• Small ways to make time for movement when you feel like you have no time

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    Regular exercise often helps to reduce stress and improve cognitive function; however, it is not always possible to make time for a training session. Well, perhaps it's time to re-frame what true exercise looks like and make time for movement.

    Many people fall into the trap of only moving when they have enough time for a training session but the long and short term benefits of simple movement should not be underestimated.

    If you find that you do not have enough time to hit the gym or go for a morning run, why not try the following tips for turning typical daily moments into an opportunity for exercise.

    Go for a walk during meetings

    Walking is one of the best ways to keep moving throughout the day. So, next time you have a scheduled meeting, suggest making it a mobile meeting whereby you can go for a walk outside.

    Take the stairs

    The elevator may go up, but it does not make your heart rate climb. Taking the stairs can offer you an additional dose of daily exercise.

    Multi-task

    Catch-up on reading, emails and admin whilst walking, pedalling or using the elliptical machine.

    Socialise on the move

    Next time a friend suggests meeting for lunch, counter with an active invitation. A yoga class, long walk or leisurely bike ride can be a great opportunity to catch up on the latest gossip whilst moving.

    Move whilst you wait

    Whether you are waiting for your dinner to cook or your next meeting to start, there are plenty of short periods throughout the day which can be used for movement. Next time you have a few minutes to spare, repeatedly do 10 push ups followed by 10 squats. Keep track of how many rounds you can do throughout the day and prepare to be amazed.

    Supercharge your chore list

    Whether indoors or out, do not underestimate the effectiveness of housework as exercise. Just throw on some music, pick up the pace, and throw yourself wholeheartedly into the efforts of maintaining your home.

    Stretch at your desk

    Sitting for long periods at your desk can not only affect your health but it can have a direct impact on your work performance and engagement. Try a few simple stretches throughout the day to help ease the strain of prolonged stillness.

    Transform your commute into an opportunity to move

    Walking, running or cycling to work is a perfect way to incorporate movement into your day. But, if your journey is a little too far, why not just park farther away and walk or cycle the remainder of the journey.

    When you start looking for them, you will identify lots of opportunities to be more active. Remember that every little counts!

    About the author: Laura Smith is an accomplished athlete who has been a Sundried ambassador since 2017.

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    Posted by Aimee Garnett
  • 10 pasos para desarrollar la rutina matutina perfecta

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    Se ha demostrado que establecer una buena rutina matutina tiene un impacto positivo en su día, pero esto no significa necesariamente que deba beber un vaso de agua tibia con limón y salir a correr antes de que salga el sol. No todas las rutinas matutinas tienen que seguir el mismo formato o patrón. Ya sea que se despierte a las 5 a. M. O a las 11 a. M., Todos podemos establecer un régimen que conduzca a nuestros objetivos y estilo de vida.

    Recientemente comencé a escuchar el podcast "The Power Hour", presentado por Adrienne Herbert, que ha inspirado mi nuevo interés en los rituales matutinos. Desde entonces, he recopilado una variedad de datos y evidencia para respaldar una forma de 10 pasos para lograr su propia rutina matutina.

    1. Comprenda y utilice el reloj interno de su cuerpo

    Para aprovechar al máximo su mañana, es importante saber cuándo se beneficiará más al despertar y comenzar el día. Algunas personas operan mejor en las primeras horas, mientras que otras prefieren comenzar más tarde. Si sigue las señales naturales de su cuerpo sobre cuándo debe despertarse, su ritmo circadiano debe mantenerse equilibrado, lo que lo mantendrá con energía durante el día.

    2. Identifica tus intenciones matutinas

    Es vital reconocer lo que consideraría un día exitoso. ¿Un día exitoso implicaría más productividad? ¿O está más preocupado por poner su salud en orden? Una vez que haya identificado sus objetivos, es el momento de identificar los comportamientos que cumplirán estos objetivos.

    Para mí, personalmente, un día exitoso sería aquel en el que tenga la cantidad de tiempo adecuada para ser productivo y cumplir con mis tareas diarias. Por tanto, mi rutina matutina consistiría en:

    • Despertarme a las 5 de la mañana para asegurarme de que puedo aprovechar al máximo mi día.
    • Hacer ejercicio para mover mi cuerpo y ponerme en un buen espacio mental.
    • Una rutina de cuidado de la piel por la mañana para asegurarme de cuidar mi piel.
    • Comer un desayuno nutritivo que me dé la energía que necesito para mi estilo de vida activo.
    • Asegurándome de que mi casa esté limpia y ordenada, lista para el día.
    • Usar mi diario en papel para enumerar mis tareas diarias.

    3. Identifique lo que no está en su lista de "Tareas pendientes"

    Esto puede parecer contraproducente al principio, pero la realidad es que a menudo nos involucramos en comportamientos matutinos que restan valor a nuestras intenciones. Ya sea que desee dejar de revisar sus correos electrónicos o mantenerse alejado de las redes sociales, es importante establecer estos comportamientos para que podamos reemplazarlos por otros más deseables.

    Identifiqué los siguientes comportamientos que me hacen alejarme de una mañana productiva:

    • Verificar las redes sociales y los correos electrónicos a primera hora.
    • Tomar un café para "despertarme".
    • Empezaré a trabajar tan pronto como me despierte.
    • Tener un desayuno rápido que carece de creatividad.
    • Procrastinación, lo que me impide comenzar el día de manera productiva.

    4. Prepara tu entorno para una mañana perfecta

    Ahora es el momento de establecer barreras físicas para las cosas que desea descontinuar e implementar refuerzos para ayudar a establecer los comportamientos deseables.

    Así es como me aseguro de que mis mañanas sigan el rumbo:

    • Poner mi teléfono en "No molestar" para no distraerme con notificaciones o mensajes por la mañana.
    • Organizar mi ropa de entrenamiento la noche anterior, para poder comenzar a entrenar directamente cuando me despierte.
    • Preparar mi agua matutina o té de hierbas la noche anterior, para que no me tiente un café rápido.
    • Preparando mi desayuno la noche anterior, para asegurarme de que sea nutritivo y delicioso sin ocupar demasiado tiempo por la mañana.
    • Planificar mis entrenamientos matutinos durante toda la semana para saber exactamente qué debo hacer cada mañana.

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    5. No presione el botón de repetición

    ¡Una vez que suene tu alarma, le levantas! Christopher Winter, que es un médico certificado de medicina del sueño, ha descubierto que cada vez que te despiertas y vuelves a dormir, entras en un nuevo ciclo de sueño. Cualquier sueño que recibas al presionar la siesta es demasiado ligero y fragmentado para ser beneficioso y en realidad podría dejarte sintiéndote más cansado.

    Después de un período prolongado de consistencia, despertar pronto se convertirá en una brisa. Después de años de madrugadas, ahora me despierto automáticamente alrededor de las 5 de la mañana y no necesito poner una alarma.

    6. Muévete antes de comenzar tu rutina matutina

    ¿Alguna vez has visto despertar a un perro o gato? Lo primero que hacen es estirarse. Date tiempo para moverte y deja que tu cuerpo adquiera algo de energía a través de la expansión del estiramiento. El movimiento suave se calentará gradualmente y despertará tanto el cuerpo como la mente.

    7. Hidratar antes de con cafeína

    La investigación ha demostrado que sus niveles de cortisol son naturalmente más altos durante la primera a dos horas después de despertarse inicialmente. Niveles más altos de cortisol aumentarán su estado de alerta naturalmente y minimizarán la eficacia de la cafeína. Un vaso de agua rehidratará tu cerebro que está compuesto de 75% de agua y a su vez te ayudará a comenzar el día sintiéndote concentrado y despejado.

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    8. Entra en un buen espacio para la cabeza

    Date tiempo para estar quieto y enfocar tu mente. Meditar, hacer afirmaciones, practicar ejercicios de visualización y realizar respiración controlada puede ser una gran herramienta para enfocar tu energía positiva para el día. La investigación también ha encontrado que nuestros cuerpos tienen bajos niveles de oxígeno a primera hora de la mañana, por lo que algunas respiraciones profundas podrían ayudar a reoxigenar su cuerpo, lo que le mantendrá más despierto durante el día. Meditación regular también se ha demostrado para bajar la presión arterial, aumentar el sistema inmunológico, y ayudar a aliviar el estrés y la fatiga.

    9. Multitarea de la lista "Tareas pendientes" de su mañana

    Aborde dos de las tareas de su mañana a la vez y se sienta súper productivo en el proceso. Ser pobre en el tiempo ya no es una excusa válida para no hacer las cosas.

    A menudo escucho un podcast mientras hago ejercicio, me pone al día con las noticias mientras hago tareas domésticas, y llamo a varios miembros de la familia durante mi caminata matutina. Siempre hay algo tan satisfactorio en conseguir dos de mis tareas de la mañana marcado al mismo tiempo.

    10. Mantener la rutina para que sea habitual

    Configura una rutina que sea reproducible y alcanzable los 7 días de la semana para asegurarte de sacar el máximo partido. Las rutinas pueden ser el equilibrio deseable del trabajo y el juego, siempre que sean congruentes con sus objetivos e intenciones.

    Pase este mes perfeccionando su rutina matutina y disfrute de las mejoras que aporta a su vida cotidiana.

    Sobre la autora: Laura Smith es una atleta que ha sido embajadora de Sundried desde 2017.

    ¿Quieres más consejos y trucos para ayudar a desarrollar un estilo de vida saludable? Conéctese conEntrenadores personales de Sundrieden nuestra aplicación, para los mejores consejos, planes de entrenamiento gratuitos y más.

    Posted by Aimee Garnett
  • Entrenamientos en casa sin equipo para todas las edades y habilidades

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    Obtenga su dosis diaria de movimiento con entrenamientos en casa que solo requieren motivación para hacerlos. No importa cuáles sean sus objetivos o método de ejercicio preferido, sabemos que hay algo para todos. Esta guía también incluye un calentamiento general y un enfriamiento que debe realizarse antes y después de cualquier entrenamiento de alta intensidad o de fortalecimiento, retrospectivamente.

    Todos los siguientes entrenamientos incluyen adaptaciones, progresiones y regresiones para adaptarse a todas las habilidades.

    Tenga en cuenta que esta guía incluye nombres oficiales de ejercicios / movimientos. Si está luchando con lo que implica un ejercicio, entonces You-Tube tiene excelentes tutoriales sobre cómo ejecutarlos. Simplemente escriba el nombre del ejercicio para encontrar una demostración.

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    Calentamiento previo al entrenamiento de 10 minutos

    Haga cada ejercicio durante 60 segundos.

    1. Marcha en su lugar
    2. Saltos de tijera
    3. Patadas a tope
    4. los escaladores de montaña
    5. Patadas altas
    6. Sentadillas de lado a lado
    7. Estocada lateral alternante
    8. Círculos de brazos grandes
    9. Círculos de cadera
    10. Sacúdelo todo

    10 minutos de enfriamiento después del entrenamiento

    Haga cada ejercicio durante 60 segundos.

    1. Toque alternativo del dedo del pie lateral
    2. Estiramiento de glúteos a cada lado
    3. Estiramiento cuádruple a cada lado
    4. Estiramiento de flexión lateral en cada lado
    5. Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza a cada lado
    6. Balanceo de brazos cruzados sobre el pecho

    Entrenamiento 1:10 minutos Ab Blast

    Dependiendo de su nivel de condición física, puede elegir hacer cualquier cosa desde 30 segundos por ejercicio con 30 segundos de descanso, hasta 50 segundos por ejercicio con 10 segundos de descanso.

    Ejercicio

    Regresión

    Progresión

    Tablón

    Empuja tu trasero hacia el techo para crear una forma de V

    Tablón de balanceo

    Plancha lateral con un reposabrazos

    Mantenga el equilibrio sobre la rodilla en lugar del costado del pie

    Equilibrio sobre una pierna

    Insectos muertos lentos usando brazo a pierna alternativo

    Extienda solo 1 brazo o pierna a la vez

    Mantenga las extensiones durante 5 segundos

    Perro / pájaro lento

    Extienda solo 1 brazo o pierna a la vez

    Mantenga la extensión durante 5 segundos

    Aleknas lento

    Solo extienda ambas piernas o ambos brazos a la vez

    Mantenga la extensión durante 5 segundos

    Crunch lento en bicicleta con ambas piernas levantadas por encima del suelo

    Mantenga una pierna en el suelo

    Manténgase en posición metida durante 5 segundos.

    Levantamiento lento de piernas

    Dobla las piernas

    Agregue un levantamiento de cadera en la parte superior del levantamiento de piernas

    Alpinistas de cuerpo cruzado

    Ponte de rodillas

    Aumentar la velocidad

    V-sit hold

    Pies en el suelo

    Estire las piernas e inclínese más hacia atrás

    Rodilla a codo en plancha alta

    Ponte de rodillas

    Lagartijas de hombre araña

    Entrenamiento 2:10 minutos de activación de glúteos

    Dependiendo de su nivel de condición física, puede elegir hacer cualquier cosa desde 30 segundos por ejercicio con 30 segundos de descanso hasta 50 segundos por ejercicio con 10 segundos de descanso.

    Ejercicio

    Regresión

    Progresión

    Sentadillas con un solo pulso en la parte inferior.

    Quita el pulso

    Manténgase en posición de cuclillas y pulse

    Estocada inversa de pierna alterna con un solo pulso en la parte inferior

    Quita el pulso

    Mantenga en una posición de estocada inversa y pulse

    Estocada lateral de pierna alternativa con un solo pulso en la parte inferior

    Quita el pulso

    Mantenga en una posición de estocada lateral y pulse

    Estocada de reverencia de pierna alterna en una patada lateral

    Quitar la patada lateral

    Hazlo rápido y elástico

    Pila de sentadillas con elevaciones alternativas del talón

    Quitar las elevaciones del talón

    Manténgase en posición con los talones levantados

    Marchas alternas de puente de glúteos de piernas

    Fijación del puente de glúteos

    Una pierna durante la mitad del tiempo y luego cambiar a otra pierna

    Almejas laterales, la mitad del tiempo dedicado a cada pierna.

    Acuéstese boca arriba y deje caer las rodillas alternas hacia los lados

    Agrega una banda alrededor de tus rodillas

    La pierna acostada de lado se eleva manteniendo la pierna de trabajo levantada, la mitad del tiempo que se pasa en cada pierna

    Regrese al descanso después de cada aumento

    Mantenga la pierna levantada y el pulso

    Sobornos de burro, la mitad del tiempo invertido en cada pierna

    Piernas alternas

    Mantenga en la parte superior de la patada y el pulso

    Boca de incendios, la mitad del tiempo dedicado a cada pierna.

    Piernas alternas

    Mantenga en la parte superior del movimiento y el pulso

    Entrenamiento 3: Sesión HIIT de 20 minutos

    Complete cada ejercicio durante 35 segundos y descanse 12 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.

    Repite la secuencia completa 4 x.

    1. Soltar estocada
    2. Crujido de burpee
    3. Tablón jack hop
    4. Paso para saltar en cuclillas
    5. Pop jacks
    6. Tríceps presionar hacia atrás

    Regresión: tome 30-60 segundos de descanso adicional entre series si es necesario.

    Progresión: ¡Aumente el tiempo de trabajo, reduzca el tiempo de descanso o ambos!

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    Entrenamiento 4:45 minutos Sesión de fortalecimiento de cuerpo completo

    Ejercicio

    Conjuntos

    Repeticiones / tiempo

    Adaptaciones

    Sentadillas

    4

    15 veces

    Con bandas alrededor de la rodilla, con peso, con una sola pierna, excéntrico o en salto

    flexiones

    4

    10 veces

    De pie o de rodillas, con peso, postura estrecha, excéntrica, inclinada, declinada, triangular o con un solo brazo

    RDL de una sola pierna en cada pierna

    4

    15 veces

    Poner peso, excéntrico o levantar la rodilla

    Inmersión de tríceps

    4

    10 veces

    Piernas rectas o dobladas, ponderadas o excéntricas

    Sentadillas búlgaras divididas en cada pierna

    4

    15 veces

    Ponderado, extendido o excéntrico

    Grifo de hombro de tablón extendido

    4

    10 veces

    En pies o rodillas, postura ancha o estrecha, una sola pierna

    Puente de glúteos

    4

    15 veces

    Con bandas, ponderado, excéntrico o de una sola pierna

    Super hombre con extensión de brazo

    4

    10 veces

    Ponderado

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    Entrenamiento 5: Sesión de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo de 30 minutos

    Ejercicio

    Conjuntos

    Repeticiones / tiempo

    Adaptaciones

    Sentadillas

    4

    15 veces

    Con bandas alrededor de la rodilla, con peso, con una sola pierna, excéntrico o en salto

    Pulsos en posición de cuclillas

    4

    20 veces

    Con bandas alrededor de las rodillas o con peso

    Estocadas hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás en cada pierna

    4

    15 veces

    Peso, excéntrico o salto

    Sentarse y sostenerse apoyado en la pared

    4

    Años 60

    Con bandas alrededor de las rodillas o con peso

    Step ups en cada pierna

    4

    15 veces

    Peso, rodilla levantada o explosivo

    Elevación de pantorrillas de pie con una sola pierna

    4

    20 veces

    Ponderado o sin apoyo

    Entrenamiento 6: Sesión de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo de 30 minutos

    Ejercicio

    Conjuntos

    Repeticiones / tiempo

    Adaptaciones

    flexiones

    4

    15 veces

    De pie o de rodillas, con peso, postura estrecha, excéntrica, inclinada, declinada, triangular o con un solo brazo

    Gusano

    4

    10 veces

    De rodillas o pies

    Inmersión de tríceps

    4

    15 veces

    Piernas rectas o dobladas, ponderadas o excéntricas

    Empuje lateral de tríceps lateral a cada lado

    4

    Años 60

    Con peso, excéntrico o de un solo brazo

    Tablón de balanceo

    4

    15 veces

    Con peso, de un solo brazo o de una sola pierna

    Representantes de pared escapular

    4

    20x

    Ponderado



    Entrenamiento 7: Secuencia de Vinyasaa Yoga de 30 minutos

    Antes de comenzar este entrenamiento, asegúrese de tener un espacio plano cómodo para usar. Use una estera de yoga si tiene uno o solo un piso más suave. Si está buscando comprar una esterilla de yoga, compre la oferta ecológica de Sundriedaquí.

    Inicio de la meditación (10 minutos)

    En una posición sentada, cierre los ojos y doble los lados de la lengua hacia adentro para Sitali Pranayama (Respiración refrescante). Inhala a través de tu lengua rizada como una pajita. Cierre la boca y exhale por la nariz, creando un sonido de “ja” en la parte posterior de la garganta. Concéntrese en su respiración y trate de mantener su mente libre de distracciones. Repite este ciclo durante varios minutos.

    Secuencia de Yoga

    Pose

    Hora

    Respiraciones

    Postura de gato-vaca sentado

    1 minuto

    8-10

    Postura de media luna sentada

    1 minuto

    8-10

    Giro de columna sentado

    1 minuto

    8-10

    Sentado hacia adelante con mudra

    1 minuto

    8-10

    Postura de gato-vaca

    2 minutos

    16-20

    Perro boca abajo

    (adho mukha svanasanna)

    1 minuto

    8-10

    Estocada baja

    (ajaneysanna)

    1 minuto por cada lado

    8-10

    Postura de la paloma rey con una sola pierna

    (eka pada rejakapotasana)

    1 minuto por cada lado

    8-10 de cada lado

    Cosa salvaje

    1 minuto por cada lado

    8-10 cada lado

    Guerrero II

    1 minuto cada lado

    8-10 cada lado
    Variación de Guerrero II

    1 minuto cada lado

    8-10 cada lado
    Los niños posan

    (balasana)

    2 minutos

    16-20
    Postura puente

    1 minuto

    8-10

    Meditación concluyente (5 minutos)

    Extiende ambas piernas y acuéstese cómodamente en el suelo, abriendo las palmas de las manos. Presione la parte posterior de la cabeza en el suelo mientras inhala profundamente y se centra en hundirse en el grupo. En una exhalación, cierre suavemente los ojos y ablande. Observe la respiración mientras absorbe los beneficios de esta práctica.

    Sobre la autora: Laura Smith es una atleta que ha sido embajadora de Sundried desde 2017.

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    Posted by Aimee Garnett
  • Entrenamiento en casa de 20 minutos sin equipo

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    Mantenerse activo es muy importante tanto para nuestra salud física como mental. Este rápido entrenamiento en casa de 20 minutos es la manera perfecta de moverse sin necesidad de encontrar mucho tiempo extra y se puede hacer en casa sin el equipo necesario.

    Sin equipo entrenamiento en casa

    Ponerse en forma, bajar de peso, mejorar su salud mental. ¡Todo en sólo 20 minutos!

    Ronda 1

    30 segundos de toque de piso de caída

    30 segundos de descanso

    Ronda 2

    30 segundos de alpinistas

    30 segundos de descanso

    Ronda 3

    Pasos laterales de 30 segundos con toque de piso

    30 segundos de descanso

    Ronda 4

    30 segundos de patada en la estocada

    30 segundos de descanso

    Ronda 5

    30 pegan

    30 segundos de descanso

    ¡Descansa 5 minutos y repite!

    Posted by Alexandra Parren
  • 9 ejercicios de bootcamp que puedes hacer en casa

    entrenamiento en casa bootcamp ponerse en forma

    ¿Quieres salir de este encierro buscando y sintiendo lo más en forma y saludable que has estado? Aplastar su entrenamientos en casa con estos 9 ejercicios de bootcamp que no necesitan equipo y todos se pueden hacer en su sala de estar o jardín.

    1. Saltos en cuclillas

    2. Burpees

    3. Gusanos de pulgadas

    4. Estocadas saltarinas

    5. Filas renegadas

    6. Plank Get Ups

    7. Alpinistas

    8. Tablones Jack

    9. Saltos de estrellas

    Posted by Alexandra Parren
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