Entrenamiento de Tabata

Tabata es un entrenamiento intermitente de alta intensidad para maximizar el consumo de calor en el menor tiempo posible.

¿Qué es Tabata?

8 ejercicios.Trabajo durante 20 segundos.Descanse 10 segundos.

Tabata es un método simple de hiit (entrenamiento de intervalo de alta intensidad) con un Protocolo de tiempo establecido. Originalmente diseñado por el Dr. Izumi Tabata Como parte del sistema de entrenamiento de los Patinadores de velocidad japoneses, Este entrenamiento se lleva a cabo en bicicleta estática periódica.Ahora, los principios de Tabata se aplican a muchos ejercicios de entrenamiento de hiit, y cuando el tiempo es corto y la intensidad es alta, usted necesita obtener el máximo beneficio de los cursos de entrenamiento.

Capacitación en Tabata

Principio de trabajo de Tabata

Tabata sólo funciona si lo haces.El principio es que en 20 segundos, haces lo mejor que puedes para hacer un ejercicio.Un breve descanso significa que su ritmo cardíaco se mantiene alto durante todo el ejercicio, aumentando su consumo de calorías, pero le permite seguir haciendo ejercicio sin agotarse.

¿Qué es el entrenamiento anaeróbico?

Los intervalos cortos y de alta intensidad requieren que usemos nuestro sistema de energía anaeróbica.Este sistema de energía nos proporciona energía sin oxígeno.El sistema de energía anaeróbica siempre se utiliza durante los primeros minutos de ejercicio, y no hay suficiente oxígeno en los músculos para el metabolismo aeróbico.También se utiliza para ráfagas rápidas y poderosas de energía, y los sistemas aeróbicos no son suficientes.En esta etapa, nuestro sistema de energía de Creatina fosfato se utiliza como energía primaria (ATP).

Sólo tenemos 120 gramos de Creatina en nuestro cuerpo, por lo que esta descomposición repetida de la Creatina fosfórica para producir energía para volver a sintetizar ATP es temporal y sólo puede durar hasta 10 segundos.Por lo tanto, el sistema ATP - PC se utiliza principalmente para la velocidad de rotura.Cuando la fase de Tabata dura 20 segundos, es probable que el Cuerpo siga adelante con su sistema de energía anaeróbica de ácido láctico.Este sistema de energía se llama su sistema de azúcar.Esta forma de energía todavía requiere el consumo de energía en un ambiente libre de oxígeno, como el sistema de energía de Creatina fosfónica, pero después de 10 - 12 segundos, el cuerpo básicamente comienza a utilizar carbohidratos simples o glucosa como fuente de combustible en lugar de ATP puro.El azúcar necesita descomposición y cambios químicos para que el sistema funcione, y el entrenamiento del sistema puede hacer un mejor uso de la glucosa y hacer ejercicio durante más tiempo a mayor intensidad.

Debido al proceso metabólico necesario para trabajar a esta intensidad, aunque la hipoxia es necesaria durante el ejercicio, el ejercicio en sí tiene el efecto EPOC.EPOC: el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio se refiere a la necesidad de aumentar la tasa de absorción de oxígeno después del ejercicio vigoroso para eliminar la "hipoxia" del cuerpo.

Aguanta.¿No dijimos que estábamos haciendo ejercicios anaeróbicos?¿Cómo puede esto conducir a la EPOC?

Cuando hacemos ejercicio anaeróbico, realmente lo hacemos sin oxígeno.Sin embargo, durante la recuperación, el cuerpo utiliza el sistema CV para eliminar el ácido láctico y compensar la "falta de oxígeno" producida durante los intervalos anaeróbicos de alta intensidad.La hipoxia se produce calculando la diferencia entre la cantidad de oxígeno que un músculo necesita para hacer ejercicio aeróbico y la cantidad de oxígeno que realmente puede entregar durante un corto período de ejercicio vigoroso.En este período de recuperación, usted realmente necesita más oxígeno en lugar de lo que su cuerpo necesita en ejercicios anteriores, por lo que tenemos el efecto EPOC.

Estudio Tabata

Un estudio realizado en el Journal of Medicine, Science and Sports exercise examinó los efectos de la resistencia de intensidad media y el entrenamiento intermitente de alta intensidad en la capacidad anaeróbica y el VO2 máximo. Los investigadores se dividieron en dos grupos: el primero completó seis semanas de ejercicio aeróbico de intensidad media con un máximo del 70% de VO2, mientras que el segundo completó seis semanas de ejercicio aeróbico de intensidad media.El equipo completó un program a tabuta - hiit con un máximo de 8 rondas de 20 segundos de esfuerzo.En resumen, este estudio muestra que el entrenamiento aeróbico de intensidad media puede mejorar la capacidad aeróbica máxima, pero no puede cambiar la capacidad anaeróbica. El entrenamiento intermitente adecuado de alta intensidad puede mejorar significativamente la capacidad anaeróbica (hasta 28%) y el sistema de suministro de energía aeróbica, posiblemente mediante la aplicación de estímulos intensos a ambos.Sistema.

Otro estudio en el Journal of Sports Science utilizó un método convencional y un modelo de entrenamiento Tabata para probar el balanceo de la campana.El experimento utilizó el mismo grupo de participantes y les dio dos programas de entrenamiento en diferentes ocasiones, uno con un descanso obvio entre los grupos de trabajo y el otro con un program a de 20 segundos a 10 segundos.La oscilación de la ampolla mostró una respuesta cardiovascular y metabólica significativamente mayor en el marco de Tabata que en el marco convencional.

Tabata y entrenamiento de peso

El entrenamiento inicial de Tabata fue un entrenamiento intermitente en bicicleta estática, por lo que la Fuerza durante el intervalo de empuje fue fácil de medir.Hoy en día, este principio se aplica a menudo a diversos ejercicios.Especialmente para aquellos que carecen de tiempo y equipo, el levantamiento de pesas es particularmente popular.Los ejercicios de peso con múltiples grupos musculares son los más eficaces, ya que cuanto más músculo, más energía se necesita y más calorías se consumen.

Ejemplo de circuito de peso de Tabata:

Cada uno de los cuatro ejercicios siguientes debe repetirse dos veces.

Ejercicio 1

Salto en cuclillas

Ejercicio 2

Flexiones a pie

Ejercicio 3

Paso de arco giratorio

Ejercicio 4

Escalador



Ejercicio 1

Salto Tucker

Ejercicio 2

Relación de onda

Ejercicio 3

Salto de patinador

Ejercicio 4

Sprint in situ



Ejercicio 1

Salto de estrellas

Ejercicio 2

Estrella de rock saltando

Ejercicio 3

Empuje pélvico

Ejercicio 4

Patada oscilante alterna


Tabata quema grasa

Aunque muchos artículos pueden decir esto, pocos han estudiado los efectos de los principios de Tabata y sus efectos en la pérdida de peso.Se supone que EPOC, por lo tanto, resulta en un consumo excesivo de energía que resulta en una combustión de calor adicional.El plan de entrenamiento original del Dr. Izumi fue más que un trabajo de cuatro minutos. De hecho, hizo que su equipo terminara cinco días a la semana con ocho carreras de bicicleta de alta intensidad de 20 segundos y un descanso de 10 segundos (pedaleando a un ritmo más lento).También les dio 30 minutos de ejercicio aeróbico en estado estacionario en el quinto día, con cuatro intervalos, por lo que apenas había un intervalo de cuatro minutos.También es importante darse cuenta de que el Dr. Izumi probó la capacidad aeróbica, no hizo ningún estudio sobre el efecto EPOC de este entrenamiento, y no hizo ningún estudio sobre el efecto de la grasa y la pérdida de peso.

Esto no quiere decir que no funcione para la pérdida de peso, está bien, y si usted combina el entrenamiento de Tabata con la falta de calorías, sin duda funcionará.Sin embargo, hubo un retroceso significativo cuando Tabata se utilizó estrictamente para perder peso en lugar de aumentar el VO2 máximo.El tiempo de entrenamiento de Tabata es muy corto, incluso si el doble de su consumo de energía, su consumo total de calorías no es tan excesivo como 30 minutos de entrenamiento de pérdida de peso.

Tabata Fitness

Esto que sabemos que es efectivo. ¿Te ayudará una Tabata a ponerte en forma? Sí, mejorará su aptitud cardiovascular ayudando a desarrollar su VO2 max, que es apoyado por múltiples estudios de investigación como se mencionó anteriormente. Sin embargo, este efecto anaeróbico se puede activar desde protocolos adicionales que utilizan intervalos de alta intensidad, por lo que si Tabata no es para usted, pruebe diferentes trabajos para descansar intervalos, trabajando sin problemas y luego recuperándose lo más rápido posible.

Consejos para sacar el máximo partido a Tabata

  • Asegúrese de que se ha calentado lo suficiente. Como una Tabata es tan corta, haz que tu calentamiento sea un poco más largo. Prueba 10 minutos de ejercicio donde tu frecuencia cardíaca es de al menos el 70% de su máximo para aumentar tu potencial de quema de calorías y asegúrate de que eres lo suficientemente ágil como para hacer ejercicio a alta intensidad. Necesitas que tus músculos estén calientes cuando estás trabajando tan duro para prevenir lesiones.
  • Al comenzar, elija ejercicios que tengan poco riesgo de lesiones. Por ejemplo, usa la bicicleta estática o mejor aún, Wattbike durante intervalos hasta que te adaptes mejor al principio antes de lanzarte dentro y fuera de una cinta de correr a 16 mph.
  • Sin intensidad, quemarás medio pepino. Sube la apuesta, necesitas estar empujándote lo más fuerte posible para aprovechar al máximo este entrenamiento. Si la intensidad no está allí, no necesitarás el consumo de oxígeno después del ejercicio, ni tu VO2 max será lo suficientemente desafiado como para causar una adaptación.
  • Recuerde que el entrenamiento de Tabata es una forma de acondicionamiento, por lo que si está aplicando el principio al entrenamiento con pesas, no va a ser capaz de levantar su 1 representante máximo durante la duración de 8 rondas.
  • Elige movimientos que sean difíciles y donde puedas esforzarse un 110% para lograr los mayores resultados.
  • NO te olvides de refrescarte, sólo porque hayas completado un entrenamiento más corto no significa que debas saltarte el tiempo de reutilización.
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