• Tiempo de Navidad - Barritas de proteínas y vino

    Ejercicio de entrenamiento de fitness navideño

    La Navidad está sobre nosotros. Todavía estoy tratando de averiguar qué tan rápido se produce cada año. Esta es la época del año en la que empezamos a relajarnos. El entrenamiento parece interrumpirse gracias a las fiestas y las compras y, además, nos estamos deleitando con nuestra comida y bebida favoritas porque, ¿por qué no? ¡Es Navidad! Entonces, ¿por qué nos sentimos tan culpables cuando todo está dicho y hecho?

    La cultura de la dieta generalizada tiene mucho que ver con esto y más aún a través de las redes sociales. Los mensajes que se distribuyen regularmente a partir de artículos y cuentas de fitness terminan arrastrándose insidiosamente en nuestras mentes y se incrustan allí. Lo que nos lleva a manifestar un comportamiento obsesivo y a tener sentimientos de culpa o vergüenza cuando no hemos entrenado duro o comido "limpio". Esto eventualmente forma una relación mental y emocional dañina con la comida y el ejercicio. Esto no es menos frecuente durante la temporada festiva. Es posible que vea artículos que promocionen intercambios saludables, como puré de camote en lugar de pudines de Yorkshire, animando a los lectores a tomar decisiones "inteligentes" para reducir las calorías y no ser víctimas de alimentos "malos" como el chocolate o el alcohol, etc.

    Como capacitador, estoy encontrando un aumento en la responsabilidad hacia los clientes para revertir la programación dañina a la que han estado expuestos, reeduciándolos para construir una alianza saludable entre la comida y el ejercicio. El fitness no se trata exclusivamente de estética, por eso enfatizo los días de descanso, comer una dieta equilibrada que incluya los llamados alimentos "insalubres / pecaminosos / traviesos" y una apreciación general del fitness como un proceso a largo plazo. Al hacerlo, el objetivo es adquirir sentimientos de motivación, fuerza, salud y logros a lo largo del camino.

    Además, lo que quiero que mis clientes entiendan sobre la formación es que es cíclica por naturaleza, no lineal. No es un progreso constante e incremental desde el día que comienza hasta el día que termina. Tendrás picos y también depresiones. Dará tres pasos hacia adelante solo para descubrir que tiene que dar dos pasos hacia atrás. Esto se debe a una multitud de razones, como enfermedades, lesiones, vacaciones, trabajo y, sí, ¡Navidad!

    Es por eso que quiero que sepan que está perfectamente bien darse un capricho durante la temporada festiva. Si esta época del año significa que es su oportunidad para relajarse y priorizar el tiempo con su familia y amigos, hágalo. Alternativamente, si te encanta entrenar como yo y tienes tiempo para hacer ejercicio, ¡hazlo! Este artículo no pretende disuadirlo de hacer ejercicio. Lo que estoy tratando de protestar es la noción de que necesitas entrenar para ganarte la cena de Navidad y sentir la ansiedad y la infelicidad que la acompañan que abunda cuando no puedes.

    Existe una línea muy fina entre tu amor por el entrenamiento y tu adicción. Si la culpa es la base de su motivación en lugar del amor, es posible que deba explorar por qué es la primera y no la segunda. Bien pueden ser los mensajes de las redes sociales a los que te estás exponiendo. Entonces, en lugar de obligarte a seguir un guión que las redes sociales te han establecido, ¡relájate! Si la Navidad significa que su pie está fuera del gas de entrenamiento y pierde un poco de fuerza o forma física o aumenta algunos kilos, está bien. Puede subirse directamente al carro de la banda cuando regrese a su horario habitual. Esta concatenación es perfectamente normal y, de hecho, te permite aprender y dominar tu correlación física, mental y emocional con la comida y el ejercicio. Por eso es tan importante disfrutar del largo viaje porque se convierte en parte de lo que eres.

    Así que, por favor, deje ese artículo con la receta de la alternativa de pastel de carne picada de semillas de chía, sin gluten y lleno de proteínas, y espere tener uno adecuado en su lugar. Con mantequilla de brandy Y una copa de vino. ¿Por qué no? ¡Después de todo es Navidad!

    Sobre el Autor: Natasha Jawad es entrenadora personal y embajadora de Sundried.

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  • ¿Qué es la atención plena y cómo puede ayudarte la alimentación consciente?

    Mindfulness Mindful Eating Dieta saludable Bajar de peso

    Cuando piensas en 'mindfulness', ¿qué te viene a la cabeza? ¿Una figura parecida a un monje, sentada con las piernas cruzadas en un jardín, pasando sus días meditando y siendo, en general, totalmente zen? A Mordeduras conscientes, creemos firmemente que no tiene por qué ser tan extremo. Todos podemos integrar la atención plena y la meditación en nuestras vidas de una manera real y accesible.

    Algunos de nosotros podemos dedicar una parte de nuestro día a la meditación dedicada y estamos seguros de que los beneficios de eso son asombrosos. Pero si eso no es para ti o no tienes tiempo, no te quita por completo de la imagen. En cada acción o elección que hacemos, hay una emoción que experimentar. Vemos un hermoso árbol que desencadena un recuerdo de la infancia de la casa del árbol de un vecino, escuchamos una pieza musical y nos lleva de regreso a un romance navideño, o experimentamos algo nuevo por primera vez y crea un nuevo recuerdo, un nueva perspectiva del mundo. Tomarse un momento para meditar sobre estas cosas, para reflexionar y crear una conexión es una herramienta importante de atención plena y, en última instancia, obtendrá grandes recompensas. Todos podemos adaptar estos momentos de meditación a nuestro día y todos podemos estar más presentes.

    ¿Qué es la alimentación consciente y cuáles son los beneficios?

    ¿Qué mejor oportunidad para tomar estas pausas meditativas que cuando comemos? Existe la idea errónea de que comer conscientemente es simplemente sentarse en silencio o masticar lentamente. Algunos de los últimos libros sobre dietas de moda pueden incluso hacernos creer que es una herramienta para bajar de peso.

    En Mindful Bites no aceptamos esto. Para nosotros, comer conscientemente es un verdadero arte; no se trata de la salud del individuo. Aislarte y pensar únicamente en tu propia salud no es atención plena y no te llevará muy lejos. Debemos permitirnos ser parte del panorama general. Debemos conectarnos con nuestra comida, de dónde viene, y también con las personas con las que compartimos nuestra ocasión de comer.

    Deberíamos estar examinando de dónde viene nuestra comida, cómo llega a nuestros platos, quién estuvo involucrado en ponerla allí. Deberíamos estar averiguando si alguno de estos procesos ha sido dañino para el planeta. Al comer este alimento en particular, ¿estamos contribuyendo a la solución o los problemas que enfrenta la industria alimentaria? Al tomar este momento para meditar en estos pensamientos, podrá hacer que sus elecciones cuenten; los harás conscientes.

    Cómo practicar la alimentación consciente

    Hemos dividido esto en un proceso simple para usted. Con cada alimento que elegimos comer, nos hacemos preguntas:

    • Cual es nuestra intencion?
    • ¿Tenemos realmente hambre?

    Con tantas opciones que se nos ofrecen en estos días, es fácil confundir nuestras arraigadas señales de hambre.

    Atención: ¿Qué estoy comiendo realmente? ¿Cómo interactuará con mi cuerpo? ¿Me nutrirá de manera adecuada y positiva? ¿Me servirá de combustible para lo que esté planeando hacer a continuación, ya sea un ejercicio o escribir un ensayo importante?

    Gratitud: ¿De qué puedo estar agradecido en mi elección de alimentos? ¿De dónde proceden los ingredientes? Al prestar atención no solo a la elección de los ingredientes, sino también a cómo y de dónde se obtienen, debería haber una buena razón por la que eligió esto en lugar de otro alimento o producto.

    Placer: Por último, pero no menos importante, ¡siempre debes disfrutar de tu comida! De lo contrario, seamos realistas, ¿cuál es el punto?

    Entonces, si la meditación siempre ha parecido estar fuera de su alcance, ¿por qué no probar este enfoque? Simplemente hágase esas preguntas todas y cada una de las veces que coma algo y observe qué sucede. Sorprendentemente, al cambiar nuestro enfoque de nosotros mismos y nuestro propio peso / nutrición / porcentaje de grasa corporal a los temas más amplios de sostenibilidad e ingredientes de alta calidad, nuestros cuerpos se beneficiarán naturalmente y también lo hará el planeta.

    Sobre el autor: Stephanie Peritore es la fundadora de Mindful Bites. Ella hace campaña activamente por el futuro de la alimentación y un sistema alimentario justo, más sostenible y seguro.

    Posted by Alexandra Parren
  • Eficiencia metabólica: qué es y cómo lograrlo

    La eficiencia metabólica se refiere a la medida de qué tan bien el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía. El cuerpo humano puede almacenar alrededor de 1200 a 2000 calorías en forma de carbohidratos (glucógeno) divididos entre el hígado, los músculos y la sangre. Estas tiendas nos permitirían hacer ejercicio a una intensidad baja a moderada durante unas 2 o 3 horas.

    Sin embargo, hay otra fuente de energía que el cuerpo humano puede almacenar y que podría proporcionar hasta 80.000 calorías: la grasa. ¿Qué pasaría si pudiéramos enseñarle a nuestro cuerpo a usar las reservas de grasa para obtener energía en lugar de agotar nuestros recursos de carbohidratos?

    entrenamiento de eficiencia metabólica

    Los beneficios del entrenamiento de eficiencia metabólica

    El entrenamiento de eficiencia metabólica fue un concepto desarrollado por Bob Seebohar en 2003 y se refiere a enseñar a nuestro cuerpo a utilizar la grasa como fuente de energía primaria. Esto tiene una serie de implicaciones positivas:

    • Si el cuerpo puede utilizar la grasa para producir energía, los atletas de carreras pueden volverse menos dependientes de los carbohidratos.
    • Menos carbohidratos significa una menor probabilidad de malestar gastrointestinal (los calambres estomacales son un problema común entre los atletas de resistencia).
    • Más grasa quemada significa menos grasa corporal y un cuerpo más delgado, un impacto positivo en el rendimiento de los atletas de resistencia.

    Es clave comprender cuándo el cuerpo usa grasas o carbohidratos como su principal fuente de energía. Por lo general, los ejercicios de corta duración usarán carbohidratos, mientras que los ejercicios de resistencia más largos harán que el cuerpo comience a quemar grasa. Esto sucede durante el entrenamiento aeróbico cuando la intensidad está cerca del umbral aeróbico o del umbral de lactato.

    Para ser 100% exacto, Bob Seebohar describió una prueba de laboratorio conocida como “punto de cruce”. Este es el punto exacto durante una sesión aeróbica cuando el cuerpo deja de usar la grasa como fuente de energía y pasa a quemar carbohidratos como fuente de energía.

    Cómo lograr la eficiencia metabólica

    Como no todo el mundo tiene acceso a un laboratorio donde se pueda realizar esta prueba, existe una forma de enseñarle al cuerpo a ser más eficiente. Hay algunas reglas que todos pueden seguir. Esto se realiza mejor al comienzo de la temporada de entrenamiento, cuando el atleta está construyendo una base aeróbica.

    • Evite los carbohidratos altos en calorías como la pasta, el arroz o el pan blanco. Durante este período, todos los carbohidratos deben provenir de verduras y frutas. También durante esta fase, se deben consumir más grasas buenas (omega 3 o 6) y proteínas.
    • Evite los suplementos deportivos como geles o barras con alto contenido de carbohidratos.
    • Practica el entrenamiento en ayunas, aumentando la duración de las sesiones de entrenamiento lentamente hasta que puedas completar hasta 3 horas solo con agua. Estas sesiones deben basarse en la resistencia y realizarse a baja intensidad.
    • Después del entrenamiento, evita las bebidas de recuperación y los carbohidratos de alto índice glucémico. Si la sesión de entrenamiento fue fácil, teóricamente el cuerpo usó la grasa como su principal fuente de combustible y, por lo tanto, no será necesario reponer los carbohidratos.

    Siguiendo las reglas antes mencionadas, el cuerpo se volverá más eficiente y mejor en el uso de grasas como fuente de energía.

    Qué alimentos comer al entrenar para la eficiencia metabólica:

    • Proteínas: aves, atún, salmón, caballa, claras de huevo, proteína de suero o proteína vegetal.
    • Carbohidratos de bajo índice glucémico: espinacas, tomates, col rizada, lechuga, coliflor, zanahoria, frijoles, brotes.
    • Carbohidratos de alto índice glucémico: avena, quinua, papas, pan integral, arroz, pasta.
    • Grasas: aguacate, aceite de coco, aceite de oliva, yema de huevo, nueces, mantequilla de maní, mantequilla de almendras.

    Sobre el Autor: Cesar Martinez es un atleta de Ironman.

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  • BCAAs: Qué son y por qué deberías tomarlos

    BCAAs lo que son por qué usted debe tomar el entrenamiento de fuerza de proteínas

    Si usted va regularmente al gimnasio o se toma en serio su entrenamiento, lo más probable es que haya oído hablar de BCAAs. Respondemos a todas sus preguntas sobre BCAAs para que pueda decidir si son adecuadas para usted.

    ¿Qué es BCAA y qué hace?

    BCAA significa Aminoácido de cadena ramificada y es un compuesto que se encuentra en la proteína. Toda la proteína se compone de aminoácidos y hay aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales.

    Los aminoácidos esenciales se nombran como tales porque el cuerpo humano no puede hacerlos, por lo que necesitamos obtenerlos de la comida. Los 9 aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, threonina, triptófano y valina.

    Hay 11 aminoácidos no esenciales, que son aminoácidos que el cuerpo humano puede hacer por sí mismo. Hay 11 aminoácidos no esenciales: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.

    Los aminoácidos son los bloques de construcción de la proteína, una sustancia que desempeña un papel crucial en muchos procesos y funciones biológicas. Necesitamos proteínas para construir y reparar músculo, y si entrenas duro y a menudo Doms, la proteína es lo que le ayudará a recuperarse y dejar de sentirse tan dolorido.

    relacionado: ¿Puedes hacer ejercicio cuando estás dolorido

    BCAA lo que son entrenamiento de recuperación de proteínas fitness

    ¿BCAA es bueno para bajar de peso?

    Tomar un suplemento de BCAA no facilitará la pérdida de peso específicamente. La única manera saludable de lograr bajar de peso es comer en un déficit de calorías, lo que significa que estás comiendo menos calorías de las que estás quemando en un día. Lo que hacen los BCAA es ayudar a su cuerpo a recuperarse más rápido y mejor después de los entrenamientos difíciles, ya que complementan su ingesta de aminoácidos que son bloques de construcción de proteínas.

    Si usted come una dieta rica y variada, es posible que no necesite tomar suplementos de BCAA porque obtendrá todos los aminoácidos esenciales de los alimentos. Sin embargo, Si usted come una dieta bastante restrictiva y hacer una gran cantidad de entrenamiento de peso / fuerza, usted puede encontrar que un suplemento de BCAA puede ayudarle a asumir los 20 aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales.

    proteína BCAA suplemento fitness pérdida de peso

    ¿Tomo BCAA antes o después de un entrenamiento?

    Usted puede consumir un suplemento de BCAA ya sea 30-45 minutos antes de un entrenamiento o inmediatamente después. Es ideal para asumir un golpe de proteína dentro de los 30 minutos de terminar un entrenamiento de fuerza para que su cuerpo pueda absorber la proteína y usarla para ayudar a construir y reparar los músculos.

    Posted by Alexandra Parren
  • Cómo Hacer Sus Propios Geles Y Barras De Energía Para La Formación De Resistencia

    atleta de resistencia en carrera

    Si eres un atleta de resistencia, sabrás lo caro que puede ser comprar infinidad de geles y barras de energía para largos paseos de entrenamiento, carreras y carreras. Una gran alternativa es hacer de los suyos, ya que esto es más sostenible económicamente y también significa que usted sabe exactamente lo que está entrando en ellos.

    Trail Mix

    Una de las cosas más fáciles de hacer para un evento de resistencia es la mezcla de senderos. Como se insinúa en el nombre, la mezcla de trail fue originalmente desarrollada para largas caminatas como una fuente de energía que es fácil de hacer y adecuada para llevar largas distancias. Lo bueno de la mezcla de trail es que puedes poner lo que más te guste en ella y dejar de lado cualquier cosa que no te guste.

    La mezcla de trail suele estar compuesta por granola, avena, frutos secos, semillas, e incluso chocolate. Si quieres más proteínas, añade más semillas y nueces a tu mezcla. Si sientes que necesitas un aumento de azúcar más grande, agrega más chocolate, y si sientes que necesitas un montón de carbohidratos para mantenerte en marcha, a granel tu receta con más granola y avena.

    No hay manera correcta o incorrecta de hacer la mezcla de trail, y las adiciones sabrosas pueden incluir rizos de coco secos, papas fritas y fruta seca.

    Actividad de resistencia al aire libre de senderismo

    Receta de barra de granola casera

    Otro tentempié fácilmente portátil y sabroso para mantenerte alimentado en un viaje de larga duración es una barra de granola. Las barras de marca te pueden devolver bastante a pesar de que son fáciles de hacer, así que ¿por qué no hacer que seas dueño? Prueba nuestra receta casera de bar granola no-hornear para tu próxima carrera o paseo.

    Ingredientes

    • 100 g de avena
    • 30 g de mantequilla
    • Azúcar 25g
    • 50 g de miel o néctar de agave
    • Extracto de vainilla 1/2 cucharadita
    • una pizca de sal
    • 40 g de almendras
    • 30 g de pasas
    • 20g chips de chocolate

    Método

    • Horno de precalentamiento a la marca de gas 4.
    • Fondo de línea y lados de una sartén de 9 pulgadas con pergamino de hornear dejando cerca de una pulgada que se pega sobre la parte superior.
    • Poner la avena y las almendras en una pequeña hoja de hornear y hornear durante 5 minutos o hasta que sea ligeramente tostado, agitándolos de vez en cuando. Puesto a un lado.
    • Combine la mantequilla, la miel, el azúcar, el extracto de vainilla y la sal en una cacerola pequeña a fuego medio. Remueve de vez en cuando hasta que la mantequilla se derrite y el azúcar se disuelve completamente.
    • Verter la mezcla de mantequilla en un bol y añadir la avena tostada y las almendras. Mezclar bien.
    • Deja enfriar la mezcla durante unos 5 minutos y luego revuelve en las pasas y la mitad de los chips de chocolate.
    • Transfiera la mezcla a la sartén forrada y presione hacia abajo para que sea incluso.
    • Dispersar las fichas de chocolate restantes sobre la mezcla y presionarlas suavemente en la parte superior.
    • Cubrir y refrigerar durante al menos 2 horas, pero de la noche a la mañana es mejor.
    • Tire del pergamino para hornear para que el bloque de granola salga de la lata en una pieza y luego rebanque en barras.
    • Almacene las barras en un recipiente hermético hasta por una semana. Si prefieres barras suaves, manténlas a temperatura ambiente o para barras ligeramente más duras, almacénelas en la nevera.

    granola granola barra trail mezcla de energía azúcar

    Receta de gel de energía

    Si prefieres algo menos voluminoso y sólido para tu entrenamiento, entonces los geles de energía son para ti. Hacer tu propio es más fácil de lo que pensarías y puede ahorrar mucho dinero!

    Ingredientes

    • 130g de jarabe de arroz marrón (esto puede ser caro, pero hay versiones más baratas disponibles en la mayoría de los supermercados)
    • 70g de jarabe de malta de cebada (de nuevo, opta por los que encuentras en el supermercado)
    • Aceite de coco
    • 35g de mantequilla de maní suave (asegúrese de que es una versión orgánica sin azúcar, sal o aceite de palma añadido)
    • una pizca de sal
    • 60 ml de agua caliente

    Método

    1. Coloca un tarro de vidrio en una cacerola luego rellena el cazo con agua para que el tarro esté un poco más de la mitad sumergido.
    2. Mezclar todos los ingredientes excepto para el agua caliente y ponerlos en el frasco.
    3. Caliente la mezcla sobre un calor medio-bajo, agitando con frecuencia hasta que esté escurrimiento y bien combinado. Esto debería tomar unos 10-15 minutos.
    4. Añadir el agua caliente al frasco, agitar y agitar vigorosamente hasta que se combine bien y no se produzca ninguna separación. Dejar enfriar completamente
    5. Llene los envases de gel según sea necesario para los entrenamientos.
    6. Guarde gel adicional en el frasco con una tapa en un lugar fresco y seco.
    Posted by Alexandra Parren
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