezó con el yoga por casualidad, pero pronto descubrió que era su vocación. Habla con Sundried sobre la vida como instructora de yoga.

    ¿Nos hablas de tu viaje a la forma física? ¿Por dónde empezó todo?

    Me convertí en profesor de yoga porque me llamó la atención la integridad del camino yóguico. Trabajas usando el cuerpo, pero el objetivo es mucho más alto; conseguir un cuerpo en forma es sólo una consecuencia de la práctica.

    Todo comenzó por casualidad, caminando por el centro de Bolonia en Italia. Sentí un olor a incienso saliendo de una puerta así que entré, atraído por el olor. Fue de esta extraña manera que encontré mi primer estudio de yoga. A partir de ese momento, fue una práctica de encendido y apagado durante algunos años hasta que me di cuenta de que esta era mi vocación y empecé a profundizar el camino cada vez más, incluso yendo a la India a estudiar más.

    ¿Cuáles son sus objetivos de entrenamiento ahora?

    Estoy practicando y enseñando Hatha Yoga y Ashtanga Vinyasa Yoga, pero ahora me gustaría avanzar en mi práctica de Ashtanga Vinyasa.

    ¿Qué consejo desearías que te hubieran dado cuando empezaste?

    No tengas prisa por obtener resultados. Exijo mucho de mí mismo y tuve que aprender paciencia. Descubrí que los mejores resultados se obtienen con paciencia y consistencia.

    ¿Sigues un plan de nutrición específico? Si es así, ¿qué/cuándo comes?

    Sigo una dieta vegetariana. Trato de equilibrar mi dieta con alimentos vegetales que contienen una alta cantidad de proteínas.

    ¿Qué haces para mantener a tus clientes motivados? ¿Tienes algún consejo para mantenerte motivado?

    El yoga tiene que ver con la motivación interna, la determinación y el entrenamiento de la fuerza de voluntad. Podemos ayudar con el Consistenciay la observación de las pequeñas mejoras visibles que vemos de semana en semana.

    Háblanos de tu régimen de entrenamiento.

    Practico yoga todos los días, preferiblemente temprano en la mañana. Junto al yoga también hago escalada y correr.

    ¿Cómo mantienes actualizados tus conocimientos de fitness?

    Soy profesor, pero también soy (y siempre seré) un estudiante. Me encanta aprender cosas nuevas después de talleres y retiros.

    ¿Cuáles son tus 3 mejores consejos para entrenadores?

    1. Escucha tu cuerpo. Sabe lo que está haciendo.
    2. Practica siempre con alegría y amor hacia tu cuerpo y tu camino.
    3. Tenga la imagen completa en mente. El yoga no es un camino que sea un fin en sí mismo, es un camino que nos enriquece mental, emocional y físicamente. La actitud que tenemos en la alfombra será la misma que tenemos en la vida.

    Si sólo pudieras comer una cosa por el resto de tu vida, ¿qué sería?

    ¡Aguacate!

    ¿Por qué trabajar con Sundried?

    Porque me gustan mucho los productos Sundried y me gusta la fuerte ética de marca.

    Cita de fitness favorita:

    "Puede que aún no estés allí, pero estás más cerca que ayer."

    Posted by Alexandra Parren
  • Fitness funcional para mejorar la postura

    Cómo mejorar el estiramiento de la postura

    Somos casi todos culpables de ser sitros crónicos. De hecho gastamos en promedio 8.9 horas al día se sentaban en el Reino Unido. El resultado es hombros desplomados, espaldas arqueadas y mala postura, pero la formación funcional puede arreglar eso. Conocer los ejercicios correctivos adecuados puede ayudarte a mejorar e incluso corregir tu postura.

    Efectos de la mala postura

    Dolor de espalda

    La postura ayuda a estabilizar la columna vertebral y evita el dolor de espalda y la fatiga. Cuando la espalda es recta, la columna vertebral se apoya mediante la estabilización de los músculos. A medida que usted abstiene o practica otros métodos de mala postura, su columna vertebral ya no tiene el apoyo que necesita para mantenerse equilibrada, lo que puede conducir a problemas de salud.

    Dolor muscular

    La mala postura provoca dolores y dolores. En un mundo ideal su columna vertebral está en alineación neutral y sus músculos apoyan su marco, sin embargo a medida que nos apartamos de esta alineación, los músculos tienen que sobre la extensión o el contrato para tratar de mantener la columna estable y protegida. Esto conduce entonces a la opresión y la fatiga. Los principales músculos que sufren los efectos de esto son el Rectus Abdominus, Obleniques Internos y Externos, Erector Spinae, Splenius y el Multifidus. Es por esto que los dolores no se limitan a la espalda baja, sino que también se pueden sentir en el cuello y los hombros.

    Curvatura de la Espina

    Un efecto más grave de la mala postura es el desarrollo de una curva espinal. Naturalmente, su columna vertebral debe asemejarse a una forma de "s" suave, sin embargo la mala postura puede hacer que esto se vuelva exagerado. Cuando la mala postura se convierte en un hábito, la presión sobre la columna se construye y de forma lenta pero segura, las curvas en la posición de cambio de la columna vertebral. Una vez que su posición ha cambiado, la capacidad de la columna vertebral para lograr lo que está diseñado para hacer-absorber el choque y mantenerlo equilibrado, se reduce significativamente.

    Subluxaciones

    Un cambio en la curva espinal puede causar subluxaciones. Una subluxación es una desalineación parcial de la vértebra que puede convertirse en un problema importante. Una de las vértebras afectadas puede entonces afectar la integridad de toda la columna vertebral. El golpe a consecuencia de esto es que los nervios espinales pueden entonces volverse estresados e irritados.

    Constricción de los vasos sanguíneos

    La mala postura cambia la alineación de la columna vertebral, el movimiento resultante y las subluxaciones pueden causar problemas con la constricción del vaso sanguíneo. La constricción de los vasos sanguíneos alrededor de la columna vertebral puede cortar el suministro de sangre a las células de los músculos, lo que puede afectar su aporte de nutrientes y oxígeno. La constricción del vaso sanguíneo también puede aumentar sus posibilidades de formación de coágulos y trombosis venosa profunda.

    Constricción nerviosa

    Uno de los efectos secundarios más comunes de la mala postura es la constricción nerviosa. A medida que la columna cambia de forma, los movimientos o subluxaciones resultantes pueden ejercer presión sobre los nervios espinales circundantes. Los nervios que se conectan a la columna provienen de todo el cuerpo y cuando se pellizcan no sólo pueden causar dolor de cuello y espalda, sino que también pueden causar dolor en otras áreas no relacionadas del cuerpo.

    ¿Cómo puedes arreglar tu postura?

    Caderas apretadas

    Los flexores de cadera apretados a menudo ocurren como resultado de períodos prolongados de sentarse y pueden causar el acortamiento de los músculos. Las caderas apretadas también pueden llevar a un rango restringido de movimiento y malestar alrededor de los músculos de la espalda baja, las articulaciones y las piernas.

    Ejercicios correctivos funcionales: Los ejercicios correctivos para flexores de cadera ajustados incluirían un montón de movimientos dinámicos para fortalecer las caderas, asegurándose de movilizar este grupo muscular normalmente estático. Los flexores de cadera apretados restringirán su rango de movimiento para una buena sentadilla, así que intente ejercicios de calentamiento para activar las caderas antes de entrar en un rack en cuclillas.

    Los ejercicios pueden incluir:

    • Patadas de burro
    • Columpios de las piernas cruzadas (se pueden unir o llevar a cabo con un cable adjunto)
    • Movimientos de yoga como el "Estiramiento Abierto de Lagarto" o "Pigeon" o "Butterfly"

    Hombros girados internamente

    Por lo general, son aquellos con trabajos de oficina que tienden a sufrir de hombros rotados internamente más. Esto se debe a que estás sentado inclinándote sobre una computadora y extendiendo los brazos al tipo. Esto causa una manivela del cuello y dolor alrededor de la parte superior del cuello y los hombros y también puede resultar en músculos del pecho débiles. Para corregir esto, necesitamos fortalecer el pecho y realizar ejercicios que retraigan los hombros.

    Los ejercicios pueden incluir:

    • Moscas de cable - Opte siempre por pararse sobre sentado al intentar entrenar funcionalmente. Sentarse no es funcional. Fortalecer el pecho ayudará a empujar los hombros hacia atrás y mejorar su postura, a medida que se reactivan los músculos del pecho.
    • Ejercicios de manguito rotador como un tirón de cortacésped - Un tirón de cortacésped requiere que tires de una banda o cable del suelo, a través del cuerpo y hasta la articulación del hombro, retrayéndote el hombro.

    Glúteos pocoactivos

    Esto es causado por...  espéranlo... ¡Adivinas, demasiado sentado! Sentarse desactiva por completo nuestro grupo muscular más grande y puede causar glúteos débiles y apretados. Esto a menudo puede conducir a balanceo hacia atrás y una pelvis sobreextendida.

    Los ejercicios pueden incluir:

    • Sentadillas de sumo profundo - Estos activarán los glúteos y encenderán los flexores de la cadera, tomando una postura amplia (sumo) también le permite bajar en la sentadilla, activando más de los glúteos y entrenando a los secuestradores.
    • Estocadas multidireccionales - Las estocadas multidireccionales son ideales para reactivar los glúteos cansados a medida que enciendes los músculos en múltiples planos de movimiento, debes completar una estocada en cada pierna a las 12, 3, 6 y 9 en punto.

    Además de dirigirse a las zonas que han sufrido los efectos de demasiado sentarse, también podemos estirar para prevenir estas zonas estrechas en primer lugar o ser más activos durante todo el día. Una gran manera de hacerlo es EHOH, una iniciativa diseñada para prevenir los peligros de sentarse, donde cada hora a la hora, te levantas y haces una mini rutina de entrenamiento, estiras las piernas y mueves tu cuerpo para evitar los peligros de sentarse.

    Posted by Alexandra Parren
x
x