• Guide to using microgoals in your training

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    Have you ever started a long run and thought, ‘I am never going to get through this!’ Or finished the first effort of a turbo session and wondered, ‘how can I do this over and over again?’ 

    Ultimately, it can be really difficult to motivate oneself when the finish seems so distant and the effort to get there is so great. The good news, however, is that there is a way to ‘trick’ your mind into thinking that the end is near.

    Micro-goal setting is something that I have been unknowingly implementing into my training for many years. The act of breaking up a workout into more manageable chunks really helps to alleviate the daunting prospect of having to work hard for a prolonged period of time. 

    Below, I have detailed some examples of micro-goal setting that you can try out for yourself. You will be amazed by just how long you can keep your body moving when your mind has mini targets to hit.

    Micro goals for a long run

    Next time you are heading out for a 90 minute run, why not think about it as six 15 minute chunks that feel infinitely more doable. Or perhaps you might find that three 30 minute chunks is more approachable. The way you break down a run will depend on your personal preferences and the way your mind works.

    Micro goals for a turbo session

    Sitting on the turbo and repeatedly hitting the correct wattage for a specified period of time can be both physically and mentally challenging which is exacerbated when fatigue sets in. If your session entails nine 3 minute efforts, break the nine efforts up into three. Three lots of three 3 minute efforts certainly sounds more doable than nine 3 minute sets!

    Making sure you have the right kit can also play a huge part in getting you through a difficult session. Try Sundried's Cycle Kit today, suitable for all abilities.

    Micro goals for open water swimming

    Plunging into open water is possibly one of the most daunting scenarios a triathlete faces but micro-goal setting can make things seem much easier. When swimming, concentrate on getting to the subsequent buoy in the loop and once there, focus on arriving at the next. 

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     Micro goals for a race 

    You can use this same strategy in a race too. After logging all those training hours and miles, you should have a good idea of your goal race time; use this information to break things up. For example, if you plan to run 40 minutes for 10k, then split it into four 10-minute chunks. 

    It is amazing just how long you can ‘trick’ your mind into carrying on by focusing on the next mini goal. Remember to try out different approaches during training so that when it comes to race day, you know exactly what method works for you. 

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    About the author: Laura Smith is a high level athlete and has been a Sundried ambassador since 2017.

    Posted by Aimee Garnett
  • ¿Qué es el entrenamiento de volumen alemán y debería hacerlo?

    Pesas de fuerza de gimnasio de German Volume Training GVT

    El entrenamiento de volumen alemán (GVT) es un tipo de entrenamiento con pesas popular entre aquellos que tienen el objetivo de aumentar el tamaño y la fuerza de sus músculos. Puede ser difícil y requiere mucho trabajo, por lo que analizamos qué es y si es adecuado para usted.

    ¿Qué es el método alemán de entrenamiento de volumen?

    El estimado entrenador de fuerza Charles R. Poliquin era un experto en Entrenamiento de volumen alemán y creía que se originó en Alemania a mediados de la década de 1970. También se lo conoce como 'el método de 10 series' debido a su estructura y originalmente se usó fuera de temporada para ayudar a los levantadores de pesas a aumentar su masa muscular.

    En términos más básicos, el entrenamiento de volumen alemán consiste en hacer 10 series de 10 repeticiones en un solo ejercicio para un solo grupo de músculos. Esta increíble carga (¡100 repeticiones!) Impacta el sistema y hace que el cuerpo reaccione construyendo músculo rápidamente. No es raro que los levantadores vean un aumento de 10 libras de masa muscular en solo 6 semanas de practicar GVT.

    El objetivo es completar las 100 repeticiones con el mismo peso. Para descubrir qué peso es el adecuado para empezar, pruebe un peso que pueda levantar durante unas 20 repeticiones hasta que falle. Para la mayoría de las personas, esto es el 60% de su máximo de una repetición (1RM). Por ejemplo, si su 1RM para peso muerto es de 200 kg (440 libras), usaría un peso de 120 kg (264 libras) para el entrenamiento de volumen alemán.

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    ¿Es efectivo el entrenamiento de volumen alemán?

    El entrenamiento de volumen alemán se ha utilizado durante más de 50 años y ha resistido la prueba del tiempo. Muchos culturistas, levantadores de pesas y levantadores de pesas usan este método de entrenamiento para desarrollar músculo y han descubierto que es muy efectivo.

    Algunas personas piensan que el peso parece demasiado ligero para las primeras series y cuestionan la eficacia del método. Sin embargo, es importante recordar que vas a levantar este peso para un total de 100 repeticiones y, por lo tanto, pronto te aparecerá la fatiga acumulada. Asegúrate de ser estricto con tus intervalos de descanso y usa un cronómetro para medir los períodos de descanso que no sean necesarios. más de 60 segundos. Puede ser tentador aumentar el descanso cuando comienza a ponerse difícil en las últimas dos series, pero no dejes que esto suceda.

    Para que el entrenamiento de volumen alemán sea efectivo, también es importante realizar los ejercicios correctos. Los ejercicios compuestos como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto son los mejores ejercicios para usar en el entrenamiento de volumen alemán, ya que usan la máxima cantidad de músculo. Los ejercicios de aislamiento como los contragolpes de tríceps y las extensiones de piernas son definitivamente prohibidos. Si desea complementar un grupo de músculos más pequeño como tríceps y bíceps, continúe y realice un entrenamiento regular después.

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    ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de volumen alemán?

    El entrenamiento de volumen alemán tiene muchos beneficios y es un método probado para aumentar la masa muscular. Debido a la gran cantidad de repeticiones y carga de trabajo, el cuerpo se ve obligado a reaccionar, por lo que está prácticamente garantizado que desarrollará músculo siguiendo este método. Sin embargo, tenga en cuenta que no es fácil y debe dejarse en manos de levantadores experimentados. También debe seguir este método de entrenamiento solo durante menos de 8 semanas debido a la tensión que ejerce sobre el cuerpo. La mayoría de los levantadores encuentran que 6 semanas una o dos veces al año es lo óptimo.

    GVT se utiliza principalmente para aumentar el volumen, ya que aumenta los músculos y, por lo tanto, lo hará más grande y más fuerte. Si está buscando recortar, este no es el programa de capacitación adecuado para usted.

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    ¿El entrenamiento de volumen alemán quema grasa?

    Sí, el entrenamiento de volumen alemán ciertamente quema grasa. Mucha gente no piensa en el entrenamiento con pesas como quemar grasa, sino que visualiza correr en una cinta de correr durante horas y sudar cubos como la mejor manera de quemar grasa. Sin embargo, se ha demostrado que levantar pesas es muy eficaz para quemar calorías, especialmente porque realmente aumenta la frecuencia cardíaca y acelera el metabolismo.

    El gran volumen de repeticiones realizadas al practicar el entrenamiento de volumen alemán significa que es un programa para quemar grasa y el hecho de que tarde tanto tiempo también aumenta la quema de calorías. Además, debido a que el entrenamiento de volumen alemán aumenta la masa muscular magra, esto a su vez hace que su cuerpo queme más grasa en reposo.

    Posted by Alexandra Parren
  • Entrenamiento como un atleta profesional: entrenamiento de fuerza para triatlones

    Entrenamiento de Triatlón

    Como triatlón, nadar, andar en bicicleta y correr inevitablemente tomarán la mayor parte de su tiempo, pero ir al gimnasio es tan importante como el entrenamiento de fuerza.Charlamos con dos triatlones profesionales sobre cómo pueden mejorar su rendimiento a través del entrenamiento de fuerza y obtener el máximo beneficio del entrenamiento.

    Matt Lyman - Triatlón profesional

    Matt no es un entrenamiento de fuerza típico.En lugar de ir al gimnasio a hacer ejercicio y levantar pesas, utilizó factores naturales como las colinas para ayudarle a aumentar su fuerza y resistencia muscular.

    Entrenamiento de Triatlón

    El entrenamiento de fuerza es una parte importante de cualquier deporte. La definición general de fuerza es la capacidad de resistir la resistencia.Cada deporte tiene diferentes requisitos, por lo que requiere diferentes categorías de fuerza. El Triatlón requiere fuerza y resistencia - la capacidad de expresar fuerza muchas veces.

    Aunque personalmente no levanto pesas, esto suele estar relacionado con el entrenamiento de fuerza, pero hago Triatlón entrenamiento de fuerza especial, de modo que cada disciplina de entrenamiento se adapta al entrenamiento basado en la fuerza.

    Nadar

    Hay herramientas especiales para nadar que se pueden utilizar para mejorar la fuerza de la natación. Utilizo principalmente boyas de tracción, remos y bandas.Los músculos utilizados en la natación son principalmente latissimus dorsi y triceps.La boya de tracción hace que la natación patee menos para mantener la posición del cuerpo y hacer que la parte superior del cuerpo funcione más.Los remos de mano crean una superficie más grande para aumentar la resistencia al derrame cerebral.La banda está diseñada para patear las piernas fuera de la ecuación, no para ser empujada por el movimiento general del cuerpo y los músculos centrales.

    Entrenamiento profesional de natación Triatlón

    Bicicleta

    El Triatlón pasa la mayor parte de su tiempo en bicicleta, por lo que tener una buena fuerza en bicicleta es esencial para organizar una buena carrera, ya sea directamente para que usted conduzca más rápido o indirectamente para que la bicicleta saque menos de su cuerpo, usted tiene más tiempo para correr.Dos cosas que se pueden hacer con la fuerza de la bicicleta son los engranajes de la bicicleta y las colinas.

    Entrenando los músculos de las piernas con engranajes más grandes de lo que normalmente usarías para producir más fuerza haciendo un "exceso" de espacio específico, de modo que cuando estamos en una carrera, estamos trabajando en un porcentaje más bajo de nuestra capacidad general.Obviamente, las montañas son un gran estímulo para el desarrollo de la fuerza, y asegurarse de que usted monta en diferentes terrenos es importante para desarrollar un atleta fuerte en general.

    Entrenamiento de fuerza de bicicleta

    Correr

    Mi principal método de entrenamiento para correr es usar colinas y terrenos mixtos.A menudo hago una reunión repetida de una montaña en particular, donde una montaña en particular es específica y se ejecuta muchas veces.La belleza de las colinas es que evita el paso excesivo y promueve la participación de los glúteos mayores, lo que aumenta nuestra capacidad de utilizar los músculos más grandes de las piernas, como los glúteos y los cuádriceps femorales, que manejan mejor la fatiga que los músculos más pequeños de las piernas, que son importantes en los ejercicios de resistencia.

    Campeón de Triatlón

    Clare steel - campeón mundial

    Clare nos habló de sus tres ejercicios favoritos de entrenamiento de fuerza y por qué son perfectos para atletas de resistencia.

    Agachado búlgaro

    Este ejercicio es una gran fuerza para correr y andar en bicicleta, pero también para los glúteos, caderas y estabilidad del núcleo.Los ejercicios de un solo lado, como el Crouch búlgaro de piernas separadas, son excelentes para desarrollar la fuerza de una sola pierna necesaria para deportes como correr y andar en bicicleta, donde cada pierna tiene que producir fuerza independientemente.

    Entrenamiento de fuerza duathlon

    Trepador trx

    Este ejercicio requiere estabilidad y control del núcleo mientras se mueve cada pierna de forma independiente. Esto replica el control fisiológico que se requiere en un duatlón, ya que un núcleo fuerte es esencial para el funcionamiento eficiente y el ciclismo.

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    Columpios kettlebell

    Este es un ejercicio fantástico para desarrollar poder a través de la cadena posterior a lo largo de la parte posterior del cuerpo. Desafía la fuerza de todo el cuerpo, pero principalmente los glúteos y los isquiotibiales. También es un ejercicio fantástico para probar el sistema cardiovascular mientras que también tratando de producir energía por lo que es otro gran ejercicio para duathletes.

    Posted by Alexandra Parren
  • 5 ejercicios que usan los luchadores de Muay Thai para mantenerse fuertes

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    Los luchadores de Muay Thai son algunos de los atletas más fuertes y en forma del mundo, ¿no sería genial si pudieras descubrir cuáles son sus secretos de entrenamiento? Afortunadamente, están bastante bien documentados. Aquí hay una lista de 5 ejercicios de Muay Thai probados y confiables que garantizan que te pongas en forma para la lucha.

    1. Omitir

    Hay una razón por la que básicamente todos los luchadores que veas dedicarán grandes períodos de su entrenamiento a salto a la comba. Simplemente funciona. Saltar la cuerda es sin duda la forma más fácil de hacer ejercicio y desarrollar esa resistencia a largo plazo que distingue a la élite del resto de nosotros.

    Lo mejor de esto es que solo requiere un Cuerda saltar y su voluntad de atravesar la barrera del dolor.

    Intente saltar de 10 a 15 minutos después de un entrenamiento y observe cuánta diferencia hace en su rendimiento y físico.

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    2. Flexiones

    Las flexiones han existido básicamente desde los albores del tiempo, lo que significa que los luchadores de Muay Thai las han estado implementando desde el día. Las flexiones trabajan todos los músculos de empuje del cuerpo: pecho, tríceps, espalda - e incluso su núcleo, ya que debe mantener un cuerpo recto durante todo el ejercicio.

    Las flexiones también pueden ayudar a desarrollar un poder de golpe explosivo, una resistencia más fuerte en las peleas y, para colmo, también te hacen lucir bien. Ese es un combo ganador si alguna vez escuché uno.

    Intente hacer 75 flexiones al final de un entrenamiento de empuje para quemar realmente los músculos. Una vez que pueda hacer eso en 3 series (25, 25 y 25), intente agregar un chaleco con peso.

    3. Burpees

    Probablemente la forma más difícil de cardio y desarrollo muscular que existe. ¡Pero qué ejercicio! Los burpees requieren que te desparrames por el suelo desde una posición de pie, luego dispares rápidamente hacia atrás y saltes en el aire.

    Cómo hacer burpee

    Han sido un elemento básico en TailandiaCampamentos de lucha durante décadas, y trabajan todo el cuerpo a la vez, lo que es brillante para desarrollar la fuerza funcional, una aptitud cardiovascular inmejorable y una estética envidiable.

    Intente hacer 30 burpees todas las mañanas justo después de levantarse. Hacer esto es una excelente manera de hacer que su corazón bombee sangre por todo el cuerpo, se despierte y desarrolle ese estado físico listo para la pelea.

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    4. Abdominales en bicicleta

    Es de conocimiento común entre los luchadores de Muay Thai que un núcleo fuerte puede ser lo que separa a los buenos de los grandes. Tener un conjunto de abdominales a prueba de balas ayuda a generar potencia adicional en tus golpes y patadas, ayuda a prepararte cuando recibes golpes de un oponente e incluso puede ayudar a tu resistencia.

    Las patadas en bicicleta son una forma fantástica de fortalecer los abdominales y el núcleo, ya que son un ejercicio funcional que mantiene el cuerpo en movimiento. Es perfecto en comparación con algo así como una tabla donde el cuerpo está parado y también es un entrenamiento cardiovascular si los haces con la suficiente intensidad y con un volumen lo suficientemente alto.

    Si quieres desafiar la carga de trabajo de un luchador, haz 150 de estos seguidos con una serie de 50 burpees en un día de cardio para realmente ponerte a prueba.

    5. Sentadillas con peso corporal

    Si, pesado sentadillas puede ser bueno para desarrollar masa y potencia en las piernas, pero los luchadores de Muay Thai quieren potencia y velocidad.

    Las sentadillas pesadas pueden ralentizar a los luchadores con demasiado músculo, por lo que optan por pesos más ligeros y repeticiones más altas. Esto todavía genera ese poder, pero con él viene la velocidad y la resistencia, perfecto para combates largos en los que necesitas poder lanzar patada tras patada, ronda tras ronda.

    Nada especial aquí, 5 ejercicios básicos de Muay Thai que mejorarán tu rendimiento y te harán lucir como un luchador profesional en poco tiempo; ¡todo lo que tienes que hacer es desarrollar la habilidad para respaldarlo!

    Sobre el autor: Darren Mitchell es un entusiasta del muay thai y escritor de la BestMuayThai Blog. Darren ha entrenado Muay Thai durante varios años en gimnasios de todo el mundo junto con algunos luchadores y entrenadores de renombre mundial.

    Posted by Alexandra Parren
  • Ponerse en cuclillas

    Entrenamiento de pesas en cuclillas

    La cuclilla es uno de los deportes más grandes de la aptitud.Este es un gran ejercicio compuesto que puede ayudarle a mejorar su aptitud y fuerza de muchas maneras.¿Pero y si no puedes agacharte correctamente?¿Cómo mejorar tu postura en cuclillas?

    ¿Por qué no puedo agacharme correctamente?

    La cuclilla es un movimiento natural y funcional que los humanos han estado haciendo desde el amanecer.Cuando somos jóvenes, nos agachamos perfectamente y naturalmente sin siquiera pensar en ello.Sólo mira a un niño que está jugando a su alrededor, se convierten en cuclillas y se levantan de nuevo sin pensar.A medida que envejecemos, nos volvemos cada vez menos atléticos porque perdemos la capacidad de movernos y nos volvemos sedentarios en nuestro estilo de vida.

    Si usted no puede agacharse correctamente, puede ser debido a su estilo de vida, o puede ser debido a sus razones físicas personales.Si no has hecho nada desde que eras un niño, no puedes esperar hacerlo perfectamente la primera vez.Al igual que con cualquier otra cosa, la práctica requiere práctica, y usted debe pedir a un experto o un experto en Fitness que le guíe en su primer intento de agacharse.

    Algunas personas son más móviles que otras, lo que también puede afectar su capacidad para agacharse.Si sus tobillos son rígidos o débiles, será difícil agacharse.Una vez más, la práctica hace la perfección, y con el entrenamiento físico correcto, usted puede hacer una cuclilla completa y correcta muy rápidamente.

    Peso en cuclillas

    Las cuclillas son movimientos compuestos, lo que significa que se realizan con múltiples articulaciones y músculos.Un simple peso en cuclillas utiliza casi todos los músculos del cuerpo, por así decirlo, una vez que aumenta el peso, ningún músculo se queda atrás.Antes de aumentar de peso, es mejor familiarizarse con el peso en cuclillas para asegurarse de que usted está en buena forma.

    Cómo hacer cuclillas

    1. Al principio, los pies son tan anchos como los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
    2. Concéntrate en mirar hacia adelante y no hacia abajo, ya que esto puede dañar tu columna vertebral.
    3. Levante la cabeza, ponga su peso de nuevo en el talón y doble las rodillas.
    4. Caderas lo más bajas posible, flexibilidad permitida.
    5. Su pecho debe mantenerse erguido, la espalda plana y las rodillas deben seguir los dedos de los pies.
    6. Deshazte del talón y estira tu cuerpo de nuevo a la posición inicial.

    Cómo mejorar su postura en cuclillas

    Falta de alcance

    La falta de espacio en cuclillas suele ser causada por rigidez, rigidez e incluso inestabilidad en los tobillos.Si su talón Se levanta del suelo hacia la parte inferior de su cuclilla, es probable que sus tendones, tobillos o ambos estén apretados.Estirar los tobillos y los tendones ayudará a lograr una cuclilla completa.

    Rodilla colapsada hacia adentro

    La caída de la rodilla en cuclillas es un síntoma común de abducción y debilidad del glúteo medio, aunque hay muchas otras razones, como cualquier imperfección.Ejercicios centrados en la activación de estos músculos, como conchas de almejas reclinadas, caminatas en cuclillas en forma de cinta y arcos de una pierna, pueden ayudar a activar estas áreas.Es decir, algunos atletas olímpicos colapsan sus rodillas hacia adentro durante la competencia, y obviamente no tienen ninguna debilidad.Así que no es la única razón.

    Espalda hacia adelante en cuclillas

    Una cadena trasera débil puede conducir a la flexión hacia adelante, ya que la parte inferior de la espalda trata de compensar la debilidad y eventualmente te empuja hacia adelante.Fortalecer las caderas, glúteos y tendones les permitirá participar mejor y tirar de su cuerpo de nuevo en la dirección correcta.

    Espalda arqueada

    La espalda arqueada en cuclillas puede ser causada por muchos problemas. La debilidad del pecho, la mala postura, la debilidad del torso, o incluso el peso excesivo puede conducir a hombros arqueados, afectando sus habilidades de cuclillas.Tratar de determinar la causa de este desequilibrio suele ser la tarea más difícil, pero se pueden adoptar algunas medidas sencillas para resolver el problema.Un pecho débil puede trabajar con énfasis en ejercicios como volar y pullover, mientras que el juego completo de Peck obliga a los hombros a volver.El tronco débil se puede mejorar mediante el ejercicio de las fuerzas básicas del cuerpo, como el soporte y la pierna.

    Crouch barbell

    Las agallas olímpicas, las agallas pesadas, no importa cómo lo llames, se convierten en un cambio de juego, no sólo en la fuerza, sino también en la pérdida de peso, el Fitness y la composición corporal tiene el mayor impacto.El entrenamiento de levantamiento de pesas en sí tiene un artículo completo que se puede leer a continuaciónEntrenamiento de fuerza”.

    ¿En la primera batalla, usaré el cuello?Barra en cuclillas necesitas una barra olímpica, collares y un estante.No necesitará tiza, guantes de levantamiento de pesas o almohadillas para el cuello.Si sostienes la barra correctamente, no necesitas un cojín para sostener tu espalda, ese es tu objetivo.Lo que es más importante - el uso de un cuello puede dañar su sentido físico, y usted necesita ser capaz de sentir el equilibrio adecuado y efectivo en el bar.La almohadilla hace que la varilla sea más gruesa y se mueva hacia arriba, lo que resulta en una inclinación más hacia adelante y hace hincapié en una menor presión de espalda.Una almohadilla de pesas no ayuda a medida que su peso se vuelve más pesado y su fuerza aumenta.El peso duele.

    Barra en cuclillas

    Esta es otra característica común que muchas personas pasarán por alto, y aunque están en el gimnasio, todavía podemos llamar a estas personas perezosas, ya que son las personas que no quieren adaptarse moviendo el rack, lo que puede conducir a una mala tecnología.¡Como una person a de 5 pies y 2, siempre pongo una barandilla en mi cuerpo porque a la altura de la mayoría de la gente, trato de levantarla sobre mi cabeza!La barra transversal debe colocarse a cierta altura entre el pecho y la clavícula.Necesita ser lo suficientemente bajo para que cuando te quedes de pie con la rodilla cerrada, la barra se levante del estante en lugar de la punta de tu dedo del pie.Es una cuclilla en lugar de una elevación de la pantorrilla.

    Una vez que hayas puesto la barra, es hora de pisarla, ponerla en tu hombro y elegir tu agarre.Esta es otra parte clave del rompecabezas.Siga estos pasos:

    Sube al bar.Escóndete bajo el bar.Asegúrese de que la cabeza está en el Centro.Para posiciones más altas, la barra se coloca horizontalmente alrededor del cuello y en la trampa. Para pesos más pesados, la barra se coloca generalmente ligeramente hacia abajo, por lo que el peso es más concentrado, por lo que es poco probable que cause daños en la parte inferior de la espalda.Mantenga las manos lo más cerca posible sin causar tensión, lo que doblará la parte superior de la espalda y proporcionará "amortiguación".Codo hacia abajo, muñeca recta, codo hacia adentro.

    Esta es la configuración, así que este es un momento en el que tienes una palabra dura para ti mismo, para ser grande, y luego hazlo.Usted debe ser capaz de enderezar y desenredar el paquete en dos pasos, y si usted tiene que levantar la barra más lejos, usted puede ponerse en peligro.

    La técnica en sí es casi igual al peso en cuclillas, pero ahora tienes un peso en la espalda.El factor principal aquí es asegurarse de que su cabeza está hacia adelante en lugar de hacia arriba, ya que esto resultará en la compresión de la parte superior de su columna vertebral.

    Una vez que hayas completado la acción básica de agacharte, las posibilidades de que puedas agacharte son infinitas.¡En nuestro próximo artículo, veremos los cambios en cuclillas, así que Mantén los ojos abiertos!

    Posted by Alexandra Parren
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