• Entrenamientos en casa sin equipo para todas las edades y habilidades

    Compra la colección de vida activa para mujeres de Sundried

    Obtenga su dosis diaria de movimiento con entrenamientos en casa que solo requieren motivación para hacerlos. No importa cuáles sean sus objetivos o método de ejercicio preferido, sabemos que hay algo para todos. Esta guía también incluye un calentamiento general y un enfriamiento que debe realizarse antes y después de cualquier entrenamiento de alta intensidad o de fortalecimiento, retrospectivamente.

    Todos los siguientes entrenamientos incluyen adaptaciones, progresiones y regresiones para adaptarse a todas las habilidades.

    Tenga en cuenta que esta guía incluye nombres oficiales de ejercicios / movimientos. Si está luchando con lo que implica un ejercicio, entonces You-Tube tiene excelentes tutoriales sobre cómo ejecutarlos. Simplemente escriba el nombre del ejercicio para encontrar una demostración.

    Tienda Sundried'saccesorios de entrenamiento en casapara llevar su entrenamiento al siguiente nivel.

    Calentamiento previo al entrenamiento de 10 minutos

    Haga cada ejercicio durante 60 segundos.

    1. Marcha en su lugar
    2. Saltos de tijera
    3. Patadas a tope
    4. los escaladores de montaña
    5. Patadas altas
    6. Sentadillas de lado a lado
    7. Estocada lateral alternante
    8. Círculos de brazos grandes
    9. Círculos de cadera
    10. Sacúdelo todo

    10 minutos de enfriamiento después del entrenamiento

    Haga cada ejercicio durante 60 segundos.

    1. Toque alternativo del dedo del pie lateral
    2. Estiramiento de glúteos a cada lado
    3. Estiramiento cuádruple a cada lado
    4. Estiramiento de flexión lateral en cada lado
    5. Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza a cada lado
    6. Balanceo de brazos cruzados sobre el pecho

    Entrenamiento 1:10 minutos Ab Blast

    Dependiendo de su nivel de condición física, puede elegir hacer cualquier cosa desde 30 segundos por ejercicio con 30 segundos de descanso, hasta 50 segundos por ejercicio con 10 segundos de descanso.

    Ejercicio

    Regresión

    Progresión

    Tablón

    Empuja tu trasero hacia el techo para crear una forma de V

    Tablón de balanceo

    Plancha lateral con un reposabrazos

    Mantenga el equilibrio sobre la rodilla en lugar del costado del pie

    Equilibrio sobre una pierna

    Insectos muertos lentos usando brazo a pierna alternativo

    Extienda solo 1 brazo o pierna a la vez

    Mantenga las extensiones durante 5 segundos

    Perro / pájaro lento

    Extienda solo 1 brazo o pierna a la vez

    Mantenga la extensión durante 5 segundos

    Aleknas lento

    Solo extienda ambas piernas o ambos brazos a la vez

    Mantenga la extensión durante 5 segundos

    Crunch lento en bicicleta con ambas piernas levantadas por encima del suelo

    Mantenga una pierna en el suelo

    Manténgase en posición metida durante 5 segundos.

    Levantamiento lento de piernas

    Dobla las piernas

    Agregue un levantamiento de cadera en la parte superior del levantamiento de piernas

    Alpinistas de cuerpo cruzado

    Ponte de rodillas

    Aumentar la velocidad

    V-sit hold

    Pies en el suelo

    Estire las piernas e inclínese más hacia atrás

    Rodilla a codo en plancha alta

    Ponte de rodillas

    Lagartijas de hombre araña

    Entrenamiento 2:10 minutos de activación de glúteos

    Dependiendo de su nivel de condición física, puede elegir hacer cualquier cosa desde 30 segundos por ejercicio con 30 segundos de descanso hasta 50 segundos por ejercicio con 10 segundos de descanso.

    Ejercicio

    Regresión

    Progresión

    Sentadillas con un solo pulso en la parte inferior.

    Quita el pulso

    Manténgase en posición de cuclillas y pulse

    Estocada inversa de pierna alterna con un solo pulso en la parte inferior

    Quita el pulso

    Mantenga en una posición de estocada inversa y pulse

    Estocada lateral de pierna alternativa con un solo pulso en la parte inferior

    Quita el pulso

    Mantenga en una posición de estocada lateral y pulse

    Estocada de reverencia de pierna alterna en una patada lateral

    Quitar la patada lateral

    Hazlo rápido y elástico

    Pila de sentadillas con elevaciones alternativas del talón

    Quitar las elevaciones del talón

    Manténgase en posición con los talones levantados

    Marchas alternas de puente de glúteos de piernas

    Fijación del puente de glúteos

    Una pierna durante la mitad del tiempo y luego cambiar a otra pierna

    Almejas laterales, la mitad del tiempo dedicado a cada pierna.

    Acuéstese boca arriba y deje caer las rodillas alternas hacia los lados

    Agrega una banda alrededor de tus rodillas

    La pierna acostada de lado se eleva manteniendo la pierna de trabajo levantada, la mitad del tiempo que se pasa en cada pierna

    Regrese al descanso después de cada aumento

    Mantenga la pierna levantada y el pulso

    Sobornos de burro, la mitad del tiempo invertido en cada pierna

    Piernas alternas

    Mantenga en la parte superior de la patada y el pulso

    Boca de incendios, la mitad del tiempo dedicado a cada pierna.

    Piernas alternas

    Mantenga en la parte superior del movimiento y el pulso

    Entrenamiento 3: Sesión HIIT de 20 minutos

    Complete cada ejercicio durante 35 segundos y descanse 12 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.

    Repite la secuencia completa 4 x.

    1. Soltar estocada
    2. Crujido de burpee
    3. Tablón jack hop
    4. Paso para saltar en cuclillas
    5. Pop jacks
    6. Tríceps presionar hacia atrás

    Regresión: tome 30-60 segundos de descanso adicional entre series si es necesario.

    Progresión: ¡Aumente el tiempo de trabajo, reduzca el tiempo de descanso o ambos!

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    Entrenamiento 4:45 minutos Sesión de fortalecimiento de cuerpo completo

    Ejercicio

    Conjuntos

    Repeticiones / tiempo

    Adaptaciones

    Sentadillas

    4

    15 veces

    Con bandas alrededor de la rodilla, con peso, con una sola pierna, excéntrico o en salto

    flexiones

    4

    10 veces

    De pie o de rodillas, con peso, postura estrecha, excéntrica, inclinada, declinada, triangular o con un solo brazo

    RDL de una sola pierna en cada pierna

    4

    15 veces

    Poner peso, excéntrico o levantar la rodilla

    Inmersión de tríceps

    4

    10 veces

    Piernas rectas o dobladas, ponderadas o excéntricas

    Sentadillas búlgaras divididas en cada pierna

    4

    15 veces

    Ponderado, extendido o excéntrico

    Grifo de hombro de tablón extendido

    4

    10 veces

    En pies o rodillas, postura ancha o estrecha, una sola pierna

    Puente de glúteos

    4

    15 veces

    Con bandas, ponderado, excéntrico o de una sola pierna

    Super hombre con extensión de brazo

    4

    10 veces

    Ponderado

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    Entrenamiento 5: Sesión de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo de 30 minutos

    Ejercicio

    Conjuntos

    Repeticiones / tiempo

    Adaptaciones

    Sentadillas

    4

    15 veces

    Con bandas alrededor de la rodilla, con peso, con una sola pierna, excéntrico o en salto

    Pulsos en posición de cuclillas

    4

    20 veces

    Con bandas alrededor de las rodillas o con peso

    Estocadas hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás en cada pierna

    4

    15 veces

    Peso, excéntrico o salto

    Sentarse y sostenerse apoyado en la pared

    4

    Años 60

    Con bandas alrededor de las rodillas o con peso

    Step ups en cada pierna

    4

    15 veces

    Peso, rodilla levantada o explosivo

    Elevación de pantorrillas de pie con una sola pierna

    4

    20 veces

    Ponderado o sin apoyo

    Entrenamiento 6: Sesión de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo de 30 minutos

    Ejercicio

    Conjuntos

    Repeticiones / tiempo

    Adaptaciones

    flexiones

    4

    15 veces

    De pie o de rodillas, con peso, postura estrecha, excéntrica, inclinada, declinada, triangular o con un solo brazo

    Gusano

    4

    10 veces

    De rodillas o pies

    Inmersión de tríceps

    4

    15 veces

    Piernas rectas o dobladas, ponderadas o excéntricas

    Empuje lateral de tríceps lateral a cada lado

    4

    Años 60

    Con peso, excéntrico o de un solo brazo

    Tablón de balanceo

    4

    15 veces

    Con peso, de un solo brazo o de una sola pierna

    Representantes de pared escapular

    4

    20x

    Ponderado



    Entrenamiento 7: Secuencia de Vinyasaa Yoga de 30 minutos

    Antes de comenzar este entrenamiento, asegúrese de tener un espacio plano cómodo para usar. Use una estera de yoga si tiene uno o solo un piso más suave. Si está buscando comprar una esterilla de yoga, compre la oferta ecológica de Sundriedaquí.

    Inicio de la meditación (10 minutos)

    En una posición sentada, cierre los ojos y doble los lados de la lengua hacia adentro para Sitali Pranayama (Respiración refrescante). Inhala a través de tu lengua rizada como una pajita. Cierre la boca y exhale por la nariz, creando un sonido de “ja” en la parte posterior de la garganta. Concéntrese en su respiración y trate de mantener su mente libre de distracciones. Repite este ciclo durante varios minutos.

    Secuencia de Yoga

    Pose

    Hora

    Respiraciones

    Postura de gato-vaca sentado

    1 minuto

    8-10

    Postura de media luna sentada

    1 minuto

    8-10

    Giro de columna sentado

    1 minuto

    8-10

    Sentado hacia adelante con mudra

    1 minuto

    8-10

    Postura de gato-vaca

    2 minutos

    16-20

    Perro boca abajo

    (adho mukha svanasanna)

    1 minuto

    8-10

    Estocada baja

    (ajaneysanna)

    1 minuto por cada lado

    8-10

    Postura de la paloma rey con una sola pierna

    (eka pada rejakapotasana)

    1 minuto por cada lado

    8-10 de cada lado

    Cosa salvaje

    1 minuto por cada lado

    8-10 cada lado

    Guerrero II

    1 minuto cada lado

    8-10 cada lado
    Variación de Guerrero II

    1 minuto cada lado

    8-10 cada lado
    Los niños posan

    (balasana)

    2 minutos

    16-20
    Postura puente

    1 minuto

    8-10

    Meditación concluyente (5 minutos)

    Extiende ambas piernas y acuéstese cómodamente en el suelo, abriendo las palmas de las manos. Presione la parte posterior de la cabeza en el suelo mientras inhala profundamente y se centra en hundirse en el grupo. En una exhalación, cierre suavemente los ojos y ablande. Observe la respiración mientras absorbe los beneficios de esta práctica.

    Sobre la autora: Laura Smith es una atleta que ha sido embajadora de Sundried desde 2017.

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    Posted by Aimee Garnett
  • Entrenamiento de verano

    Hea Vegan Personal Trainer Sunseed Summer Workout

    El verano está bien y realmente aquí, lo que significa que es el momento perfecto para hacer ejercicio al aire libre! Los entrenamientos al aire libre son excelentes porque usted puede bañarse en el sol glorioso y cosechar los beneficios adicionales para la salud de la exposición a la vitamina D de los rayos-sólo asegúrese de usar un montón de crema de sol!

    El entrenamiento de verano Sunseed se puede hacer en cualquier lugar al aire libre y no requiere ningún equipo para que pueda hacerlo siempre que los golpes de estado de ánimo. Tal vez en su jardín, mientras los niños juegan, o tal vez en el parque en un espacio abierto. Siempre recuerde calentar correctamente antes de un entrenamiento y mantenerse hidratado por siempre tener un frasco de agua con usted.

    Ronda 1

    La primera ronda es un pequeño circuito que comprende 5 ejercicios. Apuntar a completar cada ejercicio durante 60 segundos sin descanso. Si usted es un principiante o tiene una lesión subyacente, tómalo a su propio ritmo y descanse siempre que lo necesite. Si desea más información sobre cómo hacer un ejercicio, haga clic o toque el nombre del ejercicio.

    1. Rodillas altas
    2. Prensa Ups
    3. Gusano de pulgada
    4. Grifos de hombro
    5. Burpees

    Lunge Banco De Entrenamiento Al Aire Libre De Peso Solar

    Ronda 2

    La segunda ronda se basa en un estilo Tabata de entrenamiento HIIT. HIIT es sinónimo de Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad y es una gran manera de quemar grasa y ponerse en forma. Tabata consta de 20 segundos de trabajo seguido de 10 segundos de descanso, y puedes repetir eso tantas veces como te guste con tantos ejercicios diferentes como te guste. En este entrenamiento, estarás completando 8 rondas (1 redondo = 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso) para durar 4 minutos con todos los diferentes ejercicios. Vaya directamente de una ronda a la siguiente hasta que haya terminado.

    1. Jumping Jacks
    2. Pasos laterales
    3. Shuttle
    4. Lunges Curtsy
    5. Escaladores de montaña
    6. Lunges
    7. Patadas de burro
    8. Sentadillas

    Press up Garden Home Workout Sunseced

    Ronda 3

    Su ronda final se basa más en el entrenamiento de fuerza de peso corporal. ¡No necesitas equipo para tener un buen entrenamiento! Complete 3 series de 10 repeticiones en cada uno de los siguientes ejercicios con 30-60 segundos de descanso entre cada uno. Este es un entrenamiento de cuerpo completo que se dirige a cada grupo muscular. Tomar los ejercicios lentos y realizar cada repetición con cuidado, centrándose en el músculo bajo tensión.

    1. Sentadillas
    2. Lunge para patear
    3. Prensa Ups
    4. Extensiones de respaldo
    5. Crujientes
    6. Puentes de glute

    ¡Bien hecho para completar el Workout de Verano Sunseed!

    Al completar este entrenamiento, usted realmente debe estar sintiendo los efectos. Si no, puede trabajar más duro o hacer que los ejercicios sean más duros. Recuerda, el ejercicio se supone que te hace sentir bien contigo mismo, y debes alimentar tu cuerpo con alimentos nutritivos después. Si encuentras un entrenamiento particular aburrido, no te hagas sufrir al hacerlo. Encuentra algo que amas, y encontrarás que mantenerse en forma nunca ha sido tan fácil.

    Posted by Alexandra Parren
  • 5 maneras de motivar (cuando realmente no quieres ir al gimnasio)

    Entrenamiento de motivación

    La energía y la emoción de hacer planes de año nuevo y hacer ejercicio se han agotado, y el Gimnasio está vacío de nuevo.¿Cómo puedes mantenerte motivado cuando sólo quieres sentarte en el sofá y comer?Estamos aquí para ayudar.Siga estos consejos para aumentar su motivación cuando se sienta desesperado.

    1.Partner

    Si alguien te decepciona, es poco probable que lo hagas.Ser responsable significa que usted tiene más razones para ir al gimnasio, y enviar un mensaje de texto a su amigo o entrenador personal diciendo que usted no va, y luego obtener una respuesta completa de ese momento, en lugar de simplemente ir es más problemático.Además, sabrás que una vez que llegues allí, lo pasarás bien entrenando con un compañero. Hacer el entrenamiento más soportable

    2.Cambiar de ropa

    ¿Cuántas veces te has sentado en el sofá después del trabajo y te has dicho a ti mismo "Iré en un minuto" o "Iré cuando termine el programa", y nunca más?Ponte la ropa. Ropa deportiva Estás tratando de entrar en la mentalidad correcta para hacer ejercicio.Una vez que te conviertas en el tuyo Ropa deportivaYa estás a mitad de camino, estarás más preparado para ir allí y en tren.

    3.Lleva tu equipo de fitness al trabajo.

    Si vas directamente al gimnasio después del trabajo, no tendrás la oportunidad de convencerte de que dejes de hacer ejercicio.Si combinas esto con el primer punto y le dices a tus amigos que te unirás a su gimnasio, estarás bien en el camino al éxito.Ve a cambiarte y ve al gimnasio, no a casa.Una vez que llegas a casa del trabajo, es mucho más difícil animarte a ti mismo que mantener el impulso de un día en la Oficina.

    4. Anticipar el ejercicio

    No hay nada peor que terminar un día monótono pensando que ahora tienes que correr media hora en una cinta de correr y mirar a la pared.Al planificar un ejercicio divertido y emocionante, realmente querrás ir al gimnasio.Intentar Entrenamiento de circuitos O Entrenamiento funcional Si quieres probar algo nuevo, como levantar pesas en los Juegos Olímpicos, o Coordinación cruzada.Si tienes miedo de hacer ejercicio, es imposible conseguir motivación.Sin embargo, si realmente lo esperas, el ejercicio puede ser divertido en lugar de una tarea.¡Si te gusta zunba, regístrate para una clase!El ejercicio en grupo también es una buena manera de mantenerse motivado.

    5.Usando la regla de 10 segundos

    Si te encuentras haciendo excusas horribles como "está lloviendo" o "Estoy demasiado cansado", usa la regla de 10 segundos.¡Muy simple: cuenta hasta 10, y luego continúa!Esto eliminará su mente diciéndole que no puede hacer esto, en un 90 por ciento, usted encontrará que realmente disfruta del ejercicio y se alegrará de que haya ido.

    Artículos relacionados con la motivación:

    Beneficios de unirse a un club de carreras

    Cómo hacer ejercicio con un niño

    Siete maneras de hacer el entrenamiento de invierno más soportable

    Posted by Alexandra Parren
  • Entrenamiento en circuito para bajar de peso

    ¿Qué es el programa de entrenamiento de entrenamiento en circuito?

    ¿Qué es el entrenamiento en circuito?

    El entrenamiento en circuito fue desarrollado por primera vez en 1953 por R.E. Morgan y G.T. Anderson en el Universidad de Leeds en 1953. La fórmula era la siguiente:

    “Un circuito consta de 9 a 12 estaciones, y cada estación representa un ejercicio. En cada estación se realiza un ejercicio con una resistencia específica y para un número específico de repeticiones. El trabajo en cada estación lleva de 30 a 60 segundos, después de lo cual el alumno se mueve directamente a la siguiente estación del circuito (sin interrupción) y comienza el ejercicio. Una estación de aeróbicos que requiere de 15 a 180 segundos de trabajo se coloca entre las principales estaciones de ejercicio ".

    Morgan y Anderson desarrollaron esta forma de entrenamiento en circuito para permitir que las personas trabajen a su propia intensidad mientras también entrenan con otros. Por eso es un método de entrenamiento popular para los reclutas del ejército y otras sesiones de ejercicios en equipo.

    Durante el entrenamiento en circuito, el cuerpo se ve obligado a trabajar a través de ejercicios de diferentes intensidades, lo que resulta en el uso de diferentes sistemas de energía, todo en una sola sesión. El entrenamiento en los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica proporciona un entrenamiento excelente que mejora la condición física general, el trabajo de velocidad y la resistencia.

    A lo largo de los años, los entrenadores han adaptado y cambiado la fórmula para adaptarse a sus necesidades, como los circuitos de boxeo o los circuitos de peso corporal, pero la estructura principal y el resultado final siguen siendo los mismos.

    ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento en circuito?

    1. Varias personas pueden entrenar a la vez y trabajar a su propia intensidad
    2. La variedad significa que no hay lugar para el aburrimiento
    3. El entrenamiento en circuito mejora la aptitud cardiovascular
    4. El entrenamiento en circuito aumenta la aptitud muscular
    5. Ofrece un entrenamiento de cuerpo completo en un corto espacio de tiempo.
    6. Es social
    7. Sin pérdida de tiempo ya que los períodos de descanso son mínimos
    8. Gasto calórico significativo

    Entrenamiento funcional en circuito Entrenamiento al aire libre

    Entrenamiento en circuito de apoyo a la investigación

    Un estudio de la Universidad de Alabama descubrió que el entrenamiento en circuito puede mantener la frecuencia cardíaca cerca del 80% del máximo, a este nivel de intensidad puede ocurrir el desarrollo aeróbico; esto ocurre entre el 78 y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima.

    En un estudio de circuitos de entrenamiento con pesas realizado por el Instituto Nacional de Salud Atlética en la década de 1970, los participantes realizaron ejercicios de fuerza espalda con espalda sin descanso durante 10 semanas. Los participantes del estudio ganaron 3 libras de músculo y perdieron 2 libras de grasa. Tanto hombres como mujeres lograron reducciones en el grosor de los pliegues cutáneos y aumentaron su fuerza muscular general. A pesar de la falta de cardio dentro de los circuitos, los participantes vieron un mejor tiempo de carrera hasta el agotamiento en una cinta de correr en un 5 a 6% y un aumento del 11% en su VO2 máx.

    Un estudio para el envejecimiento y la enfermedad llamado "Impacto del entrenamiento en circuitos de resistencia en las adaptaciones neuromusculares, cardiorrespiratorias y de la composición corporal en los ancianos" encontró que para optimizar la composición corporal, las ganancias de fuerza muscular y la función cardiovascular desarrollada a partir del entrenamiento en circuito, los siguientes protocolos necesita ser mantenido:

    1. Se deben completar 2 circuitos semanalmente y se pueden implementar con entrenamiento de resistencia.
    2. El entrenamiento con pesas en circuito debe durar entre 30 y 50 minutos. El número de series y repeticiones por ejercicio dependerá de la intensidad del entrenamiento.
    3. La intensidad de carga para promover la hipertrofia (desarrollar músculo) debe acercarse al 60-85% (individuos más entrenados 85%) de 1RM, aunque también se recomienda baja intensidad (p. Ej., 40% de 1RM), contracciones de alta velocidad en al menos 1 día por día. semana para desarrollar la fuerza muscular.
    4. La relación trabajo / descanso también es un factor crítico en la prescripción del entrenamiento en circuito. La relación trabajo / descanso 1: 1 (30:30 s) puede ser un excelente estímulo para promover mejoras en la aptitud aeróbica y modificaciones en la composición corporal (es decir, disminuir la grasa corporal).

    Rutina de entrenamiento de entrenamiento en circuito

    5 - 10 minutos de funcionamiento ligero de calentamiento.

    Completa 3 rondas de los siguientes ejercicios, prueba 45 segundos con 15 segundos de descanso (tiempo suficiente para cambiar entre ejercicios)

    1.Pasos de banco
    2.Caídas de banco
    3. Flexiones de banco

    1.Rodillas altas
    2. Huelgas
    3. Tablón de viaje

    1.Box salta al banquillo
    2.Rotaciones de tablones de banco
    3.Lateral Dar un paso adelante con el secuestro

    1.Bunny Salta con las manos en el banco
    2.Alpinistas con las manos en el banco
    Tablón elevado de 3 pies

    5 - 10 minutos enfriar los estiramientos.

    La belleza del entrenamiento de circuito es que un circuito se puede configurar en cualquier momento en cualquier lugar, puede cambiar la rutina para adaptarse al equipo que tiene, o no utilizar ninguno en absoluto. El factor principal es tu nivel de esfuerzo, siempre y cuando tu circuito te trabaje duro, cosecharás las recompensas.

    Posted by Alexandra Parren
  • Columpio ruso con pesas rusas

    Forma de técnica de swing con pesas rusas

    Esta es su guía integral para el infame swing ruso con pesas rusas. Un ejercicio fantástico para agregar a cualquier rutina de ejercicios, estamos aquí con toda la información que necesita sobre por qué debería hacerlo, cómo hacerlo correctamente y los mejores consejos para maximizar los resultados.

    Visite nuestros enlaces de entrenamiento con pesas rusas para ver la progresión y otros Ejercicios de entrenamiento con pesas rusas

    Beneficios del swing con pesas rusas

    Mayor poder

    Los cambios con pesas rusas se inician con un poderoso empuje de cadera utilizando los glúteos y los músculos isquiotibiales. Cada movimiento es corto y poderoso y, por lo tanto, puede aumentar su potencia general en el rendimiento; ideal para triatletas y corredores.

    Fortalece tu core sin abdominales

    Los músculos abdominales permanecen comprometidos durante este movimiento para estabilizarlo, dándoles un gran entrenamiento de una manera funcional. Los abdominales son buenos para fortalecer los abdominales de forma aislada, pero los swings con pesas rusas pueden fortalecer todo el núcleo como parte de un movimiento de cuerpo completo.

    Quema muchas calorías

    La combinación del entrenamiento con pesas con el entrenamiento de potencia lleva su frecuencia cardíaca por las nubes y entrenar a este tipo de alta intensidad tendrá un efecto de quema de calorías masivo, además de crear EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio), lo que significa que continuará quemando calorías incluso después del ejercicio. la actividad ha terminado.

    Desarrollar la flexibilidad de la cadera

    Nuestras caderas son frágiles, por lo que trabajar en movimientos que desarrollen la fuerza de las bisagras de la cadera puede ayudar a prevenir lesiones y reemplazos en el futuro. El swing con pesas rusas trabajará tus glúteos y otros músculos que rodean las caderas, además de mantenerlos flexibles.

    Acondiciona tu espalda baja

      Cuando se realiza correctamente, el swing con pesas rusas ayuda a desarrollar fuerza en la espalda mientras se lleva una carga. Si la parte baja de la espalda duele inmediatamente al balancear, suele ser la primera señal de mala forma, aunque podría ser una lesión o muchos otros problemas. Aumentar la fuerza en la zona lumbar puede reducir el dolor de espalda en la vida diaria y mejorar su postura, especialmente si se sienta en un escritorio todo el día.

      Trabajar el musculo

        El músculo tira contra el hueso, lo que no solo construye músculo sino que también fortalece el hueso, lo que aumenta la densidad ósea, lo cual es importante para mantenerse saludable a medida que envejecemos. Además de quemar más calorías que grasas, cuanto más músculo tenga, más posibilidades tendrá de tener un metabolismo alto.

        Desarrolle resistencia cardiovascular sin una cinta de correr

          La alta velocidad y duración de los cambios de pesas rusas eleva su frecuencia cardíaca continuamente durante todo el ejercicio como cardio regular, por lo que puede saltarse la caminadora.

          Mejorar la coordinación y el enfoque

            Balancear un objeto pesado frente a su cara requiere una considerable coordinación y concentración. Trabajar en los columpios con pesas rusas trabajará tu mente tanto como tu cuerpo y te ayudará a desarrollar las áreas del cerebro que se comunican entre el cerebro y el cuerpo.

            Cómo: Columpio ruso con pesas rusas

            Para el swing de pesas rusas, solo balanceamos la campana en línea con nuestros hombros; Otras variaciones ven el balanceo de la pesa rusa por encima de la cabeza y esto se ve comúnmente en deportes como CrossFit. Cuando se levanta la campana por encima de la cabeza, se convierte en un columpio americano.

            1. Coloque la pesa rusa a unos 30 cm frente a usted en el suelo y párese con una postura amplia. Pies justo fuera de los hombros con las rodillas ligeramente dobladas.
            2. Doble las caderas para alcanzar la pesa rusa con las dos manos, manteniendo la espalda recta.
            3. En un movimiento rápido, levante la pesa rusa mientras empuja las caderas hacia adelante, mientras las caderas alcanzan la extensión completa, la campana de la caldera debe oscilar en línea con sus hombros.
            4. Cuando permita que la campana se balancee hacia abajo, regrese a su posición inicial antes de disparar para el siguiente golpe.

            cómo hacer swing con pesas rusas

            Los mejores consejos para el swing con pesas rusas:

            • Mantenga el movimiento fluido para que no se detenga entre repeticiones.
            • Empuje con las caderas, no se arquee con la espalda.
            • No arrastres la pesa rusa hacia arriba, debe ser la fuerza de tus caderas la que haga que se desplace, no tus brazos que la arrastren hacia arriba.
            • Exhale mientras empuja la campana hacia adelante.
            • ¡La práctica hace la perfección!

            ¿Cuál es la diferencia entre un swing de pesas rusas ruso y un swing de pesas rusas americano?

            Este es un gran debate en el mundo del entrenamiento con pesas rusas y existen argumentos de por qué cualquiera de los ejercicios es mejor.

            El swing ruso utiliza un poder explosivo que gira en las caderas para llevar la campana a la altura de los hombros antes de volver a la posición inicial. El swing americano da un paso más allá, forzando el swing por encima de tu cabeza.

            “No hacemos flexiones de media repetición, no hacemos sentadillas de media repetición y no hacemos flexiones de media repetición. Si hay un rango de movimiento natural para cualquier movimiento, nos gusta completarlo. Hacer lo contrario parece antinatural ". - Greg Glassman, fundador de CrossFit

            Han ido tan lejos como para llamar al swing ruso original una "media repetición". Este es un argumento difícil de hacer, ya que llevar la campana por encima de la cabeza puede llevar a arquear la espalda y tiene el potencial de afectar la articulación del hombro, ya que existe la posibilidad de flexión más allá del rango natural de movimiento, en el momento en que la campana pasa las orejas, usted corre mayor riesgo, ya que sería fácil que la campana continuara moviéndose más allá del ángulo deseado.

            Posted by Alexandra Parren
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