• Entrenamientos en casa sin equipo para todas las edades y habilidades

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    Obtenga su dosis diaria de movimiento con entrenamientos en casa que solo requieren motivación para hacerlos. No importa cuáles sean sus objetivos o método de ejercicio preferido, sabemos que hay algo para todos. Esta guía también incluye un calentamiento general y un enfriamiento que debe realizarse antes y después de cualquier entrenamiento de alta intensidad o de fortalecimiento, retrospectivamente.

    Todos los siguientes entrenamientos incluyen adaptaciones, progresiones y regresiones para adaptarse a todas las habilidades.

    Tenga en cuenta que esta guía incluye nombres oficiales de ejercicios / movimientos. Si está luchando con lo que implica un ejercicio, entonces You-Tube tiene excelentes tutoriales sobre cómo ejecutarlos. Simplemente escriba el nombre del ejercicio para encontrar una demostración.

    Tienda Sundried'saccesorios de entrenamiento en casapara llevar su entrenamiento al siguiente nivel.

    Calentamiento previo al entrenamiento de 10 minutos

    Haga cada ejercicio durante 60 segundos.

    1. Marcha en su lugar
    2. Saltos de tijera
    3. Patadas a tope
    4. los escaladores de montaña
    5. Patadas altas
    6. Sentadillas de lado a lado
    7. Estocada lateral alternante
    8. Círculos de brazos grandes
    9. Círculos de cadera
    10. Sacúdelo todo

    10 minutos de enfriamiento después del entrenamiento

    Haga cada ejercicio durante 60 segundos.

    1. Toque alternativo del dedo del pie lateral
    2. Estiramiento de glúteos a cada lado
    3. Estiramiento cuádruple a cada lado
    4. Estiramiento de flexión lateral en cada lado
    5. Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza a cada lado
    6. Balanceo de brazos cruzados sobre el pecho

    Entrenamiento 1:10 minutos Ab Blast

    Dependiendo de su nivel de condición física, puede elegir hacer cualquier cosa desde 30 segundos por ejercicio con 30 segundos de descanso, hasta 50 segundos por ejercicio con 10 segundos de descanso.

    Ejercicio

    Regresión

    Progresión

    Tablón

    Empuja tu trasero hacia el techo para crear una forma de V

    Tablón de balanceo

    Plancha lateral con un reposabrazos

    Mantenga el equilibrio sobre la rodilla en lugar del costado del pie

    Equilibrio sobre una pierna

    Insectos muertos lentos usando brazo a pierna alternativo

    Extienda solo 1 brazo o pierna a la vez

    Mantenga las extensiones durante 5 segundos

    Perro / pájaro lento

    Extienda solo 1 brazo o pierna a la vez

    Mantenga la extensión durante 5 segundos

    Aleknas lento

    Solo extienda ambas piernas o ambos brazos a la vez

    Mantenga la extensión durante 5 segundos

    Crunch lento en bicicleta con ambas piernas levantadas por encima del suelo

    Mantenga una pierna en el suelo

    Manténgase en posición metida durante 5 segundos.

    Levantamiento lento de piernas

    Dobla las piernas

    Agregue un levantamiento de cadera en la parte superior del levantamiento de piernas

    Alpinistas de cuerpo cruzado

    Ponte de rodillas

    Aumentar la velocidad

    V-sit hold

    Pies en el suelo

    Estire las piernas e inclínese más hacia atrás

    Rodilla a codo en plancha alta

    Ponte de rodillas

    Lagartijas de hombre araña

    Entrenamiento 2:10 minutos de activación de glúteos

    Dependiendo de su nivel de condición física, puede elegir hacer cualquier cosa desde 30 segundos por ejercicio con 30 segundos de descanso hasta 50 segundos por ejercicio con 10 segundos de descanso.

    Ejercicio

    Regresión

    Progresión

    Sentadillas con un solo pulso en la parte inferior.

    Quita el pulso

    Manténgase en posición de cuclillas y pulse

    Estocada inversa de pierna alterna con un solo pulso en la parte inferior

    Quita el pulso

    Mantenga en una posición de estocada inversa y pulse

    Estocada lateral de pierna alternativa con un solo pulso en la parte inferior

    Quita el pulso

    Mantenga en una posición de estocada lateral y pulse

    Estocada de reverencia de pierna alterna en una patada lateral

    Quitar la patada lateral

    Hazlo rápido y elástico

    Pila de sentadillas con elevaciones alternativas del talón

    Quitar las elevaciones del talón

    Manténgase en posición con los talones levantados

    Marchas alternas de puente de glúteos de piernas

    Fijación del puente de glúteos

    Una pierna durante la mitad del tiempo y luego cambiar a otra pierna

    Almejas laterales, la mitad del tiempo dedicado a cada pierna.

    Acuéstese boca arriba y deje caer las rodillas alternas hacia los lados

    Agrega una banda alrededor de tus rodillas

    La pierna acostada de lado se eleva manteniendo la pierna de trabajo levantada, la mitad del tiempo que se pasa en cada pierna

    Regrese al descanso después de cada aumento

    Mantenga la pierna levantada y el pulso

    Sobornos de burro, la mitad del tiempo invertido en cada pierna

    Piernas alternas

    Mantenga en la parte superior de la patada y el pulso

    Boca de incendios, la mitad del tiempo dedicado a cada pierna.

    Piernas alternas

    Mantenga en la parte superior del movimiento y el pulso

    Entrenamiento 3: Sesión HIIT de 20 minutos

    Complete cada ejercicio durante 35 segundos y descanse 12 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.

    Repite la secuencia completa 4 x.

    1. Soltar estocada
    2. Crujido de burpee
    3. Tablón jack hop
    4. Paso para saltar en cuclillas
    5. Pop jacks
    6. Tríceps presionar hacia atrás

    Regresión: tome 30-60 segundos de descanso adicional entre series si es necesario.

    Progresión: ¡Aumente el tiempo de trabajo, reduzca el tiempo de descanso o ambos!

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    Entrenamiento 4:45 minutos Sesión de fortalecimiento de cuerpo completo

    Ejercicio

    Conjuntos

    Repeticiones / tiempo

    Adaptaciones

    Sentadillas

    4

    15 veces

    Con bandas alrededor de la rodilla, con peso, con una sola pierna, excéntrico o en salto

    flexiones

    4

    10 veces

    De pie o de rodillas, con peso, postura estrecha, excéntrica, inclinada, declinada, triangular o con un solo brazo

    RDL de una sola pierna en cada pierna

    4

    15 veces

    Poner peso, excéntrico o levantar la rodilla

    Inmersión de tríceps

    4

    10 veces

    Piernas rectas o dobladas, ponderadas o excéntricas

    Sentadillas búlgaras divididas en cada pierna

    4

    15 veces

    Ponderado, extendido o excéntrico

    Grifo de hombro de tablón extendido

    4

    10 veces

    En pies o rodillas, postura ancha o estrecha, una sola pierna

    Puente de glúteos

    4

    15 veces

    Con bandas, ponderado, excéntrico o de una sola pierna

    Super hombre con extensión de brazo

    4

    10 veces

    Ponderado

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    Entrenamiento 5: Sesión de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo de 30 minutos

    Ejercicio

    Conjuntos

    Repeticiones / tiempo

    Adaptaciones

    Sentadillas

    4

    15 veces

    Con bandas alrededor de la rodilla, con peso, con una sola pierna, excéntrico o en salto

    Pulsos en posición de cuclillas

    4

    20 veces

    Con bandas alrededor de las rodillas o con peso

    Estocadas hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás en cada pierna

    4

    15 veces

    Peso, excéntrico o salto

    Sentarse y sostenerse apoyado en la pared

    4

    Años 60

    Con bandas alrededor de las rodillas o con peso

    Step ups en cada pierna

    4

    15 veces

    Peso, rodilla levantada o explosivo

    Elevación de pantorrillas de pie con una sola pierna

    4

    20 veces

    Ponderado o sin apoyo

    Entrenamiento 6: Sesión de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo de 30 minutos

    Ejercicio

    Conjuntos

    Repeticiones / tiempo

    Adaptaciones

    flexiones

    4

    15 veces

    De pie o de rodillas, con peso, postura estrecha, excéntrica, inclinada, declinada, triangular o con un solo brazo

    Gusano

    4

    10 veces

    De rodillas o pies

    Inmersión de tríceps

    4

    15 veces

    Piernas rectas o dobladas, ponderadas o excéntricas

    Empuje lateral de tríceps lateral a cada lado

    4

    Años 60

    Con peso, excéntrico o de un solo brazo

    Tablón de balanceo

    4

    15 veces

    Con peso, de un solo brazo o de una sola pierna

    Representantes de pared escapular

    4

    20x

    Ponderado



    Entrenamiento 7: Secuencia de Vinyasaa Yoga de 30 minutos

    Antes de comenzar este entrenamiento, asegúrese de tener un espacio plano cómodo para usar. Use una estera de yoga si tiene uno o solo un piso más suave. Si está buscando comprar una esterilla de yoga, compre la oferta ecológica de Sundriedaquí.

    Inicio de la meditación (10 minutos)

    En una posición sentada, cierre los ojos y doble los lados de la lengua hacia adentro para Sitali Pranayama (Respiración refrescante). Inhala a través de tu lengua rizada como una pajita. Cierre la boca y exhale por la nariz, creando un sonido de “ja” en la parte posterior de la garganta. Concéntrese en su respiración y trate de mantener su mente libre de distracciones. Repite este ciclo durante varios minutos.

    Secuencia de Yoga

    Pose

    Hora

    Respiraciones

    Postura de gato-vaca sentado

    1 minuto

    8-10

    Postura de media luna sentada

    1 minuto

    8-10

    Giro de columna sentado

    1 minuto

    8-10

    Sentado hacia adelante con mudra

    1 minuto

    8-10

    Postura de gato-vaca

    2 minutos

    16-20

    Perro boca abajo

    (adho mukha svanasanna)

    1 minuto

    8-10

    Estocada baja

    (ajaneysanna)

    1 minuto por cada lado

    8-10

    Postura de la paloma rey con una sola pierna

    (eka pada rejakapotasana)

    1 minuto por cada lado

    8-10 de cada lado

    Cosa salvaje

    1 minuto por cada lado

    8-10 cada lado

    Guerrero II

    1 minuto cada lado

    8-10 cada lado
    Variación de Guerrero II

    1 minuto cada lado

    8-10 cada lado
    Los niños posan

    (balasana)

    2 minutos

    16-20
    Postura puente

    1 minuto

    8-10

    Meditación concluyente (5 minutos)

    Extiende ambas piernas y acuéstese cómodamente en el suelo, abriendo las palmas de las manos. Presione la parte posterior de la cabeza en el suelo mientras inhala profundamente y se centra en hundirse en el grupo. En una exhalación, cierre suavemente los ojos y ablande. Observe la respiración mientras absorbe los beneficios de esta práctica.

    Sobre la autora: Laura Smith es una atleta que ha sido embajadora de Sundried desde 2017.

    ¿Quieres más entrenamientos en casa al alcance de tu mano? Conéctese conEntrenadores personales de Sundrieden nuestra aplicación, para los mejores consejos, planes de entrenamiento gratuitos y más.

    Posted by Aimee Garnett
  • Entrénate para lograr tus propósitos de año nuevo

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    Un nuevo año es el momento perfecto para adoptar comportamientos más deseables con la esperanza de vivir una vida más feliz y saludable. La mayoría de las veces, estas aspiraciones no se manifestarán en la victoria.

    Mi intención para este blog es identificar los errores comunes que cometen las personas al decidir sus propósitos de año nuevo y cómo se puede construir una promesa que se pueda cumplir en 2020.

    # 1 Demasiado demasiado pronto

    Error:

    Establecer metas poco realistas al comienzo del año con la esperanza de que pueda transformarse de la noche a la mañana.

    Resolución:

    En lugar de intentar cambiar todo a la vez, es mejor realizar cambios incrementales que se puedan lograr más fácilmente. Al establecer metas realistas que pueden modificarse con el tiempo, es más probable que tenga éxito.

    Ejemplo:

    Si su objetivo es comenzar a ir al gimnasio, comience haciendo ejercicio una o dos veces por semana. Una vez que haya dominado esto, considere agregar una visita adicional. Tratar de pasar de no hacer ejercicio a hacer ejercicio todos los días no es el camino a seguir.

    # 2 No identificar su "por qué"

    Error:

    No entender el razonamiento detrás de una resolución.

    Resolución:

    Tener un buen impulso motivacional es fundamental para el éxito. Es importante identificar por qué el objetivo es importante para usted a nivel personal.

    Ejemplo:

    Es posible que desee trabajar más duro en la universidad, pero es importante descubrir por qué es esto importante para usted. Tal vez sea porque desea graduarse y asegurar el trabajo de sus sueños. Cualquiera que sea su razonamiento, asegúrese de identificarlo y utilizarlo para motivar sus comportamientos.

    # 3 metas deseadas

    Error:

    Establecer un objetivo fortuito sin especificidad ni personalización.

    Resolución:

    Mantenga el objetivo relevante para usted e incluya detalles finos. Cuanto más específico pueda hacer su objetivo, más vívido será en su imaginación y más animado estará para tener éxito.

    Ejemplo:

    Adoptar una dieta saludable es siempre una resolución popular, pero esto deja mucha ambigüedad. Piense en cómo sería una dieta saludable para USTED. Por ejemplo, "comeré cinco porciones de frutas o verduras al día" es mucho más específico que "comeré una dieta más saludable".

     

    Metas INTELIGENTES

    # 4 No registrarse

    Error:

    No medir o rastrear el progreso resultará en la incapacidad de saber cómo le está yendo y si es necesario adoptar cambios para lograr el éxito.

    Resolución:

    Lleva un registro escrito de su progreso con ayuda para mantener la actitud de "puedo hacerlo", mantenerlo responsable y asegurarse de que se está moviendo en la dirección correcta.

    Ejemplo

    Si su objetivo es beber más agua, la única forma de saber si está teniendo éxito es hacer un seguimiento de la cantidad que bebe cada día.

    # 5 No fijar la fecha

    Error:

    Sin una fecha límite para el logro, la motivación puede disminuir y, a menudo, se adopta la actitud de "Lo haré mañana".

    Resolución:

    Establezca una fecha de finalización para los objetivos para mantener la presión y detener cualquier evasión de las tareas en cuestión.

    Ejemplo:

    Si su objetivo es correr 10 km, inscríbase en un evento a principios de año. La presión de una carrera que se avecina seguramente lo mantendrá motivado.

    # 6 Actitud de todo o nada

    Error:

    Rendirse por completo cuando algo sale mal.

    Resolución:

    Aceptar que los deslices son probables y forman parte del proceso de cambio de comportamiento. La capacidad de levantarse y seguir adelante después de un revés es vital para triunfar.

    Ejemplo:

    ¿El dulce ocasional deshace por completo una dieta saludable en general? ¡No claro que no! Siempre que esté tomando decisiones positivas entre el 80 y el 90% del tiempo, no se preocupe por la indulgencia ocasional.

    # 7 Aguantando no disfrutando

    Error:

    Nadie puede decidirse a hacer algo que odia constantemente, por lo que planificar una resolución que no le gustará no funcionará.

    Resolución:

    El mejor plan es uno que causa la menor interrupción de su vida diaria y uno que usted puede apreciar.

    Ejemplo:

    Participar en un deporte que te guste en lugar de arrastrarte al gimnasio será mucho más efectivo en cualquier aventura de fitness.

    Sobre la autora: Laura Smith es una atleta que ha sido embajadora de Sundried desde 2017.

    ¿Cómo creo un plan de entrenamiento?

    Obtener el apoyo adecuado para su plan de capacitación significará la diferencia entre el éxito y el fracaso. No es necesario identificar sus objetivos SMART solo. Si desea algunos consejos gratuitos, conéctese con el Entrenadores personales sundried en nuestra aplicación.

    Posted by Aimee Garnett
  • La embajadora de Sundried Laura Sheriff completa total guerrero

    Laura Sherriff Guerrera Total Sundried Embajadora

    El fin de semana pasado, la entrenadora personal y presentadora Laura Sheriff participó en uno de los 10ks más duros que hay, el Total Warrior 10k. Descubrimos cómo se llevaba.

    ¿Cómo te sientes después de completar la carrera?

    ¡Como un guerrero! ¡Listo para el próximo desafío!

    ¿Qué tipo de entrenamiento hiciste para prepararte para este evento?

    De hecho, hice muy poco entrenamiento porque todavía me estoy recuperando de una cirugía de hombro. Todo fue un pequeño último minuto que involucró entrenamientos HIIT, algunas carreras y circuitos en el gimnasio.

    ¿Cómo era el ambiente el día de la carrera?

    ¡Brillante! Todo el mundo era el juego para pasar un buen rato y había un verdadero sentido de comunidad. La mayoría de las personas que hacen estas carreras se enganchan y las hacen una y otra vez.

    ¿Cuál fue el obstáculo más difícil al que te enfrentaste?

    El cubo de hielo. Tienes que caer en un tanque lleno de hielo y poner la cabeza debajo para salir del otro lado. ¡Literalmente te quita el aliento!

    Laura Sheriff Equipo Guerrero Total

    Laura posando con su otra mitad Craig Phillips, a la derecha, que es una personalidad de televisión muy querida.

    ¿Quién era mejor, tú o Craig?

    Me encantaría decirlo, pero en realidad diría que Craig necesitaba una medalla. Tuvo que levantarme sobre algunos de los obstáculos más grandes para asegurarme de que no abusara de mi hombro. Habiendo dicho que estaría de acuerdo en que gané las manos abajo en las apuestas de estilo.

    ¿Cómo encontraste carreras en las medias Sundried?

    Al principio, estaba un poco preocupado de cómo lo harían en el ambiente húmedo fangoso y empapado. ¿Se iban a estirar y se iban a quedar holgados? Pero en realidad, se mantuvieron tan perfectos como lo hicieron cuando me los puse por primera vez! Moda y performance, ¿qué más podría querer una chica?

    ¿Algo que cambiarías si lo hicieras todo de nuevo?

    Obviamente me gustaría que mi hombro fuera más fuerte, pero también me gustaría ir por un tiempo.

    Laura Sheriff Total Warrior línea de meta

    Posted by Alexandra Parren
  • Beneficios de la capacitación al aire libre durante el invierno

    beneficios de la formación al aire libre invierno

    El clima ciertamente se siente más frío, pero eso no significa que el ejercicio tenga que moverse dentro. Entrenar al aire libre tiene un montón de grandes beneficios. Embajador sundried Heather Taylor nos da una lista de los beneficios adicionales que obtiene al hacer ejercicio al aire libre durante el invierno.

    Es bueno para tu mente y tu cuerpo

    Un gran estudio encontró que el ejercicio al aire libre se asocia con un aumento de la energía y revitalización, así como una disminución de la confusión, la ira, la depresión y la tensión, en comparación con el ejercicio en interiores. Los participantes al aire libre también informaron que disfrutaban más de sus entrenamientos y dijeron que eran más propensos a repetirlos que los participantes que entrenaban en el interior.

    Puede hacerte sentir mejor contigo mismo.

    No hay necesidad de sentirse consciente de sí mismo fuera, ejercicio al aire libre regular se ha demostrado para aumentar su autoestima.

    Sumérjase en los beneficios del sol (incluso en invierno)

    Cuando el sol golpea la piel, crea vitamina D3 que es importante para la salud ósea y la función metabólica. La exposición adicional a la luz solar durante el día también puede ayudarte a dormir mejor por la noche, mejorar la función inmune y aumentar la producción de endorfina.

    Puedes quemar más calorías cuando haces ejercicio afuera

    La resistencia al viento al correr o andar en bicicleta al aire libre significa que a menudo quemas más calorías que si estuvieras en interiores y colinas/terreno irregular haz que tu cuerpo funcione más duro ya que tiene que responder a lo desconocido.

    Así que hay algunas razones para poner algunas capas adicionales y seguir moviéndose. ¿Por qué no echar un vistazo a la gama de Sundried de ropa activa de invierno para prepararte para los meses de invierno? Como capas base de compresión, sudaderas con capucha, y tops de entrenamiento de manga larga.

    Acerca de la autora: Heather Taylor es entrenadora personal, triatleta y triatleta Sundried.

    Posted by Guest Account
  • 5 consejos para sobrevivir a tu primera carrera de trail

    Correr por senderos está a un mundo de correr por carretera y, aunque es un desafío, puede ser muy divertido. Te damos nuestros 5 mejores consejos para sobrevivir a tu primera carrera de trail ¡para que puedas pasar el mejor momento y llegar a la meta en una sola pieza!

    consejos de trail running consejos

    1. Haz entrenamiento en colinas

    Una de las principales diferencias entre la carrera por carretera y la carrera por senderos es que las carreras de trail tienden a tener mucha más ganancia de elevación, lo que significa muchas carreras arriba y abajo de colinas empinadas. En lugar de caminar con dificultad por una pista plana sobre asfalto liso, deberá poder navegar por pistas empinadas y pedregosas y subir cuestas difíciles. Hacer mucho entrenamiento en colinas realmente aumentará tus posibilidades de llegar a la meta y condicionará tanto tu condición cardiovascular como tu fuerza muscular para que las colinas no te incapaciten por completo.

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    2. No te saltes el día de las piernas

    El trail running es mucho más duro para las piernas que el road running debido tanto a la elevación como a la dificultad del terreno. Tus piernas tendrán que trabajar mucho más para mantenerte estable y necesitarás mucha fuerza muscular para ayudarte a subir las colinas y saltar sobre las raíces de los árboles y agacharte bajo las ramas bajas.

    Asegúrese de incorporar mucha fuerza y ​​acondicionamiento en su entrenamiento para que no solo sus piernas, sino también su espalda y núcleo sean lo suficientemente fuertes para soportar la tensión. Haz muchas sentadillas y peso muerto, ya que estos se enfocarán en esas áreas, pero asegúrate de estar haciendo entrenamiento con pesas de resistencia, lo que significa pesos livianos, muchas repeticiones, en lugar de entrenar para la fuerza pura, que son pesos pesados ​​y pocas repeticiones.

    fuerza y ​​acondicionamiento para corredores

    3. Use los zapatos adecuados

    La carrera por senderos puede presentar terrenos desafiantes, desde pasto largo hasta grava suelta y lodo profundo. Necesitará zapatos de trail adecuados que tengan tracción y agarre agresivos para que no se resbale, caiga y se lastime.

    También vale la pena buscar zapatillas de trail que incorporen una placa de roca en la parte inferior, ya que esto protegerá sus pies cuando inevitablemente pise rocas y piedras y evitará lesiones en los pies.

    Por último, un par de zapatos impermeables es una gran ventaja, pero no una necesidad. Lo más probable es que tengas que correr por el lodo y, especialmente en invierno, es posible que incluso tengas que atravesar el agua, lo que te hará sentir mucho frío, por lo que los zapatos impermeables evitarán los pies fríos y dolorosos.

    zapatillas de trail running

    4. Verifique el clima

    Estás mucho más expuesto a los elementos cuando corres por senderos y te afectarán más, así que asegúrate de estar atento al pronóstico para que puedas estar preparado. Use abundante crema solar si va a hacer calor y use ropa para clima húmedo si va a llover. ¡Lo último que quieres es un DNF por estar mal preparado para el clima!

    trail running mal tiempo lluvia

    5. Diviértete y no esperes un buen tiempo de finalización

    Es importante recordar por qué hacemos trail running: ¡para divertirnos! Aquellos que corren carreras en ruta tienden a competir únicamente por la velocidad, mientras que correr por senderos es más un desafío para nosotros y para superar nuestros propios límites. La mayoría de las carreras por senderos serán significativamente más difíciles que una carrera en ruta tradicional y es muy poco probable que logres una distancia PB. Es posible que haya tramos en los que sea imposible correr y se verá obligado a caminar para no caer, o porque una colina es así de empinada. Asegúrese de hacerlo por las razones correctas y no lo haga esperando lograr su mejor momento o incluso tratando de ser demasiado competitivo, ya que solo terminará decepcionado.

    Posted by Alexandra Parren
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